5 načinov za razumevanje vaše tesnobe

Vsebina

• 1. Razviti telesno zavest
• 2. Globoko in počasi dihajte
• 3. Preuči vsakdanje
• 4. Posredovati v trenutku
• 5. Ne bojte se prositi za pomoč

Živim z generalizirano anksiozno motnjo (GAD). Kar pomeni, da se mi tesnoba predstavlja vsak dan, ves dan. Kolikor sem napredoval v terapiji, se še vedno zalotim v tisto, kar najraje imenujem "vrtinec tesnobe".

Del mojega okrevanja je vključeval prepoznavanje, kdaj se začnem spuščati v zajčjo luknjo, in uporabo orodij za korak nazaj (ali veliko korakov) nazaj. Vse več ljudi slišim, da je izziv prepoznati tesnobno vedenje, kakršno je, zato je tu nekaj mojih lastnih rdečih zastav in kaj si pomagam, ko se pojavijo.

1. Razviti telesno zavest

Pomembno mesto, da začnete prepoznavati svoje tesnobno vedenje, je vaše telo. Mnogi od nas zaznavamo, da je tesnoba v naših glavah, v resnici pa je tudi zelo fizična. Ko moje misli začnejo dirjati in neodločnost se začne, svojo zavest obrnem stran od svojih misli k temu, kar se mi fizično dogaja. Ko se moje dihanje pospeši, ko se začnem potiti, ko me zaženejo dlani in ko se potim, vem, da se stopnja tesnobe povečuje. Naše fizične reakcije na tesnobo so zelo individualne. Nekateri ljudje doživljajo glavobole, bolečine v trebuhu ali hrbtu, medtem ko drugi dihajo hitro in plitko. Ko sem opazil, kaj se dogaja v mojem telesu in kako se počuti, sem dobil močan način za odkrivanje simptomov tesnobe. Tudi če nisem prepričan, zaradi česar postanem zaskrbljen, mi upoštevanje fizičnih sprememb pomaga upočasniti in ...

2. Globoko in počasi dihajte

Za globoko dihanje sem prvič izvedela v psihiatrični bolnišnici. "Da!" Mislil sem si: "Samo dihal bom in tesnoba bo prenehala." Ni šlo. Še vedno sem bil v paniki. Čeprav sem dvomila, ali mi sploh pomaga, sem se tega držala mesece in mesece. Predvsem zato, ker mi je vsak terapevt in psihiater rekel, naj to storim, zato sem ugotovil, da je nekaj v njihovem nasvetu, in takrat nisem imel kaj izgubiti. Potrebno je bilo veliko vaje za dihanje, da bi kaj spremenili. Čeprav bom globoko vdihnil sredi napada panike do neke mere pomagal, sem ugotovil, da se resnična moč globokega dihanja dogaja vsak dan - ko vnaprej razmišljam o svojem dnevu ali se vozim v službo ali za pisalno mizo ali kuhanje večerje. Komaj čakam, da v globoki tesnobni krizi globoko zadiham. Takoj, ko mi misli začnejo dirjati ali začutim katerega od fizičnih simptomov, se mi začne globoko dihanje. Včasih nekaj minut zapustim pisalno mizo in stojim zunaj ter diham. Ali pa se potegnem in vdihnem, izdihnem. To je nekaj, kar lahko uporabim kjer koli, da si pomagam pritisniti gumb za premor in se znova povezati s telesom.

3. Preuči vsakdanje

Zame tesnoba ni tako osredotočena na večje katastrofalne dogodke. Namesto tega se skriva v mojih vsakodnevnih aktivnostih. Od izbire, kaj obleči, načrtovanja dogodka, nakupa darila, postanem obsedena z iskanjem popolne rešitve. Od majhnih odločitev do velikih, bom primerjal in preverjal vse možnosti, dokler se ne izčrpam. Pred mojo epizodo večje depresije in tesnobe leta 2014 nisem mislil, da imam težave z anksioznostjo. Nakupovanje, premalo uspehov, prijetni ljudje, strah pred neuspehom - zdaj se lahko ozrem nazaj in vidim, da je tesnoba definirala številne moje osebne in poklicne navade. Zelo mi je pomagalo, da sem se izobraževal o anksioznih motnjah. Zdaj vem, kako naj to imenujem. Vem, kakšni so simptomi, in jih lahko povežem z lastnim vedenjem. Kolikor je lahko frustrirajoče, je vsaj bolj smiselno. In ne bojim se dobiti strokovne pomoči ali jemati zdravil. Zagotovo premaga poskuse, da bi se sam spopadel s tem.

4. Posredovati v trenutku

Tesnoba je kot snežna kepa: ko se začne kotaliti navzdol, jo je zelo težko ustaviti. Zavedanje telesa, dihanje in poznavanje mojih simptomov so samo ena plat medalje. Druga pravzaprav spreminja moje tesnobno vedenje, kar je v tem trenutku izredno težko narediti, ker je zagon tako močan. Ne glede na potrebo, ki poganja tesnobno vedenje, se mi zdi nujno in strašno - in zame je to običajno osnovni strah pred zavrnitvijo ali nezadostnostjo. Sčasoma sem ugotovila, da se skoraj vedno lahko ozrem nazaj in vidim, da izbira popolne obleke v veliki shemi stvari ni bila tako pomembna. Pogosto tesnoba v resnici ni tisto, kar nas skrbi.

Nekaj ​​orodij, ki mi pomagajo posredovati pri sebi v trenutku:

Samo odhajam. Če me vsesava neodločnost in še naprej preverjam, raziskujem ali grem naprej in nazaj, se zaenkrat nežno spodbujam, da to opustim.

Nastavitev časovnika na telefonu. Dajem si 10 minut več, da preverim različne možnosti, nato pa se moram ustaviti.

V torbici imam olje sivke. Steklenico potegnem ven in jo zavoham v trenutkih, ko začutim, kako tesnoba narašča. Zamoti me in drugače vključi moje čute.

Govorim sam s seboj, včasih tudi naglas. Zavedam se, da se počutim prestrašeno, in se vprašam, kaj še lahko storim, da se počutim varno.

Biti aktiven. Vadba, kratek sprehod ali celo samo vstajanje in raztezanje mi pomagata, da se ponovno povežem s svojim telesom in me izvleče iz intenzivnosti trenutka. Priročna pomoč pri nekaterih rezervnih dejavnostih: kuhanje, obrt, ogled filma ali čiščenje mi lahko pomagajo izbrati drugačno pot.

5. Ne bojte se prositi za pomoč

Spoznal sem, da je tesnoba pogosta. Pravzaprav gre za najpogostejšo duševno bolezen v ZDA. Tako zelo veliko drugih doživlja simptome tesnobe, tudi če jim ni diagnosticirana anksiozna motnja. Čeprav na vratu ne nosim znaka, na katerem piše »PROBLEM ANKOSE«, se o tem pogovarjam z družino, prijatelji in celo nekaterimi kolegi. Ne morem poudariti, kako zelo mi je to pomagalo. Pokazalo mi je, da nisem sam. Učim se, kako se drugi ljudje spopadajo s tem, in jim pomagam z izmenjavo lastnih izkušenj. In počutim se manj osamljenega, ko se stvari zaostrijo. Tisti, ki so mi najbližji, mi lahko pomagajo prepoznati, kdaj moja tesnoba postaja močnejša, in čeprav tega ni vedno lahko slišati, ga cenim. Ne bi vedeli, kako biti zraven, če ne bi delil.

Spoznavanje lastne tesnobe je bilo ključno za pomoč pri odklepanju. Včasih sem zakrival vedenja, ki so me zadevala, in se nisem uglasil, kako se moje telo odziva na stres. Čeprav se je težko soočiti, je skoraj olajšanje razumeti, kako GAD vpliva na mene iz dneva v dan. Bolj ko se zavedam, manj pogosto se znajdem vsesan v vrtinec. Brez tega znanja nisem mogel dobiti pomoči, ki sem jo potreboval od drugih, in kar je najpomembneje, nisem mogel dobiti pomoči, ki jo potrebujem od sebe.

Amy Marlow živi s generalizirano anksiozno motnjo in depresijo in je javna govornica pri Nacionalno zavezništvo za duševne bolezni. Različica tega članka se je prvič pojavila na njenem blogu, Modra Svetlo modra, ki je bila imenovana za eno od Healthline najboljši blogi o depresiji.