Crossfit dieta: kaj jesti pred in po treningu

Vsebina

• Kaj jesti pred treningom
• Kaj jesti med treningom
• Kaj jesti po treningu
• Dodatki, ki jih je mogoče uporabiti
• Vzorčni 3-dnevni meni

Dieta crossfit je bogata s kalorijami, vitamini in minerali, bistvenimi hranili, ki dajejo energijo med težkimi treningi in pospešujejo okrevanje mišic ter preprečujejo poškodbe športnikov.

Crossfit je visokointenzivna dejavnost, ki zahteva veliko priprave telesa in hrane, ki naj bo bogata z vitkimi beljakovinami, kot so piščanec, puranje ali ribe, v zrnih, kot so grah ali fižol ter sadje in zelenjava. Po drugi strani pa se je treba izogibati industrializirani in rafinirani hrani, kot so sladkor, piškoti in pripravljeni obroki, kot so rižota ali zamrznjene lazanje.

Kaj jesti pred treningom

Pred treningom crossfita je treba opraviti vsaj 1 uro vnaprej, da se omogoči čas za dokončanje prebave in da se hranila in kisik usmerijo v mišično maso športnika. Ta obrok naj bo bogat s kalorijami in ogljikovimi hidrati, kot so kruh, oves, sadje, tapioka in vitamin. Poleg tega je zanimivo tudi dodati vir beljakovin ali dobre maščobe, ki bodo počasneje dajali energijo, kar bo koristno na koncu treninga.

Tako lahko uporabimo dva primera kombinacij: 1 naravni jogurt, pomešan z medom in banano + 1 trdo kuhano jajce ali 1 velika rezina sira; 1 sendvič iz polnozrnatega kruha z jajcem, ocvrtim na olju in siru; 1 kozarec bananinega smutija z 1 žlico arašidovega masla.

Kaj jesti med treningom

Če vadba traja in traja več kot 2 uri, je za vzdrževanje telesne energije priporočljivo zaužiti lahko prebavljive vire ogljikovih hidratov. Tako lahko uporabimo 1 sadež, poškodovan s čebeljim medom, ali uporabimo prehranska dopolnila, kot sta maltodekstrin ali palatinoza, ki jih lahko razredčimo v vodi.

Poleg tega je lahko koristno tudi, če jemljete dodatek BCAA, da mišice oskrbite z aminokislinami, ki prispevajo k energiji in spodbujajo njeno okrevanje. Vedeti, kdaj in kako uporabljati BCAA.

Kaj jesti po treningu

Po treningu je nujno, da ima športnik obrok, bogat z beljakovinami, ki vsebuje predvsem pusto meso, piščanca ali ribe. Ta živila lahko na primer vključite v sendvič, omleto ali dobro kosilo ali večerjo z rižem ali testeninami in solato.

Če ne morete jesti beljakovinsko bogatega obroka, boste morda morali športnika dopolniti z beljakovinami sirotke ali drugimi beljakovinami v obliki prahu. Lahko ga dodamo na primer vitaminu, ki vsebuje mleko, sadje in oves. Tukaj je opisano, kako vzeti sirotkine beljakovine.

Dodatki, ki jih je mogoče uporabiti

Dodatki, ki jih najbolj uporabljajo izvajalci crossfita, so beljakovine sirotke, krestin, BCAA in spojine, ki vsebujejo termogene snovi, kot sta kofein in L-karnitin.

Poleg tega izvajalci crossfita za osnovo prehrane običajno uporabljajo paleolitsko prehrano, ki je sestavljena iz živil, ki prihajajo neposredno iz narave, ne da bi prišlo do večjih sprememb v industriji, kot so meso, ribe, sadje, zelenjava, listi, oljna semena, korenine in gomolji, kuhani ali na žaru. Kako ravnati v skladu s to prehrano, ugotovite na: Paleolitska dieta.

Vzorčni 3-dnevni meni

V spodnji tabeli je prikazan primer 3-dnevnega dieta crossfit:

Količine, ki jih je treba zaužiti ob vsakem obroku, so odvisne od intenzivnosti in ur vadbe, zato je nujno svetovati nutricionistu, da navede obroke za vsak primer, odvisno od posameznega cilja.