Ali teče gradi ali razbija mišice?

Vsebina

• Kako tek vpliva na vaše mišice
• Kako vaše telo gradi mišice
• Vzorčne tekaške vadbe za izgradnjo mišic
• Pravilna prehrana za izgradnjo mišic s tekom
• Beljakovine
• Ogljikovodiki in maščobe
• Voda
• Spodnja črta

Ljudje tečejo iz različnih razlogov, vključno z zmanjšanjem stresa, izboljšanjem zdravja in tekmovanjem v dirkah.

Če pa poskušate pridobiti mišice, se boste morda vprašali, ali tek pomaga ali ovira vaš trud.

Ta članek razloži, ali tek gradi ali razbija mišice.

Kako tek vpliva na vaše mišice

S tekom lahko zgradite mišice spodnjega dela telesa, vendar je to v veliki meri odvisno od intenzivnosti in trajanja vaših tekov.

V eni izmed študij je 12 rekreativno usposobljenih študentov končalo visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki je vključeval 4 sklope teka pri skoraj največji zmogljivosti 4 minute, čemur so sledili 3 minute aktivnega počitka (1).

Po 10 tednih treningov HIIT 3-krat na teden so v primerjavi s kontrolno skupino pokazali blizu 11-odstotnega povečanja mišičnega vlakna kvadricepsa (nameščenega na prednjem delu stegna).

Kot take lahko vadbe, kot so sprintanje, koristijo rasti mišic.

Aerobna vadba, kot je tek, naj bi gradila mišice tako, da zavira beljakovine, ki motijo ​​rast mišic in zmanjšujejo razgradnjo mišičnih beljakovin (MPB) (1, 2, 3).

Po drugi strani pa tek na dolge razdalje lahko znatno poveča MPB in tako ovira rast mišic.

Na primer, v študiji pri 30 moških amaterskih tekačih, ki so pretekli 6,2, 13 ali 26,1 milje (10, 21 ali 42 km), so v vseh skupinah opazili pomemben porast markerjev poškodbe mišic (4).

Nivoji teh markerjev so se z daljavo dvignili v tandemu in ostali povišani tudi 3 dni kasneje.

Ti rezultati kažejo, da visoka intenzivnost, kratek čas teka krepi mišice nog, medtem ko tek na dolge razdalje povzroči znatno poškodbo mišic in zavira rast mišic.

Visoka intenzivnost, kratek čas teka, kot je sprintanje, lahko gradi mišice, medtem ko lahko tek na dolge razdalje zavira.

Kako vaše telo gradi mišice

Zgradba mišic nastane, ko sinteza mišičnih beljakovin (MPS) preseže razgradnjo mišičnih beljakovin (MPB) (5).

Beljakovine so pomemben sestavni del mišic, ki ga lahko dodajamo ali odstranjujemo na podlagi dejavnikov, kot sta prehrana in vadba (6).

Če na beljakovine mislite kot na posamezne opeke, je MPS postopek dodajanja opek na steno, MPB pa postopek odvzema. Če položite več opek, kot jih odnesete, se stena poveča - če pa odvzamete več, kot položite, se stena skrči.

Z drugimi besedami, za izgradnjo mišic mora vaše telo narediti več beljakovin, kot jih odstrani.

Vadba - predvsem dviganje uteži - je močna spodbuda za MPS. Čeprav vadba povzroča tudi MPB, je porast MPS večji, kar vodi do čistega mišičnega povečanja (5,7).

Vaše mišice rastejo, ko telo sintetizira več beljakovin, kot se razgradi. Vadba pomaga pri promociji tega procesa.

Vzorčne tekaške vadbe za izgradnjo mišic

Visokointenzivne, kratkotrajne tekaške vadbe, kot je HIIT, vam lahko pomagajo pri izgradnji mišic spodnjega dela telesa, zlasti v predelu kvadricepsa in zadnjice (na zadnji strani stegna) (8).

Tukaj je nekaj vzorčnih tečajev HITT za izgradnjo mišic:

• 6 sklopov 20-sekundnih sprintov z največjo intenzivnostjo, ločenih z dvema minutama hoje ali lahkega teka
• 5 sklopov 30-sekundnih sprintov z največjo intenzivnostjo, ločenih s 4 minutami hoje ali lahkega teka
• 4 sklopi 45-sekundnih sprintov z zmerno intenzivnostjo, ločeni s 5 minutami hoje ali lahkega teka
• 4 sklope 30-sekundnih šprintov, ločenih glede na čas, ki vas potrebuje za sprehod nazaj po hribu

Poskusite jih izvajati 3-4 krat na teden.

Prav tako jih lahko spremenite glede na stopnjo udobja in izkušnje z vadbo.

Na primer, če ne morete dihati med garniturami, povečajte čas počitka ali zmanjšajte skupno število kompletov. Nasprotno pa lahko te rutine povečate tako, da zmanjšate čas počitka, povečate število nabora ali oboje.

V obeh primerih se ne pozabite predhodno ogreti in nato ohladiti, da preprečite poškodbe in okrepite.

Če želite telo vaditi, vadite nekaj minut lahke tek ali skakalce, ki jim sledijo dinamični gibi, kot so padeči ali zračni počepi (9).

Po vadbi hodite z običajnim tempom 5–10 minut. Aktivno ohlajanje pomaga zmanjšati vaš srčni utrip in preprečuje, da bi se odpadni proizvodi nabirali v mišicah (9).

HIIT vadbe vam lahko pomagajo pri pridobivanju mišic spodnjega dela telesa. Segrevanje in hlajenje lahko prepreči poškodbe in izboljša okrevanje.

Pravilna prehrana za izgradnjo mišic s tekom

Dobra prehrana je prav tako pomembna za izgradnjo mišic kot sam tek. Brez ustreznih hranilnih snovi - zlasti beljakovin - vaše telo ne more podpreti procesa gradnje mišic.

Beljakovine

Medtem ko vadba spodbuja MPS, ga beljakovine še dodatno krepijo, saj spodbujajo večje mišične dobitke (10, 11).

Zato mnogi ljudje pijejo proteinski šejk na katerem koli koncu vadbe.

Da bi pridobili mišice, strokovnjaki priporočajo uživanje 0,64–0,91 grama beljakovin na kilogram (1,4–2 grama na kg) telesne teže dnevno. To je enako 96–137 gramov beljakovin za 150 kilogramov (68,2 kg) osebe (12, 13).

Dobri viri beljakovin vključujejo meso, perutnino, mleko, ribe, jajca, sojo, fižol in stročnice.

Ogljikovodiki in maščobe

Ogljikovi hidrati so vaš najljubši vir energije, zlasti za anaerobne vaje, kot je sprinter.

Izkazalo se je, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, na primer ketogena dieta, poslabša delovanje anaerobne vadbe (14).

Maščoba ponavadi služi kot vir energije med tekom manjše intenzivnosti, kot je tek na dolge razdalje (15).

Da bi spodbudili vadbo in zagotovili zadosten vnos vitaminov in mineralov, si prizadevajte, da bi iz ogljikovih hidratov dobili 45–65% kalorij in 20–35% iz maščob (16).

Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo sadje, polnozrnate žitarice, škrobno zelenjavo, mlečne izdelke in fižol, dobri viri maščob pa maščobne ribe, ekstra deviško oljčno olje, cela jajca, semena, avokado, oreški in orehova masla.

Voda

Voda pomaga uravnavati telesno temperaturo in druge telesne funkcije.

Vaše osebne potrebe po vodi so odvisne od več dejavnikov, vključno s starostjo, velikostjo telesa, prehrano in stopnjo aktivnosti. Kljub temu Nacionalna akademija za medicino na splošno priporoča, da moški in ženske dobijo 125 unč (3,7 litra) in 91 unč (2,7 litra) na dan (17).

Te smernice so namenjene odraslim, starim od 19 let, in vključujejo vodo iz hrane in pijač.

Večina ljudi lahko ostane hidrirana, če uživa zdravo prehrano in pije vodo, ko je žejna, pa tudi med in po vadbi (18).

Robustna prehrana je bistvena za pridobivanje mišic s tekom. Ne pozabite ostati hidrirani in jesti zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Spodnja črta

Čeprav lahko tek na dolge razdalje zavira rast mišic, ga lahko spodbuja velika intenzivnost, kratkotrajni tek.

HIIT večkrat na teden vam lahko pomaga pri izgradnji mišic spodnjega dela telesa.

Pazite, da sledite uravnoteženi prehrani in ostanite hidrirani, da podprete gradnjo mišic.