Kako vam kreatin pomaga pridobiti mišico in moč

Vsebina

• Kreatin izboljšuje proizvodnjo energije
• Kreatin ima druge koristi za delovanje mišic
• Kreatin povečuje moč in moč
• Kreatin vam pomaga pridobiti mišice
• Kako jemati kreatin za največji dobiček
• Bi morali jemati kreatin?

Kreatin je najučinkovitejši dodatek za povečanje mišične mase in moči (1).

Je temeljni dodatek v bodybuilding in fitnes skupnosti (2).

Raziskave kažejo, da dopolnjevanje s kreatinom lahko v primerjavi s samo treningom podvoji moč in zmanjša mišice (3).

Ta članek podrobno obravnava učinke kreatina na moč, moč in mišično maso.

Kreatin izboljšuje proizvodnjo energije

Adenozin trifosfat (ATP) je najosnovnejša oblika energije v celicah telesa. Ima temeljno vlogo pri presnovi in ​​delovanju mišic.

Na žalost lahko dovolj ATP shranite le za 8–10 sekund visoko intenzivne vadbe. Po tem mora vaše telo proizvajati nov ATP, da ustreza zahtevam aktivnosti (4).

Za izvajanje vadbe z največjo intenzivnostjo potrebuje več ATP na sekundo, kot lahko proizvede vaše telo (5).

To je en razlog, da lahko le nekaj sekund sprintate s polno hitrostjo. ATP energije v telesu preprosto zmanjka.

Kreatinski dodatki povečajo zaloge telesa v fosfokreatinu, ki se uporablja za proizvodnjo novih ATP med visoko intenzivno vadbo (5).

Pravzaprav lahko le 6-dnevna obremenitev s kreatinom, ki ji sledi 2-gramski dnevni vzdrževalni odmerek, močno poveča vaše mišične zaloge, kot je prikazano na spodnjem grafu (5, 6).

Dodatni kreatin v mišicah lahko nato uporabite za proizvodnjo ATP in tako zagotovite majhno količino dodatne energije, preden pride utrujenost.

Spodnja črta: Kreatin lahko zagotovi dodatno energijo ATP, ki je ključnega pomena za največjo moč in aktivnosti, ki temeljijo na moči.

Kreatin ima druge koristi za delovanje mišic

Poleg vloge kreatina pri proizvodnji energije ATP lahko na druge načine izboljša tudi delovanje vaših mišičnih celic (7).

En primer je povečanje vsebnosti vode v vaših mišičnih celicah, kar je znano kot celična volumnizacija ali oteklina (8).

Lahko tudi poveča IGF-1, ključni hormon za rast mišic (9).

Te spremembe sprožijo več procesov, ki vodijo do tvorbe novih beljakovin, kar posledično ustvarja novo mišično maso (7, 10).

Kreatin vam lahko tudi pomaga zmanjšati mišični razpad in zadržati mišico med vadbo. To lahko dolgoročno povzroči večjo količino mišic (11).

Druga dolgoročna korist kreatina je zmožnost izvajanja več vaj ali ponovitev in dvigovanja težjih uteži na treningu (12).

Čeprav se to v enem tednu ne bo spremenilo, je skupna količina dvignjene teže ključni dejavnik pri dolgoročni rasti mišic (12).

Spodnji graf prikazuje spremembe velikosti različnih vrst mišičnih vlaken po dodatku kreatina (13).

Spodnja črta: Kreatin lahko povzroči številne spremembe znotraj mišičnih celic in signalizira telesu, da gradi nove mišične beljakovine in poveča mišično maso.

Kreatin povečuje moč in moč

ATP energija je glavni vir goriva za visoko intenzivno vadbo.

Ker kreatin lahko poveča raven fosfokreatina in s tem poveča proizvodnjo energije ATP, je eden redkih dodatkov, ki je večkrat dokazano povečal moč in moč (14).

Ena 4-tedenska študija je pokazala 17-odstotno izboljšanje kolesarskih sprintov, 18-kilogramsko povečanje (8-kilogramskih) povečanja za 1-rep maks. Stiskalnice in 20% večjo obremenitev pri manjši teži (3).

Kot lahko vidite na spodnjem grafu, je 10 tednov jemanja kreatinskih dopolnil tudi drastično povečalo moč polovičnih čučkov (15).

Druga študija je ocenila merilnike moči, ki temeljijo na telovadnici in na fitnesu.

Po devetih tednih jemanja kreatina so bili nogometaši 1. koledarja priča naslednjim izboljšavam uspešnosti (16):

• Stiskalnica (največ 1 ponovitev): 5,2-odstotno povečanje
• Čiščenje moči (največ 1 ponovitev): 3,8-odstotno povečanje
• Čučanj (največ 1 ponovitev): 8,7-odstotno povečanje
• Visokointenzivna anaerobna vršna moč: 19,6-odstotno povečanje
• Visokointenzivna anaerobna zmogljivost: 18,4-odstotno povečanje

Večina raziskav o kreatinu je pokazala pozitivne učinke. Ena velika ocena je pokazala 5-odstotno povprečno izboljšanje moči in moči (17).

Spodnja črta: Kreatin izboljšuje številne vidike moči in moči. Povprečno povečanje je lahko približno 5%.

Kreatin vam pomaga pridobiti mišice

Obstaja le nekaj zakonitih dopolnil, ki lahko neposredno dodajo mišično maso v kombinaciji z vadbo (14).

Od tega je kreatin najučinkovitejši in ima najbolj znanstveno podporo (1, 14).

Pregled 250 raziskav je primerjal najbolj priljubljene dodatke za gradnjo mišic, kot je prikazano na spodnjem grafu. Kreatin je vsem vsem prinesel največjo korist (14).

Ena 8-tedenska študija je pokazala, da je kreatin povečal mišično maso, ko so ga dodali k režimu vadbe. Izboljšala se je moč na klopi, skupaj z zmanjšanjem miostatina, ki je protein, ki zavira rast mišičnih celic (18).

Poleg tega ima kreatin koristi tako za začetnike kot tudi za naprednejše dvigovalce teže.

Ena izmed raziskav med dobro treniranimi športniki je pokazala, da je kreatin dodal 5,7 funtov (2,6 kg) mišične mase, 24 lbs (11 kg) bicepskemu curlu in 70 lbs (32 kg) stiskalnici za noge (1 rep max) (19) .

Raziskave so pokazale, da lahko kreatinski dodatki pomagajo ženskam, da izboljšajo ali povečajo moč. Ena izmed raziskav pri ženskah je ugotovila za 60% večje povečanje vitke mase v primerjavi s skupino, ki je trenirala samo z močjo (20).

Poleg tega je pregled nad več kot 150 študijami poročil o povprečnem povečanju vitke telesne mase za 2,2% in pri tistih, ki jemljejo kreatin, za 3,2%.

Spodnja črta: Sedanje raziskave kažejo, da je kreatin v kombinaciji s treningom z utežmi edini najučinkovitejši dodatek za dodajanje mišične mase.

Kako jemati kreatin za največji dobiček

Kreatin se pojavlja v več različnih oblikah. Medtem ko novejše različice kreatina kažejo koristne rezultate, niso učinkovitejše od kreatin monohidrata (1, 22).

Dokler na teh novih različicah ni bilo izvedenih več raziskav, je kreatin monohidrat verjetno najučinkovitejša in najcenejša možnost.

Večina raziskav uporablja strategijo obremenitve z visokimi odmerki, ki lahko hitro poveča vsebnost vašega mišičnega kreatina. Čeprav to ni potrebno, vam bo pomagal izkoristiti prednosti kreatina po samo nekaj dneh (1).

Če želite napolniti kreatin, vzemite štiri obroke po 5 gramov čez dan približno 5-7 dni. Po tem zaužijte 3-5 gramov na dan, da ohranite svoje zaloge kreatina v mišicah (1).

Koristi, ki jih prejmete od kreatina, so odvisne tudi od trenutnih zalog mišic kreatina. Spodnji graf prikazuje različne ravni pred in po dopolnjevanju pri 16 osebah (23).

Tisti z že visokimi zalogami kreatina lahko dobijo manj ali nepomembne koristi od dodatnih dodatkov. Vendar pa se lahko tiste, ki imajo malo zalog kreatina, močno izboljšajo (1).

Manjše količine kreatina lahko dobimo tudi iz hrane, kot je rdeče meso. To kaže, da bodo lahko vegetarijanci ali kdor uživa le majhne količine mesa še večje koristi (23).

Čeprav je dolgotrajno dodajanje kreatina varno za zdrave posameznike, morda ni primerno za tiste, ki imajo težave z ledvicami ali drugimi sorodnimi boleznimi (22).

Spodnja črta: Najpogostejši protokol odmerjanja je 5-7-dnevna faza nalaganja z približno 20 grami kreatina na dan, razdeljena na 4 odmerke. Temu sledi vzdrževalni odmerek 3-5 gramov na dan.

Bi morali jemati kreatin?

Kot pri večini dodatkov tudi raziskave kažejo, da majhen odstotek ljudi od uživanja kreatina ne dobi nobene koristi.

Morda bo najbolj koristen za vegetarijance, vegane in tiste, ki ne jedo veliko živalskih beljakovin.

In čeprav je kreatin vadbeni dodatek številka ena, bo prinesel koristi le, če dosledno sledite načrtu vadbe in prehrane.

Če redno trenirate z utežmi in si želite dodati mišično maso, lahko dodatki kreatina zagotavljajo hitrejše rezultate ob izboljšanju zmogljivosti telovadnice.

Tu je zelo podroben članek o kreatinu: Kreatin 101 - Kaj je to in kaj počne?