Nezahtevni nadomestki za 7 običajnih mlečnih izdelkov

Vsebina

• Zakaj bi morda želeli nadomestke za mlečne izdelke
• 1. Mlečni nadomestki
• 2. Zamenjave jogurta
• 3. Nadomestki za sir
• Mehki nadomestki sira
• Nadomestki iz trdega sira
• Prehranske razlike
• 4. Nadomestki za maslo
• 5. Kremni nadomestki
• 6. Nadomestki za kislo smetano
• 7. Nadomestki za sladoled
• Na kaj morate biti pozorni
• Spodnja črta

Mlečna hrana igra ključno vlogo pri prehrani mnogih ljudi.

Iz kravjega mleka, ovc in koz so narejeni številni prehrambeni izdelki, vključno s sirom, jogurtom, mlekom, maslom in sladoledom.

Če pa ne morete ali ne želite jesti mlečnih izdelkov, lahko najdete zamudne alternative tem in mnogim drugim mlečnim živilom.

Zakaj bi morda želeli nadomestke za mlečne izdelke

Obstaja več razlogov, da bi ljudje morda iskali nadomestke mleka. Tu je nekaj pogostejših:

• Alergija na mleko: 2–3% otrok, mlajših od treh let, ima alergijo na mleko. To lahko povzroči vrsto simptomov od koprivnice in želodca do močne anafilaksije. Večina otrok ga preraste po svojih najstniških letih (1, 2).
• Laktozna intoleranca: 75% svetovnega prebivalstva ne proizvaja dovolj laktaze, encima, potrebnega za prebavo laktoze v mlečnem sladkorju. To povzroča simptome, vključno z napihnjenostjo, plini in drisko (3, 4, 5).
• Veganska ali ovo-vegetarijanska prehrana: Nekatere vegetarijanske diete izključujejo mlečne izdelke. Ovo vegetarijanci jedo jajca, vendar mleka ne, medtem ko vegani izključujejo vso hrano in izdelke, ki prihajajo iz živali (6).
• Potencialni onesnaževalci: Nekateri se odločijo, da se bodo odpovedali mleku zaradi skrbi zaradi morebitnih onesnaževalcev v običajnem mleku in mlečnih izdelkih, vključno s hormoni, pesticidi in antibiotiki (7, 8, 9).

Dobra novica je, da obstaja veliko nadomestkov za vsa glavna mlečna živila, vključno s spodnjimi sedmimi.

1. Mlečni nadomestki

Mleko ima veliko uporab, tudi kot napitek, dodano v smoothie ali vlije na žitarice.

Prehransko gledano je mleko bogato z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in kalcijem.

Pravzaprav 1 skodelica (237 ml) polnomastnega mleka zagotavlja 146 kalorij, 8 gramov maščob, 8 gramov beljakovin in 13 gramov ogljikovih hidratov (10).

Nadomestki za rastlinsko mleko so lahko stročnice (soja), žita (oves, riž), oreški (mandelj, kokos), semena (lan, konoplja) ali druga zrna (kvinoja, teff) (11).

Nekateri izdelki so obogateni s kalcijem in vitaminom D, da bi bili podobni mlečnemu mleku, drugi pa ne. Določena alternativna mleka se lahko obogati tudi z vitaminom B12 (12).

Veliko teh mlečnih mlečnic ima tudi dodane sladkorje za izboljšanje njihovega okusa, čeprav večina blagovnih znamk ponuja nesladkano različico (13).

Nekatere razkužene mleke prodajajo na hladilnem oddelku, druge pa so stabilne. Spodaj je nekaj najpogostejših nadomestkov, skupaj z osnovnimi informacijami o prehrani za 1 skodelico "originalne" različice:

• Sojino mleko: Vsebuje 109 kalorij, 5 gramov maščob, 7 gramov beljakovin in 8 gramov ogljikovih hidratov (14).
• Riževo mleko: Vsebuje 120 kalorij, 2,5 grama maščobe, 1 gram beljakovin in 23 gramov ogljikovih hidratov (15).
• Ovseno mleko: Vsebuje 130 kalorij, 2,5 grama maščobe, 4 grame beljakovin in 24 gramov ogljikovih hidratov (16).
• Mandljevo mleko: Vsebuje 60 kalorij, 2,5 grama maščobe, 1 gram beljakovin in 8 gramov ogljikovih hidratov (17, 18, 19).
• Kokosovo mleko: Vsebuje 80 kalorij, 5 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 7 gramov ogljikovih hidratov (20, 21).
• Kaško mleko: Vsebuje 60 kalorij, 2,5 grama maščobe, 1 gram beljakovin in 9 gramov ogljikovih hidratov (22).
• Laneno mleko: Vsebuje 50 kalorij, 2,5 grama maščob, 0 gramov beljakovin in 7 gramov ogljikovih hidratov (23).
• Konopljino mleko: Vsebuje 100–140 kalorij, 5–7 gramov maščob, 2–5 gramov beljakovin in 8–20 gramov ogljikovih hidratov (24, 25).

Povzetek: Vsebnost hranljivih snovi v mlečnih mlekih se močno razlikuje, čeprav je v maščobah manj maščob v primerjavi s kravjim mlekom. Vse razen sojinega mleka imajo tudi manj beljakovin.

2. Zamenjave jogurta

Jogurt pripravimo tako, da mleku dodamo žive aktivne bakterijske kulture, da bi ga fermentirale. Te "dobre" bakterije pomagajo spodbujati zdravo črevesje (26, 27).

Navadni jogurt je še posebej vsestransko živilo.

Poleg tega, da je zajtrk in prigrizek, ga lahko uporabljamo v solatnih prelivih, diponih in marinadah ali za spremljanje mesnih in praženih zelenjavnih jedi.

Ena skodelica (236 ml) polnomastnega jogurta zagotavlja 149 kalorij, 8 gramov maščob, 9 gramov beljakovin in 11 gramov ogljikovih hidratov (28).

Nekatere vrste jogurta, na primer grški jogurt, imajo več beljakovin, a aromatizirani jogurti pa so običajno v ogljikovih hidratih iz dodanega sladkorja.

Tako kot pri razkuženem mleku so tudi nadomestki jogurta izdelani iz oreščkov, semen, kokosa in soje, pripravljeni pa so z dodajanjem probiotičnih bakterij.

Čeprav se lahko vsebnost prehrane na podlagi blagovne znamke zelo razlikuje, je tu splošna primerjava različnih alternativnih jogurtovih alternativ. Vse to temelji na 6 unčh "navadnega" okusa.

• Kokosov mlečni jogurt: 180 kalorij, 14 gramov maščob, 1 gram beljakovin in 12 gramov ogljikovih hidratov (29).
• Mandljev mlečni jogurt: 128 kalorij, 7 gramov maščob, 3 grame beljakovin, 14 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin (30).
• Sojin mlečni jogurt: 80 kalorij, 3,5 grama maščob, 6 gramov beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov (31).
• Konopljin jogurt: 147 kalorij, 4,5 grama maščob, 11 gramov beljakovin, 16 gramov ogljikovih hidratov in 3,4 grama vlaknin (32).

Ker se lahko prehranska sestava med znamkami zelo razlikuje, ne pozabite prebrati etiketo, če iščete določeno količino ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.

Povzetek: Nezahtevne jogurte lahko naredite tako, da v mleko na rastlinski osnovi dodate žive aktivne kulture. Razlikujejo se po vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

3. Nadomestki za sir

Mlečni sir ponavadi spada v dve glavni kategoriji: mehko in trdo.

Narejeno je s fermentacijo kravjega, kozjega ali ovčjega mleka z bakterijskimi kulturami, nato pa zmesi doda kislino ali sirilo.

Zaradi tega se mlečne beljakovine strdijo in tvorijo skuto. Nato dodamo sol in skorjice oblikujemo, shranimo in po možnosti zorimo.

Mlečni sir na splošno hrani beljakovine, kalcij in maščobe - poleg natrija. Nekatere sorte sira so v natriju večje kot druge.

Mehki nadomestki sira

Lažje je ponoviti teksturo in celo aromo mehkega sira.

Najdete različice kremnega sira na osnovi soje in oreščkov ter različice brez mleka, brez glutena in brez soje, narejene iz mešanice rastlinskih olj, škroba tapioke in grahovih beljakovinskih izolatov.

Lahko naredite tudi domač kremni sir ali mehki drobtinasti sir s pomočjo olupkov, oreščkov makadamije, brazilskih oreškov ali mandljev.

In če preprosto poskušate posnemati teksturo skute in rikotovih sirov, potem lahko kot nadomestek uporabite zdrobljen mehki tofu.

Nadomestki iz trdega sira

Bolj zahtevno je posnemanje teksture, vsebnosti maščob in okusa trdega sira v brezmejni obliki. Kazein je mlečni protein, ki daje siru topljenje in raztezanje, prehranski znanstveniki pa so ga zelo težko razmnožili.

Proizvajalci so se morali obrniti na različne dlesni, beljakovine in maščobe, da bi poskušali doseči podobne lastnosti občutka ust in taljenja.

Kljub temu veliko podjetij poskuša. Večina blagovnih znamk kot osnovo uporablja sojine beljakovine ali oreščke, čeprav obstajajo nekatere sorte soje in oreščkov, ki so narejene iz rastlinskih olj, pomešanih s grahovim škrobom ali grahovim beljakom.

Številni ljudje menijo, da je prehranski kvas dober nadomestek okusa za nariban parmezan. Kot dodaten bonus je dober vir vitamina B12 (33).

Svojo različico lahko naredite tudi tako, da z želenimi začimbami predelate oreščke in prehranski kvas. Tukaj je recept za poskus.

Prehranske razlike

Prehranske razlike med nenavadnim sirom in navadnim sirom so odvisne od nadomestka.

Vsebnost beljakovin je običajno v alternativah brez mleka in nekatere znamke vsebujejo do 8 gramov ogljikovih hidratov na unčo (28 gramov), medtem ko ima mlečni sir redko več kot 1 gram na unčo.

Predelani sirasti siri vsebujejo veliko več sestavin kot mlečni sir.

Na primer, ena blagovna znamka brezmleznega kremnega sira poleg tofua uporablja tudi trans maščobo, delno hidrogenirano olje in sladkor ter številne druge dodatke. Te so verjetno precej slabše od navadnih kremnih sirov.

Vendar si domači siri na osnovi oreščkov lahko zamenjajo eno celotno hrano za drugo.

Povzetek: Veganski siri so pogosto zelo predelani in ponujajo manj beljakovin kot mlečni sir. Vendar pa lahko naredite tudi domače nadomestke s polnovrednimi živili, kot so tofu, oreščki in prehranski kvas.

4. Nadomestki za maslo

Maslo je narejeno s strjevanjem smetane, dokler se ne strdi.

Hrani daje maščobo in aromo, zato jo pogosto uporabljamo kot namaz na kruhu, oblačenju kuhane zelenjave ali mesa ali kot sestavino za kuhanje ali peko.

Ena žlica (14 gramov) masla zagotavlja 100 kalorij, 11 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 0 gramov ogljikovih hidratov (34).

Številne nadomestne možnosti masla, ki trenutno obstajajo, so narejene iz rastlinskih olj ali kokosovega oreha.

Nekateri imajo enako število kalorij kot maslo kravjega mleka. Drugi imajo več beljakovin ali ogljikovih hidratov kot maslo, vendar to ni res.

Masla iz oreškov in semen, kot so tista iz mandljevih, oreščkov in sončničnih semen, so prav tako možnosti, odvisno od tega, za kaj nameravate uporabiti nadomestek masla.

Takole se ti zamudni nadomestki masla hranijo po žlici:

• Mešanice rastlinskega olja: 50–100 kalorij, 6–11 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 0 gramov ogljikovih hidratov (35, 36, 37).
• Kokosovo maslo: 105–130 kalorij, 10–14 gramov maščob, 0–2 gramov beljakovin in 0–8 gramov ogljikovih hidratov (38, 39, 40).
• Kultivirano vegansko maslo, narejeno iz kokosovega oreha in oreščkov: 90 kalorij, 10 gramov maščob, 0 gramov beljakovin in 0 gramov ogljikovih hidratov (41).
• Oreški masli: 93–101 kalorij, 8–9 gramov maščob, 2–3 gramov beljakovin in 3–4 gramov ogljikovih hidratov (42, 43, 44).

Pazite na številne margarine na osnovi rastlinskega olja, ki še vedno vsebujejo mlečne derivate, na primer sirotko.

Doma lahko naredite tudi svoja masla brez mleka. Ta uporablja mešanico kokosovega olja, tekočih olj in brez mleka.

Povzetek: Obstaja več alternativ rastlinskega masla, kalorije in maščobe pa so ponavadi podobne kot mlečno maslo.

5. Kremni nadomestki

Smetana je zgornja plast ločenega svežega mleka z večjo vsebnostjo maščob.

Lahko je med 10% do več kot 40% maščobe, odvisno od vrste ustvarjene kreme: pol in pol, lahka smetana, stepena smetana ali težka smetana.

V kuhinji se smetana uporablja kot preliv za sladke ali slane jedi ali kot sestavina v omakah, juhah, pudingih, kremnih kremah in celo tortah.

Kavi ali drugim pijačam se običajno dodajo lahka smetana in pol in pol.

Žlica (15 ml) težke smetane vsebuje 52 kalorij, 5,6 grama maščobe in manj kot pol grama ogljikovih hidratov in beljakovin (45).

Obstaja veliko nadomestnih alternativ za težko smetano in stepeno smetano, pa tudi za kavne smetane.

Številne nadomestne alternative kremi so narejene s kokosovim mlekom, zlasti domače različice.

Toda podobno kot siri in jogurti, ki ne vsebujejo mleka, so nekatere sorte narejene s sojo, indijskimi oreščki in drugimi oreščki ali mešanico rastlinskih olj.

Na splošno so razmaščene kreme manj kalorij in maščob kot mlečne različice. Tako kot mlečna smetana tudi večina veganskih različic nima beljakovin, nekaj različic pa vsebuje ogljikove hidrate.

Nekatere alternative brez mleka so zelo predelane in lahko vsebujejo nezaželene sestavine, kot je koruzni sirup z visoko fruktozo ali delno hidrogenirana olja, ki vsebujejo trans maščobe.

Zato je morda vredno poskusiti domače nadomestke, ki so narejeni iz polnovredne hrane, kot je ta, narejena iz mandljev.

Povzetek: Kokosovo mleko in smetana sta vsestranski nadomestki kreme na mlečni osnovi. Obstajajo tudi nadomestki na osnovi soje, oreščkov in rastlinskega olja, vendar pazite na neželene sestavine, kot so delno hidrogenirana olja.

6. Nadomestki za kislo smetano

Kisla smetana je narejena s fermentacijo mleka z bakterijami.

Uporablja se kot preliv, osnova za potop in kot sestavina, ki zagotavlja vlago v peki.

Za unčo (28 gramov) navadne kisle smetane je 54 kalorij, 1 gram ogljikovih hidratov, 5,5 gramov maščob in 0,6 gramov beljakovin (46).

Zamenjave na trgu so na splošno na osnovi soje, toda tam je vsaj ena znamka brez soje, ki je narejena iz mešanice fižola, olj in dlesni.

Nekatere alternative imajo podobne količine maščob in kalorij. Drugi so lažji po vsej plošči, z manj maščob in kalorij.

Tako kot pri mnogih drugih nadomestkih lahko tudi sami pripravite svojo nesladko kislo smetano s pomočjo indijskih oljk, sončničnih semen ali tofua.

Navadni brezmležni jogurt je tudi enostaven nadomestek.

Povzetek: Na trgu je več sojinih kislih krem. Navadni brezmležni jogurt je tudi dober nadomestek v večini receptov.

7. Nadomestki za sladoled

Skupina nadomestnih običajnih mlečnih živil brez sladoleda ne bi bila popolna.

Zanimivo je, da obstaja več različnih možnosti sladoleda, med drugim:

• Kremni sladoledi, narejeni iz zamrznjenega mleka, vključno s kokosovim mlekom in sojinim mlekom.
• Sorbeti, ki tako ali tako nikoli nimajo mleka v sebi. Ne zamenjujte teh s šerbi, ki imajo pogosto mlečne izdelke.
• Domače sladoledne sladice, narejene iz mešanja zamrznjenih banan z drugimi aromami ali jagodičjami.

Mnoge kremne sladke sladice so mrtvi zvončki za mlečni sladoled, ki prinašajo enako dekadenco in kremasto ustnico.

Ker pa so nekatere narejene iz mleka na rastlinski osnovi, ne pa iz mlečne smetane in mleka, so pogosto manj kalorij in maščob. To ne drži vsepovsod, zato bodite pozorni na oznake prehrane.

Najpogostejše vrste na trgu so narejene iz sojinega, mandljevega ali kokosovega mleka. Najdete lahko tudi sladoled iz indija, riža in celo avokada.

Povzetek: Obstaja veliko nadomestnih zamenjav za sladoled, med njimi so tudi kremni, pripravljeni iz mleka in sorbetov na osnovi sadja.

Na kaj morate biti pozorni

Ob tako številnih nadomestnih nadomestkih naokoli bi morali najti nadomestke za katero koli neželeno hrano, ki jo potrebujete.

Vendar je treba paziti na nekaj stvari:

• Dodani sladkorji: Številni izdelki, ki uživajo več mleka, vsebujejo dodane sladkorje za izboljšanje okusa in teksture. Medtem ko je vsebnost sladkorja včasih podobna vsebnosti običajnih mlečnih izdelkov, je drugič lahko precej večja.
• Polnila: Za razkošne sire in jogurte je običajno, da uporabljajo različne dodatke, da izboljšajo teksturo izdelka. Čeprav niso nujno nezdravi, mnogi ljudje raje bolj naravne izdelke.
• Vsebnost beljakovin: Mlečni siri, mleko in jogurt prinašajo popolne beljakovine. Vendar pa je soja edino nadomestilo na rastlinski osnovi, ki posnema to raven in kakovost beljakovin (47).
• Vsebnost hranil: Mlečni izdelki dobavljajo kalij in kalcij. Okrepljeni razkuženi izdelki lahko ponujajo tudi te in druge mikrohranila, odvisno od blagovne znamke. Domači izdelki ne bodo utrjeni.
• Nestrpnosti: Nekateri ljudje imajo alergije ali nestrpnost na nekatere sestavine, ki se uporabljajo v zamudnih nadomestkih, na primer sojo ali oreščke. Polnila, kot je inulin, lahko tudi ljudje težko prebavijo, kar povzroča stiske (48).
• Razlike v cenah: Žalostno je reči, da so pogostimi alternativami pogosto na voljo višje cene. Po drugi strani pa bi to lahko spodbudilo, da si priskrbite svoje lastne nadomestne nadomestke.

Če želite zagotoviti, kaj iščete, preberite nalepke in si oglejte, katere sestavine in hranila so v izdelku, ki ga kupujete.

Povzetek: Pri pomanjkljivih nadomestkih lahko obstaja nekaj pomanjkljivosti, vključno s potencialno daljšimi seznami sestavin in razlike v sestavi hranil.

Spodnja črta

Obstaja veliko možnosti za nadomestitev običajne mlečne hrane.

Izdelate lahko domače različice sira, sladoleda, kisle smetane in še več. Najdete jih lahko tudi v trgovini z živili.

Večina je narejena iz rastlinskih sestavin, kot so soja, oreščki ali kokos.

Niso nujno neposredni nadomestki prehransko, zato ne pozabite prebrati nalepk.