Kako zaspati v 10, 60 ali 120 sekundah

Vsebina

• Najhitrejši način spanja?
• Kako spati v 10 sekundah
• Vojaška metoda
• Vojaška metoda
• Kako spati v 60 sekundah
• 4-7-8 metoda dihanja
• Kako narediti en cikel 4-7-8 dihanja:
• Progresivna sprostitev mišic (PMR)
• Skript za sprostitev
• Kako zaspati v 120 sekundah
• Povejte si, da ostanete budni
• Vizualizirajte miren kraj
• Motenje slike
• Akupresura za spanje
• Tehnika
• Tehnika
• Tehnika
• Preden se lotite teh tehnik, se popolnoma pripravite
• Si poskusil…

Najhitrejši način spanja?

Da porabite več časa, da bi zaspali, namesto da bi dejansko spali? Nisi sam.

Že samo prestrogo prizadevanje lahko povzroči (ali nadaljuje) cikel tesnobne, živčne energije, ki ohranja naš um buden.

In če vaš um ne more spati, je resnično težko slediti telesu. Obstajajo pa znanstveni triki, s katerimi lahko poskusite preklopiti stikalo in usmeriti svoje telo v varno zaustavitev.

Pokrivamo nekaj znanstveno utemeljenih trikov, s pomočjo katerih boste hitreje zaspali.

Kako spati v 10 sekundah

Ponavadi je potreben čarobni urok, da to hitro zaspimo in zaslišimo, a tako kot uroki, s prakso lahko sčasoma pridete do sladkega 10-sekundnega mesta.

Opomba: Spodaj opisana metoda traja polnih 120 sekund, vendar je zadnjih 10 sekund resnično vse, kar je potrebno, da končno odložite.

Vojaška metoda

Priljubljena vojaška metoda, o kateri je prvič poročala Sharon Ackerman, izvira iz knjige z naslovom "Sprosti se in zmagaj: Uspešnost prvenstva."

Po besedah ​​Ackermana je ameriška mornariška šola za lahke letala ustvarila rutino, s pomočjo katere so piloti lahko zaspali v dveh minutah ali manj. Piloti so potrebovali približno 6 tednov prakse, vendar je delovalo - tudi po pitju kave in s hrupom v ozadju.

Ta praksa naj bi delovala celo za ljudi, ki morajo spati sedeti gor!

Vojaška metoda

1. Sprostite celoten obraz, vključno z mišicami v ustih.
2. Spustite ramena, da sprostite napetost in naj se roke spustijo na stran telesa.
3. Izdihnite, sprostite prsi.
4. Sprostite noge, stegna in teleta.
5. Za 10 sekund si očistite um, ko si zamislite sproščujoč prizor.
6. Če to ne deluje, poskusite z besedami "ne misli" znova in znova izgovoriti 10 sekund.
7. V 10 sekundah bi morali zaspati!

Če to ne bo šlo za vas, boste morda morali delati na temeljih vojaške metode: dihanju in sprostitvi mišic, ki imajo nekaj znanstvenih dokazov, da delujejo. Tudi nekateri pogoji, kot sta ADHD ali anksioznost, lahko ovirajo učinkovitost te metode.

Ne pozabite brati, če želite spoznati tehnike, na katerih temelji ta vojaška metoda, in kako jih učinkovito izvajati.

Kako spati v 60 sekundah

Ti dve metodi, ki se osredotočata na vaše dihanje ali mišice, vam pomagajo, da se odmaknete od teme in vrnete v posteljo.

Če ste začetnik, ki preizkusi te hake, lahko delo teh dveh minut traja.

4-7-8 metoda dihanja

Ta način dihanja z mešanjem moči meditacije in vizualizacije postane učinkovitejši s prakso. Če imate težave z dihali, na primer astmo ali KOPB, pred začetkom razmislite, da se posvetujete s svojim zdravnikom, saj bi to lahko poslabšalo vaše simptome.

Za pripravo postavite konico jezika ob streho ust, za dva sprednja zoba. Ves čas imejte jezik tam in si po potrebi stisnite ustnice.

Kako narediti en cikel 4-7-8 dihanja:

1. Naj se ustnice rahlo razdelijo in izdihnite skozi usta.
2. Nato zaprite ustnice in tiho vdihnite skozi nos. V glavi štejte do 4.
3. Nato zadržite dih 7 sekund.
4. Potem 8 sekund izdihnite (s hudim zvokom).
5. Na koncu vsakega cikla ne bodite previdni. Poskušajte to brezskrbno vaditi.
6. Ta cikel opravite za štiri polne vdihe. Pustite, da vaše telo spi, če občutite, da se sprostitev začne prej, kot je bilo pričakovano.

Progresivna sprostitev mišic (PMR)

Progresivna mišična sprostitev, znana tudi kot globoka mišična sprostitev, vam pomaga pri sproščanju.

Predpostavka je, da napenjate - vendar ne naprezate - mišic in se sprostite, da sprostite napetost. To gibanje spodbuja spokojnost v vašem telesu. Priporočljiv je trik za pomoč pri nespečnosti.

Preden začnete, poskusite vaditi metodo 4-7-8, medtem ko si zamislite, kako napetost zapusti telo, ko izdihnete.

Skript za sprostitev

1. Za 5 sekund dvignite obrvi čim višje. Tako boste zategnili čelne mišice.
2. Takoj sprostite mišice in začutite padec napetosti. Počakajte 10 sekund.
3. Široko se nasmejte, da ustvarite napetost v licih. Držite 5 sekund. Sprostite se.
4. Premor 10 sekund.
5. Špricajte z zaprtimi očmi. Držite 5 sekund. Sprostite se.
6. Premor 10 sekund.
7. Glavo rahlo nagnite nazaj, da boste udobno gledali v strop. Držite 5 sekund. Sprostite se, ko se vam vrat potopi nazaj v blazino.
8. Premor 10 sekund.
9. Nadaljujte z gibanjem po preostalem delu telesa, od tricepsa do prsnega koša, stegen do nog.
10. Spustite, da zaspite, tudi če ne dokončate napenjanja in sprostitve preostalega telesa.

Ko to počnete, se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti sproščeno in v prijetnem stanju.

Kako zaspati v 120 sekundah

Če prejšnje metode še vedno niso delovale, je morda potrebna osnovna blokada, ki jo morate rešiti. Preizkusite te tehnike!

Povejte si, da ostanete budni

Prav tako se imenuje paradoksalna namera, ki bi lahko rekli, da ostanete budni, je dober način, da hitreje zaspite.

Ljudje - zlasti tisti, ki imajo nespečnost - poskušajo spati, lahko povečajo tesnobo pri delovanju.

Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki vadijo paradoksalno namero, zaspali hitreje kot tisti, ki tega niso storili. Če se pogosto preizkušate zaradi spanja, je ta metoda morda učinkovitejša od tradicionalnih namernih dihalnih praks.

Vizualizirajte miren kraj

Če štetje preveč aktivira vaš um, poskusite vključiti domišljijo.

Nekateri pravijo, da vizualizacija nečesa lahko postane resnična, in tudi to je mogoče s spanjem.

V raziskavi iz leta 2002 na Univerzi v Oxfordu so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki se ukvarjajo z "odvračanjem slike", zaspali hitreje od tistih, ki so imeli splošno motnjo ali nimajo navodil.

Motenje slike

• Namesto da štejete ovce, si poskusite predstavljati spokojno okolje in vse občutke, ki spadajo zraven. Lahko si na primer predstavljate slap, zvoke odmevanja, hitenja vode in vonja po vlažnem mahu. Ključno je, da ta slika zavzame prostor v vaših možganih, da se preprečite, da bi se pred spanjem ponovno vključili v misli, skrbi in skrbi.

Akupresura za spanje

Ni dovolj raziskav, da bi lahko zanesljivo ugotovili, ali akupresura resnično deluje. Raziskave, ki so na voljo, pa so obetavne.

Ena izmed metod je ciljanje na področja, za katera veste in za katere menite, da so še posebej napeta, na primer zgornji del mostu za nos ali templje.

Vendar pa obstajajo tudi posebne točke v akupresuri, za katere poročajo, da pomagajo pri nespečnosti. Tukaj lahko trije storite, ne da bi sedli:

1. Duhovna vrata

Tehnika

1. Občutite majhen, votel prostor pod dlanjo na svoji roza strani.
2. 2 do 3 minute nežno pritiskajte s krožnimi ali gor in dol.
3. Nežno pritiskajte levo stran točke (obrnjeno z dlanjo) nekaj sekund in nato držite desno stran (obrnjeno s hrbtom).
4. Ponovite na istem predelu drugega zapestja.

2. Notranja mejna vrata

Tehnika

1. Na eni dlani obrnjeni navzgor odštejte tri širine prstov navzdol od gube zapestja.
2. S palcem izvajajte enakomeren pritisk navzdol med obema tetivama.
3. Masaže lahko krožno gibate ali premikate navzdol, dokler ne začutite, da se vaše mišice sprostijo.

3. Vetrni bazen

Tehnika

1. Sklenite prste skupaj (prsti ven in dlani se dotikajo) in odprite dlani, da ustvarite obliko skodelice z rokami.
2. Palec postavite na dno lobanje, s palci se dotikajte mesta, kjer se povezujeta vrat in glava.
3. Izdelajte globok in čvrst pritisk, s krožnimi gibi navzgor in navzdol masirate to območje.
4. Vdihnite globoko in bodite pozorni na to, kako se telo sprošča med izdihom.

Preden se lotite teh tehnik, se popolnoma pripravite

Če ste preizkusili te metode in še vedno ne morete zaspati v dveh minutah ali manj, poglejte, ali obstajajo še drugi nasveti, ki jih lahko upoštevate, da bo spalnica bolj prijazna do spanja.

Si poskusil…

1. skrivala svojo uro
2. pred spanjem se toplo stuširajte
3. odpiranje okna, da se soba ohladi
4. nošenje nogavic
5. nežna 15-minutna joga rutina
6. telefon postavite daleč stran od postelje
7. aromaterapija (sivka, kamilica ali žajbljev žajbelj)
8. jesti prej, da se izognemo prebavi želodca ali stimulaciji pred spanjem

Če se vam zdi, da vzdušje v vaši sobi škoduje vašemu spanju, obstajajo orodja, s katerimi lahko preprečite hrup. Dobesedno.

Poskusite investirati v zatemnjene zavese, naprave za beli hrup (ali poslušanje glasbe s časovnikom za samodejno zaustavitev) in ušesne čepe, ki jih lahko kupite prek spleta.

Po drugi strani je higiena spanja ali čist spanec resnična in učinkovita.

Preden se resnično lotite vojaške metode ali 4-7-8 dihanja, si oglejte, kaj lahko v svoji spalnici optimizirate za brezhibno zaspanost.