Vodnik za začetnike o različnih plavalnih potezah

Vsebina

• 4 plavalne poteze, ki jih morate poznati
• 1. Prosti slog
• 2. hrbtno
• 3. Prsno
• 4. Metulj
• Pregled za

Ne glede na to, ali je poletje ali ne, je skok v bazen odličen način, da zmešate svojo rutino vadbe, odstranite obremenitev s sklepov in porabite velike kalorije, medtem ko uporabljate skoraj vse mišice v telesu.

Niste prepričani, kje začeti? Razmislite o tem, da je to vaš vodnik po najpogostejših plavalnih potezah – in kako jih vključite v vašo naslednjo vadbo v vodi. (Ne želite delati krogov? Namesto tega poskusite s to vadbo, ki ni v bazenu.)

4 plavalne poteze, ki jih morate poznati

Če ste se kdaj uvrstili na poletne olimpijske igre, ste v akciji videli štiri najbolj priljubljene plavalne udarce - prosti slog, hrbtno, prsno in metulj. In čeprav vaše poteze morda ne izgledajočisto kot pri Natalie Coughlin, se lotite osnov in skoraj vam je zagotovljena ubijalska vadba. (Ko obvladate te plavalne udarce, poskusite eno od teh plavalnih vadb za vsako stopnjo telesne pripravljenosti.)

1. Prosti slog

"Prosti slog je vsekakor najbolj znana plavalna kap," pravi Julia Russell, C.P.T., nekdanja olimpijska plavalka in trenerka plavanja ter trenerka pri Life Time Athleticu v New Yorku. "Ne samo, da je najhitrejši in najučinkovitejši, ampak ga je tudi najlažje obvladati."

Če ste novi v plavanju ali se želite dobro vaditi v bazenu, je prosti slog odlična poteza za začetek.Plavajte prosti slog pri srednjem do intenzivnem naporu eno uro in 140-kilogramska oseba porabi več kot 500 kalorij.

Kako narediti prosti slog plavanja:

• Plavate prosto v vodoravnem ležečem položaju (kar pomeni obrnjeno v vodi).
• S koničastimi prsti udarite po nogah v hitrem, kompaktnem gibanju navzgor in navzdol, znanem kot "plapolajoč udarec".
• Medtem se vaše roke gibljejo v neprekinjenem, izmeničnem vzorcu: ena roka potegne pod vodo iz iztegnjenega položaja (pred telesom, biceps ob ušesu) proti boku, medtem ko si druga roka opomore tako, da se dvigne nad vodo od kolka navzven. iztegnjeni položaj pred vami.
• Če želite dihati, obrnite glavo na stran roke, ki si opomore, in hitro vdihnite, preden obraz spet obrnete navzdol. (Običajno boste vdihnili vsaka dva ali več udarcev.)

"Najtežji vidik prostega sloga je dihanje," pravi Russell. "Vendar pa je z začetkom preprosto delati." Plapetajte, medtem ko držite desko pred seboj in vadite obračanje obraza v in iz vode, da zadihate, dokler se ne počutite udobno. (Tukaj je še nekaj nasvetov, da kar najbolje izkoristite vsako plavalno vadbo.)

Mišice so delovale v prostem slogu: jedro, ramena, zadnjične mišice, stegenske mišice

2. hrbtno

Russell pravi, da je hrbtenica na glavo obrnjena stran od prostega sloga in je še ena lahka plavalna poteza, ki je priljubljena med plavalci vseh ravni.

Čeprav povprečen človek porabi le 300 kalorij na uro pri plavanju hrbtno, je možganska kap ena pomembna prednost: vaš obraz ostane izven vode, zato lahko dihate, kadar koli želite. "Hrbet je izredno uporaben, ko potrebujete malo počitka," pravi Russell. (Povezano: Kako ta ženska uporablja plavanje za čiščenje glave)

Poleg tega pa pride prav, ko "resnično želite okrepiti trebušne mišice in hrbtne mišice," dodaja. Kombinirajte hrbtno in prosto v istem treningu v bazenu, telo boste razgibali iz vseh zornih kotov.

Kako narediti hrbtno plavanje:

• Plavate hrbtno v vodoravnem ležečem položaju (kar pomeni, da ste v vodi obrnjeni navzgor), od tod tudi ime 'hrbtno'.
• Tako kot pri prostem slogu brcate z nogami s kratkim, nenehnim plapolajočim udarcem, medtem ko se vaše roke premikajo v neprekinjenem izmeničnem vzorcu.
• V hrbtu boste eno roko potegnili skozi vodo iz iztegnjenega položaja nad glavo navzdol do kolka, druga roka pa si opomore s polkrožnim gibanjem v zraku, od kolka do tega iztegnjenega položaja.
• Vaše telo se bo rahlo premikalo z ene na drugo stran, ko bo vsaka roka vlečena pod vodo, vendar bo vaša glava ostala v nevtralnem položaju, obrnjena navzgor, kar pomeni, ja, po potrebi lahko enostavno dihate.

Mišice so delovale med hrbtom: ramena, zadnjice in tetive mišic ter več jedra (zlasti hrbta) kot prosti slog

3. Prsno

Čeprav je tempo prsno, ki se precej razlikuje od prostega sloga in hrbtno, lahko težaven, "ko ga dobiš, ga dobiš za vse življenje," pravi Russell. "To je kot vožnja s kolesom." (Povezano: Najboljša plavalna očala za vsako situacijo)

Ker povprečna oseba pokuri le sramežljivih 350 kalorij na uro s prsnim plavanjem, morda ne bo vaša izbira za visoko intenzivno vadbo. Ker pa uporablja tako drugačen vzorec gibanja kot prosti slog in hrbtno, je to odličen način, da stvari preusmerimo in se osredotočimo na različne mišične skupine, pravi Russell.

Poleg tega, "če oklevate, da zadržite dih, je prsno super, ker dihate vsak udarec," pojasnjuje. Hudiča, to lahko storite celo, ne da bi dali obraz v vodo (čeprav nitehnično pravilno).

Kako narediti plavalni stoke prsno:

• Tako kot prosti slog plavate prsno v vodoravnem ležečem položaju. Vendar pa se pri prsnem slogu premikate med bolj vodoravnim, poenostavljenim položajem (ko je vaše telo kot svinčnik pod vodo, z iztegnjenimi rokami in nogami) in bolj navpičnim položajem za okrevanje, v katerem potegnete trup navzgor iz vode, da zadihate. .
• Tukaj vaše noge izvajajo simetričen 'bič' ali 'žabji' udarec, ki vključuje vlečenje stopal skupaj proti zadnjici in nato s krožnimi gibi noge v stran, dokler se ponovno ne srečata v poenostavljenem položaju. (Resno, samo zamislite žabje noge.)
• Medtem se vaše roke premikajo v simetričnem, trikotnem vzorcu. Ko se vaše noge okrevajo proti zadnjicam, se vaše roke (ki so iztegnjene pred vami) povlečejo naprej, navzven in nato potegnejo v prsni koš in ustvarijo to obliko trikotnika. Ko bodo vaše noge izvajale žabji udarec, boste izstrelili roke nazaj v iztegnjeni položaj in ponovili.
• V prsih dihate tako, da dvignete glavo, ko roke potegnejo skozi vodo, in obrnite obraz nazaj, ko se raztezajo pred vami.

Mišice so delovale med prsom: prsi,vse mišice nog

4. Metulj

Morda najbolj epski videz od štirih plavalnih potez, je metulj tudi (daleč) najtežje obvladljiv.

"To je precej nenavadno gibanje," pojasnjuje Russell. "Poleg tega uporablja skoraj vsako mišico, ki jo imate." Rezultat: plavalna kap, ki ni le tehnično zelo napredna, ampak popolnoma naporna, tudi za profesionalce.

Ker je metulj tako zapleten, Russell priporoča, da obvladate ostale tri poteze, preden poskusite. Ko pridete tja, pa vedite to: to je hudoben kurnik kalorij. Povprečen človek na uro plava z metuljem skoraj 900 kalorij. "Tam ti resnično poveča srčni utrip," pravi.

Kako narediti plavalni udar metulja:

• Metulj, ki se izvaja v vodoravnem nagnjenem položaju, uporablja valovito valovito gibanje, pri katerem se prsi, ki jim sledijo boki, neprestano pomikajo navzgor in navzdol.
• Začeli boste v poenostavljenem položaju pod vodo. Od tam vaše roke naredijo pod vodo peščeno uro, ko se potegnejo proti bokom, nato pa izstopijo iz vode in se vrnejo v ta iztegnjeni položaj, tako da krožijo tik nad vodno gladino.
• Medtem pa vaše noge izvajajo 'delfinov' udarec, pri katerem noge in stopala ostanejo skupaj in se potiskajo gor in dol, s koničastimi prsti. (Slikajte rep morske deklice.)
• Pri metulju dihate po potrebi tako, da dvignete glavo iz vode, medtem ko se vaše roke dvignejo nad vodno gladino.

"Ko poučujem metulja, ga razdelim na tri dele," pravi Russell. Najprej vadite splošen gibalni vzorec izmenično nihanje prsnega koša in bokov navzgor in navzdol, da bi dobili občutek za ritem. Nato vadite udarce delfina. Ko to odpravite, delajte samo na gibanju rok, preden končno sestavite vse skupaj. (BTW, ali ste vedeli, da lahko na dopustu hodite na tečaje fitnesa sirene?)

Med metuljem so delovale mišice: dobesedno vsi (zlasti jedro, spodnji del hrbta in teleta)

Pregled za