Ali pripomočki za spanje res delujejo?

Vsebina

• Pregled za

spi. Mnogi med nami bi radi vedeli, kako to izkoristiti, narediti bolje in olajšati. In z dobrim razlogom: povprečna oseba porabi več kot tretjino svojega življenja za lovljenje Zzs. Pred kratkim smo objavili seznam 27 načinov za boljši spanec, poln nasvetov, kot so pisanje dnevnika, telovadba, odvajanje kave popoldne in vohanje sivke. Eden od vnosov je predlagal, da bi dodali magnezij pred spanjem, da bi povečali zaspanost. Še nikoli nisem slišal za to tehniko in želel sem izvedeti, kaj je z drugimi pripomočki za spanje. Ali so učinkoviti? Ali bi preletel alarm? Zbudiš se z občutkom, da bi lahko izvlekel neskončne ponovitve vlekov?

Toda preden sem s postelje preizkusila nekaj kapsul, čajev, pijač (in celo balzama za ustnice), ki spodbujajo spanje, me je zanimalo, kaj je povedala raziskava. Ugotovite, kateri pripomočki za spanje so me zjutraj napolnili z energijo in zaradi katerih sem se počutil kot zombi, še preden sem prišel v službo.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Naslednji preskusi pomoči pri spanju so zbirka mojih, zelo kratkih izkušenj. Te pripomočke sem občasno jemala v treh tednih in jih preizkušala vsaj eno noč, običajno približno 30 minut pred spanjem. Pomembno si je zapomniti, da so bili ti kratki testi osebna preskušanja in nikakor ne kontrolirana klinična študija. Ta članek ni bil nadzorovan zaradi prehrane ali drugih reakcij na zdravila. Pred začetkom kakršnega koli dodatka se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

1. Melatonin

Znanost: Melatonin je hormon, ki ga naravno najdemo v telesu, in pomaga prilagoditi notranjo uro telesa. Melatonin, ki se uporablja kot zdravilo za spanje, se običajno sintetično proizvaja v laboratoriju. Medtem ko številne študije povezujejo pomoč z izboljšanim časom za spanje, manj kakovostnim spanjem in več skupnim spanjem, je za dolgoročno varnost dodatkov melatonina potrebno več raziskav. In čeprav študije kažejo, da je varno pri kratkoročni uporabi, ni dokazov, da je učinkovito zdravljenje na dolgi rok.

Dolgoročni učinki dodatkov melatonina so še vedno večinoma neznani. Eno sporno vprašanje, povezano z melatoninom, je povezano z možno znižanjem-kar pomeni, da telo začne proizvajati še manj melatonina, ker meni, da ga ima dovolj iz prihajajočega dodatka. Tako kot pri večini hormonskih dopolnil je znižanje regulacije upravičena skrb. Vendar pa obstajajo nekateri klinični dokazi, ki kažejo, da kratkoročni melatonin (govorimo le nekaj tednov) verjetno ne bo povzročil merljivega padca sposobnosti telesa, da ga naravno proizvaja.

NatureMade Vita Melts Sleep

Potem ko sem eno majhno 3-miligramsko tableto raztopila na jeziku (brez vode), si nisem mogla pomagati, da bi pomislila, da lahko jem proklete stvari kot sladkarije z njihovim okusom po čokoladni meti. Razen testa okusa bi rekel, da sem dokaj enostavno zaspal in se zbudil brez enake stopnje zaspanosti kot običajno. Vendar sem se sredi noči zbudil s kihanjem, čeprav bo ostala skrivnost, ali je bilo to povezano ali ne.

Natrol Melatonin Hitro raztopi

Tudi te tablete so se stopile na jeziku (voda ni potrebna). Zanimalo me je, kako bi se mi počutile te tablete, saj so skovane kot "hitro sproščanje", pri 6 miligramih pa skoraj podvojijo moč drugega melatonina, ki sem ga poskusil. Tablete z okusom jagode so imele precej odličen okus in z gotovostjo lahko rečem, da sem bil bolj utrujen, ko sem ugasnil luč, kot v kateri koli običajni noči, ko nisem uporabljal pripomočkov za spanje. Celo noč sem trdno spal, a sem se zbudil zelo utrujen in omamljen. Poskušal sem brati na vlaku, a sem po približno 15 minutah omedlel. Celo jutro je bila meglena, zaspana meglica, čeprav sem spal dobrih 7 ur in pol.

2. Korenina baldrijana

Znanost: Visoka, cvetoča travniška rastlina, baldrijana lahko izboljša kakovost spanja, ne da bi povzročila škodljive stranske učinke. Nekateri ljudje uporabljajo zelišče za stanja, povezana z anksioznostjo in depresijo. Znanstveniki niso prepričani, kako deluje baldrijana, vendar nekateri verjamejo, da poveča količino kemikalije v možganih, imenovane gama aminobutirna kislina (GABA), ki ima pomirjujoč učinek. Čeprav obstaja veliko raziskav, ki so baldrijan označile za učinkovito in varno pomoč pri spanju, raziskava kaže, da dokazi niso prepričljivi.

Koren valerijane z vitamini

Medtem ko mi je večina drugih pripomočkov za spanje naročila, naj izdelek zaužijem 30 minut pred spanjem ali tik pred spanjem, pa naj bi ta izdelek jemal eno do tri kapsule na dan, po možnosti z obroki. Po pregledu raziskav se zdi, da odmerek ni jasen, baldrijana pa se zdi najbolj učinkovita po rednem jemanju dva ali več tednov. V eni noči, ko sem poskusila ta dodatek, ne morem reči, da sem opazila veliko razliko. Kot stransko opozorilo so imele kapsule resno neprijeten vonj.

3. Magnezij

Znanost: Mnogim Američanom primanjkuje magnezija (pogosto zaradi nizke ravni magnezija v njihovi prehrani), kar je stanje, ki je povezano s slabo kakovostjo spanja, čeprav ni jasno, ali so nizke ravni magnezija vzrok ali stranski produkt slabega spanca. Čeprav je magnezij znan po svojih prednostih pri spanju, sem poskusil tudi ZMA, dodatek, ki vsebuje magnezij in je priljubljen za spodbujanje miru. Pri uporabi v povezavi z melatoninom je majhna študija pokazala, da se zdi, da cink in magnezij izboljšata kakovost spanja pri starejši populaciji z nespečnostjo.

Natural Vitality Natural Calm

Ta magnezijev dodatek, imenovan "protistresni napitek", je na voljo v obliki prahu (2-3 unče vmešajte v vodo). Mešal sem svoj zaspan koktajl, sestavljen iz magnezija in kalcija, in ga popival pred spanjem (čeprav oznaka predlaga, da se čez dan razdeli na dva ali tri obroke za najboljše rezultate). Ko sem poskusil ta dodatek samo za eno noč, ne bi rekel, da sem opazil kaj radikalnega.

Pravi športnik ZMA s Theanine

Ko sem eno uro pred spanjem vzela dve kapsuli (priporočeni odmerek za ženske), nisem imela enakega občutka "Ooo, tako sem zaspana" kot pri nekaterih drugih pripomočkih za spanje. Prespal sem celo noč, ne da bi se zbudil (kar se pogosto zgodi), vendar je to morda povezano s pomanjkanjem spanja, ki sem ga imel nekaj noči prej. Zbudil sem se brez hudosti, čeprav sem kljub spanju nekaj več kot osem ur zaspal na vlaku. Ta ZMA se trži kot dodatek za izboljšanje atletskega okrevanja, čeprav žirija še vedno ni sposobna resnično povečati učinkov treninga.

4. L-teanin

Znanost: L-teanin, vodotopno aminokislino, ki jo najdemo v gobah in zelenem čaju, se porabi za sproščujoče učinke (pa tudi zaradi visokih ravni antioksidantov). Čeprav je ta aminokislina ekstrahirana iz listov zelenega čaja, rastline, znane po svoji energiji in oživitvi, lahko L-teanin dejansko zavira vznemirljive učinke kofeina. In pri dečkih z diagnozo ADHD (motnja, za katero je znano, da moti spanec) je bil L-teanin varen in učinkovit pri izboljšanju nekaterih vidikov kakovosti spanja.

NatureMade VitaMelts se sprostite

Te topljive tablete z aromo mete zelenega čaja so bile vsekakor okusne. Z imenom, kot je "Sprosti se", ta dodatek manj govori o izgubi sposobnosti, da bi imeli oči odprte, in veliko bolj o fizičnem sprostitvi. Kar je v mojem primeru delovalo. Po zaužitju štirih tablet (200 miligramov) sem skočil v posteljo in moje telo se je takoj počutilo izjemno umirjeno. Verjetno bi lahko še nekaj časa ostal buden in bral, toda zamisel, da bi vstala, da bi šla v kopalnico ali ugasnila luč, se mi je zdela fizični podvig, v katerega se raje ne bi udeležil.

Vitamin Shoppe L-teanin

Ena kapsula prinaša 100 miligramov L-teanina za spodbujanje sprostitve. Podobno kot pri NatureMade VitaMelts se mi je zdelo, da je zaradi tega izdelka moje telo postalo fizično utrujeno in sproščeno, vendar ne na enak način, kot je melatonin zaspanil moje oči in glavo.

5. Rutaekarpin

Znanost: Ugotovljeno je bilo, da rutaekarpin, ki ga najdemo v sadju Evodia (ki prihaja iz drevesa, ki izvira iz Kitajske in Koreje), sodeluje z encimi v telesu, da presnovi kofein in zmanjša količino, ki jo imamo v telesu, ko zadenemo vreča. V dveh študijah na podganah je bilo ugotovljeno, da rutaekarpin znatno zmanjša raven kofeina v krvi in ​​urinu.

Rutaesomn

Ta pomoč ni pomoč pri spanju, kot so nekatere druge na tem seznamu. Namesto da bi ljudi dejansko zaspalo, je njegova glavna funkcija izločanje kofeina iz sistema. Pravzaprav mi je eden od Rutaesomnovih ustvarjalcev naročil, naj pozno pozno dneva pred testiranjem vzorca popijem nekaj dodatnega kave. Zdelo se mi je precej noro, še posebej zato, ker bi me ob običajnih okoliščinah kava ob večerji nedvomno pustila nemirnega.A brez težav sem se odpovedal. Kot je bilo pričakovano, sem se po dolgem dnevu počutil tako zaspano kot katero koli drugo noč, a dodatne zaspanosti ni bilo.

6. Sredstva za spanje z več sestavinami

Sanjska voda

Dream Water trdi, da zmanjšuje tesnobo, pomaga pri spanju in izboljšuje kakovost spanja. Majhna steklenička vsebuje tri učinkovine-5 hidroksitriptofan, melatonin in GABA. Ugotovljeno je bilo tudi, da L 5-hidroksitriptofan, kemikalija v telesu, ki ima lahko pozitiven učinek na spanje, razpoloženje, tesnobo, apetit in občutek bolečine, izboljšuje spanje pri otrocih, ki se pogosto zbudijo zaradi strahu pred spanjem. V kombinaciji z nevrotransmiterjem GABA, ki preprečuje pretirano sprožanje živčnih celic, je bilo dokazano, da 5-hidroksitriptofan skrajša čas, potreben za zaspanje, ter podaljša trajanje in kakovost spanja. Nisem bil velik oboževalec okusa te stvari, verjetno zato, ker sem si pravkar umil zobe. Vsekakor sem začutil naval zaspanosti v približno 20 minutah po pitju steklenice. Ko sem se zbudil, sem do sredine jutranje kave rahlo omamljen.

Natrol Sleep 'N Restore

Velika prednost tega pripomočka za spanje, poleg spodbujanja globljega in bolj umirjenega spanca, je, da ima kombinacijo antioksidantov, ki naj bi popravili celice. Naslednje jutro se nisem počutil tako omamljenega kot takrat, ko sem jemal naravni melatonin (čeprav je kapsula vsebovala 3 miligrame). Poleg baldrijana in melatonina ta pomoč pri spanju vključuje vitamin-E, L-glutamin, kalcij in izvleček grozdnih semen. Vitamin E, antioksidant, lahko zaščiti telo pred oksidativnim stresom, ki je posledica pomanjkanja spanja. Za ljudi z apnejo v spanju lahko vnos antioksidantov izboljša kakovost spanja. Olje grozdnih pečk je bilo znano tudi po svojih močnih antioksidantih, zlasti vitaminu E, in flavonoidih.

Balzam za spanje Badger

Po Badgerju balzam za spanje ljudi ne zaspi. Drgnjenje balzama po ustnicah, templjih, vratu in/ali obrazu naj bi pomagalo umiriti misli in očistiti um. Z eteričnimi olji – rožmarin, bergamotka, sivka, balzamova jelka in ingver – je izdelek oblikovan, kot pravi Badger, »za noči, ko se zdi, da ne moreš ustaviti klepetanja uma«. Medtem ko Badger (in drugi viri eteričnega olja) pravijo, da je rožmarin znan po spodbujanju jasnega razmišljanja, begamotka duševno vzpodbuja, ingver krepi in spodbuja zaupanje, balzamova jelka pa osvežuje, obstaja le nekaj znanstvenih študij, ki podpirajo te trditve. Relativno majhne študije kažejo, da je sivka lahko koristna za tiste z nespečnostjo in depresijo ter ima sproščujoče učinke. Če sem iskren, mi je zelo všeč vlažilni učinek tega balzama in ga zdaj uporabljam vsak večer pred spanjem. Lepo diši, nisem pa prepričan v njegovo sposobnost čiščenja misli in sprostitve uma.

Jogi čaj pred spanjem

Poskusil sem dva okusa: pomirjujoč karamelni čas za spanje, ki vključuje cvet kamilice, lobanjsko kapo, kalifornijski mak, L-teanin in čaj Rooiboos (ki je naravno brez kofeina) in spanje, ki vključuje baldrijan, kamilico, lobanjsko kapo, sivko in pasijonko . Zelo mi je bilo všeč, kako je okusil čaj s karamelno aromo-sladek in začinjen. Vendar navaden čaj pred spanjem ni bil tako okusen. Kar se tiče sprostitve, je pitje čaja zame sproščujoče, sestavine, ki spodbujajo spanje ali ne. Ena študija kaže, da lahko pasijonka v obliki čaja prinese kratkoročne koristi pri spanju. Čeprav je kamilica najpogosteje uporabljena rastlina za motnje spanja, o njeni učinkovitosti ni veliko raziskav. Ugotovljeno je bilo, da majhni odmerki lajšajo tesnobo, medtem ko lahko višji odmerki spodbujajo spanje. Skullcap in kalifornijski mak-dve zelišči, ki sta se v tradicionalni medicini uporabljali kot pomirjevala-nimata veliko znanstvenih raziskav, ki bi podpirale njihovo sposobnost spodbujanja ali vzdrževanja spanja.

Nebesne začimbe Snooz

S mešanico, vključno z izvlečkom korenine baldrijana, L-teaninom in melatoninom, ima Snooz tri glavne pripomočke za spanje, ki sem jih preizkusil ločeno. Izvlečki kamilice, melise, hmelja in semen žižule zaokrožajo del seznama sestavin, ki spodbuja spanje. Ugotovljeno je bilo, da hmelj v kombinaciji z baldrijanom izboljša kakovost spanca. Medtem ko je olje žižule pokazalo pomirjevalni učinek pri miših, so raziskave o melisi in kamilici še bolj omejene. Te male pijače so v treh okusih-jagodičja, limoninega ingverja in breskve. Okus je bil v redu, vendar nekoliko preslad po mojem okusu (s šestimi grami sladkorja). Kmalu po tem, ko sem ga požrl, sem se počutil res sproščeno, skoraj kot da bi bil cel dan v oceanu in do spanja še vedno imel občutek, kot da me valovi tresejo (globoko, vem).

Prenos

Ob koncu nekaj tednov testiranja pomoči pri spanju mislim, da se bom držal svojih starih metod, kako prinesti Zzs-dobro vadbo, obrniti telefon na "ne moti" in ne puščati elektronike v spalnici. . Ne bom se izognil pripomočkom za spanje za vsako ceno in vidim vrednost v tem, da se občasno obrnem na enega, vendar mislim, da jih ne potrebujem, da bi zaspal in zaspal. Za začasen napad nemira bi verjetno predlagal Sleepytime Snooz ali Dream Water. (Všeč mi je bilo, kako so delovali zame.) Vesel sem, da sem imel priložnost preizkusiti nekaj priljubljenih pripomočkov za spanje in se poglobiti v znanost, ki stoji za njihovimi oznakami sestavin. In čeprav je bil to zabaven poskus, sem se naučil, da se za kakovosten spanec ni treba zanašati na tablete, čaje ali pijače, ki spodbujajo spanje.

Več o Greatist:

11 Tabata potez, ki jih je treba poskusiti

51 zdravih receptov za grški jogurt

Ali so dodatki ključ do duševne jasnosti?

Pregled za