Kateri je najboljši beljakovinski prašek za hujšanje?

Vsebina

• Kako uporabljati beljakovine v prahu za hujšanje
• Pregled za

Če želite shujšati, se vam morda zdi protislovno dodaj stvari v vaši prehrani; vendar je uporaba beljakovinskega prahu za pomoč pri izgubi teže dejansko dobra ideja. Vprašanje je torej: kajprijazen ali je beljakovinski prah najboljši za hujšanje?

Na trgu je nešteto blagovnih znamk in vrst beljakovin v prahu, vključno s kazeinom, sojo, grahom, rjavim rižem, konopljo in seveda sirotko. (Sorodno: Pridobite merico o različnih vrstah beljakovin v prahu)

Sirotka (vrsta beljakovin, pridobljenih iz mleka) je že dolgo neuradni kralj beljakovinskega sveta (zahvaljujoč trenerjema zvezd, kot sta Jillian Michaels in Harley Pasternak, ki prisegata na stvari). Študije so nedvoumno pokazale, da sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri izgradnji mišic-toda ali je to najboljši beljakovinski prah za hujšanje?

"Absolutno," pravi Paul Arciero, D.P.E., direktor laboratorija za prehrano in presnovo ljudi na fakulteti Skidmore. "Sirotka je morda najučinkovitejša prehranska strategija za pomoč pri hujšanju. Je najbolj termogeni vir hrane, ki ga lahko jeste. To pomeni, da po porabi največ kalorij."

Res je: vse beljakovine so bolj termogene kot ogljikovi hidrati ali maščobe, vendar raziskave kažejo, da je sirotka resvečina termogeni. Ena študija, objavljena v American Journal of Nutrition so ugotovili, da je bil termični učinek beljakovin sirotke bistveno večji kot pri kazeinu ali sojinih beljakovinah pri vitkih, zdravih odraslih.

"Sirotka je eden najučinkovitejših in s hranili bogatih virov beljakovin, ki je primeren za ljudi, ki so osredotočeni na fitnes in želijo izgubiti težo," se strinja Ilana Muhlstein, magistrica znanosti, R.D.N., soustvarjalec prehranskega načrta Beachbody 2B Mindset. "To je popolna beljakovina, ki jo je enostavno najti, z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo kalorij ter se dobro ujema v različne recepte smutijev."

V svoje obroke in prigrizke dodajte sirotkine beljakovine in vaš metabolizem bo ves dan visok. (Obstaja veliko ustvarjalnih načinov za uporabo beljakovinskega prahu v vaši hrani-in ne le v smutijih.) Še več, beljakovine iz sirotke-in res vse beljakovine-vas bodo počutile site dlje kot druge vrste živil, pravi Arciero, ki pomeni, da boste verjetno manj prigrizli. (Glej: Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?)

Obstaja pa še tretji razlog, zakaj se sirotkine beljakovine priporočajo ljudem, ki poskušajo shujšati: "To je najučinkovitejša hrana, ki jo lahko jeste, da vam pomaga vklopiti proces, imenovan sinteza beljakovin, ki začne graditi nove mišice," pravi Arciero. Laično povedano, dodatne beljakovine bodo zagotovile, da boste obdržali mišice, ki jih že imate-mišična masa je pogosto ponesrečenec pri poskusih hujšanja-in vam bo tudi pomagala lažje pridobiti mišice. To je pomembno, ker več mišic imate, več kalorij porabi vaše telo.

Kako uporabljati beljakovine v prahu za hujšanje

Za najboljše rezultate seveda dodajte vadbo. Raziskava, objavljena v Revija American College of Nutrition so ugotovili, da so treningi moči skupaj s sirotko povzročili večjo izgubo teže kot samo sirotka.

Kako natančno dodajate sirotkine beljakovine svoji prehrani? "Sirotko je mogoče enostavno vključiti v veliko različnih živil," pravi Arciero. "Lahko ga jeste v stresanju ali kuhate in pečete z njim." (Preizkusite ta recept za beljakovinske palačinke, te recepte z beljakovinskimi kroglicami, kot nalašč za prigrizek, ali recept za proteinske napitke Emme Stone po treningu.)

Sirotkine beljakovine v prahu se prodajajo v trgovinah z zdravo prehrano in vitamini, na voljo pa so tudi kot dodatek v večini smoothiejev. Sirotko je mogoče ločiti od mleka ali pobrati med proizvodnjo sira, vendar ima malo laktoze, kar pomeni, da lahko dobro deluje tudi pri ljudeh z intoleranco za laktozo. Povprečna ženska lahko varno zaužije od 40 do 60 gramov hrane vsak dan, pri čemer ne želi več kot 20 gramov hkrati, priporoča Arciero.

Če iščete alternativo rastlinskih beljakovin, "priporočam, da izberete veganski beljakovinski prah, ki vključuje mešanico graha in riža," pravi Muhlstein. "Vključitev obeh v eno formulo lahko izboljša profil aminokislin in ustvari tudi bolj nevtralen profil okusa."

Avtor Jessica Cassity za DietsinReview.com

Pregled za