MS vaje za boljše ravnotežje in koordinacijo

Vsebina

• Pregled
• Vaje za ravnotežje
• Vaja za raztezanje: Kolkanje koraka
• Pilates za MS
• Vaja pilatesa: prevračanje
• Vaje za spastičnost
• Spasticistična vadba: sproščanje ahilove tetive
• Vaje za noge
• Vaja z nogami: podprti udarci zadnjice
• Vaje na stolu
• Vaja na stolu: Roka dvigniti
• Trening z utežmi
• Vadba z utežmi: Stoječa vrsta
• Prednosti vadbe
• Tveganja
• Odvzem
• Viri za člane

Pregled

Vadba in telesna aktivnost sta pomembni za vaše zdravje in dobro počutje. Če imate multiplo sklerozo (MS), stanje, ko imunski sistem napade zaščitni plašč, ki pokriva živčna vlakna in povzroča težave s komunikacijo med možgani in ostalim telesom, boste morda ugotovili, da vadba ni tako enostavna kot nekoč je bil.

Razmislite o uporabi teh raztezkov in vaj za povečanje telesne ravni in za izboljšanje ravnotežja in koordinacije.

Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga sestaviti načrt, ki ustreza vašim zmožnostim in življenjskemu slogu.

Vaje za ravnotežje

Raztezanje je ena najučinkovitejših vaj za izboljšanje ravnotežja in koordinacije. To je enostavno tudi za ljudi vseh telesnih aktivnosti.

Raztezanje lahko pomaga izboljšati držo in prepreči bolečine in bolečine, povezane z MS. Nežno raztezanje lahko pomaga tudi pri ogrevanju mišic za gibanje. To je pomembno, če ste bili dolgo časa neaktivni.

Ogrevanje in počasi premikanje mišic bo pomagalo tudi pri preprečevanju raztrganih mišic, naprezanja in iztegnjenosti. Raztezajte se, ko se zbudite ali po dolgotrajnem sedenju. Raztezanje s sedeči je lažje in varnejše za začetnike.

Vaja za raztezanje: Kolkanje koraka

1. Sedite v trden stol s hrbtom, ki se dotika hrbta stolčka.
2. Roke udobno namestite na noge.
3. Počasi dvignite levo nogo naravnost navzgor in pustite koleno upognjeno.
4. Držite se štetja 5 (ali tako dolgo, kot je udobno), nato pa nogo vrnite na tla.
5. Ponovite z drugo nogo.

Pilates za MS

Pilates je lahko odlična možnost za nekoga z zgodnjimi simptomi MS. Vaje s pilatesom lahko pomagajo aktivirati manjše stabilizacijske mišice, ki omogočajo človeško gibanje, pravi Dani Singer, certificirani osebni trener.

"[Zvitek] je odlična vaja za aktiviranje globokih trebušnih mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice," pravi Singer. "Ohranjanje te funkcije je ključnega pomena za ravnotežje, ki je lahko eden največjih omejitev za osebe z napredno MS."

Vaja pilatesa: prevračanje

1. Lezite na preprogo z ravnimi nogami. Potegnite nad glavo in s konicami prstov pridržite konec preproge.
2. Izdihnite in poskusite potegniti trebuh proti tlom.
3. Še vedno se držite za preprogo, počasi olupite lopatice in zgornji del hrbta od tal, glavo pa nežno potiskajte nazaj v preprogo.
4. Dve sekundi začasno ustavite in poskušate občutiti to krčenje v trebuhu.
5. Gibanje počasi obrnite tako, da zgornji del hrbta spustite na tla.

Vaje za spastičnost

Spastičnost je eden najpogostejših simptomov MS. Stanje se lahko giblje od blage mišične napetosti do bolečin ali tesnosti v sklepih in okoli njih, do nenadzorovanih krčev okončin, običajno nog.

Sprostitev Ahilove tetive pomaga sprostiti napetost v podplatu, telečni mišici, ki se uporablja predvsem za potiskanje s tal med hojo. Ljudje z MS pogosto omejijo gibljivost, ko se ta mišica strdi, pravi Singer.

Spasticistična vadba: sproščanje ahilove tetive

1. Medtem ko sedite v stolu ali na tleh, iztegnite eno nogo in zavijte trak ali jermen okoli žoge te noge.
2. Podaljšajte hrbtenico tako, da sedite visoko in rahlo vlečete trebuh proti hrbtenici.
3. Ohranite zgornjo držo telesa, počasi povlecite trak ali jermen in povlecite nogo nazaj proti sebi. Gibanje naj bi se zgodilo na gležnjem sklepu in podaljšalo preaktivne mišice v zadnjem delu spodnjega dela noge in pete.

Vaje za noge

Da bi pomagal krepiti mišice nog, je treba pri udarcu z zadnjico pomagati vaditelj, prijatelj ali družinski član, pravi Singer.

Vaja z nogami: podprti udarci zadnjice

1. Stojite in se držite na naslonjaču stola z obema rokama za oporo.
2. Dvignite peto za seboj in se poskusite dotakniti zadnjice. Gibanje se mora pojaviti na kolenskem sklepu.
3. Ko se ne morete dvigniti, naj vam prijateljica nežno pomaga z rokami, da peto dvignete čim višje, brez nelagodja.
4. Spustite nogo nazaj na tla čim počasneje.

Vaje na stolu

Trdota v ramenskem pasu je lahko velik vzrok bolečine in nepokretnosti za posameznike z MS, pravi delovna terapevtka Brittany Ferri. Z dvigi rok za raztezanje ramenskih sklepov si prizadevate, da bodo sklepi podmazani, tako da lahko ostanejo ohlapni in prožni.

Vaja na stolu: Roka dvigniti

1. Medtem ko sedite v stolu s hrbtenico vzravnano in visoko ob hrbtni strani stola, se premaknite z eno roko na stran.
2. Iztegnite isto roko navzven in navzgor nad glavo, pri tem pa celotno roko držite naravnost.
3. Ko je roka nad glavo, jo držite tam, medtem ko vdihnete popolnoma in globoko vdihnite ven.
4. Spustite roko nazaj, da počiva ob vaši strani.

Trening z utežmi

Moč v posturalnih mišicah je ključna za ljudi z MS, pravi Tim Liu, osebni trener in prehranski trener. Ko napreduje stanje, se na teh območjih izgubi moč in mišice. Vaje za stoječe vrste lahko pomagajo pri krepitvi teh mišic.

Vadba z utežmi: Stoječa vrsta

1. Okrog palice ali palice ovijemo vadbeni pas in primite ročaje traku. Od droga naredite nekaj korakov nazaj.
2. Držite jedro tesno s koleni mehkimi, ročaje potegnite k sebi, dokler ramena niso v skladu s komolci.
3. Stisnite ramena, nato izravnajte roke nazaj v začetni položaj.

Prednosti vadbe

Vadba in telesna aktivnost lahko pomagata obvladovati številne simptome MS. Študije so pokazale, da se lahko programi aerobne vadbe za ljudi, ki živijo z MS, izboljšajo:

• kardiovaskularni fitnes
• moč
• delovanje mehurja in črevesja
• utrujenost
• razpoloženje
• kognitivna funkcija
• kostna gostota
• prožnost

Tveganja

Nekateri ljudje z MS se lahko med vadbo hitro pregrejejo, pri drugih pa se lahko pojavijo težave z ravnotežjem ali pa se noge začnejo mravljiniti, pravi Chris Cooper, certificirani osebni trener.

Vendar Cooper verjame, da se lahko pri simptomih stanja pripomoremo k ohranjanju osnov počepov, tečajev, potiskanja, vlečenja in celotnega gibanja.

Odvzem

Ko se spremembe simptomov MS pojavijo, je morda treba prilagoditi program vadbe. Vsaka oseba z MS, ki sproži nov program vadbe, se mora pred začetkom posvetovati tudi z zdravnikom.

Viri za člane

• Spasticity. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spasticity tretmaji. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Vaja. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Prednosti programa vadbe (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Obvladovanje multiple skleroze (2015, 1. oktobra).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multipla skleroza in vadba: Zakaj morajo bolniki z MS ostati aktivni. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise