Suspendirane vaje za vadbo doma

Vsebina

• Prednosti treninga vzmetenja
• Cena suspendiranega vadbenega traku
• Kako uporabiti trak za prekinjen trening
• Vaje s suspendiranim vadbenim trakom
• Vaja 1 - Veslanje
• Vaja 2- počep
• 3. vaja - fleksija
• 4. vaja - trebuh z upogibanjem nog

Nekatere vaje, ki jih lahko izvajate doma s trakom, so lahko na primer počep, veslanje in upogibanje. Suspendirani trening s trakom je vrsta fizične vadbe, ki se izvaja s težo telesa in omogoča istočasno vadbo vseh mišic in sklepov ter pomaga izgubiti težo, tonus, zmanjšati povešanje in celo izgubiti celulit.

Za izvajanje vaj potrebujete trakove, ki jih je enostavno prenašati, zato vam omogočajo, da vadite doma, na vrtu, na ulici ali v telovadnici in jih lahko uporabite na individualnih treningih ali v skupinskih urah z telesni vzgojitelj. To opremo proizvaja na primer več blagovnih znamk, kot so Bioshape, Stronger, Torian ali TRX, in jo lahko kupite v trgovinah s športno opremo, telovadnicah ali na internetu.

Prednosti treninga vzmetenja

Suspendirani trening je vrsta funkcionalnega treninga in ima številne prednosti, kot so:

• Vadite vse mišice telesa hkrati;
• Razvijte moč, ker povzroča stalno krčenje mišic;
• Pridobite ravnotežje, prilagodljivost in koordinacijo, ker povečuje stabilnost sklepov;
• Izboljšajte držo telesa, saj jedro deluje;
• Pomagajte izgubiti težo, saj povečuje metabolizem;
• Zmanjša celulit, predvsem v nogah, ker pride do lokalizirane izgube maščobne mase.

Da bi bili rezultati s suspenzijskim trakom učinkovitejši, je treba povezati aerobne vaje, kot je tek, ki so dobre za povečanje dnevnega porabe kalorij in zmanjšanje nakopičene maščobe v telesu ter vaje z utežmi, ki so bistvene za mišično rast . Preberite tudi: Funkcionalna gimnastika.

Cena suspendiranega vadbenega traku

Viseči trak za vadbo stane v povprečju med 100 reali in 500 reali, na splošno pa oprema za izvajanje treninga s suspenzijo vsebuje 1 vadbeni trak, 1 vponko in 1 sidro za vrata, drevo ali palico.

Kako uporabiti trak za prekinjen trening

Za pravilno uporabo opreme morate:

1. Postavite vponko ali sidro na del traku in preverite, ali je pravilno zaprt;
2. Karabin ali sidro pritrdite na mesto, kjer ga želite pritrditi, kot drevo ali drog ali vrata. V primeru uporabe sidra vrat morate najprej zapreti vrata in jih zakleniti, da se ne poškodujete, če jih odprete;
3. Prilagodite velikost trakov velikost osebe in vaja, ki jo želite izvajati.

Pred uporabo opreme za to vrsto treninga pa je nujno prebrati navodila, saj se način uporabe lahko razlikuje glede na znamko opreme.

Vaje s suspendiranim vadbenim trakom

Nekatere vaje s trakom za vzmetenje vključujejo:

Vaja 1 - Veslanje

Za izvedbo obrnjenega udarca morate:

1. Telo postavite proti trakom in se nagnite nazaj z iztegnjenimi rokami in držanjem hrbta naravnost. Opora za stopala se spreminja glede na naklon telesa in je lahko podprta samo na petah.
2. Z rokami potegnite telesno težo naprej, zategovanje lopatic in premikanje nog.

Če želite vadbo otežiti, morate hoditi naprej, kajti večji je nagib telesa, večja je težava vaje.

Kaj vadite: Ta vaja pomaga pri delu s križem, hrbtom in bicepsi.

Vaja 2- počep

Uporaba obešalnih jermenov je odličen način za pravilno izvedbo počepa. Tako morate:

1. Zgrabi trakove suspenzija;
2. Vrzi kolk navzdol kot da bo sedel na stol;
3. Pomakni se navzgor dokler noge niso skoraj iztegnjene.

Ko obvladate tehniko počepa, lahko počep izvajate le z eno nogo in morate:

1. Postavite eno nogo na tla, drugo pa pritrdite na ročaj traku, upogibanje kolena;
2. Počep do malo pod 90 stopinj.

Kaj vadite: Čepenje vam omogoča delo z nogami, trebuhom in zadkom. Spoznajte še druge vaje za ohranjanje trdnosti zadka: 6 vaj za počep za gluteuse.

3. vaja - fleksija

Za izvajanje te vaje morate:

1. Primite ročaji z rokami in iztegnite noge, naslonjen na kroglice nog. Bližje kot so vaše noge, težja je vaja. Telo mora biti ravno, trebuh pa skrčen.
2. Spustite prtljažnik na tla in dvignite roke, držite jih iztegnjene.

Poleg tega lahko upogibate tudi z izbiro druge tehnike:

1. Stopala podprite na ročajih in roke na tleh, v širini ramen;
2. Upognite roke, spuščanje trupa in dotik prsnega koša na tleh.
3. Iztegnite roke, potiskanje teže telesa navzgor.

Kaj vadite: Deska pomaga pri obdelavi hrbta, trebuha in zadnjice.

4. vaja - trebuh z upogibanjem nog

Za to vajo se morate postaviti v fleksijo, kot je opisano v prejšnji vaji, in jo morate izvesti:

1. Skrčite kolena proti prsnim košem in gremo navzgor po stopnicah in ohranjamo krčne mišice;
2. Noge popolnoma iztegnite, ostati v upognjenem položaju.

Kaj vadite: Prispeva k razvoju ramen, prsnega koša in tricepsa.

Poleg vadbe s pasovi za obešanje je pomembno ohranjati zdravo prehrano in biti še posebej previdni pred in po treningu. Glej več na: Zdrava prehrana za telesno aktivnost.

Če vam je bil ta članek všeč, glejte tudi: Crossfit vaje, ki jih lahko izvajate doma in izgubite težo