Ali sladkor povzroča diabetes? Dejstvo vs fikcija

Vsebina

• Kaj je diabetes
• Kako se sladkor presnavlja
• Ali sladkor poveča tveganje za sladkorno bolezen?
• Naravni sladkorji nimajo enakega učinka
• Kaj pa sadni sok?
• Kaj pa naravna sladila?
• Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?
• Drugi dejavniki tveganja za diabetes
• Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes
• Spodnja črta
• Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?
• Drugi dejavniki tveganja za diabetes
• Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes
• Spodnja črta
• Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?
• Drugi dejavniki tveganja za diabetes
• Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes
• Spodnja črta
• Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?
• Drugi dejavniki tveganja za diabetes
• Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes
• Spodnja črta

Ker je sladkorna bolezen bolezen, za katero je značilna visoka raven sladkorja v krvi, se marsikdo sprašuje, ali lahko uživanje sladkorja povzroči to.

Čeprav je res, da lahko uživanje velikih količin dodanega sladkorja poveča tveganje za sladkorno bolezen, je vnos sladkorja le delček sestavljanke.

Številni drugi dejavniki - vključno s splošno prehrano, življenjskim slogom in genetiko - prav tako vplivajo na vaše tveganje.

Ta članek pregleduje vlogo sladkorja pri razvoju diabetesa in ponuja nasvete za preprečevanje bolezni.

Kaj je diabetes

Sladkorna bolezen se pojavi, ko vaše telo ne more več učinkovito uravnavati ravni sladkorja v krvi.

To se lahko zgodi, ko trebušna slinavka preneha proizvajati dovolj insulina, ko vaše celice postanejo odporne na proizvedeni insulin ali oboje ().

Inzulin je hormon, ki je potreben za premik sladkorja iz krvnega obtoka v celice - tako oba scenarija povzročata kronično povišano raven sladkorja v krvi.

Visoka raven sladkorja v krvi v daljšem časovnem obdobju lahko privede do zapletov, kot je povečano tveganje za bolezni srca, pa tudi do poškodb živcev in ledvic, zato jih je pomembno nadzorovati ().

Obstajata dve glavni vrsti diabetesa, vsaka z različnimi vzroki:

• Tip 1: Pojavi se, ko imunski sistem napade trebušno slinavko in uniči njegovo sposobnost za proizvodnjo insulina.
• Tip 2: Pojavi se, ko trebušna slinavka preneha proizvajati dovolj insulina, ko se celice vašega telesa ne odzivajo več na inzulin, ki ga proizvaja, ali oboje.

Sladkorna bolezen tipa 1 je razmeroma redka, večinoma genetska in predstavlja le 5–10% vseh primerov diabetesa (3).

Sladkorna bolezen tipa 2, ki bo v središču tega članka, predstavlja več kot 90% primerov diabetesa in jo v glavnem sprožijo dejavniki prehrane in življenjskega sloga (4).

Sladkorna bolezen tipa 2 je najpogostejša oblika diabetesa. Pojavi se, ko vaše telo preneha proizvajati dovolj insulina ali ko celice postanejo odporne na proizvedeni inzulin, kar vodi do kronično povišane ravni sladkorja v krvi.

Kako se sladkor presnavlja

Ko večina ljudi govori o sladkorju, mislijo na saharozo ali namizni sladkor, ki je narejen iz sladkorne pese ali sladkornega trsa.

Saharoza je sestavljena iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze, vezane skupaj.

Ko jeste saharozo, molekule glukoze in fruktoze ločijo encimi v tankem črevesu, preden se absorbirajo v krvni obtok ().

To zviša raven sladkorja v krvi in ​​signalizira, da trebušna slinavka sprosti inzulin. Insulin odpelje glukozo iz krvnega obtoka v vaše celice, kjer se lahko presnovi za pridobivanje energije.

Čeprav lahko celice majhno količino fruktoze prevzamejo in porabijo za energijo, se večina prenese v jetra, kjer se pretvori v glukozo za energijo ali maščobo za shranjevanje ().

Če zaužijete več sladkorja, kot ga vaše telo lahko porabi za energijo, se presežek pretvori v maščobne kisline in shrani kot telesna maščoba.

Ker se fruktoza lahko pretvori v maščobo, visok vnos običajno poveča raven trigliceridov, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in zamaščenost jeter (, 8).

Visok vnos fruktoze je povezan tudi z višjo koncentracijo sečne kisline v krvi. Če se ti kristali sečne kisline naselijo v sklepih, se lahko razvije boleče stanje, imenovano protin ().

Glukozo iz sladkorja telo večinoma uporablja za energijo, fruktozo pa v jetra za pretvorbo v glukozo ali maščobo. Visok vnos fruktoze je povezan s povišanimi trigliceridi, zamaščenostjo jeter in protinom.

Ali sladkor poveča tveganje za sladkorno bolezen?

Številne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno pijejo sladke pijače, sladkane za približno 25% večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ().

Dejstvo je, da pitje samo ene sladke pijače na dan poveča tveganje za 13%, ne glede na morebitno povečanje telesne mase ().

Poleg tega imajo države z največjo porabo sladkorja tudi najvišjo stopnjo sladkorne bolezni tipa 2, medtem ko imajo države z najnižjo porabo najnižjo stopnjo ().

Povezava med vnosom sladkorja in sladkorno boleznijo še vedno obstaja tudi po nadzoru skupnega vnosa kalorij, telesne teže, uživanja alkohola in gibanja ().

Čeprav te študije ne dokazujejo, da sladkor povzroča diabetes, je povezava močna.

Številni raziskovalci verjamejo, da sladkor poveča tveganje za sladkorno bolezen tako neposredno kot posredno.

Neposredno lahko poveča tveganje zaradi vpliva fruktoze na jetra, vključno s spodbujanjem zamaščenosti jeter, vnetjem in lokalizirano odpornostjo proti insulinu (,,).

Ti učinki lahko sprožijo nenormalno proizvodnjo inzulina v trebušni slinavki in povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 (,).

Uživanje velikih količin sladkorja lahko tudi posredno poveča tveganje za sladkorno bolezen, saj prispeva k povečanju telesne mase in povečanju telesne maščobe - ki sta ločena dejavnika tveganja za razvoj diabetesa ().

Še več, študije na živalih kažejo, da lahko uživanje veliko sladkorja moti signalizacijo leptina, hormona, ki spodbuja občutke sitosti, kar vodi do prenajedanja in povečanja telesne teže (,).

Za zmanjšanje negativnih učinkov velikega uživanja sladkorja WHO priporoča, da ne dodajate več kot 10% dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, ki jih naravno ne najdemo v živilih ().

Dodani sladkorji, zlasti iz sladkanih pijač, so močno povezani z razvojem diabetesa tipa 2. To je verjetno posledica neposrednega vpliva sladkorja na vaša jetra in njegovega posrednega vpliva na povečanje telesne teže.

Naravni sladkorji nimajo enakega učinka

Medtem ko je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano s sladkorno boleznijo, enako ne velja za naravne sladkorje ().

Naravni sladkorji so sladkorji, ki obstajajo v sadju in zelenjavi in ​​niso bili dodani med proizvodnjo ali predelavo.

Ker te vrste sladkorja obstajajo v matriki vlaknin, vode, antioksidantov in drugih hranil, se prebavljajo in absorbirajo počasneje in manj verjetno, da bodo povzročili skoke sladkorja v krvi.

Sadje in zelenjava prav tako vsebujeta veliko manj sladkorja po teži kot mnoga predelana živila, zato je uživanje lažje nadzorovati.

Na primer, breskev ima približno 8 mas.% Sladkorja, medtem ko palica Snickers vsebuje 50 mas.% Sladkorja (22, 23).

Medtem ko so raziskave mešane, so nekatere študije pokazale, da uživanje vsaj ene porcije sadja na dan zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 7–13% v primerjavi z uživanjem sadja (,).

Kaj pa sadni sok?

Raziskave mešajo, ali pitje 100% sadnega soka poveča tveganje za diabetes.

Številne študije so odkrile povezavo med pitjem sadnega soka in razvojem diabetesa, morda zaradi visokega sladkorja v soku in nizke vsebnosti vlaknin (,).

Niso pa vse študije ponovile teh rezultatov, zato je potrebno več raziskav ().

Kaj pa naravna sladila?

Čeprav nekatera naravna sladila, kot sta med in javorjev sirup, na splošno niso tako močno obdelani kot namizni sladkor ali koruzni sirup, so še vedno razmeroma čisti viri sladkorja in skoraj ne vsebujejo vlaknin.

Številna druga sladila, ki se tržijo kot „naravna“, je treba šteti tudi za dodani sladkor. Sem spadajo agavin sirup, kokosov sladkor in trsni sladkor.

Zato jih je treba uživati ​​zmerno kot vsi dodani sladkorji, v idealnem primeru pa predstavljajo manj kot 10% dnevnih kalorij ().

Čeprav so dodani sladkorji močno povezani z razvojem diabetesa, naravni sladkorji, ki jih najdemo v celotnem sadju in zelenjavi, nimajo enakega učinka.

Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?

Umetna sladila so umetne snovi, snovi sladkega okusa, ki jih človek ne more presnavljati za energijo. Kot taki zagotavljajo sladkost brez kalorij.

Čeprav umetna sladila ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi, so še vedno povezana z razvojem inzulinske odpornosti in diabetesa tipa 2 ().

Uživanje samo ene pločevinke soda na dan je povezano s 25–67% večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi s tem, da sploh ne pijemo soda (()).

Nejasno je, zakaj umetna sladila povečajo tveganje za diabetes, vendar obstajajo različne teorije.

Ena misel je, da umetno sladkani izdelki povečujejo željo po sladkem okusu, kar vodi do večje porabe sladkorja in povečanja telesne mase, kar povečuje tveganje za diabetes ().

Druga ideja je, da umetna sladila motijo ​​sposobnost vašega telesa, da pravilno nadomesti kalorije, porabljene iz sladkorja, saj vaši možgani povezujejo sladek okus z nič kalorijami ().

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko umetna sladila spremenijo vrsto in število bakterij, ki živijo v debelem črevesu, kar lahko prispeva k intoleranci za glukozo, povečanju telesne mase in diabetesu ().

Čeprav se zdi, da obstaja povezava med umetnimi sladili in sladkorno boleznijo, je treba opraviti več raziskav, da bi natančno razumeli, kako so povezani.

Medtem ko umetno sladkana živila in pijače ne vsebujejo sladkorja in manj kalorij kot alternative sladkanim sladkorjem, so še vedno povezana z razvojem diabetesa. Potrebno je več raziskav, da bi razumeli, zakaj.

Drugi dejavniki tveganja za diabetes

Medtem ko je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, so v igri številni drugi dejavniki, kot so:

• Telesna teža: Raziskave kažejo, da je debelost eden glavnih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, vendar lahko izguba le 5–10% telesne teže zmanjša tveganje ().
• Vadba: Ljudje, ki živijo sedeči način življenja, imajo skoraj dvakrat večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 v primerjavi z aktivnimi. Samo 150 minut tedenske zmerne aktivnosti lahko zmanjša tveganje (,).
• Kajenje: Kajenje 20 ali več cigaret na dan več kot podvoji tveganje za sladkorno bolezen, toda opustitev tveganje skoraj normalizira ().
• Apneja v spanju: Apneja v spanju, stanje, pri katerem je dihanje ponoči ovirano, je edinstven dejavnik tveganja za diabetes (,).
• Genetika: Tveganje za nastanek diabetesa tipa 2 je 40%, če ga ima eden od vaših staršev, in skoraj 70%, če ga imata oba starša - kar kaže na genetsko povezavo ().

Vnos sladkorja sicer lahko vpliva na tveganje za sladkorno bolezen, vendar še zdaleč ni edini dejavnik, ki prispeva k temu. Pri tem igrajo vlogo tudi drugi prehranjevalni, življenjski slog in genetski dejavniki.

Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes

Poleg zmanjšanja dodanega sladkorja obstaja še veliko drugih prehranskih sprememb, s katerimi lahko zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen:

• Upoštevajte prehrano s polnovrednimi živili: Diete, bogate z oreščki, sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, so povezane z manjšim tveganjem za diabetes (,,).
• Pij kavo: Pitje kave lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Vsaka dnevna skodelica je povezana s 7% manjšim tveganjem za diabetes ().
• Jejte zeleno listnato zelenjavo: Uživanje prehrane, bogate z zeleno listnato zelenjavo, je povezano s 14% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen ().
• Pijte alkohol zmerno: Zmerno uživanje alkohola - opredeljeno kot približno 0,5–3,5 pijače na dan - je bilo povezano s približno 30% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen v primerjavi s popolnim vzdržanjem ali močnim pitjem ().

Če se zdi, da je zmanjšanje vnosa dodanih sladkorjev izjemno, lahko začnete tako, da preprosto zmanjšate vnos sladkanih pijač, ki so glavni vir dodanega sladkorja v standardni ameriški prehrani ().

Ta majhna sprememba bi lahko imela velik vpliv.

Skrbno branje oznak hranilne vrednosti je še ena nujnost, saj obstaja več kot 50 različnih imen za sladkor, ki se uporablja v živilskih izdelkih. Naučiti se jih opazovati je prvi korak k zmanjšanju vaše porabe.

Na srečo obstaja veliko načinov, kako zmanjšati sladkor, hkrati pa še vedno uživati ​​v aromatični in hranljivi hrani, zato se vam ni treba počutiti prikrajšane.

Uživanje manj dodanega sladkorja lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, prav tako prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in kavo z zmernim uživanjem alkohola.

Spodnja črta

Prekomerne količine dodanega sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2, verjetno zaradi negativnih učinkov na jetra in večjega tveganja za debelost.

Naravni sladkorji, kot jih najdemo v sadju in zelenjavi, niso povezani s tveganjem za sladkorno bolezen - medtem ko so umetna sladila.

Poleg porabe sladkorja pri razvoju te bolezni igrajo splošno kakovost prehrane, telesna teža, kakovost spanja, gibanje in genetika.

Uživanje diete, bogate s sadjem, zelenjavo, oreščki in kavo, uživanje alkohola v zmernih količinah, vzdrževanje zdrave telesne teže in redno gibanje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Številna druga sladila, ki se tržijo kot „naravna“, je treba šteti tudi za dodani sladkor. Sem spadajo agavin sirup, kokosov sladkor in trsni sladkor.

Zato jih je treba uživati ​​zmerno kot vsi dodani sladkorji, v idealnem primeru pa predstavljajo manj kot 10% dnevnih kalorij ().

Čeprav so dodani sladkorji močno povezani z razvojem diabetesa, naravni sladkorji, ki jih najdemo v celotnem sadju in zelenjavi, nimajo enakega učinka.

Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?

Umetna sladila so umetne snovi, snovi sladkega okusa, ki jih človek ne more presnavljati za energijo. Kot taki zagotavljajo sladkost brez kalorij.

Čeprav umetna sladila ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi, so še vedno povezana z razvojem inzulinske odpornosti in diabetesa tipa 2 ().

Uživanje samo ene pločevinke soda na dan je povezano s 25–67% večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi s tem, da sploh ne pijemo soda (()).

Nejasno je, zakaj umetna sladila povečajo tveganje za diabetes, vendar obstajajo različne teorije.

Ena misel je, da umetno sladkani izdelki povečujejo željo po sladkem okusu, kar vodi do večje porabe sladkorja in povečanja telesne mase, kar povečuje tveganje za diabetes ().

Druga ideja je, da umetna sladila motijo ​​sposobnost vašega telesa, da pravilno nadomesti kalorije, porabljene iz sladkorja, saj vaši možgani povezujejo sladek okus z nič kalorijami ().

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko umetna sladila spremenijo vrsto in število bakterij, ki živijo v debelem črevesu, kar lahko prispeva k intoleranci za glukozo, povečanju telesne mase in diabetesu ().

Čeprav se zdi, da obstaja povezava med umetnimi sladili in sladkorno boleznijo, je treba opraviti več raziskav, da bi natančno razumeli, kako so povezani.

Medtem ko umetno sladkana živila in pijače ne vsebujejo sladkorja in manj kalorij kot alternative sladkanim sladkorjem, so še vedno povezana z razvojem diabetesa. Potrebno je več raziskav, da bi razumeli, zakaj.

Drugi dejavniki tveganja za diabetes

Medtem ko je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, so v igri številni drugi dejavniki, kot so:

• Telesna teža: Raziskave kažejo, da je debelost eden glavnih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, vendar lahko izguba le 5–10% telesne teže zmanjša tveganje ().
• Vadba: Ljudje, ki živijo sedeči način življenja, imajo skoraj dvakrat večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 v primerjavi z aktivnimi. Samo 150 minut tedenske zmerne aktivnosti lahko zmanjša tveganje (,).
• Kajenje: Kajenje 20 ali več cigaret na dan več kot podvoji tveganje za sladkorno bolezen, toda opustitev tveganje skoraj normalizira ().
• Apneja v spanju: Apneja v spanju, stanje, pri katerem je dihanje ponoči ovirano, je edinstven dejavnik tveganja za diabetes (,).
• Genetika: Tveganje za nastanek diabetesa tipa 2 je 40%, če ga ima eden od vaših staršev, in skoraj 70%, če ga imata oba starša - kar kaže na genetsko povezavo ().

Vnos sladkorja sicer lahko vpliva na tveganje za sladkorno bolezen, vendar še zdaleč ni edini dejavnik, ki prispeva k temu. Pri tem igrajo vlogo tudi drugi prehranjevalni, življenjski slog in genetski dejavniki.

Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes

Poleg zmanjšanja dodanega sladkorja obstaja še veliko drugih prehranskih sprememb, s katerimi lahko zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen:

• Upoštevajte prehrano s polnovrednimi živili: Diete, bogate z oreščki, sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, so povezane z manjšim tveganjem za diabetes (,,).
• Pij kavo: Pitje kave lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Vsaka dnevna skodelica je povezana s 7% manjšim tveganjem za diabetes ().
• Jejte zeleno listnato zelenjavo: Uživanje prehrane, bogate z zeleno listnato zelenjavo, je povezano s 14% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen ().
• Pijte alkohol zmerno: Zmerno uživanje alkohola - opredeljeno kot približno 0,5–3,5 pijače na dan - je bilo povezano s približno 30% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen v primerjavi s popolnim vzdržanjem ali močnim pitjem ().

Če se zdi, da je zmanjšanje vnosa dodanih sladkorjev izjemno, lahko začnete tako, da preprosto zmanjšate vnos sladkanih pijač, ki so glavni vir dodanega sladkorja v standardni ameriški prehrani ().

Ta majhna sprememba bi lahko imela velik vpliv.

Skrbno branje oznak hranilne vrednosti je še ena nujnost, saj obstaja več kot 50 različnih imen za sladkor, ki se uporablja v živilskih izdelkih. Naučiti se jih opazovati je prvi korak k zmanjšanju vaše porabe.

Na srečo obstaja veliko načinov, kako zmanjšati sladkor, hkrati pa še vedno uživati ​​v aromatični in hranljivi hrani, zato se vam ni treba počutiti prikrajšane.

Uživanje manj dodanega sladkorja lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, prav tako prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in kavo z zmernim uživanjem alkohola.

Spodnja črta

Prekomerne količine dodanega sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2, verjetno zaradi negativnih učinkov na jetra in večjega tveganja za debelost.

Naravni sladkorji, kot jih najdemo v sadju in zelenjavi, niso povezani s tveganjem za sladkorno bolezen - medtem ko so umetna sladila.

Poleg porabe sladkorja pri razvoju te bolezni igrajo splošno kakovost prehrane, telesna teža, kakovost spanja, gibanje in genetika.

Uživanje diete, bogate s sadjem, zelenjavo, oreščki in kavo, uživanje alkohola v zmernih količinah, vzdrževanje zdrave telesne teže in redno gibanje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Ti izdelki vsebujejo velike količine saharoze in fruktoze in se pri kuhanju štejejo za vir dodanega sladkorja.

Številna druga sladila, ki se tržijo kot „naravna“, je treba šteti tudi za dodani sladkor. Sem spadajo agavin sirup, kokosov sladkor in trsni sladkor.

Zato jih je treba uživati ​​zmerno kot vsi dodani sladkorji, v idealnem primeru pa predstavljajo manj kot 10% dnevnih kalorij ().

Čeprav so dodani sladkorji močno povezani z razvojem diabetesa, naravni sladkorji, ki jih najdemo v celotnem sadju in zelenjavi, nimajo enakega učinka.

Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?

Umetna sladila so umetne snovi, snovi sladkega okusa, ki jih človek ne more presnavljati za energijo. Kot taki zagotavljajo sladkost brez kalorij.

Čeprav umetna sladila ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi, so še vedno povezana z razvojem inzulinske odpornosti in diabetesa tipa 2 ().

Uživanje samo ene pločevinke soda na dan je povezano s 25–67% večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi s tem, da sploh ne pijemo soda (()).

Nejasno je, zakaj umetna sladila povečajo tveganje za diabetes, vendar obstajajo različne teorije.

Ena misel je, da umetno sladkani izdelki povečujejo željo po sladkem okusu, kar vodi do večje porabe sladkorja in povečanja telesne mase, kar povečuje tveganje za diabetes ().

Druga ideja je, da umetna sladila motijo ​​sposobnost vašega telesa, da pravilno nadomesti kalorije, porabljene iz sladkorja, saj vaši možgani povezujejo sladek okus z nič kalorijami ().

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko umetna sladila spremenijo vrsto in število bakterij, ki živijo v debelem črevesu, kar lahko prispeva k intoleranci za glukozo, povečanju telesne mase in diabetesu ().

Čeprav se zdi, da obstaja povezava med umetnimi sladili in sladkorno boleznijo, je treba opraviti več raziskav, da bi natančno razumeli, kako so povezani.

Medtem ko umetno sladkana živila in pijače ne vsebujejo sladkorja in manj kalorij kot alternative sladkanim sladkorjem, so še vedno povezana z razvojem diabetesa. Potrebno je več raziskav, da bi razumeli, zakaj.

Drugi dejavniki tveganja za diabetes

Medtem ko je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, so v igri številni drugi dejavniki, kot so:

• Telesna teža: Raziskave kažejo, da je debelost eden glavnih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, vendar lahko izguba le 5–10% telesne teže zmanjša tveganje ().
• Vadba: Ljudje, ki živijo sedeči način življenja, imajo skoraj dvakrat večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 v primerjavi z aktivnimi. Samo 150 minut tedenske zmerne aktivnosti lahko zmanjša tveganje (,).
• Kajenje: Kajenje 20 ali več cigaret na dan več kot podvoji tveganje za sladkorno bolezen, toda opustitev tveganje skoraj normalizira ().
• Apneja v spanju: Apneja v spanju, stanje, pri katerem je dihanje ponoči ovirano, je edinstven dejavnik tveganja za diabetes (,).
• Genetika: Tveganje za nastanek diabetesa tipa 2 je 40%, če ga ima eden od vaših staršev, in skoraj 70%, če ga imata oba starša - kar kaže na genetsko povezavo ().

Vnos sladkorja sicer lahko vpliva na tveganje za sladkorno bolezen, vendar še zdaleč ni edini dejavnik, ki prispeva k temu. Pri tem igrajo vlogo tudi drugi prehranjevalni, življenjski slog in genetski dejavniki.

Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes

Poleg zmanjšanja dodanega sladkorja obstaja še veliko drugih prehranskih sprememb, s katerimi lahko zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen:

• Upoštevajte prehrano s polnovrednimi živili: Diete, bogate z oreščki, sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, so povezane z manjšim tveganjem za diabetes (,,).
• Pij kavo: Pitje kave lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Vsaka dnevna skodelica je povezana s 7% manjšim tveganjem za diabetes ().
• Jejte zeleno listnato zelenjavo: Uživanje prehrane, bogate z zeleno listnato zelenjavo, je povezano s 14% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen ().
• Pijte alkohol zmerno: Zmerno uživanje alkohola - opredeljeno kot približno 0,5–3,5 pijače na dan - je bilo povezano s približno 30% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen v primerjavi s popolnim vzdržanjem ali močnim pitjem ().

Če se zdi, da je zmanjšanje vnosa dodanih sladkorjev izjemno, lahko začnete tako, da preprosto zmanjšate vnos sladkanih pijač, ki so glavni vir dodanega sladkorja v standardni ameriški prehrani ().

Ta majhna sprememba bi lahko imela velik vpliv.

Skrbno branje oznak hranilne vrednosti je še ena nujnost, saj obstaja več kot 50 različnih imen za sladkor, ki se uporablja v živilskih izdelkih. Naučiti se jih opazovati je prvi korak k zmanjšanju vaše porabe.

Na srečo obstaja veliko načinov, kako zmanjšati sladkor, hkrati pa še vedno uživati ​​v aromatični in hranljivi hrani, zato se vam ni treba počutiti prikrajšane.

Uživanje manj dodanega sladkorja lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, prav tako prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in kavo z zmernim uživanjem alkohola.

Spodnja črta

Prekomerne količine dodanega sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2, verjetno zaradi negativnih učinkov na jetra in večjega tveganja za debelost.

Naravni sladkorji, kot jih najdemo v sadju in zelenjavi, niso povezani s tveganjem za sladkorno bolezen - medtem ko so umetna sladila.

Poleg porabe sladkorja pri razvoju te bolezni igrajo splošno kakovost prehrane, telesna teža, kakovost spanja, gibanje in genetika.

Uživanje diete, bogate s sadjem, zelenjavo, oreščki in kavo, uživanje alkohola v zmernih količinah, vzdrževanje zdrave telesne teže in redno gibanje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Ti izdelki vsebujejo velike količine saharoze in fruktoze in se pri kuhanju štejejo za vir dodanega sladkorja.

Številna druga sladila, ki se tržijo kot „naravna“, je treba šteti tudi za dodani sladkor. Sem spadajo agavin sirup, kokosov sladkor in trsni sladkor.

Zato jih je treba uživati ​​zmerno kot vsi dodani sladkorji, v idealnem primeru pa predstavljajo manj kot 10% dnevnih kalorij ().

Čeprav so dodani sladkorji močno povezani z razvojem diabetesa, naravni sladkorji, ki jih najdemo v celotnem sadju in zelenjavi, nimajo enakega učinka.

Ali umetna sladila povečujejo tveganje za diabetes?

Umetna sladila so umetne snovi, snovi sladkega okusa, ki jih človek ne more presnavljati za energijo. Kot taki zagotavljajo sladkost brez kalorij.

Čeprav umetna sladila ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi, so še vedno povezana z razvojem inzulinske odpornosti in diabetesa tipa 2 ().

Uživanje samo ene pločevinke soda na dan je povezano s 25–67% večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi s tem, da sploh ne pijemo soda (()).

Nejasno je, zakaj umetna sladila povečajo tveganje za diabetes, vendar obstajajo različne teorije.

Ena misel je, da umetno sladkani izdelki povečujejo željo po sladkem okusu, kar vodi do večje porabe sladkorja in povečanja telesne mase, kar povečuje tveganje za diabetes ().

Druga ideja je, da umetna sladila motijo ​​sposobnost vašega telesa, da pravilno nadomesti kalorije, porabljene iz sladkorja, saj vaši možgani povezujejo sladek okus z nič kalorijami ().

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko umetna sladila spremenijo vrsto in število bakterij, ki živijo v debelem črevesu, kar lahko prispeva k intoleranci za glukozo, povečanju telesne mase in diabetesu ().

Čeprav se zdi, da obstaja povezava med umetnimi sladili in sladkorno boleznijo, je treba opraviti več raziskav, da bi natančno razumeli, kako so povezani.

Medtem ko umetno sladkana živila in pijače ne vsebujejo sladkorja in manj kalorij kot alternative sladkanim sladkorjem, so še vedno povezana z razvojem diabetesa. Potrebno je več raziskav, da bi razumeli, zakaj.

Drugi dejavniki tveganja za diabetes

Medtem ko je uživanje velikih količin dodanega sladkorja povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, so v igri številni drugi dejavniki, kot so:

• Telesna teža: Raziskave kažejo, da je debelost eden glavnih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, vendar lahko izguba le 5–10% telesne teže zmanjša tveganje ().
• Vadba: Ljudje, ki živijo sedeči način življenja, imajo skoraj dvakrat večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 v primerjavi z aktivnimi. Samo 150 minut tedenske zmerne aktivnosti lahko zmanjša tveganje (,).
• Kajenje: Kajenje 20 ali več cigaret na dan več kot podvoji tveganje za sladkorno bolezen, toda opustitev tveganje skoraj normalizira ().
• Apneja v spanju: Apneja v spanju, stanje, pri katerem je dihanje ponoči ovirano, je edinstven dejavnik tveganja za diabetes (,).
• Genetika: Tveganje za nastanek diabetesa tipa 2 je 40%, če ga ima eden od vaših staršev, in skoraj 70%, če ga imata oba starša - kar kaže na genetsko povezavo ().

Vnos sladkorja sicer lahko vpliva na tveganje za sladkorno bolezen, vendar še zdaleč ni edini dejavnik, ki prispeva k temu. Pri tem igrajo vlogo tudi drugi prehranjevalni, življenjski slog in genetski dejavniki.

Kako jesti, da zmanjšate tveganje za diabetes

Poleg zmanjšanja dodanega sladkorja obstaja še veliko drugih prehranskih sprememb, s katerimi lahko zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen:

• Upoštevajte prehrano s polnovrednimi živili: Diete, bogate z oreščki, sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, so povezane z manjšim tveganjem za diabetes (,,).
• Pij kavo: Pitje kave lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2. Vsaka dnevna skodelica je povezana s 7% manjšim tveganjem za diabetes ().
• Jejte zeleno listnato zelenjavo: Uživanje prehrane, bogate z zeleno listnato zelenjavo, je povezano s 14% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen ().
• Pijte alkohol zmerno: Zmerno uživanje alkohola - opredeljeno kot približno 0,5–3,5 pijače na dan - je bilo povezano s približno 30% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen v primerjavi s popolnim vzdržanjem ali močnim pitjem ().

Če se zdi, da je zmanjšanje vnosa dodanih sladkorjev izjemno, lahko začnete tako, da preprosto zmanjšate vnos sladkanih pijač, ki so glavni vir dodanega sladkorja v standardni ameriški prehrani ().

Ta majhna sprememba bi lahko imela velik vpliv.

Skrbno branje oznak hranilne vrednosti je še ena nujnost, saj obstaja več kot 50 različnih imen za sladkor, ki se uporablja v živilskih izdelkih. Naučiti se jih opazovati je prvi korak k zmanjšanju vaše porabe.

Na srečo obstaja veliko načinov, kako zmanjšati sladkor, hkrati pa še vedno uživati ​​v aromatični in hranljivi hrani, zato se vam ni treba počutiti prikrajšane.

Uživanje manj dodanega sladkorja lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, prav tako prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in kavo z zmernim uživanjem alkohola.

Spodnja črta

Prekomerne količine dodanega sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2, verjetno zaradi negativnih učinkov na jetra in večjega tveganja za debelost.

Naravni sladkorji, kot jih najdemo v sadju in zelenjavi, niso povezani s tveganjem za sladkorno bolezen - medtem ko so umetna sladila.

Poleg porabe sladkorja pri razvoju te bolezni igrajo splošno kakovost prehrane, telesna teža, kakovost spanja, gibanje in genetika.

Uživanje diete, bogate s sadjem, zelenjavo, oreščki in kavo, uživanje alkohola v zmernih količinah, vzdrževanje zdrave telesne teže in redno gibanje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.