Osnovna vadba za trebušne mišice, ki jih je navdihnila Gwen Stefani

Vsebina

• Votlo držanje telesa
• Stranska deska
• Plank do Supermana
• Rotacija na kolenih
• Inchworm delfin
• Klečeči sekač lesa
• Brisalci vetrobranskega stekla podlakti
• Ruski twist
• Bicycle Twist
• Roll to Jump
• Pregled za

Bi radi zvijali abs kot Gwen Stefani? Zgrabili smo trenerko Nike Master Rebecco Kennedy (ki ni slavna, ampak je zvezda v svetu fitnesa), da ustvarite vadbo, ki vas bo naučila natančno, kako dobiti trebušne mišice, kot je Gwen. (Če želite več od Rebecce, smo zgrabili tudi nekaj gibov celotnega telesa, ki vam pomagajo, da se počutite (in izgledate!) Odlično goli, rutino za močan in seksi hrbet ter vadbo za zgornji del telesa, ki je kot nalašč za zibanje - naramnice.)

Kako deluje: Vsako potezo naredite za AMRAP (čim več ponovitev) v določenem času. Med vsakim gibom počivajte 20-30 sekund. Poskusite dvakrat ponoviti vezje.

Potrebovali boste: blazina, medicinska žoga in klop (neobvezno)

Votlo držanje telesa

A. Lezite na tla v položaju mize (kolena neposredno nad boki, golenice vzporedne s tlemi), s spodnjim delom hrbta pritiskajte na tla. Medicinsko kroglico držite v dveh rokah neposredno na prsih z iztegnjenimi rokami.

B. Iztegnite noge in jih počasi spustite proti tlom. Ustavite se, ko se spodnji del hrbta začne spuščati od tal. Stisnite abs, da držite ta položaj 30 sekund.

Stranska deska

A. Začnite v položaju komolcev s prekrižanimi podlakti, tako da je ena pred drugo in sta vzporedni s sprednjim delom blazine. Držite noge skupaj.

B. Zavrtite navzgor do stranske deske na desnem komolcu in levo roko raztegnite proti stropu. Ohranja boke dvignjene. Zadržite 4 sekunde, nato se s prekrižanimi podlakti zavrtite nazaj do komolčne deske.

C. Brez premora v komolcih se zasukajte navzgor do leve stranske deske in uravnotežite na levem komolcu. Desno roko iztegnite proti stropu. Držite 4 sekunde. Nadomestno držite 4 sekunde na vsaki strani skupaj 45 sekund.

Plank do Supermana

A. Začnite v položaju z visoko desko z rameni čez zapestja in vpetim jedrom. Počasi spustite prsni koš in 4 sekunde dosežete tla.

B. Telo počivajte na tleh, roke iztegnite naravnost naprej, noge pa naravnost nazaj. Dvignite jih čim višje od tal, da pridete v supermana. Držite 4 sekunde.

C. Dlani položite na tla pod ramena in potisnite nazaj v začetni položaj. Ponavljajte 45 sekund.

Rotacija na kolenih

A. Začni klečati na tleh s prsti, obrnjenimi nazaj (vezalke za čevlje se dotikajo tal). Roke položite za glavo s komolci, obrnjenimi navzgor.

B. Tečaj naprej in boke pošljite nazaj čez pete, pri čemer držite jedro tesno in hrbet naravnost. Nato stisnite glute, da se vrnete na klečanje, dvignite prsni koš in izdihnite, medtem ko se obračate v levo. Takoj spet spustite prsni koš, nato dvignite in zavrtite v desno. Ponavljajte 45 sekund.

Inchworm delfin

A. Začnite v položaju komolca z rameni čez komolce. Namesto da stisnete roke na sredini, usmerite podlakti in prste naravnost naprej z dlanmi navzdol.

B. Počasi hodite s stopali proti rokam, dokler se boki ne dvignejo nad glavo. Dvignite eno nogo naravnost navzgor, nato drugo, nato pa stopite nazaj v desko. Ponavljajte 45 sekund.

Klečeči sekač lesa

A. Začnite klečati z levim kolenom na tleh neposredno pod levim bokom in desnim kolenom pod kotom 90 stopinj neposredno pred desnim bokom. Leve prste podtaknite, da zategnete glute.

B. Medicinsko žogo držite z dvema rokama ob levem ušesu in vdihnite. Z enim hitrim gibom zavrtite medicinsko kroglico po telesu, navzven do desnega kolka in izdihnite. Ponovite 30 sekund na vsaki strani, držite jedro tesno in dihajte med gibanjem.

Brisalci vetrobranskega stekla podlakti

A. Začnite s komolcem s skupnimi nogami.

B. Boke zavrtite na desno stran, prihajajo na zunanjo stran desne noge. Brez premora zasukajte boke na levo stran, tako da pridete na zunanjo stran leve noge. Ponavljajte 30 sekund, pri čemer naj bo jedro napeto in zadnjične mišice vključene.

Ruski twist

A. Sedite na klop (če je na voljo). Sedite visoko s prsti na tleh (začetnik) ali lebdite s tal (bolj napredni), držite medicino pred popkom.​

B. Medicinsko žogico zavrtite izven levega kolka, pri čemer držite noge mirne. Hitro se obrnite na desni bok. Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Bicycle Twist

A. Začnite ležati na klopi (če je na voljo) z iztegnjenimi nogami in dvignjenimi od tal. Roke položite za ušesa s komolci navzgor.​

B. Potegnite desno koleno navznoter, tako da je prst na nogi v liniji z levim kolenom. Stisnite abs in zavrtite, da potegnete levi komolec na desno koleno.

C. Zamenjajte nogo tako, da je levo koleno potegnjeno proti prsnemu košu, in zavrtite, da se poskusite dotakniti desnega komolca levega kolena. Ne pozabite iztegniti noge naravnost za vsako ponovitev. Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Roll to Jump

A. Začnite ležati na klopi (če je na voljo) z iztegnjenimi rokami nad glavo. Potegnite kolena proti prsnemu košu, da se rahlo pomaknete nazaj.

B. Nato hitro zavrtite telo naprej, da se usedete, postavite noge na tla in se ustavite. Ko stopala zadenejo tla, skočite naravnost navzgor z rokami nad glavo.

C. Roke držite nad glavo, se usedite nazaj na klop, potegnite kolena k prsnemu košu in se prevrnite na zgornji del hrbta, da začnete naslednjo ponovitev. Nadaljujte 30 sekund.

Želite več jedrske opekline? Tukaj je 20 nasvetov in trikov, kako priti do abs.

Pregled za