Poiščite ciljno območje

Vsebina

• Pregled za

V:

Kateri je najboljši način za iskanje najvišjega srčnega utripa? Slišal sem, da je formula "220 minus tvoja starost" netočna.

O: Da, formula, ki vključuje odštevanje vaše starosti od 220 let, je "zelo stara šola in nima znanstvenega ozadja," pravi športnica ultra vzdržljivosti Sally Edwards, avtorica več knjig o treningu srčnega utripa, med drugim Vodnik srčnega utripa do treninga srčnih con (Založba Heart Zone, 1999). Ta formula je že leta priljubljena, ker je preprosta, vendar predpostavlja, da se bo vaš največji srčni utrip zmanjšal za približno en utrip na leto, kar ne velja za vse. "Največji srčni utrip vsakogar je zelo različen, ne glede na starost ali telesno pripravljenost," pravi Edwards. "Edini način, da to veš, je, da ga preizkusiš."

Najbolj natančni testi se opravijo v laboratoriju. Med tekom na tekalni stezi ali pedaliranjem na sobnem kolesu bo tester postopoma povečeval intenzivnost vsakih 15 sekund in v nekaj minutah boste dosegli največji srčni utrip. Bolj praktičen in manj naporen pristop je, da se preizkusite z uporabo metode "submax"; povečali boste svojo intenzivnost na določeno raven pod najvišjo, nato pa z različnimi formulami ekstrapolirali, kakšen bi bil vaš maksimum. Submax test ni tako natančen kot test max, pravi Edwards, "vendar lahko dobite precej natančno predstavo v petih utripih." Priporoča dva ali tri različne teste submax in povprečje rezultatov.

Primer primera podmaksnega testa je preskus po korakih. Stopite navzgor in navzdol po 8 do 10-palčnem koraku za tri minute brez premora med koraki, nato pa za eno minuto vzemite povprečni srčni utrip (HR) (za informacije o merilcih srčnega utripa glejte zadnje vprašanje na naslednji strani to) in dodajte ustrezen faktor ocene za vašo stopnjo telesne pripravljenosti po formuli, ki sledi. Da zagotovite doslednost, ohranite tako višino koraka kot kadenco vsakič, ko se preizkusite.

Povpr. HR zadnja min. + Faktor ocene = Oceni največ HR

Faktor ocene:

Slaba oblika = 55; Povprečna oblika = 65; Odlična oblika = 75; Tekmovalec = 80

Na spletnem mestu heartzones.com boste našli več drugih testov submax. Ko ocenite svoj največji srčni utrip, lahko svoj program vadbe temeljite na različnih odstotkih tega maksimuma. American College of Sports Medicine priporoča vadbo v "ciljnem območju" - od 55 odstotkov do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa -, da pokurite največ kalorij in pridobite aerobno kondicijo, ne da bi pri tem tvegali preobremenitev ali poškodbe. Vadba blizu 90 -odstotnega razpona bo povzročila večje izgorevanje kalorij, vendar je težko dolgo časa vzdrževati to raven. Intervalni trening ali izmenično med zgornjim, srednjim in spodnjim koncem ciljnega območja je eden od načinov za postopno usposabljanje telesa, da prenese višjo intenzivnost 90 -odstotnega območja.

Pregled za