9 funkcionalnih vaj in kako to narediti

Vsebina

• 1. počep
• 2. Enostranski zamah z Kettlebell
• 3. Razvoj nad glavo
• 4. Surfboard
• 5. Mahanje z mornarsko vrvjo
• 6. Enostransko trdo
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Trebuh

Funkcionalne vaje so tiste, ki hkrati delujejo na vse mišice, drugače kot pri bodybuildingu, pri katerem mišične skupine delujejo ločeno. Tako funkcionalne vaje izboljšajo zavedanje telesa, motorično koordinacijo, gibčnost, ravnotežje in mišično moč.

Funkcionalni trening lahko izvajajo vsi ljudje, če jih spremlja strokovnjak za športno vzgojo. Ta vrsta treninga je dinamična in vključuje več mišičnih skupin, kar daje prednost izboljšanju telesne pripravljenosti ter izboljšanju odpornosti in mišične moči. Odkrijte druge prednosti funkcionalnega treninga.

Funkcionalne vaje izvajamo predvsem z uporabo lastne teže telesa, lahko pa jih izvajamo tudi z nekaterimi dodatki, kot so na primer uteži, gumijasti trakovi, jermenice, kettlebells, Med drugim tudi švicarske kroglice, ki so preproste in poceni.

Pomembno je, da strokovnjak določi funkcionalno vezje glede na lastnosti in cilje osebe. Nekaj ​​primerov funkcionalnih vaj je:

1. počep

Čepenje je odlična vaja ne samo za krepitev jedra, temveč tudi za delo s spodnjimi udi in se lahko izvaja z lastno telesno težo ali z bučami.

Za pravilno izvedbo počepa je pomembno, da stopala postavite obrnjeni naprej in v širino ramen ter po potrebi držite bučko pred telesom. Nato stisnite trebuh, počepnite in se vrnite v začetni položaj. To gibanje je treba ponoviti za čas, ki ga določi inštruktor.

2. Enostranski zamah z Kettlebell

Ta vaja se izvaja z uporabo kettlebell in dopolnjuje počep, saj pomaga razviti podaljšek gležnja, kolena in bokov.

Za izvajanje te vaje morate držati tipko kettlebell z desno roko in rahlo upognite kolena. Nato potisnite s telesom, tako da kettlebell stojte do ramen in iztegnite kolena, nato pa kettlebell spustite na enak način.

Ker je funkcionalni trening dinamičen, je pogosto priporočljivo, kdaj kettlebell vrnite se v začetni položaj, oseba ga poda v drugo roko, tako da lahko v isti seriji deluje na obeh straneh.

3. Razvoj nad glavo

Ta vaja pomaga zagotoviti stabilnost jedra in ramen, na primer z bučico ali mreno.

Izvedba te vaje je preprosta, samo postavite uteži ali mreno v višino ramen in se razvijte nad glavo, gibanje pa je treba ponoviti v času, ki ga določi inštruktor.

4. Surfboard

Deska je odlična vaja za zagotavljanje stabilnosti rame in togosti jedra, kar ustreza mišicam trebušne, ledvene in medenične regije, ki zagotavljajo stabilnost hrbtenice.

Če želite izdelati desko, preprosto podprite roke ali komolce in kroglice nog na tla in ohranite položaj v času, ki ga priporoča inštruktor.

5. Mahanje z mornarsko vrvjo

Ta vaja spodbuja povečanje odpornosti jedra in daje prednost fizični pripravljenosti, ki je pogosto vključena v funkcionalna vezja.

Vaja mornariške vrvi je preprosta in oseba mora držati konce vrvi, skrčiti trebuh in s koleni, ki so na pol upognjena, izmenično premikati roke navzgor in navzdol, tako da nastanejo valovitosti.

6. Enostransko trdo

Enostransko togost lahko vključite tudi v funkcionalni trening, saj omogoča obdelavo zadnjega dela noge, poleg tega pa aktivira tudi ledvene in trebušne mišice, saj je za izvajanje giba treba ostati stabilen.

To vajo lahko izvajamo z bučico oz kettlebell, ki ga je treba držati pred telesom samo z eno roko. Nato noga ustreza roki z utežjo, mora biti pritrjena na tla, druga noga pa mora biti med gibanjem obešena v zrak, ki vključuje spuščanje bremena proti stopalu in nato vrnitev v začetni položaj, je pomembno je, da hrbet ostane raven in trebušne mišice aktivirane.

V primeru te vaje lahko inštruktor nakaže doseganje največjih ponovitev v vnaprej določenem času in kasneje z drugo nogo ali pa vključi drugo funkcionalno vajo med eno nogo in drugo.

7. Burpees

Burpee je preprosta in povsem popolna vaja, ki deluje na človekovo kardiorespiratorno sposobnost in jo je mogoče vključiti v funkcionalni trening za povečanje srčnega utripa in spodbujanje porabe kalorij.

Gibanje burpeeja je v osnovi sestavljeno iz ležanja in hitrega vstajanja. To pomeni, da mora oseba za izvedbo giba vrniti noge nazaj, medtem ko podpira roke na tleh, da se popolnoma uleže. Nato izvedite vzvratno gibanje, da dvignete, zato potegnite noge in se dvignite s tal, naredite majhen skok in iztegnite roke navzgor.

Pomembno je, da oseba med izvajanjem burpejev ohranja ritem in je pozorna na kakovost gibanja.

8. TRX triceps

Za izvedbo vaje s tricepsom na TRX je pomembno, da trak prilagodite glede na težave, ki jih je navedel inštruktor, in da trak držite nad glavo. Nato se iztegnite in upognite roke, tako da ponovitve izvajate glede na osebno usmeritev.

TRX je zelo vsestranska oprema, ki jo je mogoče vključiti v funkcionalni trening na več načinov, kar povečuje težavnost izvajanja giba in zagotavlja številne prednosti. Oglejte si več o TRX.

9. Trebuh

Čeprav večina funkcionalnih vaj aktivira trebuh, je zanimivo tudi trebušno, da to mišico obdelamo bolj izolirano. Tako lahko inštruktor nakaže, da izvaja bočne, zgornje ali spodnje trebušne mišice v skladu s ciljem treninga.

Pogosto navedena vrsta trebuha je celoten trebuh, pri katerem mora oseba ležati na tleh in upogibati noge, tako da se stopala dotikajo ali kolena skupaj in stopala pritrdijo na tla. . Nato se morate popolnoma dvigniti na tla in nadzorovati vrnitev v začetni položaj, tako da se to gibanje izvaja v skladu z usmeritvijo inštruktorja.