Kako izboljšati oprijem

Vsebina

• Najboljše vaje za izboljšanje moči oprijema
• Zavijanje brisač
• Kako se to naredi:
• Stisk roke
• Kako se to naredi:
• Mrtev visi
• Kako se to naredi:
• Kmečka torba
• Kako se to naredi:
• Prenos oprijema s stiskanjem
• Kako se to naredi:
• Ščepec plošče
• Kako se to naredi:
• Kako merite moč oprijema?
• Kakšna je povprečna moč oprijema za moške in ženske?
• Zakaj je pomembna moč oprijema?
• Ključni zajtrki

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Izboljšanje moči oprijema je enako pomembno kot krepitev velikih mišičnih skupin, kot so biceps in gluteus.

Moč prijema je, kako trdno in varno lahko držite stvari in kako težke so stvari, ki jih lahko primete.

Pojdimo na vrh vaj za izboljšanje moči vašega oprijema, kako ga izmeriti in kaj pravi znanost o tem, zakaj je pomembna.

Najboljše vaje za izboljšanje moči oprijema

Obstajajo tri glavne vrste moči oprijema, ki jih lahko izboljšate:

• Zmečkanje: To se nanaša na to, kako močan je vaš oprijem s prsti in dlani.
• Podpora: Podpora se nanaša na to, kako dolgo lahko nekaj držite ali obesite.
• Ščepec: To se nanaša na to, kako trdno lahko stisnete nekaj med prsti in palcem.

Zavijanje brisač

• Vrsta oprijema: zdrobiti
• Potrebna orodja: brisača, voda

Kako se to naredi:

1. Tecite brisačo pod vodo, dokler ni mokra.
2. Držite vsak konec brisače tako, da je vodoravno pred vami.
3. Primite konce in premikajte vsako roko v nasprotni smeri, tako da začnete z brisačo izvijati vodo.
4. Brišite brisačo, dokler iz nje ne boste mogli dobiti več vode.
5. Ponovno namočite brisačo in premaknite roke v drugo smer, tako da delate obe vrsti stiska.
6. Korake od 1 do 5 ponovite vsaj 3-krat.

Stisk roke

• Vrsta oprijema: zdrobiti
• Potrebna orodja: žoga za stres ali teniška žoga, trener za oprijem

Kako se to naredi:

1. Na dlani položite teniško ali stresno žogico.
2. Stisnite žogo s prsti, ne pa tudi s palcem.
3. Čim bolj stisnite, nato sprostite oprijem.
4. To ponovite približno 50–100 krat na dan, da vidite opazne rezultate.

Mrtev visi

• Vrsta oprijema: podporo
• Potrebna orodja: vlečna palica ali močan vodoravni predmet, ki lahko zadrži vašo težo

Kako se to naredi:

1. Z dlanmi in prsti naprej nad palico primite na vlečno palico (dvojni oprijem).
2. Dvignite se (ali dvignite noge), tako da visite s palice s popolnoma ravnimi rokami.
3. Drži se, kolikor se le da. Začnite z 10 sekundami, če ste absolutni začetnik, čas pa povečajte za 10 sekund do 60 sekund, ko se boste z vajo počutili bolj udobno.
4. Ko se udobno držite tega, se izzivajte tako, da upognete roke pod kotom 90 stopinj in držite do 2 minuti.

Kmečka torba

• Vrsta oprijema: podporo
• Potrebna orodja: dumbbells (20–50 funtov, odvisno od vaše stopnje udobja)

Kako se to naredi:

1. Z vsako roko držite bučko na obeh straneh telesa, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
2. Če gledate naravnost naprej in držite pokončno držo, hodite približno 50 do 100 čevljev v eno smer.
3. Zavijte nazaj in se vrnite tja, kjer ste začeli.
4. Ponovite 3-krat.

Prenos oprijema s stiskanjem

• Vrsta oprijema: ščepec
• Potrebna orodja: 2 utežni plošči (vsaj 10 kilogramov)

Kako se to naredi:

1. Vstanite naravnost in držite eno od utežnih plošč v roki, tako da s prsti in palcem stisnete rob.
2. Premaknite ploščo z utežmi pred prsni koš in ohranite oprijem.
3. Z drugo roko primite ploščo z utežmi z enakim stiskalnim ročajem in z nje odstranite drugo roko ter jo prestavite iz ene roke v drugo.
4. Roko s ploščo za uteži spustite na svojo stran.
5. Dvignite roko z utežnimi ploščicami nazaj na prsni koš in z istim stiskalnim oprijemom prenesete utežno ploščo nazaj v drugo roko.
6. Ponovite ta prenos 10-krat, 3-krat na dan, da vidite rezultate.

Ščepec plošče

• Vrsta oprijema: ščepec
• Potrebna orodja: 2 utežni plošči (vsaj 10 kilogramov)

Kako se to naredi:

1. Na tla položite dve ploščici z utežmi. Priročna naj vam bo dvignjena klop ali površina.
2. Nagnite se in z desno roko primite plošče med prsti in palcem, tako da so prsti na eni strani, palec pa na drugi.
3. Stojte nazaj in krožnike držite v roki 5 sekund.
4. Plošče spustite na dvignjeno klop ali površino, nato pa jih po nekaj sekundah spet dvignite.
5. Ponovite 5 do 10-krat, vsaj 3-krat na dan, da začnete videti rezultate.

Kako merite moč oprijema?

Obstaja nekaj različnih sprejetih načinov merjenja moči oprijema:

• Dinamometer ročaja: Dinamometer dvignite z roko pod kotom 90 stopinj, nato pa čim bolj stisnite mehanizem za merjenje oprijema. Oglejte si ta video za predstavitev.
• Lestvica teže: Pritisnite lestvico z eno roko, kolikor je le mogoče, s peto roke na vrhu tehtnice in prsti, ovitimi do dna. Oglejte si ta video za predstavitev.

• ročaj dinamometer
• tehtnica

Kakšna je povprečna moč oprijema za moške in ženske?

Avstralec je ugotovil naslednje povprečne številke moči oprijema za moške in ženske v različnih starostnih skupinah:

Poskusite izmeriti obe roki, da boste videli razliko med svojo dominantno in nedominantno roko.

Merjenje moči oprijema se lahko razlikuje glede na:

• vaš nivo energije
• koliko ste ves dan uporabljali roke
• vaše splošno zdravje (ne glede na to, ali ste dobro ali ste bolni)
• ali imate osnovno stanje, ki lahko vpliva na vašo moč

Zakaj je pomembna moč oprijema?

Moč oprijema je uporabna pri številnih dnevnih opravilih, vključno z:

• s torbami z živili
• dvigovanje in nošenje otrok
• dvigovanje in nošenje košar za perilo in nakupovanje oblačil
• lopata umazanije ali snega
• plezanje po skalah ali stenah
• udarjanje palice v baseball ali softball
• nihanje loparja v tenisu
• nihanje palice v golfu
• premikanje in uporaba palice v hokeju
• rokoborba ali boj z nasprotnikom v borilnih veščinah
• prebiti povprečno oviro, ki zahteva plezanje in vlečenje
• dvigovanje težkih uteži, zlasti v powerliftingu
• z uporabo rok v vajah CrossFit

Študija iz leta 2011 je pokazala, da je moč prijema eden najmočnejših napovedovalcev skupne mišične moči in vzdržljivosti.

Študija iz leta 2018 je pokazala, da je moč oprijema natančen napovednik kognitivnih funkcij tako pri ljudeh v splošni populaciji kot pri tistih z diagnozo shizofrenije.

Ključni zajtrki

Moč oprijema je pomemben del vaše celotne moči in lahko pomaga ohranjati kondicijo telesa in duha.

Preizkusite te vaje in dodajte tudi nekaj svojih za dobro zaokrožen nabor vaj za oprijem, ki vam lahko izboljšajo zdravje.