9 strategij za povečanje motivacije, ko ste v depresiji

Vsebina

• Pregled
• Nasveti, kako postati in ostati motiviran
• 1. Vstanite iz postelje in iz pižame
• 2. Pojdite na sprehod
• 3. Umazajte si roke, da se dvignete
• 4. Ne pretiravajte
• 5. Izogibajte se negativnosti
• 6. Držite se rutine
• 7. Družite se
• 8. Ustvarite omrežje za podporo
• 9. Zaspite dovolj
• Depresija in motivacija
• Kdaj poiskati pomoč
• Preprečevanje samomorov
• Outlook

Pregled

Depresija je pogosta duševna motnja. Ocenjujejo, da je 16,2 milijona odraslih v ZDA ali približno 6,7 odstotka v letu 2016 doživelo vsaj eno veliko depresivno epizodo.

Simptomi depresije so lahko od blage do hude. Lahko so kronične ali pa se pojavijo kot enkratne epizode, ki jih povzročijo travmatični življenjski dogodki, kot so smrt ali bolezen v družini, prenehanje zakonske zveze ali finančne težave.

Simptomi depresije so:

• zmanjšano zanimanje za dejavnosti, ki so običajno prijetne
• nespečnost ali povečana potreba po spanju
• pomanjkanje apetita ali povečana potreba po jedi, kar vodi do izgube teže ali do povečanja telesne teže
• nemir, razdražljivost ali pomanjkanje energije in utrujenost
• težave z koncentracijo in udeležbo na običajnih nalogah
• slaba samopodoba
• samomorilne misli

Če imate samomorilne misli, morate takoj poiskati pomoč. Obrnite se na zdravnika ali pokličite 911.

Nasveti, kako postati in ostati motiviran

Postavite si majhne in obvladljive cilje.

Če se vam zdi misel, da bi kaj naredila, premagati, začnite majhne. Postavite si majhne in obvladljive cilje. Ko izpolnite te cilje, lahko začnete dodajati več nad njimi, dokler na koncu ne dosežete vseh svojih ciljev. Tukaj je nekaj predlogov za začetek.

1. Vstanite iz postelje in iz pižame

Preprosto dejanje vstajanja je dobra prva zmaga dneva. Pustite nekaj lepljivih zapisov s pozitivnimi izjavami, kjer jih lahko vidite, na primer: "Ja, to lahko storite", "Vsako dolgo pot se začne z enim korakom" ali "Nikoli ne obupaj!" Možgani prebavijo vse misli, ki jih ustvarite, zato jih hranite pozitivno.

2. Pojdite na sprehod

Vadba pomaga telesu sprostiti endorfine, hormone za dobro počutje. Vadba vsaj 35 minut na dan, pet dni na teden, lahko izboljša simptome blage do zmerne depresije. Lahko pomaga tudi pri zdravljenju težjih oblik depresije.

V drugi raziskavi so ugotovili, da so štirje tedni aerobnega treninga izboljšali simptome depresije.

3. Umazajte si roke, da se dvignete

Glede na raziskavo z miši je določena vrsta bakterij, ki jih najdemo v umazaniji (Mycobacterium vaccae) lahko izboljša proizvodnja serotonina. Serotonin pa pomaga zmanjšati simptome depresije.

Bakterije, ki jih najdemo v fermentirani hrani, kot je jogurt, lahko tudi izboljšajo razpoloženje, tako da zmanjšajo tesnobo in potencialno izboljšajo simptome depresije.

4. Ne pretiravajte

Čestitite se za vsako nalogo ali cilj, ki ga izpolnite, ne glede na to, kako majhni so.

Če lahko opravite samo eno ali dve nalogi, je to v redu. Čestitite se za vsako nalogo ali cilj, ki ga izpolnite, ne glede na to, kako majhni so. To bo pomagalo izboljšati samozavest in občutek za motivacijo.

5. Izogibajte se negativnosti

Možgani prebavijo vse misli, ki jih ustvarite, zato jih hranite pozitivno.

Berete novice ali brskate po internetu, se pogovarjate z ljudmi, ki vas pustijo čutiti izčrpane in negativne, ali obnovite žalostne teme - vse te dejavnosti lahko vplivajo na vaše razpoloženje in motivacijo. Namesto tega se osredotočite na občutke hvaležnosti. Preberite dvigljive vsebine in se obdajte s pozitivnimi ljudmi.

6. Držite se rutine

Občutek opravljanja vsakodnevnih nalog bo spodbujal občutek dobrega počutja.

Zapišite svojo rutino, jo prilepite na steno ali nekje, kjer jo boste videli, in pri zaključenih nalogah uporabite kljukice. Občutek opravljanja vsakodnevnih nalog bo spodbudil občutek dobrega počutja in vas navdihnil, da boste vsak dan višje ciljali.

Časopis lahko vodite tudi kot del svoje rutine. Časopisi so dobro mesto za odstranjevanje negativnih misli in za pozitivno mesto.

7. Družite se

Izberite pozitivne odnose, spodbujajte ljudi, da se družijo z vami, ko se začutite za to, in prostovoljstvu dajte priložnost. Pomoč nekomu v stiski bo izboljšala vaše razpoloženje in povečala motivacijo, da naslednji dan vstanete iz postelje.

8. Ustvarite omrežje za podporo

V pripravljenosti naj bo omrežje za podporo, ko vam motivacije zmanjka in se počutite preobremenjeni. Izberite ljudi, s katerimi se boste počutili udobno in jim lahko pomagate pri spodbujanju.

9. Zaspite dovolj

Depresija lahko fizično izčrpa. Spanje preveč ali premalo vpliva na vaše razpoloženje. Ciljajte osem ur na dan.

Depresija in motivacija

Pomanjkanje motivacije je simptom depresije, lahko pa ga povzroči nekaj drugega. Na primer, morda vam primanjkuje motivacije, če imate težave pri spopadanju s težavo v življenju ali imate nekaj, kar vpliva na vašo samozavest.

Če je za pomanjkanje motivacije kriva depresija, boste morda ugotovili, da je vaša stopnja motivacije neposredno povezana s tem, kako se počutite. Če vi ali ljubljena oseba zaradi depresije čutite pomanjkanje motivacije, obstajajo načini, s katerimi lahko izboljšate položaj.

Na začetku se vam morda zdi težko, vendar bo vztrajnost pomagala nahraniti naraščajoči občutek za motivacijo in ugotovili boste, da sčasoma postane lažje vstati in delati stvari.

Kdaj poiskati pomoč

Če se vaše razpoloženje in motivacija ne izboljšata, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če že jemljete zdravila, bo zdravnik lahko ponovno ocenil zdravljenje.

Zdravljenje depresije lahko vključuje kombinacijo psihoterapije in zdravil. Zdravila lahko vključujejo:

• selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI)
• zaviralci ponovnega prevzema serotonin-norepinefrina (SNRI)
• zaviralci ponovnega privzema norepinefrina in dopamina (NDRI)
• triciklični antidepresivi
• zaviralci monoaminooksidaze

Nekateri antidepresivi lahko povečajo tveganje za samomorilne misli. Če imate vi ali nekdo, ki ga poznate, doživljate samomorilne misli, prosim pokličite Nacionalna življenjska mreža za preprečevanje samomorov na 800-273-8255 takoj in se čim prej obrnite na zdravnika.

Preprečevanje samomorov

Če menite, da je nekdo v nevarnosti, da bi se poškodoval sam ali poškodoval drugo osebo:

• Pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili.
• Ostanite z osebo, dokler ne pride pomoč.
• Odstranite vse pištole, nože, zdravila ali druge stvari, ki lahko povzročijo škodo.
• Poslušajte, vendar ne sodite, prepirajte se, ne grozite ali vričite.

Če vi ali nekdo, ki ga poznate, razmišljate o samomoru, poiščite pomoč pri krizi ali telefonski številki za preprečevanje samomorov. Poskusite z nacionalno rešitvijo za preprečevanje samomorov na 800-273-8255.

Outlook

Če vi ali ljubljena oseba trpite za depresijo, se boste morda težko počutili motivirano. Psihoterapija in zdravila lahko pomagajo. Vadite lahko tudi nekaj tehnik samopomoči:

• Proslavite majhne zmage.
• Dajte vse od sebe, da razmišljate pozitivno.
• Vzpostavite rutine - lahko vam pomagajo, da se počutite motivirani.
• Naredite stvari naenkrat in ne poskušajte narediti več, kot ste zmožni.

Če pomanjkanje motivacije vpliva na vaše vsakdanje življenje in poskusi povečanja motivacije ne delujejo, se obrnite na zdravnika. Tam so za pomoč.