Enostaven način pomladnega čiščenja vaše prehrane brez štetja kalorij

Vsebina

• Osnovna pravila
• Kaj dodati na svoj jedilnik
• Pregled za

Morda želite izboljšati razpoloženje ali se počutiti manj utrujeni. Ali pa si želite po zimi olajšati prehrano. Ne glede na vaš cilj imamo preprosto rešitev. "Enotedenski načrt ponovnega zagona, poln okusne, zdrave hrane, je ravno tisto, kar potrebujete, da se motivirate za dolgoročno dobro prehranjevanje," pravi Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Oblika član svetovalnega odbora in avtor Zamenjava superživil. To pomeni, da morate odpraviti vsa živila, ki vas obremenjujejo, in naložiti hrano, ki koristi vašemu telesu in možganom.

"Trgovanje z rafiniranimi sladkorji in moko ter drugimi predelanimi stvarmi, v katere se morda občasno pritihotapite, za polnovredna živila, ki so bogata s hranili in polnega okusa, se boste takoj počutili bolj zdrave," pravi Blatner. To je zato, ker so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih je veliko v živilih, ki jih boste izločili, povezani z utrujenostjo, poroča raziskava v Nevada Journal of Public Health. (Tu so še drugi razlogi, zakaj se lahko vedno počutite utrujeni.)

Tudi vaše razpoloženje se bo dvignilo. Uživanje več sadja in zelenjave vas naredi srečnejše in samozavestnejše, kažejo raziskave. Ta živila imajo hranilne snovi, ki zagotavljajo optimalno delovanje nevrotransmiterjev, pravi avtor študije Tamlin S. Conner, dr. (Naprej: 6 živil, ki vam bodo spremenila razpoloženje)

In ker takoj vidite prednosti hitrega zagona, "bo to pripomoglo k utrjevanju dobrih navad," pravijo Willow Jarosh, R.D.N., in Stephanie Clarke, R.D.N., iz podjetja C&J Nutrition.

Osnovna pravila

Odstranite živila, ki nastanejo si lačen in utrujen. To pomeni predelane ogljikove hidrate-celo polnozrnati kruh, testenine in krekerje. S tem bo vaša nihanja krvnega sladkorja minimalna, da ne boste lačni in obupali, pravita Clarke in Jarosh.

Izogibajte se vseh oblik dodanega sladkorja, vključno z javorjevim sirupom, medom in agavo. Vemo, a ostanite močni-vredno je: ena študija je pokazala, da se je njihov krvni tlak, holesterol, teža in sladkor v krvi, ko so ljudje znižali dodani sladkor z 28 odstotkov kalorij na 10 odstotkov, izboljšali že v devetih dneh .

Zapomnite si to mantro: Tabela. Plošča. Stol. Namesto da kosilo vlečete iz posode za odvzem na mizi ali večerjate na kavču pred televizijo, sedite na stol za mizo, jejte hrano s pravega krožnika in počasi žvečite in uživajte v vsakem grižljaju. Naredite to teden dni in ugotovili boste, da boste bolj uživali v obrokih in seveda manj jedli, ko boste okusili okus in doživetje, pravi Blatner. To novo zavedanje lahko pomaga tudi pri obvladovanju hrepenenja: v študiji so ljudje, ki so prejeli navodila o tem, kako jesti premišljeno, jedli manj sladkarij kot tisti, ki jih niso, celo leto. Poleg tega je bila manjša verjetnost, da bodo med študijo ponovno pridobili težo.

Kaj dodati na svoj jedilnik

Zdaj prihaja dober del – vsa hrana, v kateri lahko uživate. Še vedno lahko imate svoje najljubše, pravi Blatner, le jejte bolj zdrave različice. Namesto tacosov naredite na primer solato iz leče, kuhane z začimbami taco, zelenjavo in guacom. Na splošno napolnite svoj krožnik s hrano, polno okusa, teksture in barve, pravita Clarke in Jarosh. Tukaj je, s čim se založiti.Popolna mavrica

Blatner pravi, da si prizadevajte za tri skodelice ali več zelenjave na dan in jejte vsaj eno vrsto pri vsakem obroku, vključno z zajtrkom. Avokadovemu toastu dodajte narezan paradižnik, v jajca dajte nekaj naribanega zelenja ali naredite zeleni smoothie. In medtem ko je vsa zelenjava dobra za vas, je križnica (brokoli, cvetača, ohrovt) in temna, listnata zelenjava (rukola, gorčica, vodna kreša) še posebej močna, saj pomaga ohranjati vaše celice zdrave, pravita Clarke in Jarosh.

Čiste beljakovine

Med začetkom jejte več rastlinskih beljakovin, saj ima ta vrsta hrane pomembne zdravstvene koristi. Stročnice so bogate z vlakninami za polnjenje; tofu je bogat s kalcijem. Ko se odločite za živalske beljakovine, se odločite za goveje meso, pašno svinjino in ekološko piščančje meso, ki je lahko vitkejše in bolj zdravo.

Prava zrna

Vsak dan zaužijte tri do pet obrokov 100-odstotnih polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, oves, proso in kvinoja. Ker nimajo dodatkov, so polnozrnata živila nadhranjena. Prav tako so žvečljive in polne vode, zato vas zadovoljijo, kažejo raziskave.

Veliko začimb

Zagotavljajo koncentrirane odmerke antioksidantov in dodajo odličen okus za nič kalorij. Poleg tega cimet in ingver prinašata naravno sladkost v živilih, kot sta sadje, navadni jogurt in celo pečena zelenjava, pravita Clarke in Jarosh.

Nekaj ​​sadja

Jejte en ali dva kosa ali skodelice sadja na dan, osredotočite se na jagode, citruse in jabolka. Clarke in Jarosh pravita, da jagode vsebujejo veliko antioksidantov, citrusi pa so polni flavonoidov, ki ohranjajo vaša jetra zdrava. Jabolka imajo vrsto vlaknin, ki hranijo zdrave bakterije v črevesju, ki pomagajo uravnavati vse od vaše prebave do razpoloženja.

Orehi in semena

Polni zdravih maščob vam pomagajo, da se dlje počutite siti, zaradi njihove hrustljavosti pa boste jedli počasneje. Poleg orehov in mandljev poskusite s posušenimi semeni lubenice, ki so polna železa za dvig energije, kot je

preliv za solato. K ovsu in smutijem dodajte chia semena, ki vpijajo vodo, da ostanete hidrirani in zadovoljni.Nekaj ​​fermentiranega

Kislo zelje, kimči in druga fermentirana zelenjava dodajo jedi vašim jedem in dajejo probiotike, da ohranijo ravnovesje črevesnih hroščev. Dodajte žlico sendvičem, jajcem ali solati.

Pregled za