12 preprostih nasvetov za pomoč pri odstranjevanju glutena iz prehrane

Vsebina

• 1. Izberite zrna brez glutena
• 2. Poiščite certifikacijsko etiketo brez glutena
• 3. Jejte več pridelka
• 4. Očistite svojo shrambo
• 5. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo gluten
• 6. Prinesite svojo hrano
• 7. Jejte več oreščkov in semen
• 8. Poznajte različna imena pšenice
• 9. Omejite predelano hrano
• 10. Doma kuhajte več obrokov
• 11. Izogibajte se začimbam, ki vsebujejo gluten
• 12. Pridružite se skupnosti brez glutena
• Spodnja črta

Gluten je skupno ime za beljakovine, ki jih najdemo v zrnih, kot so pšenica, ječmen in rž.

Čeprav lahko večina ljudi brez problema uživa gluten, je lahko škodljiv za posameznike s celiakijo ali občutljivostjo na celiakijo na gluten (1, 2).

Tisti z motnjami glutena lahko po zaužitju glutena občutijo simptome, kot so prebavne težave, glavoboli, utrujenost, izguba teže in dermatitis (3).

Drugim ljudem lahko koristi tudi odstranitev glutena iz njihove prehrane.

Na srečo, če imate zdravstveno stanje, povezano z glutenom, bo odstranjevanje glutena iz prehrane verjetno izboljšalo vaše simptome.

Ta članek vsebuje 12 preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali izločiti gluten iz prehrane.

1. Izberite zrna brez glutena

Pšenica, ječmen in rž so priljubljena zrna, ki vsebujejo gluten. Vendar obstaja veliko zrn alternativ zrnja brez glutena.

Primeri zrn brez glutena vključujejo (4):

• Kvinoja
• rjavi riž
• proso
• amarant
• ajde
• oves

Ajda je kljub imenu, seme v obliki zrnja, ki ni povezano s pšenico in naravno brez glutena. Ajdovo kavo lahko uživamo kot žito ali jo uporabljamo v receptih za pecivo brez glutena (5).

Oves je naravno brez glutena, vendar lahko med predelavo vsebuje sledi glutena. Če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, izberite oves s potrjeno etiketo brez glutena (6).

Povzetek Da se izognete izpostavljenosti glutenom iz navadnih zrn, izberite nadomestna zrna brez glutena, kot so kvinoja, rjavi riž ali ajda.

2. Poiščite certifikacijsko etiketo brez glutena

Uprava za hrano in zdravila (FDA) ureja trditve o brezglutenski embalaži za živila.

Izdelek, ki trdi, da je brez glutena, mora ustrezati definiciji FDA brez glutena, saj vsebuje manj kot 20 delov na milijon (ppm) glutena. Evropska unija (EU) ima podobno zakonodajo za živilske izdelke, označene kot brez glutena (7, 8).

Poleg tega so številne organizacije drugih proizvajalcev vzpostavile certifikate brez glutena za proizvajalce hrane. To so dodatni certifikati, živilo pa mora še vedno ustrezati vladnim predpisom.

Na primer, skupina za prenašanje glutena je ustanovila certifikatno oznako brez glutena, ki zahteva, da izdelki vsebujejo 10 ppm ali manj glutena. Ta organizacija zahteva stalno testiranje in letne preglede, da se zagotovi skladnost (9).

Povzetek FDA in EU urejata izdelke, za katere velja, da so brez glutena. Poleg tega so nekatere organizacije drugih proizvajalcev vzpostavile certifikate brez glutena.

3. Jejte več pridelka

Vse sveže sadje in zelenjava je naravno brez glutena.

V dietah brez glutena lahko primanjkuje mikrohranil, kot so folati in magnezij, če izdelkov, ki vsebujejo gluten, ne nadomestimo z drugimi živili, ki so gosta. Vključitev več svežih izdelkov v prehrano vam lahko pomaga pridobiti ta hranila in odstraniti gluten (10).

Tu je nekaj načinov, kako v svojo prehrano dodati več svežih izdelkov:

• prosite za zeleno solato, namesto kruha
• namesto navadnih testenin uporabite spiralizirane zelenjavne rezance
• odločite se za solato namesto za sendvič
• za stransko jed brez glutena uporabite pražen krompir ali bučkino bučo
• izberite stran svežega sadja ali pražene zelenjave
• dodajte kos sadja v zajtrk ali pa ga pojejte kot prigrizek
• namesto kruha uporabite rezine sladkega krompirja

Nekatere predelano sadje in zelenjava, na primer zamrznjeni ali konzervirani izdelki, lahko vsebujejo gluten kot aditiv za živila ali zgoščevalno sredstvo. Najbolje je, da na etiketi preverite gluten ali pšenico, če izberete konzervirano, zamrznjeno ali suho sadje in zelenjavo.

Povzetek Uživanje več pridelkov je odličen način za odstranjevanje glutena in optimizacijo vnosa hranil, ki jih sicer lahko primanjkuje v dieti brez glutena.

4. Očistite svojo shrambo

Ocenite svoje trenutne shrambe in očistite izdelke, ki vsebujejo gluten.

Najboljši način za ugotavljanje, ali izdelek vsebuje gluten, je branje seznama sestavin. Odvrzite ali podarite predmete, ki vsebujejo zrna, kot so pšenica, ječmen in rž. Preverite manj znane sestavine, ki vsebujejo gluten, kot so slad, kis, pivski kvas in seitan.

Izločanje glutena iz vaše prehrane je lahko težavno, če drugi člani gospodinjstva ne potrebujejo enakih prehranskih omejitev.

V tem primeru razmislite, da bi del svoje shrambe namenili predmetom brez glutena. To tudi pomaga preprečiti morebitno navzkrižno kontaminacijo in nenamerno izpostavljenost glutenu.

Naključnemu izpostavljanju se lahko izognete tudi z ločenim opekačem in pomivanjem rezalnih desk in pripomočkov pred pripravo obrokov.

Povzetek Očistite vse predmete v shrambi, ki vsebujejo pšenico, ječmen ali rž. Če drugi člani gospodinjstva ne potrebujejo enakih prehranskih omejitev kot vi, lahko del shrambe namenite predmetom brez glutena, da se izognete nenamerni izpostavljenosti glutenu.

5. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo gluten

Gluten je lahko prisoten v nekaterih pijačah, zlasti tistih, ki vsebujejo alkohol.

Pivo je pogost vir glutena, saj nastaja s fermentacijo zrn, ki vsebujejo gluten, kot sta pšenica ali ječmen. Na trgu pa je nekaj piva brez glutena, sestavljenega iz sestavin, kot sta sirek ali riž (11).

Če želite piti alkohol na dieti brez glutena, se odločite za destilirane alkoholne pijače, kot sta vodka ali džin. Običajno je vino tudi brez glutena. Ob tem lahko hladilniki vina vsebujejo ječmen slad, zrnje, ki vsebuje gluten.

Večina brezalkoholnih pijač, kot so kava, čaj in peneča voda, je brez glutena. Kljub temu lahko nekatere pijače, kot so že pripravljeni smoothie, kavne napitke ali mlečni kos, vsebujejo gluten, zato je najbolje, da preverite etiketo.

Povzetek Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo gluten, kot so pivo, hladilniki vina in nekateri že pripravljeni smoothieji. Namesto tega izberite pijače brez glutena, kot so voda, kava in čaj.

6. Prinesite svojo hrano

Če se udeležite družabnega dogodka, razmislite, da prinesete svojo jed brez glutena.

Naključna izpostavljenost glutenu je pogosta na družabnih dogodkih. Tudi če je jed sama po sebi brez glutena, lahko navzkrižna kontaminacija med kuhanjem predstavlja tveganje za ljudi, ki potrebujejo strogo odstranjevanje glutena.

Ponudite, da prinesete jed, da jo delite z drugimi. Če uživate vsaj eno jed brez glutena, lahko uživate v socialnem stresu in omejite potencialno škodljivo izpostavljenost glutenu.

Povzetek Družbeni dogodki lahko predstavljajo tveganje za izpostavljenost glutenu. Pripeljemo jed brez glutena od doma je odličen način za zagotovitev varnega okolja s hrano brez prevelikega hrupa.

7. Jejte več oreščkov in semen

Diete brez glutena imajo bolj verjetno pomanjkanje hranil, kot so cink, kalcij in vlaknine (10).

Oreščki in semena so naravno brez glutena in so odličen vir teh hranil (12, 13).

Oreščki in semena, ki jih dodate svoji prehrani, vključujejo:

• mandlji
• indijski oreščki
• pekani
• orehi
• pistacije
• oreščki makadamije
• bučna semena
• lanena semena
• Chia semena
• sončnična semena

V ovse brez glutena lahko dodate oreščke ali semena, namesto pšenične moke fino mletite oreščke, potresete semena čez solato ali oreščke zmešajte v orehovo maslo, da uživate z rezinami jabolk ali zeleno.

Povzetek Oreščki in semena so naravno brez glutena in so odlični viri cinka, kalcija in vlaknin, ki so vsa hranila, ki jih diete brez glutena morda primanjkuje.

8. Poznajte različna imena pšenice

Obstaja veliko različnih sort pšenice, kar lahko oteži branje etiket hrane. Pri ocenjevanju etikete za skrite vire glutena (4) poiščite te sorte pšenice:

• durum
• einkorn
• Khorasan (Kamut)
• pira ali farro
• tritikale

Mnoge vrste pšenične moke imajo tudi različna imena, kot so zdrob, farina ali graham moka. Vsa ta moka vsebuje gluten in se ji je treba izogibati, če sledite dieti brez glutena.

Poleg tega lahko običajni aditivi za živila vsebujejo skrite vire pšenice, kot so maltodekstrin, karamelna barva in modificirani škrob za hrano.

Ocenjevanje navedbe alergenov na etiketi živil je najlažji način za ugotavljanje, ali izdelek vsebuje pšenico in gluten. To je zato, ker mora FDA na živilih jasno navesti, ali vsebujejo na osmih osmih alergenih, na primer pšenico, (14).

Povzetek Obstaja veliko različnih imen pšenice, kot so trdi, kamut in pira. Ocenite seznam sestavin in navedbe alergenov na etiketi živil, da ugotovite in odstranite vire pšenice.

9. Omejite predelano hrano

Proizvajalci hrane lahko dodajajo gluten predelani hrani za izboljšanje teksture, občutka ust in roka uporabnosti. Na primer, meso za kosilo, klobase, pecivo, pomfrit in začinjene mešanice riža vsebujejo skrite vire glutena.

Poleg tega so predelani izdelki brez glutena pogosto več maščob, sladkorja in natrija kot običajni izdelki. Čeprav so ti izdelki brez glutena, morda niso ugodna zamenjava za polno hrano (15).

Polno živila, kot so sadje, zelenjava, jajca, oreški in semena, so naravno brez glutena. Osredotočite se na uživanje več celotne hrane, medtem ko omejite vnos predelane hrane.

Povzetek Proizvajalci hrane lahko prehranskim izdelkom dodajo gluten, da izboljšajo teksturo in rok uporabnosti. Omejite predelano hrano in jejte naravno polno hrano brez glutena, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in puste beljakovine.

10. Doma kuhajte več obrokov

Restavracije vse pogosteje ponujajo brezglutenske obroke. Vendar pa ti obroki običajno prinesejo dodatne stroške in tvegajo navzkrižno kontaminacijo.

Kuhanje več obrokov doma vam lahko pomaga izločiti gluten iz vaše prehrane, vse hkrati pa koristi vašemu splošnemu zdravju.

V resnici ljudje, ki vsaj 5-krat na teden pojedo doma kuhane obroke, pojedo bistveno več sadja in zelenjave in imajo 28% manjšo verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo, kot tisti, ki doma jedo obroke manj kot 3-krat na teden (16).

Ustvarite tedenski načrt obrokov, da boste ostali odgovorni. Svojo kuhinjo založite s sponkami brez glutena, kot so sveži proizvodi, oreški, semena, stročnice, viri beljakovin, kot so jajca in ribe, ter različna zrna brez glutena.

Povzetek Jedi na dieti brez glutena so lahko drage in lahko povečajo tveganje za navzkrižno kontaminacijo. Uživanje več doma pripravljenih obrokov je varna možnost, ki koristi tudi vašemu splošnemu zdravju.

11. Izogibajte se začimbam, ki vsebujejo gluten

Dišave in omake pogosto vsebujejo skrite vire glutena. Proizvajalci hrane lahko dodajo gluten začimbam, da delujejo kot stabilizator, zgoščevalec ali emulgator.

Dišave, ki lahko vsebujejo gluten, vključujejo:

• sojina omaka
• solatni preliv
• sladni kis
• marinade
• žar omaka
• testeninska omaka
• Worcestershire omaka
• omaka teriyaki

Pomemben je pregled oznake alergenov na teh začimbah. Pomembno je vedeti, da tudi če je začimba brez pšenice, lahko vsebuje gluten iz ječmena ali rži. Na primer, sladni kis ni brez glutena, ker slad izhaja iz ječmena (4).

Povzetek Veliko začimb vsebuje dodane vire glutena. Najbolje je, da temeljito preberete etikete in izberete samo začimbe, ki so označene kot certificirane brez glutena.

12. Pridružite se skupnosti brez glutena

Po dieti brez glutena se lahko počuti izolirano. V resnici bodo ljudje s celiakijo lahko bolj trpeli zaradi občutkov osamljenosti, depresije in socialne fobije (17, 18, 19, 20).

Pridružitev skupnosti brez glutena je odličen način za iskanje virov, priporočil skupnosti in podpore drugih ljudi s podobnimi prehranskimi omejitvami.

Nacionalno združenje za celiakijo ima različna poglavja po ZDA, ki ponujajo konference, majhna srečanja in podporo posameznikom, ki živijo s celiakijo.

Povzetek Po dieti brez glutena se lahko počuti izolirano brez prave podpore. Pridružite se skupnosti brez glutena, da pomagate poiskati lokalne restavracije, deliti recepte in poiskati podporo.

Spodnja črta

Večina ljudi lahko uživa gluten brez stranskih učinkov.

Vendar se ga morajo nekateri posamezniki, tudi tisti s celiakijo ali občutljivostjo na celiakijo na gluten, izogibati temu, saj lahko povzroči škodljive simptome.

Poleg pozornega branja nalepk o hranilni vrednosti lahko gluten iz prehrane odpravite tudi tako, da zaužijete več polnovredne hrane, povečate vnos zrn brez glutena in skuhate več obrokov doma.