13 načinov za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2

Vsebina

• 1. Iz prehrane odrežite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate
• 2. Vadite redno
• 3. Pijte vodo kot primarno pijačo
• 4. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli
• 5. Prenehajte kaditi
• 6. Sledite dieti z zelo malo ogljikovih hidratov
• 7. Pazi na velikosti porcij
• 8. Izogibajte se sedečega vedenja
• 9. Jejte prehrano z veliko vlakninami
• 10. Optimizirajte ravni vitamina D
• 11. Zmanjšajte vnos predelane hrane
• 12. Pijte kavo ali čaj
• 13. Razmislite o jemanju teh naravnih zelišč
• Kurkumin
• Berberine
• Spodnja črta

Sladkorna bolezen tipa 2 je kronična bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Nenadzorovani primeri lahko povzročijo slepoto, odpoved ledvic, bolezni srca in druga resna stanja.

Pred diagnozo sladkorne bolezni je obdobje, ko je raven sladkorja v krvi visoka, vendar premalo visoka, da bi jo lahko diagnosticirali kot diabetes. To je znano kot preddiabetes.

Ocenjujejo, da do 70% ljudi s prediabetesom razvije sladkorno bolezen tipa 2. Na srečo napredovanje od preddiabeta do sladkorne bolezni ni nujno (1).

Čeprav obstajajo nekateri dejavniki, ki jih ne morete spremeniti - kot so vaši geni, starost ali vedenje v preteklosti -, lahko storite veliko ukrepov, da zmanjšate tveganje za diabetes.

Tu je 13 načinov, kako se izogniti diabetesu.

1. Iz prehrane odrežite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate

Uživanje sladke hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov lahko ogrozi posameznike na hitro pri razvoju sladkorne bolezni.

Vaše telo hitro razgradi to hrano navzdol v majhne molekule sladkorja, ki se absorbirajo v vaš krvni obtok.

Posledično povišanje krvnega sladkorja spodbudi trebušno slinavko, da proizvaja inzulin, hormon, ki pomaga sladkorju izstopiti iz krvnega obtoka in v celice telesa.

Pri ljudeh s prediabetesom so telesne celice odporne na delovanje inzulina, zato sladkor ostane v krvi veliko. Za nadomeščanje trebušna slinavka proizvede več inzulina in poskuša znižati krvni sladkor na zdravo raven.

Sčasoma lahko to vodi do postopno višjih ravni krvnega sladkorja in inzulina, dokler se stanje na koncu ne spremeni v sladkorno bolezen tipa 2.

Številne študije so pokazale povezavo med pogostim uživanjem sladkorja ali rafiniranih ogljikovih hidratov in tveganjem za nastanek sladkorne bolezni. Še več, njihovo nadomeščanje s hrano, ki manj vpliva na krvni sladkor, lahko pomaga zmanjšati tveganje (2, 3, 4, 5, 6).

Podrobna analiza 37 raziskav je pokazala, da imajo ljudje z največjimi vnosi ogljikovih hidratov hitro prebavljive 40% večjo verjetnost, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo kot tiste z najnižjimi vnosi (7).

Uživanje hrane z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja poveča raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, kar lahko sčasoma privede do sladkorne bolezni. Izogibanje tem živilom lahko pomaga zmanjšati tveganje.

2. Vadite redno

Redno izvajanje telesnih aktivnosti lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni.

Vadba poveča občutljivost inzulina vaših celic. Torej, ko telovadite, je potrebno manj inzulina, da boste ravni sladkorja v krvi nadzirali.

Ena študija pri ljudeh s prediabetesom je pokazala, da je z zmerno intenzivnostjo vadba za inzulin občutljiva za 51%, visoko intenzivna vadba pa jo je povečala za 85%. Vendar se je ta učinek pojavil le ob dnevih vadbe (8).

Izkazalo se je, da številne vrste telesne aktivnosti zmanjšujejo odpornost na inzulin in krvni sladkor pri odraslih s prekomerno telesno težo, debelo in preddiabetikom. Sem spadajo aerobna vadba, visokointenzivni intervalni trening in trening moči (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Zdi se, da pogostejša vadba vodi k izboljšanju odziva in delovanja insulina. Ena študija pri ljudeh, ki jim grozi sladkorna bolezen, je pokazala, da je za doseganje teh koristi potrebno izgorevanje več kot 2000 kalorij na teden z vadbo (14).

Zato je najbolje, da izberete telesno aktivnost, v kateri uživate, se lahko redno ukvarjate in menite, da se lahko držite dolgoročnega.

Redno izvajanje telesnih aktivnosti lahko poveča izločanje in občutljivost inzulina, kar lahko pomaga preprečiti napredovanje preddiabeta v sladkorno bolezen.

3. Pijte vodo kot primarno pijačo

Voda je daleč najbolj naraven napitek, ki ga lahko pijete.

Še več, večino časa vtiranje z vodo vam pomaga, da se izognete pijačam, ki vsebujejo veliko sladkorja, konzervansov in drugih vprašljivih sestavin.

Sladkorne pijače, kot so soda in punch, so povezane s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in latentno avtoimunsko diabetes pri odraslih (LADA).

LADA je oblika sladkorne bolezni tipa 1, ki se pojavi pri ljudeh, starejših od 18 let. Za razliko od akutnih simptomov, opaženih s sladkorno boleznijo tipa 1 v otroštvu, se LADA razvija počasi, zaradi bolezni pa je potrebno več zdravljenja (15).

Ena velika opazovalna študija je proučila tveganje za diabetes pri 2800 ljudeh.

Tisti, ki so zaužili več kot dve obroki sladkanih pijač na dan, so imeli za 99% povečano tveganje za razvoj LADA in za 20% povečano tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (16).

Raziskovalci ene študije o vplivu sladkih pijač na sladkorno bolezen so navedli, da niti umetno sladkane pijače niti sadni sok niso dobre pijače za preprečevanje sladkorne bolezni (17).

Nasprotno pa lahko uživanje vode prinese koristi. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko povečana poraba vode privede do boljšega nadzora krvnega sladkorja in odziva na inzulin (18, 19).

Ena od 24-tedenskih raziskav je pokazala, da so odrasli s prekomerno telesno težo, ki so prehrambeno sodo nadomeščali z vodo, medtem ko so po programu za hujšanje opazili zmanjšanje insulinske odpornosti in nižjo raven krvnega sladkorja in insulina na tešče (19).

Pitna voda namesto drugih pijač lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, kar zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

4. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli

Čeprav niso vsi, ki razvijejo sladkorno bolezen tipa 2, prekomerno telesno težo ali debeli, je večina.

Še več, tisti s prediabetesom prekomerno težo prenašajo v svoji sredini in okrog trebušnih organov, kot so jetra. To je znano kot visceralna maščoba.

Prekomerna visceralna maščoba spodbuja vnetja in odpornost na inzulin, kar znatno poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni (20, 21, 22, 23).

Čeprav izguba že tako majhne teže lahko pomaga zmanjšati to tveganje, pa študije kažejo, da več ko boste izgubili, več boste koristili (24, 25).

Ena študija na več kot 1000 ljudeh s prediabetesom je ugotovila, da se je na vsak kilogram izgubljenih udeležencev kilogramov zmanjšalo za 16%, do največ 96% (25).

Obstaja veliko zdravih možnosti za hujšanje, vključno z nizko-ogljikovimi, mediteranskimi, paleo in vegetarijanskimi dietami. Kljub temu je izbira načina prehranjevanja, ki se ga dolgoročno držite, ključnega pomena za vzdrževanje izgube teže.

Ena od raziskav je pokazala, da so se pri debelih ljudeh, katerih raven sladkorja v krvi in ​​insulina po hujšanju znižala, povišale te vrednosti, potem ko so ponovno pridobile celotno ali del izgubljene teže (26).

Prekomerna teža, zlasti na predelu trebuha, povečuje verjetnost za nastanek sladkorne bolezni. Izguba teže lahko znatno zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

5. Prenehajte kaditi

Kajenje je pokazalo, da povzroča ali prispeva k številnim resnim zdravstvenim stanjem, vključno s srčnimi boleznimi, emfizemom in rakom pljuč, dojk, prostate in prebavnega trakta (27).

Obstajajo tudi raziskave, ki povezujejo kajenje in izpostavljenost kajenju rabljenemu dimu s sladkorno boleznijo tipa 2 (28, 29, 30, 31).

V analizi več raziskav, ki so štele več kot milijon ljudi, je bilo ugotovljeno, da kajenje poveča tveganje za diabetes za 44% pri povprečnih kadilcih in 61% pri ljudeh, ki so pokadili več kot 20 cigaret dnevno (30).

Ena od raziskav je sledila tveganju za pojav sladkorne bolezni pri kadilcih srednjih let, ko so prenehali. Po petih letih se je njihovo tveganje zmanjšalo za 13%, po 20 letih pa so imeli enako tveganje kot ljudje, ki nikoli niso kadili (31).

Raziskovalci so navedli, da je veliko moških po prenehanju kajenja po več letih brez kajenja pridobilo težo, kot če bi še naprej kadili.

Kajenje je močno povezano s tveganjem za diabetes, zlasti pri težjih kadilcih. Pokazalo se je, da prenehanje sčasoma zmanjša to tveganje.

6. Sledite dieti z zelo malo ogljikovih hidratov

Po ketogeni ali zelo nizko-ogljikovi dieti se lahko izognete diabetesu.

Čeprav obstaja več načinov prehranjevanja, ki spodbujajo hujšanje, imajo diete z zelo malo ogljikovih hidratov močne dokaze.

Dosledno so pokazali, da znižajo raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, povečajo občutljivost na insulin in zmanjšajo druge dejavnike tveganja za diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

V 12-tedenski študiji so preddiabetiki uživali dieto z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Krvni sladkor je padel za 12%, inzulin pa za 50% v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V skupini z nizko vsebnostjo maščob se je krvni sladkor znižal le za 1%, inzulin pa za 19%. Tako je imela dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v obeh točkah boljše rezultate (35).

Če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se raven sladkorja v krvi ne bo močno povišala, ko boste jedli. Zato vaše telo potrebuje manj inzulina za vzdrževanje krvnega sladkorja znotraj zdravih ravni.

Poleg tega lahko zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali ketogenih diet zmanjša tudi krvni sladkor na tešče.

V študiji debelih moških s prediabetesom, ki so sledili ketogeni dieti, se je povprečni krvni sladkor na tešče znižal z 118 na 92 ​​mg / dl, kar je v mejah normale. Udeleženci so tudi shujšali in izboljšali več drugih označevalcev zdravja (36).

Za več informacij si oglejte ta priročnik za zdravo prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s sladkorno boleznijo.

Upoštevanje ketogene ali zelo nizko vsebnosti ogljikovih hidratov lahko pomaga ohranjati nadzor krvnega sladkorja in insulina, kar lahko zaščiti pred diabetesom.

7. Pazi na velikosti porcij

Ne glede na to, ali se boste odločili za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se je treba izogibati velikim obrokom hrane, da zmanjšate tveganje za diabetes, zlasti če imate prekomerno telesno težo.

Pokazalo se je, da zaužijemo preveč hrane naenkrat, da pri ljudeh, ki jim grozi sladkorna bolezen, povzroči višjo raven sladkorja v krvi in ​​insulina (37).

Po drugi strani lahko zmanjšanje velikosti porcij prepreči tovrstno odzivanje.

Dveletna študija pri preddiabetikih je pokazala, da imajo tisti, ki so zmanjšali količino hrane in izvajali drugo vedenje zdrave prehrane, za 46% manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni kot moški, ki niso spremenili življenjskega sloga (38).

Druga študija, ki je proučevala metode izgube teže pri osebah s prediabetesom, je poročala, da je skupina, ki izvaja nadzor nad porcijo, po 12 tednih znatno znižala raven sladkorja v krvi in ​​insulina (39).

Izogibanje velikosti velikih porcij lahko pomaga zmanjšati raven inzulina in krvnega sladkorja ter zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

8. Izogibajte se sedečega vedenja

Če želite preprečiti diabetes, se morate izogibati sedečem položaju.

Če ne boste imeli nobene ali zelo malo telesne dejavnosti in sedite večino dneva, potem vodite sedeč način življenja.

Opazovalne študije so pokazale dosledno povezavo med sedečim vedenjem in tveganjem za diabetes (40, 41).

Obsežna analiza 47 raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so dnevno preživeli največ časa v sedečem vedenju, za 91% povečali tveganje za nastanek sladkorne bolezni (41).

Spreminjanje sedečega vedenja je lahko tako preprosto, kot da vstanete za mizo in nekaj ur hodite naokoli.

Žal je težko obrniti trdno utečene navade.

Ena od raziskav je dala mladim odraslim osebam, ki jim grozi diabetes, 12-mesečni program, namenjen spreminjanju sedečega vedenja. Na žalost so raziskovalci ugotovili, da udeleženci niso zmanjšali časa sedenja (42).

Postavite si realne in dosegljive cilje, na primer stojite med pogovorom po telefonu ali se dvigajte po stopnicah namesto z dvigalom. Zavzemanje za te preproste, konkretne ukrepe je morda najboljši način za odpravo sedečih teženj.

Izogibanje sedečem vedenju, kot je prekomerno sedenje, kaže, da zmanjšuje tveganje za diabetes.

9. Jejte prehrano z veliko vlakninami

Pridobivanje veliko vlaknin je koristno za zdravje črevesja in uravnavanje telesne teže.

Študije pri debelih, starejših in prediabetikih so pokazale, da pomaga ohranjati nizko raven sladkorja v krvi in ​​insulina (43, 44, 45, 46).

Vlakna lahko razdelimo na dve široki kategoriji: topna in netopna. Topne vlaknine absorbirajo vodo, medtem ko netopne vlaknine ne.

V prebavnem traktu topne vlaknine in voda tvorijo gel, ki upočasni hitrost absorpcije hrane. To vodi do postopnega dviga ravni sladkorja v krvi (47).

Vendar pa so netopne vlaknine povezane tudi z znižanjem ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, čeprav natančno to, kako deluje, ni jasno (4, 47, 48).

Večina nepredelane rastlinske hrane vsebuje vlaknine, čeprav jih ima nekaj več kot druge. Oglejte si seznam 22 živil z veliko vlakninami za številne odlične vire vlaknin.

Uživanje dobrega vira vlaknin ob vsakem obroku lahko pomaga preprečiti trke v krvnem sladkorju in inzulinu, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

10. Optimizirajte ravni vitamina D

Vitamin D je pomemben za nadzor krvnega sladkorja.

Študije so dejansko pokazale, da imajo ljudje, ki ne dobijo dovolj vitamina D ali katerih raven v krvi je prenizka, večje tveganje za vse vrste sladkorne bolezni (49, 50, 51, 52).

Večina zdravstvenih organizacij priporoča vzdrževanje ravni vitamina D v krvi najmanj 30 ng / ml (75 nmol / l).

Ena od raziskav je pokazala, da imajo ljudje z najvišjo koncentracijo vitamina D v krvi 43% manjšo verjetnost, da bodo zboleli za diabetesom tipa 2 kot tisti z najnižjimi krvnimi nivoji (49).

Druga opazovalna študija je obravnavala finske otroke, ki so prejemali dodatke, ki vsebujejo ustrezne ravni vitamina D.

Otroci, ki so jemali dodatke vitamina D, so imeli 78% manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 1 kot otroci, ki so prejeli manj od priporočene količine vitamina D (50).

Nadzorovane študije so pokazale, da kadar pomanjkljivi ljudje jemljejo dodatke vitamina D, se funkcija njihovih celic, ki proizvajajo inzulin, izboljša, njihova raven krvnega sladkorja se normalizira in tveganje za nastanek sladkorne bolezni se znatno zmanjša (51, 52).

Dobri viri vitamina D vključujejo maščobne ribe in jetra trske. Poleg tega lahko izpostavljenost soncu poveča raven vitamina D v krvi.

Vendar pa bo mnogim ljudem za doseganje in vzdrževanje optimalne ravni morda potrebno dopolnjevanje z 2000–4000 ie vitamina D dnevno.

Uživanje živil z veliko vitamina D ali jemanje dodatkov lahko pomagata optimizirati raven vitamina D v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za diabetes.

11. Zmanjšajte vnos predelane hrane

En jasen korak, ki ga lahko naredite za izboljšanje zdravja, je zmanjšanje porabe predelane hrane.

Povezane so z vsemi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, debelostjo in diabetesom.

Študije kažejo, da lahko zmanjšanje tveganja na embalaži, ki vsebuje veliko rastlinskih olj, rafiniranih zrn in dodatkov, pomaga zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni (53, 54, 55).

To je lahko deloma posledica zaščitnih učinkov polnovredne hrane, kot so oreščki, zelenjava, sadje in druga rastlinska hrana.

Ena od raziskav je pokazala, da je nekakovostna dieta, ki je bila bogata s predelano hrano, povečala tveganje za diabetes za 30%. Vendar je vključitev hranljive polnovredne hrane pripomogla k zmanjšanju tega tveganja (55).

Zmanjševanje predelane hrane in osredotočenje na polno hrano z zaščitnimi učinki na zdravje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

12. Pijte kavo ali čaj

Čeprav naj bi bila voda vaš glavni napitek, raziskave kažejo, da vam lahko vključitev kave ali čaja v prehrano pomaga, da se izognete diabetesu.

Študije poročajo, da vsakodnevno pitje kave zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 8–54%, največji učinek pa je na splošno opazen pri ljudeh z največjo porabo (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Ponovni pregled več raziskav, ki so vključevale kofeinski čaj in kavo, je našel podobne rezultate, pri čemer so največje zmanjšanje tveganja pri ženskah in moških s prekomerno telesno težo (62).

Kava in čaj vsebujeta antioksidante, znane kot polifenoli, ki lahko pomagajo zaščititi pred diabetesom (63).

Poleg tega zeleni čaj vsebuje edinstveno antioksidantno spojino, imenovano epigallocatechin galat (EGCG), za katero je dokazano, da zmanjšuje sproščanje krvnega sladkorja iz jeter in poveča občutljivost za inzulin (64, 65).

Pitje kave ali čaja lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi, poveča občutljivost za inzulin in zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

13. Razmislite o jemanju teh naravnih zelišč

Obstaja nekaj zelišč, ki lahko pomagajo povečati občutljivost za inzulin in zmanjšati verjetnost napredovanja sladkorne bolezni.

Kurkumin

Kurkumin je sestavina svetle začimbe kurkume, ki je ena glavnih sestavin v karijih.

Ima močne protivnetne lastnosti in se že stoletja uporablja v Indiji kot del ajurvedske medicine.

Raziskave so pokazale, da je lahko zelo učinkovit proti artritisu in lahko pomaga zmanjšati vnetne markerje pri ljudeh s prediabetesom (66, 67).

Obstajajo tudi prepričljivi dokazi, da lahko zmanjša odpornost na inzulin in zmanjša tveganje za napredovanje sladkorne bolezni (68, 69).

V kontrolirani devetmesečni raziskavi na 240 odraslih preddiabetikov med skupino, ki je jemala 750 mg kurkumina dnevno, nihče ni razvil diabetesa. Vendar je 16,4% kontrolne skupine (69).

Poleg tega je skupina s kurkuminom doživela povečanje občutljivosti za insulin in izboljšalo delovanje celic, ki proizvajajo inzulin v trebušni slinavki.

Berberine

Berberin najdemo v več zeliščih in ga v tradicionalni kitajski medicini uporabljajo že tisoč let.

Študije so pokazale, da se bori proti vnetjem in znižuje holesterol in druge označevalce srčnih bolezni (70).

Poleg tega je več raziskav pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ugotovilo, da ima berberin močne lastnosti zniževanja sladkorja v krvi (71, 72, 73, 74).

Dejansko je velika analiza 14 raziskav pokazala, da je berberin enako učinkovit pri zniževanju ravni krvnega sladkorja kot metformin, eno najstarejših in najpogosteje uporabljanih zdravil za sladkorno bolezen (74).

Ker berberin deluje tako, da poveča občutljivost za inzulin in zmanjša sproščanje sladkorja v jetrih, lahko teoretično pomaga ljudem s preddiabetesom, da se izognejo diabetesu.

Vendar na tej točki ni nobenih študij, ki bi to preučile.

Ker so njegovi učinki na krvni sladkor tako močni, ga ne smemo uporabljati skupaj z drugimi zdravili za zdravljenje sladkorne bolezni, razen če jih zdravnik odobri.

Zelišča kurkumin in berberin povečujeta občutljivost za inzulin, znižata raven sladkorja v krvi in ​​lahko pomagata pri preprečevanju sladkorne bolezni.

Spodnja črta

Imate nadzor nad številnimi dejavniki, ki vplivajo na sladkorno bolezen.

Namesto da bi na preddiabetes gledali kot na odskočno desko, je morda koristno, če ga vidimo kot motivator za spremembe, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje.

Uživanje pravilnih živil in sprejemanje drugih življenjskih navad, ki spodbujajo zdravo raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, bodo imele najboljše možnosti za preprečevanje sladkorne bolezni.

Preberite ta članek v španščini.