Popoln vodnik po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Vsebina

• Prednosti za zdravje
• Kako narediti prehrano Nizka vsebnost ogljikovih hidratov
• Dovoljena hrana
• Hrana dovoljena v zmernih količinah
• Količina ogljikovih hidratov v hrani
• Prepovedana hrana
• 3-dnevni dietni meni Nizka vsebnost ogljikovih hidratov
• Možnosti receptovNizka vsebnost ogljikovih hidratov
• 1. Bučkini rezanci
• 2. Špinačna tortilja
• 3. Paradižnik češnja polnjene
• 4. Jagodni in sadni žele
• Kdo ne bi smel delati te diete

Prehrana Nizka vsebnost ogljikovih hidratov je Združeno kraljestvo za sladkorno bolezen opredelilo kot prehrano, pri kateri se zmanjša poraba ogljikovih hidratov, dnevno pa je treba zaužiti manj kot 130 g tega makrohranila. Ker ta količina ogljikovih hidratov predstavlja le 26% energije, ki jo telo potrebuje, ostalo moramo zagotoviti z uživanjem dobrih maščob in beljakovin.

Poleg te diete obstaja še ena, znana kot ketogena dieta, pri kateri je količina zaužitih ogljikovih hidratov še manjša in znaša med 20 in 50 grami na dan, zaradi česar telo preide v stanje, znano kot "ketoza", pri kateri začne kot glavni vir energije namesto ogljikovih hidratov uporabljati maščobe. Vendar je ta dieta zelo omejevalna in je indicirana le v nekaterih primerih. Bolje razumejte, kako je z ketogeno prehrano in kdaj jo je mogoče navesti.

Prehrana Nizka vsebnost ogljikovih hidratov hujšanje je zelo učinkovito, saj presnova začne bolje delovati s povečanjem beljakovin in dobre maščobe v prehrani, kar pomaga tudi pri zmanjševanju vnetja organizma in v boju proti zastajanju tekočine. Oglejte si praktične nasvete v naslednjem videu:

Prednosti za zdravje

Po dieti Nizka vsebnost ogljikovih hidratov lahko prinese več koristi za zdravje, kot so:

• Dajanje večje sitosti, ker povečano uživanje beljakovin in maščob dlje časa odvzame lakoto;
• Uravnavanje in nadzor ravni holesterola in trigliceridov, kot tudi povečanje dobrega holesterola HDL, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja;
• Pomagajte nadzorovati diabetes za uravnavanje ravni sladkorja v krvi;
• Izboljšajte delovanje črevesja, ker vsebuje več z vlakninami bogate hrane;
• Naklonjeno hujšanje, zaradi zmanjšanja kalorij, povečanja količine vlaken in nadzora glikemije;
• Zadrževanje tekočine v bojus spodbujanjem proizvodnje urina in odstranjevanjem odvečne tekočine, ki se nabere v telesu.

Da pa je tovrstna prehrana varna, je zelo pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, saj se izračun ogljikovih hidratov razlikuje glede na potrebe vsake osebe in njihovo zgodovino. Poleg tega lahko nutricionist pomaga tudi pri prepoznavanju količine ogljikovih hidratov, prisotnih v vsaki hrani, da ne bi presegla ustaljene dnevne meje.

Kako narediti prehrano Nizka vsebnost ogljikovih hidratov

Za prehrano Nizka vsebnost ogljikovih hidratov, morate iz prehrane odstraniti preproste ogljikove hidrate, kot so sladkor, rafinirana moka, brezalkoholne pijače in sladkarije. Poleg tega in glede na količino ogljikovih hidratov, ki jih želite ciljati, bo morda treba tudi omejiti uživanje zapletenih ogljikovih hidratov, na primer kruha, ovsa, riža ali testenin.

Količina ogljikovih hidratov, ki jo je treba izločiti iz prehrane, se razlikuje glede na presnovo vsakega posebej. "Običajna" prehrana je običajno bogata z ogljikovimi hidrati, vključno s približno 250 g na dan, in zato prehrana Nizka vsebnost ogljikovih hidratov to je treba storiti postopoma, da se telo navadi in ne pojavijo neželeni učinki, kot so glavoboli, omotica ali spremembe razpoloženja.

Pomembno je, da se pri tej dieti zaužijejo 3 glavni obroki in 2 prigrizka, da se omogoči uživanje majhnih porcij hrane čez dan, kar zmanjša občutek lakote. Ti prigrizki naj vključujejo jajca, sir, oreščke, avokado in kokos. Kosilo in večerja naj bosta bogata s solato, beljakovinami in oljem, lahko pa vsebuje le malo ogljikovih hidratov. Oglejte si prigrizke Nizko Carb.

Oglejte si spodnji video za recept za kruh Nizka vsebnost ogljikovih hidratov ki jih je mogoče vključiti v vsakdanje življenje:

Dovoljena hrana

Hrana, dovoljena v prehrani Nizka vsebnost ogljikovih hidratov so:

• Sadje in zelenjava v majhnih količinah, po možnosti surova, s kožo in mesom, da povečajo količino vlaknin in izboljšajo občutek sitosti;
• Pusto meso, zlasti piščančje ali puranje, brez kože;
• Ribe, po možnosti mastne, kot so losos, tuna, postrv ali sardele;
• Jajca in sir;
• Oljčno olje, kokosovo olje in maslo;
• Oreški, mandlji, lešniki, brazilski oreški in arašidi;
• Semena na splošno, kot so chia, laneno seme, sončnice in sezam;
• Nesladkana kava in čaji.

Pri siru, mleku in jogurtu je pomembno pravilno nadzorovati količine. Mleko lahko nadomestimo s kokosovim ali mandljevim mlekom, katerega vsebnost ogljikovih hidratov je veliko nižja. Pomembno je tudi upoštevanje prehrane Nizka vsebnost ogljikovih hidratov z 2 do 3 litri vode na dan.

Hrana dovoljena v zmernih količinah

Nekatera živila imajo zmerno količino ogljikovih hidratov, ki so lahko glede na dnevni cilj ogljikovih hidratov vključeni v prehrano ali pa tudi ne. Nekateri primeri vključujejo lečo, krompir, riž, sladki krompir, jam, rjavi kruh in bučo.

Na splošno ljudje, ki redno vadijo, ponavadi prenašajo več ogljikovih hidratov v prehrani, ne da bi se tako enostavno zredili.

Količina ogljikovih hidratov v hrani

Naslednja tabela prikazuje nekaj živil in njihovo vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g:

Oglejte si še en seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Prepovedana hrana

Pri tej dieti se je pomembno izogibati vsem živilom, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Tako je dobra možnost, da se pred uživanjem seznanite z oznako živila. Nekaj ​​primerov vrst živil, ki se jim je treba izogibati, je:

• Sladkor: vključno z živili, kot so brezalkoholne pijače, industrializirani sadni sokovi, sladila, sladkarije, sladoled, pecivo in piškoti;
• Moka: pšenica, ječmen ali rž ter živila, kot so kruh, piškoti, prigrizki, toast;
• Trans maščobe: pakirani krompirjev čips, zamrznjena zamrznjena hrana in margarina;
• Predelano meso: šunka, puranja prsa, klobasa, klobasa, salama, mortadela, slanina;
• Drugi: beli riž, bele testenine, farofa, tapioka in kuskus.

Pomemben nasvet je torej, da se poskušate izogniti vsem vrstam industrializiranih izdelkov, saj običajno vsebujejo visoko koncentracijo ogljikovih hidratov, pri čemer imajo prednost naravni izdelki in sveža zelenjava.

3-dnevni dietni meni Nizka vsebnost ogljikovih hidratov

Naslednja tabela prikazuje primer menija za 3 dni dieteNizko Carb:

Količine, vključene v jedilnik, naj se razlikujejo glede na starost, spol, stopnjo telesne aktivnosti in zgodovino bolezni. Zato je idealno, da se vedno posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da se naredi popolna ocena in prehranski načrt, ki ustreza potrebam vsake osebe.

Oglejte si primere zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga lahko vključite v prehrano.

Možnosti receptovNizka vsebnost ogljikovih hidratov

Nekaj ​​receptov, ki jih lahko vključimo v prehrano Nizka vsebnost ogljikovih hidratov so:

1. Bučkini rezanci

100-gramska porcija teh testenin vsebuje približno 59 kalorij, 1,1 g beljakovin, 5 g maščob in 3 g ogljikovih hidratov.

Sestavine
• 1 majhna bučka, narezana na tanke trakove
• 1 čajna žlička kokosovega olja ali olivnega olja
• Morska sol in sveže mlet črni poper po okusu

Način priprave

Bučke narežite na dolžino v obliki testenin tipa špageti. Obstajajo tudi posebni rezalniki, ki zelenjavo režejo v obliki špagetov. V ponvi segrejemo kokosovo olje ali olivno olje in položimo trakove bučk. Pirjamo približno 5 minut oziroma dokler se bučke ne začnejo mehčati. Začinite s soljo, česnom in črnim poprom. Izključite ogenj in dodajte želeno meso ter paradižnikovo ali pesto omako.

2. Špinačna tortilja

80-gramska porcija (tor tortilje) vsebuje približno 107 kalorij, 4 g beljakovin, 9 g maščobe in 2,5 g ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 550 g listov špinače ali blitve;
• 4 rahlo stepeni beljaki;
• ½ sesekljana čebula;
• 1 žlica sesekljanega drobnjaka;
• Ščepec soli in popra;
• Olivno olje.

Način priprave

Liste špinače položimo v ponev, pokrijemo in pustimo na medicinski vročini, dokler ne ovenijo, občasno odkrijemo in premešamo. Nato odstranite s toplote in pustite nekaj minut stati na krožniku.

V ponev položite kapljico oljčnega olja, čebule, drobnjaka, soli in popra ter pustite, da čebula kuha nekoliko rahlo zlato. Nato dodajte beljake in špinačo ter pustite, da se kuha še 5 minut, dokler tortilja ne postane zlata spodaj. Vrnite tortiljo in kuhajte še 5 minut na drugi strani.

3. Paradižnik češnja polnjene

Porcija 4 paradižnika češnja (65 g) imajo približno 106 kalorij, 5 g beljakovin, 6 g maščob in 5 g ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 400 g paradižnika češnja (24 paradižnikov približno);
• 8 žlic (150 g) kozjega sira;
• 2 žlici oljčnega olja;
• 1 strok zdrobljenega česna;
• Sol in beli poper po okusu;
• 6 listov bazilike (na ploščo)

Način priprave

Paradižnik operemo in na vrhu zarežemo majhen pokrov, z majhne žlice odstranimo celulozo od znotraj in pazimo, da paradižnika ne prebodemo. Paradižnik nadevajte s kozjim sirom.

V ločeni posodi zmešajte olje s česnom, soljo in poprom ter položite čez paradižnik. Krožnik z listi bazilike narezanimi na rezine.

4. Jagodni in sadni žele

Del te želatine s približno 90 g (1/3 skodelice) vsebuje približno 16 kalorij, 1,4 g beljakovin, 0 g maščobe in 4 g ogljikovih hidratov.

Sestavine (za 7 obrokov)

• ½ skodelica narezanih jagod;
• ¼ sesekljano jabolko;
• ¼ mleta hruška;
• 1 skodelica vroče vode;
• 1 vrečka jagodne želatine v prahu (brez sladkorja)
• ½ skodelica hladne vode.

Način priprave

Želatinski prah položite v posodo in na vrh obrnite skodelico vroče vode. Mešajte, dokler se prašek popolnoma ne raztopi in nato dodajte hladno vodo. Na koncu sadje položite na dno steklene posode in čez sadje dodajte želatino. Odnesite v hladilnik, da se ohladi, dokler se ne strdi.

Kdo ne bi smel delati te diete

Te diete ne smejo sprejemati ženske, ki so noseče ali dojijo, pa tudi otroci ali mladostniki, ko odraščajo. Poleg tega naj se starejši in ljudje z težavami z ledvicami ali jetri tudi izogibajo takšni dieti, vedno pa se držijo diete, ki jo je oblikoval nutricionist.