Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout from Gloveworx

Vsebina

• Gloveworx trening boksa
• Ogrevanje: Ys, Ts, Ws
• Ogrevanje: Bulldog Walk-Out
• Boks v senci: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Pregled za

Kardio vadba je najboljši ojačevalec razpoloženja, tako za takojšnjo vadbo kot tudi za splošno počutje. (Glejte: Vse prednosti vadbe za duševno zdravje)

Kar zadeva slednje, povečuje ključne beljakovine, kot je BDNF (možganski nevrotrofni faktor). "Nizke ravni BDNF napovedujejo tveganje za depresijo," pravi Jennifer J. Heisz, doktorica znanosti, kineziologinja z univerze McMaster v Ontariu v Kanadi.

Tako stabilen kardio kot HIIT povzročata BDNF, vendar HIIT proizvaja več. Sčasoma ta porast pomeni ustvarjanje več možganskih celic v hipokampusu – regiji, ki jo želite napolniti. "Hipokampus sodeluje pri zaustavitvi stresnega odziva in [zmanjšanju] ravni stresnega hormona kortizola po vsem telesu," pravi Heisz.

V študiji pri McMasterju je šest tednov stalnega kardio treninga ali HIIT zaščitilo nekdanje kavče pred depresijo. Eno opozorilo: Bodite mirni, če ste novinec. (V netrenirani skupini je HIIT začasno povečal zaznani stres.)

Kombinirajte HIIT z boksom - vadbo z lastnimi močmi - in odšli boste z občutkom prvaka.

"Boks je v tem pogledu edinstven," pravi Leyon Azubuike, ustanovitelj boksarskega studia Gloveworx v Kaliforniji in New Yorku. "Navdušenje je učenje novega nabora spretnosti, mentalno sprostitev prisotnosti, ko se osredotočite na kombinacije udarcev, in fizično sprostitev ob stiku s težko torbo." Z drugimi besedami, doseže točko blaženosti. (Poskusite tudi: Ta vadba za kondicijo celotnega telesa dokazuje, da je boks najboljši kardio)

Tukaj vas Azubuike vodi skozi rutino, ki jo lahko izvajate doma - ne glede na vašo raven. "Vsakdo lahko stopi v boks," pravi. "Od tam lahko izvajate kombinacije udarcev v hitrem zaporedju za kardio izbruh ali enakomerne solo udarce." Oglejte si, katere poteze so naredile njegov miks všeč množici v našem najnovejšem delu Shape Studio.

Gloveworx trening boksa

Kako deluje:Oglejte si predstavitve Azubuike v zgornjem videu, nato pa spodaj izvedite natančno vadbo Rx.

Potrebovali boste:Vaše telo in nekaj prostora. (Če še niste boksali, si lahko ogledate tudi ta hitri razlagalec, kako narediti vse glavne udarce.)

Ogrevanje: Ys, Ts, Ws

A. Stojte z nogami v širini bokov, roke ob straneh. Zelo rahlo tegnite v bokih s pokrčenimi koleni v pripravljenem položaju. Zavihajte ramena navzgor, nazaj in navzdol, da začnete v nevtralnem položaju.

B. Dvignite roke naprej in nad glavo, roke nekoliko širše od širine ramen, vključite lopatice, da s telesom oblikujete obliko "Y". Hitro vzvratno gibanje za vrnitev na začetek. Ponovite 3 -krat.

C. Dvignite roke na straneh, dlani obrnjene naprej, tako da s telesom tvorite obliko "T". Hitro vzvratno gibanje za vrnitev na začetek. Ponovite 3 -krat.

D. Tečaj še nekoliko naprej, roke skupaj pred stegni z upognjenimi rokami. Dvignite roke nazaj v "W" obliko, roke naj bodo upognjene in dlani obrnjene naprej. Stisnite lopatice na vrhu, nato spustite. Ponovite 3 -krat.

Naredite 2 niza.

Ogrevanje: Bulldog Walk-Out

A. Začnite v namiznem položaju na rokah in kolenih, z rameni neposredno nad zapestji in boki nad koleni. Za začetek dvignite kolena nekaj centimetrov od tal.

B. Naj bodo boki nizki, dlani hodite naprej, da pridete v visoko desko.

C. Roke nazaj, da se vrnete na začetek.

Naredite 2 niza po 3 do 5 ponovitev.

Boks v senci: Jab, Jab, Cross

A. Začnite v boksarski drži: noge nekoliko širše od širine ramen z levo nogo spredaj in pestmi, ki ščitijo obraz (desna noga spredaj, če ste levičar). Stopite z levo nogo naprej in levo roko iztegnite naprej z nadzorom, z dlanjo obrnite navzdol (z desno roko udarite, če ste levičar). Hitro stopite nazaj in zaskočite levo roko nazaj v začetni položaj. To je pik.

B. Naredite drugi udarec.

C. Na boksarskem stojalu zavrtite desni bok naprej in se obračajte na desni nogi, dokler peta ne odlepi od tal, težo premaknete naprej in desno roko iztegnete naprej, da jo udarite, z dlanjo obrnite navzdol. Hitro stisnite desno pest nazaj proti obrazu. (Spet bo nasprotno, če ste levičar.) To je križ.

Naredite 2 niza po 3 do 5 ponovitev.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Začnite v boksarski drži z dvignjenimi pestmi.

B. Vrzi zaboj, nato križ.

C. S pestmi, ki varujejo obraz, počepnite in naredite korak v desno. To je tkanje.

D. Odprite se in vrzite križ. Nato vrzite trnek: zavrtite levo roko (upognjeno pod kotom 90 stopinj) in zamahnite, kot da bi nekoga udarili v čeljust. Sprednjo nogo obrnite tako, da bosta koleno in boki obrnjeni proti desni.

E. Vrzi še en križ.

F. Za vrnitev na začetek stopite nazaj v levo.

Naredite 2 niza po 3 do 5 ponovitev.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Začnite v boksarski drži s pesti navzgor.

B. Zavrtite desni bok naprej, zasukajte na žogici desne noge, zavihajte in zamahnite z desno roko navzgor, kot da bi nekoga udaril v brado. Brado zaščitite z levo roko med gibanjem. To je desna zgornja meja.

C. Ponovite na levi, vendar ne zasukajte zadnje noge; namesto tega potisnite levi bok naprej, da za udarcem postavite več moči. To je levi zgornji del.

D. Vrzi še en desni zgornji del.

E. Tkanje v desno, nato ponovite in vrzite tri aperkate.

F. Za vrnitev na začetek stopite nazaj v levo.

Naredite 2 niza po 3 do 5 ponovitev.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Začnite v boksarski drži z dvignjenimi pestmi.

B. Vrzi dva udarca in križ.

C. Tkanje v desno. nato vrzi tri aperkote.

D. Stopite nazaj v levo, da se vrnete na začetek.

Naredite 2 niza po 3 do 5 ponovitev.

Revija Shape, številka december 2019

Pregled za