Je uživanje surovih jajc varno in zdravo?

Vsebina

• Surova jajca so hranljiva
• Beljakovine v njih niso tako dobro absorbirane
• Surovi jajčni beljaki lahko blokirajo absorpcijo biotina
• Surova jajca so lahko okužena z bakterijami
• Bakterijska okužba je za nekatere ljudi nevarnejša
• Kako zmanjšati tveganje za bakterijsko okužbo
• Prenesite domače sporočilo

Jajca so eno najbolj zdravih živil na svetu.

Vsebujejo številna pomembna hranila in vam lahko nudijo impresivne zdravstvene koristi.

Surova jajca imajo vse enake koristi kot kuhana jajca.

Vendar pa uživanje surovih jajc ali živil, ki jih vsebujejo, sproža zaskrbljenost zaradi tveganja Salmonela okužba.

Prav tako se lahko vaša absorpcija nekaterih hranil zmanjša ali celo blokira.

Surova jajca so hranljiva

Tako kot kuhana jajca so tudi surova jajca izjemno hranljiva.

So bogati s kakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini, minerali, antioksidanti, ki ščitijo oči in različnimi drugimi hranili.

Eno celotno veliko surovo jajce (50 gramov) vsebuje (1):

• Kalorije: 72.
• Beljakovine: 6 gramov.
• Maščoba: 5 gramov.
• Vitamin A: 9% RDI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% RDI.
• Vitamin B5 (Pantotenska kislina): 8% RDI.
• Vitamin B12 (Kobalamin): 7% RDI.
• Selen: 22% RDI.
• Fosfor: 10% RDI.
• Folati: 6% RDI.

Poleg tega eno surovo jajce vsebuje 147 mg holina, bistvenega hranila, ki je pomembno za zdravo delovanje možganov. Holin ima lahko tudi vlogo pri zdravju srca (2, 3, 4).

Surova jajca imajo tudi veliko luteina in zeaksantina. Ti pomembni antioksidanti varujejo vaše oči in lahko zmanjšajo tveganje za starostne očesne bolezni (5).

Pomembno je upoštevati, da so skoraj vsa hranila koncentrirana v rumenjaku. Belo je večinoma sestavljeno iz beljakovin.

Spodnja črta: Surova jajca so hrano, gosto hrano, polna beljakovin, dobrih maščob, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki ščitijo vaše oči. So tudi odličen vir holina. Rumenjaki vsebujejo večino hranilnih snovi.

Beljakovine v njih niso tako dobro absorbirane

Jajca so eden najboljših virov beljakovin v vaši prehrani.

Pravzaprav jajca vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin v pravih razmerjih. Zaradi tega jih pogosto imenujejo "popoln" vir beljakovin.

Vendar pa uživanje jajc surovih lahko zmanjša vašo absorpcijo teh kakovostnih beljakovin.

Ena majhna študija je primerjala absorpcijo beljakovin iz kuhanih in surovih jajc pri 5 ljudeh (6).

Študija je pokazala, da se v kuhanih jajcih absorbira 90% beljakovin, v surovih jajcih pa le 50%. Z drugimi besedami, beljakovine v kuhanih jajcih so bile za 80% bolj prebavljive.

Čeprav se beljakovine bolje absorbirajo iz kuhanih jajc, se lahko s kuhanjem nekoliko zmanjšajo drugačna hranila. Sem spadajo vitamin A, vitamin B5, fosfor in kalij.

Spodnja črta: Raziskave kažejo, da so beljakovine v kuhanih jajcih veliko bolj prebavljive kot beljakovine v surovih jajcih. Če jih jeste jedi surove, potem vaše telo morda ne bo moglo absorbirati vseh beljakovin.

Surovi jajčni beljaki lahko blokirajo absorpcijo biotina

Biotin je vodotopni B-vitamin, znan tudi kot vitamin B7.

Ta vitamin je vključen v proizvodnjo glukoze in maščobnih kislin v telesu. Pomembno je tudi med nosečnostjo (7).

Medtem ko jajčni rumenjaki zagotavljajo dober prehranski vir biotina, surovi beljaki vsebujejo beljakovino, imenovano avidin. Avidin se veže na biotin v tankem črevesju in tako prepreči njegovo absorpcijo (8, 9, 10).

Ker toplota uniči avidin, to ni vprašanje, ko je bilo jajce kuhano.

Vsekakor, tudi če jeste surova jajca, je malo verjetno, da bo privedlo do dejanskega pomanjkanja biotina. Da bi se to zgodilo, bi morali zaužiti surova jajca v velikih količinah - vsaj ducat na dan v daljšem časovnem obdobju (11).

Spodnja črta: Surova beljakovina vsebuje beljakovine avidin, ki lahko blokirajo absorpcijo biotina, vitamina B, topnega v vodi. Vendar verjetno ne boste povzročili pomanjkanja, če ne boste zaužili veliko surovih jajc.

Surova jajca so lahko okužena z bakterijami

Surova in premalo kuhana jajca lahko vsebujejo Salmonela, vrsta škodljivih bakterij (12).

To bakterijo najdemo na jajčnih lupinah, pa tudi znotraj jajc (13).

Uživanje onesnaženih jajc lahko povzroči zastrupitev s hrano.

Simptomi zastrupitve s hrano vključujejo želodčne krče, drisko, slabost, vročino in glavobol. Ti simptomi se običajno pojavijo 6 do 48 ur po jedi in lahko trajajo od 3 do 7 dni (14).

Na srečo je tveganje, da bi bilo jajce onesnaženo, zelo majhno. Ena študija je pokazala, da je samo 1 od vsakih 30.000 jajc, proizvedenih v ZDA, onesnaženo (15).

Vendar pa so bile od sedemdesetih do devetdesetih let najpogostejši vir onesnaženih jajčnih lupin Salmonela okužba (16, 17, 18).

Od takrat je bilo narejenih nekaj izboljšav pri predelavi jajc, kar vodi v manj Salmonela primerov in izbruhov.

Te spremembe vključujejo pasterizacijo. Ta postopek uporablja toplotno obdelavo za zmanjšanje števila bakterij in drugih mikroorganizmov v živilih (19).

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) meni, da je varna uporaba surovih jajc, če so pasterizirana.

Spodnja črta: Surova jajca lahko vsebujejo vrsto patogenih bakterij, imenovanih Salmonela, ki lahko povzroči zastrupitev s hrano. Vendar je tveganje, da bi bilo jajce onesnaženo, precej majhno.

Bakterijska okužba je za nekatere ljudi nevarnejša

Okužba s salmonelo je zaskrbljujoča pri določenih populacijah. Pri nekaterih ljudeh ima lahko resne ali celo usodne posledice.

Sem spadajo (20):

• Dojenčki in majhni otroci: Najmlajša starostna skupina je dovzetnejša za okužbe zaradi nezrelega imunskega sistema.
• Nosečnica: V redkih primerih oz. Salmonela lahko povzroči krče v maternici nosečnic, kar lahko privede do prezgodnjega poroda ali mrtvorojenosti (21).
• Starejši: Ljudje, starejši od 65 let, bolj verjetno umrejo zaradi okužb s hrano. Dejavniki vključujejo podhranjenost in s starostjo povezane spremembe v prebavnem sistemu (22).
• Posamezniki, ki ogrožajo imunski sistem: Imunski sistem je šibkejši in občutljivejši na okužbe pri ljudeh s kronično boleznijo. Ljudje s sladkorno boleznijo, virusom HIV in malignimi tumorji so med tistimi, ki ne bi smeli jesti surovih jajc (23).

Te skupine naj se izogibajo uživanju surovih jajc in živil, ki jih vsebujejo. Domača hrana, ki jih pogosto vsebuje, vključuje majonezo, glazure za torte in sladoled.

Spodnja črta: Dojenčki, nosečnice, starejši odrasli in druge skupine z visokim tveganjem naj se izogibajo uživanju surovih jajc. V teh skupinah oz. Salmonela okužba lahko privede do resnih, smrtno nevarnih zapletov.

Kako zmanjšati tveganje za bakterijsko okužbo

Tveganja zaradi okužbe s surovimi jajci ni mogoče popolnoma odpraviti. Vendar pa obstajajo načini, kako ga zmanjšati (24).

Tu je nekaj učinkovitih nasvetov:

• Kupite pasterizirana jajca in jajčne izdelke, ki so na voljo v nekaterih supermarketih.
• Kupujte samo jajca, ki jih hranite v trgovini s hladilno hrano v trgovini.
• V vašem domu naj bodo jajca ohlajena. Shranjevanje pri sobni temperaturi lahko sproži hitro rast škodljivih bakterij.
• Ne kupujte in ne uživajte jajc pred potekom roka uporabnosti.
• Znebite se razpokanih ali umazanih jajc.

Vendar je edini zanesljiv način za odpravo tveganja temeljito kuhanje jajc.

Spodnja črta: Nakup pasteriziranih in hladilnih jajc lahko zmanjša tveganje za pojav Salmonela okužba. Pomembno je tudi pravilno skladiščenje in ravnanje po nakupu.

Prenesite domače sporočilo

Surova jajca imajo vse enake koristi kot kuhana jajca.

Vendar je absorpcija beljakovin manjša od surovih jajc, zato je mogoče preprečiti vnos biotina.

Zaskrbljujoče je majhno tveganje za surova jajca, okužena z bakterijami Salmonela okužba. Nakup pasteriziranih jajc bo zmanjšal tveganje za okužbo.

Ali je zaužitje surovih jajc vredno tveganja, se morate odločiti sami.

Ne pozabite le, da jih zelo majhni otroci, nosečnice, starejši ljudje in posamezniki s šibkim imunskim sistemom ne smejo jesti.

Več o jajcih:

• 10 dokazane koristi za jajca za zdravje
• Jajca in holesterol - koliko jih lahko varno jeste?
• Zakaj so jajca ubijalska hrana za hujšanje
• Ali so jajčni rumenjaki slabi za vas ali dobri?