7 poporodnih vaj in kako to narediti

Vsebina

• Vaje za medenično dno
• 1. Osnovna vaja za krčenje presredka
• 2. Napredna vaja za krčenje presredka
• 3. Keglove vaje
• Vaje za trebuh
• 1. Most
• 2. Trebuh z žogo
• 3. Deska
• 4. Hipopresivna gimnastika
• Nega med vajami

Poporodne vaje pomagajo okrepiti trebuh in medenico, izboljšati držo telesa, razbremeniti stres, se izogniti poporodni depresiji, izboljšati razpoloženje in spanje ter pomagati pri hujšanju.

Na splošno se lahko z vajami začne 15 dni po običajnem rojstvu ali 6 do 8 tednov po carskem rezu, pod pogojem, da porodničar opusti fizične aktivnosti. Zato je vedno pomembno, da zdravniško spremljate in preverite, ali je mogoče vaje izvajati, da ne bi ogrozili okrevanja.

Poporodne vaje lahko izvajate doma in ne smete porabiti preveč kalorij, tako da ne bodo motile nastajanja materinega mleka in ne motile procesa dojenja. Če med izvajanjem vaj ali po njem izkusite nelagodje ali če pride do izgube krvi skozi nožnico, takoj prenehajte z izvajanjem vaje in o tem obvestite zdravnika.

Vaje za medenično dno

Nekatere vaje za medenično dno, ki jih je mogoče izvesti, vključujejo:

1. Osnovna vaja za krčenje presredka

Osnovno vajo krčenja presredka lahko opravimo takoj po porodu, da si pomagamo okrepiti medenično dno in se borimo proti urinski inkontinenci.

Kako narediti: lezite na hrbtu in upognite noge. Krči presredka za 5 do 10 sekund, kot da zadržite urin. Hkrati skrčite anus, kot da držite blato. Sprostiti se. Naredite 10 sklopov po 10 kontrakcij na dan.

2. Napredna vaja za krčenje presredka

Napredna vaja krčenja presredka deluje na mišice medeničnega dna in pomaga tudi pri krepitvi trebuha. To vajo je treba izvajati s pomočjo žoge.

Kako narediti: s hrbtom do stene položite žogo med steno in hrbet. Z nogami v širini ramen skrčite medenično dno in trebuh. Upognite kolena, kot da sedite na nevidnem stolu. Ledveni del hrbtenice ne sme izgubiti stika z žogo, gibanje pa mora potekati z oblikovanjem hrbtenice na žogo. V tem položaju ostanite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 3-krat.

3. Keglove vaje

Keglove vaje so na primer dobra možnost za krepitev mišic medeničnega dna, boj proti urinski inkontinenci in izboljšanje intimnega stika. Oglejte si, kako izvajati kegelove vaje.

Vaje za trebuh

Po zdravniškem dovoljenju lahko vaje za trebuh po porodu izvajamo 2 do 3-krat na teden, v 3 sklopih po 10 do 20 ponovitev.

1. Most

Most je vaja, ki pomaga krepiti trebuh, gluteuse in stegna, poleg tega pa pomaga stabilizirati medenično dno.

Kako narediti: lezite na hrbtu z rokami, poravnanimi s telesom, upognite kolena in podprite stopala na tla. Stisnite medenico, trebuh in zadnjico ter dvignite boke od tal, ne da bi se zadnjice dotaknili tal. Zadržite ta položaj 10 sekund in spustite boke.

2. Trebuh z žogo

Trebuh je dobra možnost za krepitev trebuha in ga lahko naredite s pomočjo žoge.

Kako narediti: lezite na hrbtu z rokami, poravnanimi s telesom, in postavite žogo med noge v gležnje. Dvignite noge z žogo, upognite kolena, kot da sedite na nevidnem stolu. Vrnite se v začetni položaj, sprostite se in gib ponovite 10 do 15-krat.

3. Deska

Deska je vaja, ki pomaga krepiti trebuh, izboljšati držo telesa, povečati metabolizem, poleg tega pa pomaga pri telesnem ravnovesju.

Kako narediti: lezite na trebuhu in nato dvignite telo, podpirajoč samo podlakti in prste na tleh, vedno s stisnjenim trebuhom in glavo in telesom poravnani s hrbtenico. V tem položaju ga je treba ustaviti za 30 do 60 sekund. Druga možnost, če imate težave pri izdelavi deske, medtem ko podpirate prste, je, da telo podprete s koleni.

4. Hipopresivna gimnastika

Hipopresivna gimnastika je odlična poporodna vadba za toniranje trebuha, poleg tega pa krepi medenično dno, se bori proti urinski inkontinenci in izboljša lokalni pretok krvi, kar izboljša spolno zmogljivost.

Oglejte si video o tem, kako izvajati hipopresivno gimnastiko.

Nega med vajami

Nekaj ​​previdnostnih ukrepov med poporodno vadbo:

• Ostanite hidrirani za preprečevanje dehidracije telesa in ne škoduje proizvodnji mleka;
• Z aktivnostmi začnite počasi in postopoma, postopoma povečuje intenzivnost, upoštevajoč telesne meje, da bi se izognili videzu poškodb ali ogrozili poporodno okrevanje;
• Nosite udobna oblačila in podporni nedrček, če dojite, da se izognete nelagodju med telesno aktivnostjo.

Poleg tega, če imate bolečine v trebuhu, krvavitev iz nožnice ali nenadno nelagodje v medeničnem predelu, takoj prenehajte s telesno aktivnostjo in o tem obvestite svojega zdravnika.