Slaba stran raznolikosti

Vsebina

• Pregled za

"Ravnotežje, raznolikost in zmernost" je bila nekoč mantra dobre prehrane. Toda v začetku tega leta je raznolikost tiho izpadla iz mešanice v zadnji različici smernic zvezne vlade za prehrano za Američane. Zakaj? Ker lahko prehrana z veliko raznolikostjo – tako ali tako napačna – povzroči pridobivanje teže.

Za to krivite svoje brbončice. Hitro se naveličajo, ko jeste določeno hrano, kar se imenuje senzorno specifična sitost. Vsak ugriz po prvem postane nekoliko manj okusen. To je eden od razlogov, zakaj vam lahko zelo enolične diete pomagajo pri izgubi teže, vsaj dokler jih ne zbolite.

Dodajte raznolikost in verjetno boste pojedli več. Pomembna angleška študija je pokazala, da so ljudje pojedli približno 15 odstotkov več, če so postregli s tremi različnimi oblikami testenin ali okusi kremnega sira, kot pa takrat, ko so ponudili samo eno.

"Prav tako so ljudje pojedli 60 odstotkov več, ko so jim ob obroku postregli štiri različne jedi v primerjavi s štirimi jedmi iste hrane," pravi dr. Volumetrija: občutek sitosti z manj kalorijami (HarperCollins, 2000). "Uživanje več različnih živil lahko pomaga pri pridobivanju kilogramov."

Preden pa se namerno usmerite v prehranjevalno ruto, razmislite o tem: nekatere vrste raznolikosti vam lahko pomagajo pri izgubi teže. "Naša raziskava je pokazala, da je debelost povezana z uživanjem najrazličnejših predjedi in živil z ogljikovimi hidrati ter sladkarij, prigrizkov in začimb," pravi Megan A. McCrory, dr. Nutricionistično raziskovalno središče za staranje v Bostonu. "Toda raznolikost izbire zelenjave je bila povezana z vitkostjo, sadje in mlečna hrana pa nista bila povezana niti z debelostjo niti z vitkostjo."

Zakaj se je torej sorta dolgo promovirala? "Preden je bila na voljo tako široka paleta visokokaloričnih živil z nizko vsebnostjo hranil, je bila raznolikost priporočena kot način, da ljudje dobijo vsa potrebna hranila," pojasnjuje dr. Adam Drewnowski, direktor nutricionizma program na Univerzi Washington v Seattlu. "Pravzaprav imamo prirojeno željo po uživanju različnih živil, da spodbudimo naše brbončice in izboljšamo prehransko kakovost naše prehrane." Priporočilo je postalo vprašljivo, ker so ljudje jedli različna živila, bogata s prehrano in kalorijami. Zdaj vemo, da bi moral biti za dobro zdravje in nadzor telesne teže vaš cilj pri vsakem obroku raznolik po skupinah zdrave hrane in ne znotraj njih, razen sadja in zelenjave.

Analizirajte ta obrok

Katera večerja vsebuje pravo sorto?

Obrok 1

* Solata z običajnim prelivom

* Piščančji parmezan

* Testenine s paradižnikovo omako

* Česnov kruh

* Sladoled

* Biscotti

Obrok 2

* Minestronova juha

* Jagnjet ali piščančji ćevap s solato iz tabbouleha

* Mešana zelenjava na žaru

* Prepraženi brokoli

* Poširane hruške

* Biscotti

Sodba: Obrok 2 (Obrok 1 vsebuje preveč ogljikovih hidratov, predjedi in sladkarij ter premalo sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.)

Uporaba sorte za nadzor telesne teže

* Omejite število maščobnih, sladkih in prigrizkov v omarah. "Če ste založili 10 različnih vrst piškotkov, vas bo bolj zamikalo, da bi pojedli vsakega, namesto da bi se omejili le na enega ali dva," pravi raziskovalka prehrane Barbara J. Rolls, dr. D.

* Jejte raznovrstno zelenjavo, sadje in drugo hrano, ki ima veliko težo, vendar nima veliko kalorij. Napolnijo vas brez kopičenja kalorij in so polne hranil.

* Sledite piramidi Vodnik po hrani, da dobite pravo mešanico živil po skupinah. Na primer, skupina mleka je edinstvena po številu kalcija in vitamina B riboflavina. Poskusite dnevno zaužiti 6-11 obrokov žitnih živil, 3-5 porcij zelenjave, 2-4 porcije sadja, vsaj 2 porciji mlečnih izdelkov in 5-7 unč ali enakovredno količino iz skupine beljakovin.

* Zmerno uporabljajte maščobe, kot so maslo, margarina in olja.

* Spremljajte velikosti porcij. Povečanje telesne mase je posledica zaužitja preveč kalorij, ne glede na to, od kod prihajajo. Restavracije so ponavadi prevelike za meso in testenine ter premajhne za zelenjavo in sadje.

* Upoštevajte nove prehranske smernice (obiščite www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Spodbujajo pravo sorto.

Kontrolni seznam sort

Če želite preveriti, ali vaša prehrana vsebuje pravo sorto, tri zaporedne dni preverite vsako vrsto hrane, ki jo jeste. (Vsako je mogoče preveriti samo enkrat.) Če označite najmanj 25 živil iz vseh skupin piramidnih smernic USDA Food Guide - žita, zelenjava, sadje, mlečni izdelki ter meso in druga beljakovinska živila - obstaja velika verjetnost, da ima vaša prehrana ustrezne prehrane. vrsta sorte, pravi raziskovalka prehrane dr. Katherine Tucker, ki je razvila seznam. Če izločite manj kot 15 živil, bi lahko bila vaša prehrana bolj raznolika. Čeprav ni smernic za raznolikost znotraj skupin, nam zdrava pamet pravi, da bi morali mešati in ujemati čim več. Na primer, ne jejte samo ene vrste rib in nobenega drugega vira beljakovin ali samo testenin in brez polnozrnatih izdelkov.

Zrna

* Polnozrnati kruh

* Polnozrnate žitarice

* Kruh brez zrn

* Nezrnata žita

* Testenine

* Riž

* Palačinke, mafini, piškoti

Zelenjava

* Temno zelena in listnata zelenjava

* Globoko rumena in oranžna zelenjava

* Beli krompir in druga korenovka

* Izdelki iz paradižnika

* Druga zelenjava

Sadje

* Agrumi

* Melone

* Jagode

* Drugo sadje

* Sadni sokovi

Mlečni

* Mleko

* Jogurt

* Sir

* Druga mlečna živila

Meso in druga beljakovinska živila

* Govedina

* Svinjina

* Meso iz jeter in drugih organov

* Drugo meso

* Perutnina

* Ribe

* Jajca

* Posušen grah in fižol

* Orehi in semena

Dodatki

* Piškoti, torte, sladice, čips, brezalkoholne pijače, sladkarije

* Margarina, maslo in olja

Pregled za