Kako vam lahko zeleni čaj pomaga shujšati

Vsebina

• Vsebuje snovi, ki vam lahko pomagajo izgubiti maščobo
• Lahko mobilizira maščobo iz maščobnih celic
• Poveča kurjenje maščob, zlasti med vadbo
• Poveča vašo presnovno stopnjo
• Ali vas lahko samodejno naredi, da porabite manj kalorij?
• Zeleni čaj vam lahko pomaga izgubiti maščobo, še posebej škodljivo trebušno maščobo
• Spodnja črta

Zeleni čaj je ena najbolj zdravih pijač na planetu.

Napolnjena je z antioksidanti in različnimi rastlinskimi spojinami, ki lahko koristijo vašemu zdravju.

Nekateri trdijo celo, da lahko zeleni čaj poveča kurjenje maščob in vam pomaga shujšati.

Ta članek preučuje dokaze o zelenem čaju in hujšanju.

Vsebuje snovi, ki vam lahko pomagajo izgubiti maščobo

Čajni listi vsebujejo veliko koristnih spojin.

Ena od spojin zelenega čaja je kofein. Čeprav skodelica zelenega čaja vsebuje veliko manj kofeina (24–40 mg) kot skodelica kave (100–200 mg), še vedno vsebuje dovolj, da ima blag učinek.

Kofein je dobro znan stimulans, za katerega je bilo ugotovljeno, da v številnih študijah (1, 2) pomaga pri izgorevanju maščob in izboljšuje telesno sposobnost.

Vendar zeleni čaj resnično sije v svoji antioksidantni vsebnosti. Študije kažejo, da pitje skodelice zelenega čaja poveča količino antioksidantov v krvnem obtoku (3).

Ta zdrav napitek je poln močnih antioksidantov, imenovanih katehini (4).

Najpomembnejši med njimi je epigallocatechin galat (EGCG), snov, ki lahko poveča presnovo.

Čeprav lahko ena skodelica zelenega čaja poviša raven antioksidantov, je večina raziskav preučila prednosti izvlečka zelenega čaja - ki je koncentriran vir katehinov.

Povzetek Zeleni čaj vsebuje bioaktivne snovi, kot sta kofein in EGCG, ki lahko močno vplivajo na presnovo.

Lahko mobilizira maščobo iz maščobnih celic

Če želite izgorevati maščobo, ga mora telo najprej razgraditi v maščobni celici in ga prestaviti v krvni obtok.

Študije na živalih kažejo, da lahko aktivne spojine v zelenem čaju pomagajo temu procesu s povečanjem učinkov nekaterih hormonov, ki gojijo maščobe, kot je norepinefrin (noradrenalin).

Glavni antioksidant v čaju, EGCG, lahko pomaga zavirati encim, ki razgradi hormon norepinefrin (5).

Ko ta encim zavira, se količina norepinefrina poveča, kar spodbuja razgradnjo maščob (6).

Pravzaprav imata lahko kofein in EGCG, ki ju v naravi najdemo v zelenem čaju - sinergističen učinek (7).

Konec koncev vaše maščobne celice razgradijo več maščob, ki se sprostijo v vaš krvni obtok in jih celice, kot so mišične celice, porabijo kot energijo.

Povzetek Spojine v zelenem čaju povečajo raven hormonov, ki maščobnim celicam sporočajo, naj razgradijo maščobe. To sprošča maščobo v krvni obtok in jo da na voljo kot energijo.

Poveča kurjenje maščob, zlasti med vadbo

Če pogledate etiketo skoraj vsakega komercialnega dodatka za hujšanje in izgorevanje maščob, boste verjetno videli sestavino zelenega čaja.

To je zato, ker je ekstrakt zelenega čaja že večkrat povezan s povečanim izgorevanjem maščob, zlasti med vadbo.

V eni izmed raziskav so moški, ki so pred vadbo jemali ekstrakt zelenega čaja, zakupili 17% več maščobe kot moški, ki tega zdravila niso jemali. Študija kaže, da lahko zeleni čaj poveča učinek telesne kurjenja (8).

Osemtedenska študija je določila, da čajni katehini povečujejo izgorevanje maščob, med telovadbo in počitkom (9).

Te druge ugotovitve potrjujejo številne druge študije, ki kažejo, da EGCG povečuje izgorevanje maščob - kar lahko dolgoročno privede do zmanjšanja telesne maščobe (10, 11).

Povzetek Številne študije kažejo, da ekstrakt zelenega čaja lahko poveča kurjenje maščob. Učinek je med vadbo še močnejši.

Poveča vašo presnovno stopnjo

Vaše telo nenehno kuri kalorije.

Tudi ko spite ali sedite, vaše celice izvajajo na milijone funkcij, ki potrebujejo energijo.

Številne študije kažejo, da lahko z uživanjem ekstrakta zelenega čaja ali dodatkov EGCG porabite več kalorij - tudi v mirovanju.

V večini študij to pomeni približno 3–4% povečanje, čeprav nekatere kažejo povečanje do 8% (12, 13, 14).

Za osebo, ki porabi 2000 kalorij na dan, 3–4% pomeni dodatnih 60–80 kalorij, porabljenih na dan - podobno kot bi lahko pričakovali pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.

Čeprav je večina teh raziskav trajala zelo kratko, nekateri dokazi kažejo, da učinek, ki pospešuje presnovo, ostane dolgoročno (15, 16).

V eni izmed raziskav pri 60 debelih osebah so tisti, ki so jemali ekstrakt zelenega čaja, izgubili 7,3 kilograma več (3,3 kg) in zaužili 183 več kalorij na dan po treh mesecih kot tisti, ki ekstrakta niso jemali (17).

Vendar pa vse raziskave ne kažejo, da ekstrakt zelenega čaja pospešuje presnovo. Učinek je lahko odvisen od posameznika (18).

Povzetek Številne študije kažejo, da lahko zeleni čaj poveča metabolizem in pomaga ljudem vsak dan porabiti 3–4% več kalorij.

Ali vas lahko samodejno naredi, da porabite manj kalorij?

Eden od načinov, da bi zeleni čaj lahko pomagal izgubiti težo, je z zmanjšanjem apetita.

To bi teoretično povzročilo, da boste porabili manj kalorij samodejno - in to brez kakršnega koli truda.

Vendar pa so študije dale nasprotujoče si učinke zelenega čaja na apetit (19).

Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko izvlečki zelenega čaja ali dodatki EGCG zmanjšajo količino maščobe, ki jo zaužijemo iz hrane, vendar to pri ljudeh ni bilo potrjeno (20, 21, 22).

Na splošno je glavni učinek zelenega čaja povečanje porabe kalorij, zaradi česar boste porabili več maščob - vendar se zdi, da to ne vpliva na to, koliko hrane na koncu pojeste čez dan.

Povzetek Trenutno ni dokazov, da zaradi zelenega čaja ljudje pojedo manj kalorij. Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko zmanjša absorpcijo maščobe iz prehrane, vendar raziskave na ljudeh tega niso potrdile.

Zeleni čaj vam lahko pomaga izgubiti maščobo, še posebej škodljivo trebušno maščobo

Ko gre za dejansko izgubljene kilograme, so učinki zelenega čaja razmeroma skromni.

Čeprav številne študije kažejo, da ljudje dejansko izgubijo težo, obstaja tudi nekaj raziskav, ki niso pokazale učinka.

Dva pregleda nadzorovanih preskušanj nadomestkov zelenega čaja so ugotovili, da so ljudje v povprečju izgubili približno 3 kilograme (1,3 kg) (23, 24).

Upoštevajte, da niso vse maščobe enake.

Pod kožo se nahaja podkožna maščoba, lahko pa imate tudi precejšnje količine visceralne maščobe, imenovane tudi trebušna maščoba.

Visoke količine visceralne maščobe so povezane z vnetji in odpornostjo na inzulin, oboje pa je močno povezano z več resnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.

Številne študije katehinov v zelenem čaju kažejo, da so občutni odstotki izgubljene maščobe, čeprav so skromni, skromne maščobne maščobe (25, 26, 27).

Zato naj bi zeleni čaj zmanjšal tveganje za številne večje bolezni, kar lahko privede do daljšega in bolj zdravega življenja.

Povzetek Ekstrakt zelenega čaja ali dodatki katehina vam lahko pomagajo izgubiti visceralno maščobo - maščobo, ki je še posebej škodljiva za vaše zdravje.

Spodnja črta

Čeprav lahko ekstrakt zelenega čaja ali dodatki EGCG povzročijo skromno povečanje metabolizma in izgorevanje maščob, so njegovi učinki skromni, ko gre za dejanske izgubljene kilograme.

Vendar se vsaka malenkost sešteje in morda deluje še bolje, če jo kombiniramo z drugimi učinkovitimi strategijami za hujšanje, kot sta uživanje več beljakovin in rezanje ogljikovih hidratov.

Seveda ne pozabite, da koristi zelenega čaja presegajo izgubo teže. Zdrav je tudi iz različnih drugih razlogov.

Upoštevajte, da je večina raziskav pregledala ekstrakte zelenega čaja ali dodatke, ki vsebujejo izolirane antioksidante zelenega čaja.

V primerjavi s tem so učinki pitja zelenega čaja verjetno minimalni, čeprav ima lahko redni vnos dolgoročne koristi.