Kaj je srčni utrip in izguba maščobe?

Vsebina

• Izračun vašega srčnega utripa, ki gori od maščob
• Izračun drugih območij srčnega utripa
• Grafikon srčnega utripa, ki gojijo maščobe
• Orodja za merjenje srčnega utripa
• Tradicionalno sledenje
• Zapestni monitor
• Monitor na prsih
• Kaj najbolje deluje?
• Izbira vadbe za izgorevanje maščob
• Drugi načini izgube maščobe
• Jejte dieto, ki se osredotoča na polno hrano
• Pij veliko vode
• Oglejte si velikosti porcij
• Cilj je počasnega in stabilnega hujšanja
• Odvzem

Izračun vašega srčnega utripa, ki gori od maščob

Vaš srčni utrip vam lahko pomaga izmeriti intenzivnost vadbe. Pri večini ljudi srce počiva med 60 in 100 krat na minuto. Med vadbo se srčni utrip poveča. Čim težje vadite, bolj se bo povečal vaš srčni utrip.

Ko telovadite v območju srčnega utripa, ki izgoreva maščobe, se vaše telo dovaja v maščobne zaloge energije, namesto da bi uporabljalo osnovne sladkorje in ogljikove hidrate. To vodi do izgube maščobe.

Ostala območja srčnega utripa so:

• počitek srčnega utripa
• zmeren srčni utrip
• ciljni srčni utrip
• največji srčni utrip

Vaš srčni utrip, ki izgoreva maščobo, je približno 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.

Vaš največji srčni utrip je največje možno število utripov vašega srca med aktivnostjo. Če želite določiti svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220.

Na primer, največji srčni utrip pri 35-letni ženski je 220 minus 35 - ali 185 utripov na minuto.

Za vstop v območje z izgorevanjem maščob bi si želela, da bi njen srčni utrip znašal 70 odstotkov od 185, kar je približno 130 utripov na minuto.

Izračun drugih območij srčnega utripa

Strokovnjaki priporočajo, da med energičnimi aktivnostmi delate pri 70 do 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa. To je znano kot vaš ciljni srčni utrip.

Zmeren srčni utrip pade med 50 in 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.

Grafikon srčnega utripa, ki gojijo maščobe

Ko uporabljate naslednji grafikon, ne pozabite, da starejši kot ste, manjši je vaš srčni utrip, ki gori od maščob. Na primer, če imate 32 let, bi radi uporabili višjo številko v razponu od 31 do 35 za srčni utrip.

Nekatera zdravila lahko vplivajo tudi na vaš srčni utrip, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate pomisleke.

Orodja za merjenje srčnega utripa

Danes so na trgu na voljo različna orodja, s pomočjo katerih lahko merite srčni utrip med vadbo in tudi pri opravljanju vsakodnevnih opravil. Glede na to, da osnovni srčni utrip ne potrebujete ničesar premišljenega.

Tradicionalno sledenje

Najcenejši način za merjenje srčnega utripa je, da s prsti sledite svojemu pulzu. Najprej morate prenehati z vadbo in s prstom položite čez pulzno točko na vratu, zapestju ali prsih.

Štejte srčni utrip 60 sekund (ali 30 sekund in število utripov pomnožite z dvema). Število, ki ga dobite, je vaš srčni utrip.

Zapestni monitor

Naprave za merjenje srčnega utripa zapestja so v zadnjih letih postale priljubljene, saj prilepijo na telo tako kot običajna ura.

Na primer, FitBit Charge 2 ves dan beleži vaš utrip in ugotovi, ali ste med različnimi aktivnostmi v območju, kjer spajate maščobe, počivate, ste zmerni ali največ.

Prednost pred tradicionalnim sledenjem je, da se vaš srčni utrip nenehno spremlja in ni potrebe, da bi ustavili dejavnost, da bi jo posneli.

Te vrste naprav pogosto merijo tudi vaše dnevne korake, razdaljo med vadbo, porabljenimi kalorijami in preplezanimi tlemi, vse pa vam daje čas kot običajna ura.

Monitor na prsih

Srčni utrip prsnega koša spremlja pas na prsih in beleži srčni utrip med vadbo.

Nekatere blagovne znamke, kot je Garminov monitor srčnega utripa, brezžično pošiljajo srčni utrip na združljivo napravo, običajno uro, da bi dobili bolj celovit pogled na vadbo. Ti trakovi so narejeni iz mehke tkanine in so nastavljivi tako, da ustrezajo različnim velikostim telesa.

Monitorje na prsih lahko nosite med večino aktivnosti, vključno s plavanjem. Pred nakupom vseeno natančno preberite vse funkcije. Nekatere naprave so vodoodporne, kar pomeni, da jih je mogoče potopiti v vodo. Druge so odporne na vodo, kar pomeni, da jih lahko v vodi uporabljate le kratek čas.

Kaj najbolje deluje?

Nekateri športniki imajo radi monitorje na prsih, ker menijo, da so bolj natančni. V nedavni raziskavi pa so raziskovalci odkrili, da so monitorji za zapestja morda ravno tako natančni.

Zaradi tega se lahko monitor, ki ga izberete, ujema z osebnimi željami, izbiro, proračunom in vsemi funkcijami določene naprave.

Izbira vadbe za izgorevanje maščob

Najboljše vadbe, ki vas bodo spravile v območje z izgorevanjem maščob, so različne od osebe do osebe. Ključno je, da med različnimi dejavnostmi spremljate srčni utrip, da vidite, kje pristanete in od tam odhajate.

Za izgorevanje maščob se držite zmerne aktivnosti. Če niste prepričani, kako težko delate, preizkusite pogovorni test. Če med vadbo ne morete govoriti, verjetno delujete močno. Če ste nekoliko zadihani, a lahko vzdržujete pogovor, verjetno delate na zmerni ravni in boste morda v območju, ki ga odžira maščoba.

Drug način za določitev intenzivnosti vadbe je glede na vaše sposobnosti posameznika. Zmerne dejavnosti z izgorevanjem maščob se lahko počutijo kot 11 do 14 vaše zmogljivosti na lestvici od 1 do 20. Če se pri 17 do 19 počutite, kot da imate več, upočasnite - to je bolj živahna aktivnost.

Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale doseči območje z izgorevanjem maščob:

• počasen tek
• hitra hoja
• vodna aerobika
• kolesarjenje (manj kot 10 milj na uro)
• tenis (dvojice)
• plesni ples

Čeprav ste morda osredotočeni na maščobe, je vseeno pomembno, da občasno dvignete srčni utrip v živahno cono. Delo močneje krepi vaš srčno-žilni sistem in kuri več kalorij kot zmerna aktivnost.

Intervalni trening, kot na primer izmenična obdobja hoje in teka, je tudi učinkovita vrsta vadbe, ki vam lahko pomaga izgubiti maščobo in povečate srčno-žilno kondicijo.

Drugi načini izgube maščobe

Poleg vadbe lahko začnete z drugimi zdravimi navadami, ki lahko pomagajo izgubiti maščobo in zmanjšate skupno težo.

Jejte dieto, ki se osredotoča na polno hrano

Sadje in zelenjava naj sestavljata veliko vašega krožnika. Polnozrnati izdelki, pusto beljakovine in mleko z nizko vsebnostjo maščob so dobra izbira. Poskusite nakupovati po obodu trgovine z živili in se izogibajte dodanemu sladkorju in nasičenim maščobam, ki jih najdemo v pakirani hrani.

Pij veliko vode

Sok in soda sta dodali sladkor in kalorije. Če vam ni všeč navadna voda, razmislite o okusu z umetnim sladilom ali ščepcem limone.

Oglejte si velikosti porcij

Restavracije ponavadi dajejo preveč velikodušne porcije, zato razmislite, da polovico svojega obroka pospravite, preden se kopate. Doma si izberite manjši krožnik za obroke. Na primer, hrano servirajte na krožniku velikosti solate namesto na velikosti za večerjo.

Cilj je počasnega in stabilnega hujšanja

Izgubiti več kot dva kilograma na teden morda ni zdravo ali trajnostno. Zdravnik vam lahko pomaga določiti lasten cilj hujšanja in vas napoti k dietetiku.

Odvzem

Če niste novi v dejavnosti, počakajte počasi. Ameriško združenje za srce priporoča delo z zmerno intenzivnostjo (pri 50 odstotkih vašega največjega srčnega utripa), da se izognete poškodbam in izgorelosti, preden povečate svojo intenzivnost.

Intenzivnost vadbe boste lahko pravočasno povišali in videli boste še več koristi za srčno-žilni sistem in izgorevanje maščob. Doslednost in trdo delo se obrestujeta.