Avtor: Lewis Jackson
Datum Ustvarjanja: 9 Maj 2021
Datum Posodobitve: 18 November 2024
Anonim
Top 10 Most HARMFUL Foods People Keep EATING
Video.: Top 10 Most HARMFUL Foods People Keep EATING

Vsebina

Vitamin K je pomembno hranilo, ki igra ključno vlogo pri strjevanju krvi ter zdravju kosti in srca.

Medtem ko je pomanjkanje vitamina K redko, lahko manjši od optimalnega vnosa sčasoma poslabša vaše zdravje. Neustrezen vnos lahko povzroči krvavitev, oslabi kosti in potencialno poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni (1, 2).

Zaradi tega morate poskrbeti za vnos vitamina K, ki ga potrebuje vaše telo. Dnevna vrednost (DV) 120 mcg naj bi preprečila pomanjkanje pri večini ljudi.

Ta članek navaja 20 živil, ki zagotavljajo velike količine vitamina K. Poleg tega vsebuje 5 seznamov virov vitamina K, razvrščenih po skupinah živil.

20 Živila z veliko vitamina K

Vitamin K je skupina spojin, ki jih delimo v dve skupini: vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon).


Vitamin K1, najpogostejša oblika vitamina K, najdemo predvsem v rastlinski hrani, zlasti temni, listnati zeleni zelenjavi. Po drugi strani vitamin K2 najdemo le v živilih, pridobljenih z živalmi, in v fermentirani rastlinski hrani, kot je natto.

Naslednjih 20 živil je dober vir vitamina K. Za optimalno zdravje jih vključite v svojo dnevno prehrano.

1. Kale (kuhano) - 443% DV na porcijo

Pol skodelice: 531 mcg (443% DV)
100 gramov: 817 mcg (681% DV)

2. Gorčična zelena (kuhana) - 346% DV na porcijo

Pol skodelice: 415 mcg (346% DV)
100 gramov: 593 mcg (494% DV)

3. Švicarski čard (surov) - 332% DV na porcijo

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 gramov: 830 mcg (692% DV)

4. Zeleni ovratnik (kuhan) - 322% DV na porcijo

Pol skodelice: 386 mcg (322% DV)
100 gramov: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV na porcijo

1 unča: 313 mcg (261% DV)
100 gramov: 1,103 mcg (920% DV)

6. Špinača (surova) - 121% DV na porcijo

1 skodelica: 145 mcg (121% DV)
100 gramov: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (kuhan) - 92% DV na porcijo

Pol skodelice: 110 mcg (92% DV)
100 gramov: 141 mcg (118% DV)

8. brstični ohrovt (kuhan) - 91% DV na porcijo

Pol skodelice: 109 mcg (91% DV)
100 gramov: 140 mcg (117% DV)

9. Goveja jetra - 60% DV na porcijo

1 rezina: 72 mcg (60% DV)
100 gramov: 106 mcg (88% DV)

10. Svinjski kotleti - 49% DV na porcijo

3 unče: 59 mcg (49% DV)
100 gramov: 69 mcg (57% DV)


11. Piščanca - 43% DV na porcijo

3 unče: 51 mcg (43% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

12. Gosja jetrna pasta - 40% DV na porcijo

1 žlica: 48 mcg (40% DV)
100 gramov: 369 mcg (308% DV)

13. Zeleni fižol (kuhan) - 25% DV na porcijo

Pol skodelice: 30 mcg (25% DV)
100 gramov: 48 mcg (40% DV)

14. slive - 24% DV na porcijo

5 kosov: 28 mcg (24% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

15. Kivi - 23% DV na porcijo

1 sadje: 28 mcg (23% DV)
100 gramov: 40 mcg (34% DV)

16. Sojino olje - 21% DV na porcijo

1 žlica: 25 mcg (21% DV)
100 gramov: 184 mcg (153% DV)

17. Trdi siri - 20% DV na porcijo

1 unča: 25 mcg (20% DV)
100 gramov: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - 18% DV na porcijo

Polovica, srednja: 21 mcg (18% DV)
100 gramov: 21 mcg (18% DV)

19. Zeleni grah (kuhan) - 17% DV na porcijo

Pol skodelice: 21 mcg (17% DV)
100 gramov: 26 mcg (22% DV)

20. Mehki siri - 14% DV na porcijo

1 unča: 17 mcg (14% DV)
100 gramov: 59 mcg (49% DV)

10 Zelenjava z veliko vitamina K

Najboljši viri vitamina K1 (filokinon) so temna, listnata zelena zelenjava. V bistvu se predpona "phyllo" nanaša na liste.

1. Kale (kuhano) - 443% DV na porcijo

Pol skodelice: 531 mcg (443% DV)
100 gramov: 817 mcg (681% DV)

2. Gorčična zelena (kuhana) - 346% DV na porcijo

Pol skodelice: 415 mcg (346% DV)
100 gramov: 593 mcg (494% DV)

3. Švicarski čard (surov) - 332% DV na porcijo

1 list: 398 mcg (332% DV)
100 gramov: 830 mcg (692% DV)

4. Zeleni ovratnik (kuhan) - 322% DV na porcijo

Pol skodelice: 386 mcg (322% DV)
100 gramov: 407 mcg (339% DV)

5. Zelena pesa (kuhana) - 290% DV na porcijo

Pol skodelice: 349 mcg (290% DV)
100 gramov: 484 mcg (403% DV)

6. Peteršilj (svež) - 137% DV na porcijo

1 vretena: 164 mcg (137% DV)
100 gramov: 1.640 mcg (1.367% DV)

7. Špinača (surova) - 121% DV na porcijo

1 skodelica: 145 mcg (121% DV)
100 gramov: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoli (kuhan) - 92% DV na porcijo

Pol skodelice: 110 mcg (92% DV)
100 gramov: 141 mcg (118% DV)

9. brstični ohrovt (kuhan) - 91% DV na porcijo

Pol skodelice: 109 mcg (91% DV)
100 gramov: 140 mcg (117% DV)

10. Zelje (kuhano) - 68% DV na porcijo

Pol skodelice: 82 mcg (68% DV)
100 gramov: 109 mcg (91% DV)

10 mesnih izdelkov z veliko vitamina K

Maščobno meso in jetra so odličen vir vitamina K2, čeprav se vsebnost razlikuje glede na prehrano živali in se lahko razlikuje med regijami ali proizvajalci.

Podatki o vsebnosti vitamina K2 v živilih, pridobljenih z živalmi, so nepopolni, vendar je bilo opravljenih nekaj raziskav (3, 4, 5, 6, 7).

Spodaj je 10 živil, ki zagotavljajo dobre ali zmerne količine vitamina K2.

1. Goveja jetra - 60% DV na porcijo

1 rezina: 72 mcg (60% DV)
100 gramov: 106 mcg (88% DV)

2. Svinjski kotleti - 49% DV na porcijo

3 unče: 59 mcg (49% DV)
100 gramov: 69 mcg (57% DV)

3.Piščanca - 43% DV na porcijo

3 unče: 51 mcg (43% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

4. Gosja jetrna pasta - 40% DV na porcijo

1 žlica: 48 mcg (40% DV)
100 gramov: 369 mcg (308% DV)

5. Slanina - 25% DV na porcijo

3 unče: 30 mcg (25% DV)
100 gramov: 35 mcg (29% DV)

6. Mleto goveje meso - 7% DV na porcijo

3 unče: 8 mcg (7% DV)
100 gramov: 9,4 mcg (8% DV)

7. Svinjska jetra - 6% DV na porcijo

3 unče: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramov: 7,8 mcg (7% DV)

8. Račja prsa - 4% DV na porcijo

3 unče: 4,7 mcg (4% DV)
100 gramov: 5,5 mcg (5% DV)

9. Goveji ledvice - 4% DV na porcijo

3 unče: 4,9 mcg (4% DV)
100 gramov: 5,7 mcg (5% DV)

10. Piščančja jetra - 3% DV na porcijo

1 unča: 3,6 mcg (3% DV)
100 gramov: 13 mcg (11% DV)

10 Mlečna hrana in jajca z veliko vitamina K

Mlečna hrana in jajca so dostojni viri vitamina K2.

Tako kot meso je njihova vsebnost vitaminov odvisna od prehrane živali in vrednosti se razlikujejo glede na regijo ali proizvajalca.

1. Trdi siri - 20% DV na porcijo

1 unča: 25 mcg (20% DV)
100 gramov: 87 mcg (72% DV)

2. Sir Jarlsberg - 19% DV na porcijo

1 rezina: 22 mcg (19% DV)
100 gramov: 80 mcg (66% DV)

3. Mehki siri - 14% DV na porcijo

1 unča: 17 mcg (14% DV)
100 gramov: 59 mcg (49% DV)

4. sir Edam - 11% DV na porcijo

1 rezina: 13 mcg (11% DV)
100 gramov: 49 mcg (41% DV)

5. Modri ​​sir - 9% DV na porcijo

1 unča: 10 mcg (9% DV)
100 gramov: 36 mcg (30% DV)

6. Jajčni rumenjak - 5% DV na porcijo

1 velika: 5,8 mcg (5% DV)
100 gramov: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV na porcijo

1 unča: 3,7 mcg (3% DV)
100 gramov: 13 mcg (11% DV)

8. polnomastno mleko - 3% DV na porcijo

1 skodelica: 3,2 mcg (3% DV)
100 gramov: 1,3 mcg (1% DV)

9. Maslo - 2% DV na porcijo

1 žlica: 3 mcg (2% DV)
100 gramov: 21 mcg (18% DV)

10. Krema - 2% DV na porcijo

2 žlici: 2,7 mcg (2% DV)
100 gramov: 9 mcg (8% DV)

10 sadja z veliko vitamina K

Sadje na splošno ne vsebuje toliko vitamina K1 kot listnata zelena zelenjava, nekaj pa jih daje spodobnih količin.

1. slive - 24% DV na porcijo

5 kosov: 28 mcg (24% DV)
100 gramov: 60 mcg (50% DV)

2. Kivi - 23% DV na porcijo

1 sadje: 28 mcg (23% DV)
100 gramov: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - 18% DV na porcijo

Polovica, srednja: 21 mcg (18% DV)
100 gramov: 21 mcg (18% DV)

4. robide - 12% DV na porcijo

Pol skodelice: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 20 mcg (17% DV)

5. Borovnice - 12% DV na porcijo

Pol skodelice: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 19 mcg (16% DV)

6. Granatno jabolko - 12% DV na porcijo

Pol skodelice: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 16 mcg (14% DV)

7. Fige (posušene) - 6% DV na porcijo

5 kosov: 6,6 mcg (6% DV)
100 gramov: 16 mcg (13% DV)

8. Paradižnik (posušen na soncu) - 4% DV na porcijo

5 kosov: 4,3 mcg (4% DV)
100 gramov: 43 mcg (36% DV)

9. Grozdje - 3% DV na porcijo

10 grozdja: 3,5 mcg (3% DV)
100 gramov: 15 mcg (12% DV)

10. Rdeči ribez - 3% DV na porcijo

1 unča: 3,1 mcg (3% DV)
100 gramov: 11 mcg (9% DV)

10 oreščkov in stročnic z veliko vitamina K

Nekatere stročnice in oreški zagotavljajo spodobne količine vitamina K1, na splošno pa veliko manj kot listnata zelena zelenjava.

1. Zeleni fižol (kuhan) - 25% DV na porcijo

Pol skodelice: 30 mcg (25% DV)
100 gramov: 48 mcg (40% DV)

2. Zeleni grah (kuhan) - 17% DV na porcijo

Pol skodelice: 21 mcg (17% DV)
100 gramov: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (kuhana) - 13% DV na porcijo

Pol skodelice: 16 mcg (13% DV)
100 gramov: 33 mcg (28% DV)

4. Poganjki Mung fižol (kuhan) - 12% DV na porcijo

Pol skodelice: 14 mcg (12% DV)
100 gramov: 23 mcg (19% DV)

5. Cashews - 8% DV na porcijo

1 unča: 9,7 mcg (8% DV)
100 gramov: 34 mcg (28% DV)

6. Rdeči ledvični fižol (kuhan) - 6% DV na porcijo

Pol skodelice: 7,4 mcg (6% DV)
100 gramov: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lešniki - 3% DV na porcijo

1 unča: 4 mcg (3% DV)
100 gramov: 14 mcg (12% DV)

8. Pine Orehi - 1% DV na porcijo

10 matic: 0,9 mcg (1% DV)
100 gramov: 54 mcg (45% DV)

9. Pekani - 1% DV na porcijo

1 unča: 1 mcg (1% DV)
100 gramov: 3,5 mcg (3% DV)

10. Orehi - 1% DV na porcijo

1 unča: 0,8 mcg (1% DV)
100 gramov: 2,7 mcg (2% DV)

Kako izpolnjujete svoje zahteve po vitaminu K?

Najbogatejši viri vitamina K1 so temna, listnata zelena zelenjava. Na primer, samo pol skodelice ohrovta zagotavlja približno 443% dnevne vrednosti.

Če želite kar najbolje izkoristiti vitamin K v ohrovtu in drugih rastlinskih živilih, razmislite, da jih pojeste z nekaj maščobe ali olja. To je zato, ker je vitamin K topen v maščobi in ga je mogoče bolje absorbirati v kombinaciji z maščobo.

Vitamin K2 najdemo le v živilih, pridobljenih z živalmi, in nekaterih fermentiranih jedeh. Majhne količine proizvajajo tudi vaše črevesne bakterije (8).

Natto, japonska jed iz fermentirane soje, je eden najboljših virov vitamina K2. Drugi dobri viri vključujejo meso, jetra in sir (9).

Dokazi kažejo, da sta metabolizem in funkcije vitamina K1 in K2 nekoliko različni, čeprav to še ni povsem razjasnjeno (10, 11, 12).

Trenutno prehranske smernice med seboj ne ločujejo. Vendar je verjetno dobra ideja, da oboje vključite v svojo prehrano.

Preberite Danes

Najnovejša znanost o prehrani za zdravje srca
Lifestyle.

Najnovejša znanost o prehrani za zdravje srca

Prehrana DA H (dietni pri topi k u tavitvi hipertenzije) pomaga ljudem zmanjšati tveganje za bolezni rca in ožilja z znižanjem ravni hole terola in krvnega tlaka od zgodnjih devetde etih let prejšnjeg...
Najboljše jesenske kolesarske poti na severovzhodu
Lifestyle.

Najboljše jesenske kolesarske poti na severovzhodu

Nekaj ​​je v je eni, kar vzbuja močne vibracije » amo želim e voziti teboj na kole u«. Kole arjenje na everovzhodu je eden najboljših načinov, da pokukate po li tih in vidite, kako e preminj...