Kaj je obogateno žito in ali je zdravo?

Vsebina

• Kaj je obogateno žito?
• Katere vrste žit so utrjene?
• Koristi za zdravje utrjenega žita
• Izboljšan vnos hranil
• Manjše tveganje za prirojene napake
• Možne pomanjkljivosti obogatenega žita
• Lahko se naloži s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati
• Zavajajoče zdravstvene trditve
• Katero vrsto izbrati?
• Spodnja črta

Žitarice so priljubljeno živilo za zajtrk, ki je pogosto okrepčano.

Morda se boste vprašali, ali so obogatena žita zdrava, saj se mnogi ponašajo z impresivnimi zdravstvenimi trditvami na embalaži.

Ta članek poglobljeno prouči obogatena žita in njihove vplive na zdravje.

Kaj je obogateno žito?

Okrepčena hrana vsebuje dodane vitamine in minerale, ki v njih niso naravno.

Fortifikacija naj bi izboljšala raven določenih hranilnih snovi za ljudi in je običajna za živila, ki jih odrasli in otroci običajno jedo, na primer žita, mleko in sok. Žitarice so eno najpogosteje obogatenih živil.

Na primer, 1 skodelica (40 gramov) obogatenega žita se ponaša s 40 mg železa - 100% dnevne vrednosti (DV) (1).

Ker enakomerna porcija pšeničnega žita ustreza le 10% DV, je lahko večina žit za zajtrk posledica utrjevanja (2).

Pomembno je nadzorovati vnos hranil, saj veliko ljudi v ZDA ne zaužije dovolj železa, kalcija ali vitaminov A, C, D in E. Pomanjkljivosti lahko privedejo do negativnih učinkov na zdravje (3).

Žitarice za zajtrk so običajno obogatene z naslednjimi hranili (4, 5):

• vitamin A
• tiamin (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• folna kislina
• cink
• železo
• kalcija

Okrepčena žita vsebujejo dodane vitamine in minerale, ki pomagajo izboljšati vnos hranil.

Katere vrste žit so utrjene?

Proizvajalci hrane pogosto utrdijo že pripravljena, predpakirana žita - in včasih vroča žita, kot je ovsena kaša (6).

Vendar utrjena žita niso sama po sebi zdrava. Medtem ko so nekatere narejene iz polnozrnatih žitaric in veliko vlaknin in beljakovin, druge ne vsebujejo skoraj nobenih hranil.

Na primer, Kellogg's Frosted Flakes ne vsebuje vlaknin in samo 1 gram beljakovin na 3/4 skodelice (29 gramov) (7).

Lahko ugotovite, ali je žito obogateno, ker bodo na embalaži navedena dodatna hranila. Pogosto je pod seznamom sestavin seznam vitaminov in mineralov, ki se uporabljajo za krepitev izdelka.

Upoštevajte, da se utrdba razlikuje glede na regijo. Pogosteje je, da v zahodnih državah najdemo obogatena žita (8).

Še več, nekatere države, vključno z ZDA, Kanado, Kostariko, Čilom in Južnoafriško republiko, nalagajo utrjevanje pšenične moke s folno kislino, zato je pogosteje, da v teh krajih najdemo žita, obogatena s folno kislino (9) .

Zlasti je verjetno, da bodo žita, ki so manj obdelana, manj utrjena. Na primer, müsli je navadno sestavljen iz neprečiščenega celega ovsa, oreščkov, semen in suhega sadja.

Številna pakirana, gotova žita so utrjena. Če želite ugotoviti, ali je vaše žito utrjeno, preverite nalepko za vitamine in minerale, navedene pod sestavinami.

Koristi za zdravje utrjenega žita

Uživanje obogatenega žita lahko pomaga preprečiti pomanjkanje hranil.

Izboljšan vnos hranil

Veliko ljudi v ZDA ne upošteva prehranskih priporočil za nekatere vitamine in minerale. Tako lahko uživanje obogatene hrane pomaga (9, 10, 11).

Nedavna študija je ugotovila, da uživanje obogatene hrane poveča vnos folatov ter vitaminov A in C (12).

Nekateri ljudje, kot so majhni otroci, vegetarijanci, nosečnice ali doječe ženske, imajo lahko koristi zlasti okrepljena žita zaradi povečanih potreb po hranilih (10, 13).

Glede na to lahko obogatena živila povečajo tveganje, da boste presegli določena priporočila o hranilih (14, 15).

Manjše tveganje za prirojene napake

Utrjevanje žitnih zrn s folno kislino - sintetično obliko folata - je uspešno zmanjšalo pojavnost napak na nevronskih cevkah, ki so ena najpogostejših napak v Severni Ameriki (16).

Folat je vitamin B, potreben za pravilno rast in razvoj (16, 17).

V resnici vsem ženskam v rodni dobi svetujemo, da zaužijejo 400 mcg folne kisline dnevno iz obogatene hrane in / ali dodatkov ter uživajo hrano, bogato s folati (9, 18).

Zato lahko okrepljeno žito koristi ženskam, ki so ali lahko zanosijo.

Okrepčena žita lahko zmanjšajo tveganje za pomanjkanje hranil. Zlasti utrjevanje hrane s folno kislino je pomagalo zmanjšati pojavnost napak pri rojstvu.

Možne pomanjkljivosti obogatenega žita

Čeprav obogatitev lahko poveča vsebnost hranil, je žito še vedno predelano živilo in ni nujno, da je zdravo.

Lahko se naloži s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati

Veliko okrepljenih žit vsebuje veliko dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov (6).

Poleg tega večina ljudi poje več od priporočene velikosti serviranja. V resnici je raziskava pri 72 odraslih ugotovila, da so ljudje v povprečju pojedli 200% označene velikosti serviranja (14, 18).

Na primer, 1 skodelica (53 gramov) Raisin Bran Crunch pakira 13 gramov dodanega sladkorja. Podvojitev te velikosti porcije bi zagotovila ogromnih 26 gramov dodanega sladkorja (19, 20).

Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) bi morale ženske in moški svoj dnevni dodatek sladkorja omejiti na 25 oziroma 37,5 gramov (21, 22).

To pomeni, da bi vam lahko skodelica ali dve obogatene žitarice zlahka postavili blizu - ali celo nad - dnevno mejo sladkorja.

Ne le, da Američani ponavadi presegajo smernice za vnos sladkorja, prehrana z veliko dodanega sladkorja je povezana tudi s povečanim tveganjem za kronična stanja, kot so debelost, srčne bolezni in sladkorna bolezen (9, 23).

Zavajajoče zdravstvene trditve

Številni proizvajalci označujejo svoja žita z zavajajočimi zdravstvenimi trditvami, na primer z „nizko vsebnostjo maščob“ ali „polnozrnatimi“ (24).

To je varljivo, ker sta osnovni sestavini ponavadi rafinirana zrna in sladkor.

Na primer, medeni oreščki Cheerios se tržijo kot pomoč pri zniževanju holesterola. Pa vendar 1-skodelica (37-gramska) porcija vsebuje 12 gramov sladkorja (25).

Raziskave kažejo, da dieta z veliko dodanega sladkorja poveča tveganje za srčne bolezni (26, 27).

Takšne zavajajoče trditve lahko vodijo k prenajedanju hrane, ki ni zdrava. Še več, veliko okrepljenih žit se trži na otrocih. Študije razkrivajo, da oglaševanje vpliva na otrokove okusne preference in lahko prispeva k tveganju za debelost (28).

Zato morate natančno prebrati etikete, da se izognete lažnim navedbam.

Okrepčana žita na splošno niso tako zdrava, kot trdijo v embalaži, saj je veliko dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Katero vrsto izbrati?

Najbolje je izbrati žita z nizko vsebnostjo sladkorja in z veliko vlakninami. Poiščite vrste z manj kot 6 grami sladkorja in najmanj 3 grami vlaknin na porcijo.

Vlaknine lahko med drugimi koristmi pomagajo povečati polnost in zmanjšati raven holesterola (29).

Ker mnogim žitam primanjkuje beljakovin, vključite vir beljakovin, da ustvarite bolj zadovoljiv, uravnotežen obrok. Razmislite o dodajanju grškega jogurta, oreščkov ali arašidovega masla.

Vendar pa je najboljša možnost za zajtrk bogat s hranili polna, nepredelana hrana, kot so ovsena kaša, jogurt, sadje ali jajca.

Najbolje je, da izberete žitarice z malo sladkorja in veliko vlaknin - ali pa preprosto jeste cela, nepredelana živila.

Spodnja črta

Opremljene žitarice se običajno jedo za zajtrk in lahko pomagajo preprečiti nekatere pomanjkljivosti hranil.

Vendar imajo mnogi zavajajoče trditve in so napolnjeni s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati.

Samo utrjevanje ne pomeni, da so žita zdrava. Za hranljiv zajtrk je bolje, da jeste celo, nepredelano hrano, kot so jajca ali ovsena kaša.