Utesnjeno? Pomerite se s temi 4 vajami

Vsebina

• Kardio
• Joga
• Pozebna vetra
• Sedež zasuka
• Supina zasuk
• Vaje medeničnega dna
• Vaje za globoko dihanje
• Odvzem

Ko se zaprtje zadene, je lahko vaš prvi nagon zvijanje v položaju ploda in prijemanje v trebuhu. Vendar pa je spuščanje s kavča in premikanje telesa veliko bolj koristno. Pravzaprav je telesna aktivnost eden najučinkovitejših življenjskih potrebščin za sprostitev črevesja in rednost.

Čeprav je skoraj vsaka vadba lahko koristna za pomoč, da blato lažje prehaja skozi vaše črevesje, so naslednje štirje načini tisti, ki jih najpogosteje priporočamo ljudem, ki živijo s kroničnim zaprtjem.

Kardio

Kardio vaje, s katerimi boste prečrpavali kri, so verjetno najpreprostejša oblika telesne aktivnosti, s pomočjo katere se izognete zaprtju. Naj bo to tek, plavanje, kolesarjenje ali ples, kardio vadba bo izboljšala vaše dihanje, povečala srčni utrip in spodbudila vaše črevesje.

Tudi če se ne počutite s treningom, ki bi ga vodili ob polnem treningu, lahko samo 30 minut trajajoče sprehode naredite čudeže za vaš prebavni sistem. Kot dodaten bonus je kardio eden najboljših načinov za lajšanje stresa, ki je lahko glavni dejavnik tveganja, če imate kronično zaprtje.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsem odraslim na voljo 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden. Če je mogoče, poskusite vsaj petkrat na teden delati 30 minut dnevno.

Joga

Prakticiranje joge je še en odličen način, da pomagate, da se vam črevesje premikajo in lajšajo zaprtje. Določene joge predstavljajo masažo prebavnega trakta in pomagajo pri premikanju blata po črevesju, zlasti tistih, ki vključujejo trajno zvijanje trupa ali krčenje želodčnih mišic.

Tu so tri preproste pozi, ki jih lahko poskusite ublažiti zaprtje:

Pozebna vetra

Kot že ime pove, lahko ta poza pomaga ublažiti nelagodje napihnjenosti in plinov, pa tudi spodbuditi črevesje in izboljšati celotno prebavo.

1. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu s popolnoma iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Desno koleno počasi dvignite do prsnega koša in ga držite na mestu z rokama za štetje 20 vdihov.
3. Sprostite koleno in pustite, da se noga spet popolnoma iztegne pred seboj.
4. Izvedite isto dejanje z levo nogo še 20 vdihov.
5. Postopek ponovite še enkrat, tokrat pa obe nogi držite za prsi.

Sedež zasuka

To je odlična poza, če niste novi v jogi. To je zelo enostavno narediti!

1. Udobno sedite na tleh s popolnoma iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Levo koleno dvignite navzgor, tako da bo stopalo počivalo ravno na tleh blizu zadnjice.
3. Zavijte svoje jedro tako, da postavite desni komolec na nasprotni strani levega kolena in gledate čez levo ramo.
4. Držite to pozi pet vdihov in nato sprostite.
5. Ponovite isto dejanje na nasprotni strani telesa.

Supina zasuk

To je še ena zasučna poza, ki vam lahko pomaga masirati prebavni trakt in spodbuditi pretok krvi v vaše želodčne mišice.

1. Lezite ravno na hrbet in oba kolena dvignite do prsi.
2. Levo nogo iztegnite naravnost.
3. Držite ramena pritisnjena ob tla, desno koleno se pomaknite po telesu v levo in poglejte proti desni.
4. Zadržite ta položaj 20 vdihov in nato spustite.
5. Ponovite isti postopek na nasprotni strani telesa.

Vaje medeničnega dna

Vaše medenično dno je plast mišic na dnu medenice, ki vključuje mehur in črevesje. Z delom teh mišic lahko povečate njihovo moč in jim pomagate lažje potiskati blato skozi debelo črevo.

Tu je hitra in enostavna vadbena rutina za krepitev mišic medeničnega dna:

1. Udobno sedite na tleh s kolena na širini ramen.
2. Predstavljajte si, da se poskušate preprečiti, da bi prišlo do plina, in stisnite mišice okoli anusa čim tesneje.
3. Držite pet sekund, nato pa sprostite in se sprostite za štetje 10.
4. Postopek ponovite petkrat.
5. Zdaj naredite isto, le na polovici moči.
6. Postopek ponovite petkrat.
7. Na koncu močno in hitro stisnite in sprostite mišice tolikokrat, preden se preveč utrudite, da bi lahko nadaljevali.

Vaje za globoko dihanje

Vadba globokega dihanja je še en enostaven način za izboljšanje prebavnega delovanja in lajšanje stresa, ki lahko prispeva k zaprtju. Odlična stvar pri vajah z globokim dihanjem je, da trajajo le nekaj minut in jih lahko izvajate praktično kjer koli.

Ta vaja za hitro dihanje se imenuje tehnika 4-7-8:

1. Sedite na stol z vzravnanim hrbtom in roke naj bodo udobno počivane v naročju.
2. Izdihnite skozi usta, popolnoma izdihnite.
3. Zaprite ustnice in vdihnite skozi nos štiri ure.
4. Zadržite dih sedem sekund.
5. V celoti izdihnite skozi usta v osmih sekundah.
6. Ponovite te korake še trikrat za skupno štiri celotne cikle.

Odvzem

Čeprav boste morda potrebovali nekaj preizkusov in napak, da ugotovite, katera od teh vaj deluje najbolje za vas, je ohranjanje aktivnosti pomemben del upravljanja zaprtja in zmanjšanja ravni stresa.

Pred začetkom kakršnega koli novega načina telesne vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da ne bi povzročili prekomerne obremenitve telesa. Če se vam zdi, da imate kakršne koli zdravstvene težave, ki niso bile prisotne, preden preizkusite novo telesno aktivnost, prenehajte uporabljati to metodo in se čim prej obrnite na zdravnika.