Jesti meso za hujšanje? To so najbolj zdravi kosi, ki jih lahko izberete

Vsebina

• Meso je dobro za vas, če izberete pravilno
• Kako dešifrirati nalepke za meso
• Vse, kar morate vedeti o rdečem mesu
• Goveje meso je dober vir:
• Izbira najcenejšega reza za hujšanje ...
• Naj jem belo ali temno piščančje meso?
• Prednosti piščanca
• Izbira najcenejšega reza za hujšanje ...
• Kateri je najbolj zdrav način uživanja svinjine?
• Ena porcija svinjine ima ...
• Izbira najcenejšega reza za hujšanje ...
• Kako meso vpliva na zdravje črevesja?
• Kakšna so zdravstvena tveganja za uživanje mesa?
• Tveganja za zdravje mesa
• Kakovost je pomembna za vaše dolgoročno zdravje in dolgo življenjsko dobo

Meso je dobro za vas, če izberete pravilno

Ko začnemo (ali znova zaženemo) svojo zdravstveno pot, je ena prvih stvari, ki se jih mnogi odločijo, spremeniti vnos mesa - bodisi tako, da ga zmanjšajo ali pa se odločijo, da ga bodo popolnoma izrezali. Konec koncev se je meso slabo poslabšalo (nekatere raziskave so prehranjevanje preveč povezale s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in druge zdravstvene težave).

Toda po besedah ​​Jima Whitea RDN, ACSM, fiziologa za vadbo, meso ponuja široko paleto hranil, ki jih telo porabi za rast, vzdrževanje in popravilo.

„Meso kot celotna kategorija je odličen vir beljakovin, heme železa in mikrohranil, kot so B-12, cink in selen. Tudi kosti pri ustvarjanju kostne juhe in uporabi kostnega mozga imajo prehranske koristi, kot dodaten kolagen in [so] bogate z železom, "pravi.

Maščoba je lahko zdrava za hujšanjeOdločitev za vitkejše kose mesa vam lahko pomaga pri zdravju, vendar maščobe na mesu same po sebi niso nezdrave. Samo, da lahko jeste bolj zdrave vire maščob, na primer v avokadu, olivnem olju, lososu, oreščkih in semenih. Ne glede na to, ali bi morali uživati ​​manj maščob, je odvisno od vaše želene prehrane.

Resnica je, da je meso lahko dobro za vas - toda zrezek, piščančje stegno ali svinjski kotlet, ki ga izberete za večerjo, je več kot le "meso". Obstajajo oznake živil, izberite kose, vsebnost maščobe in še veliko več.

Vse bomo razdelili za vas, tako da boste natančno vedeli, kaj kupiti v trgovini.

Kako dešifrirati nalepke za meso

Hiter izlet v zamrzovalni del vaše lokalne trgovine z živili in zagotovo boste opazili nešteto različnih nalepk na mesnih izdelkih. Ekološko, s hrano na travi, reja ... ali imajo resnične koristi v nasprotju s klasičnim mesom?

Organsko meso naj bi imelo nekoliko večji razpon omega-3 maščobnih kislin - ki so naravne protivnetne snovi. Meso, hranjeno s travo, gre pogosto z roko v roki z organskim. Te živali imajo običajno dostop na prostem.

Je pa malo bolj zapleteno, bele beležke. Travna krma ne pomeni vedno 100-odstotno hranjenje s travo, saj so nekatere lahko gojene - torej pred zakolom zaužijejo zrna.

Pojdite organsko, če je le mogoče Ekološko meso izvira iz živali, ki se lahko pasejo na odprtem pašniku, krmijo se s 100-odstotno ekološko krmo in krmo ter ne dajejo nobenih hormonov ali antibiotikov. Čeprav je organsko meso lahko dražje, je to nekoliko bolj zdrava možnost.

Tako kot organsko meso je meso, hranjeno s travo, veliko večje v omega-3 maščobnih kislinah, pa tudi v konjugirani linolni kislini (CLA) - maščobni kislini, ki je povezana s hujšanjem in telesno sestavo, pravi White.

Vendar se zdi, da je količina beljakovin med mesom, hranjenim s travo in zrnom, nepomembna.

Kar zadeva piščanca, je raziskava iz leta 2014, ki jo je opravila kanadska raziskovalna skupina, ugotovila, da je organski piščanec prostega reja manj maščob v primerjavi s piščancem v kletki. Ko pa smo odstranili kožo, v vsebnosti maščob ni bilo razlik.

Vse, kar morate vedeti o rdečem mesu

Goveje meso ali rdeče meso prihaja iz goveda. Je popolna, visokokakovostna beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za podporo telesne dejavnosti in močnega, zdravega življenja.

Goveje meso je dober vir:

• beljakovine
• železo
• cink
• niacin
• holin
• vitamin B-12

"V samo eni 3-unč kuhani porciji dobite 10 osnovnih hranilnih snovi, vključno s približno polovico dnevne vrednosti beljakovin," pravi White.

White je šel naprej in to nekoliko razčlenil: Referenčni prehranski vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram (g / kg) telesne teže. To je približno 60 gramov beljakovin za povprečnega sedečega samca, ki tehta 160 kilogramov, in 50 gramov za povprečnega sedečega samca, ki tehta 140 kilogramov. V tem primeru bi bila polovica „dnevne vrednosti“ za beljakovine približno 30 gramov za moške in 25 za ženske.

Seveda ni prave "dnevne vrednosti" za beljakovine, saj se te številke močno razlikujejo glede na velikost, stopnjo aktivnosti in zdravstveno stanje osebe, ugotavlja.

Izbira najcenejšega reza za hujšanje ...

Po Belovih besedah ​​je "siralov zrezek ponavadi eden izmed najbolj navadnih kosov govejega mesa, zato je odlična možnost pri zdravstveno ozaveščeni prehrani. Pri primerjavi govejega mesa poiščite [a] manjšo količino nasičenih maščob na porcijo. "

"Če kupujete v mesarju, poiščite koščke govejega mesa z manj maščobe, pred obrokom pa obrezujte maščobo z robov mesa, če želite postreči z veliko beljakovinami. Poiščite tudi zgornji krog, ledje in prepričani ste, da je eden najpreprostejših. Pusten zrezek je tudi pusto. "

Nasvet: Maščoba doda okus! Maščobe ne režite pred kuhanjem, samo pred jedo.

Travje govedino je boljše za okoljeNacionalni sklad, varstvena neprofitna organizacija, ki se nahaja v Združenem kraljestvu, je določil, da je proizvodnja govejega mesa na travi dejansko zmanjšala emisije toplogrednih plinov, ko je bilo upoštevano zaseganje ogljika in skladiščenje travinskih pašnikov.

Naj jem belo ali temno piščančje meso?

Piščanec ima veliko beljakovin in manj maščob v primerjavi z drugimi živalskimi viri, kot je goveje meso. Ko pomislimo na piščanca, se pogosto sklicujemo na belo meso. Belo meso, predvsem piščančja prsa, je čudovit dodatek za ljudi, ki želijo dieto z nizko vsebnostjo maščob in brez beljakovin.

Vendar ne moremo pozabiti temnih kosov. Medtem ko je belo meso manj maščobe kot temno meso, je temno meso večje v vitaminu železa, cinka, selena in B.

Prednosti piščanca

• železo
• cink
• selen
• B vitamini

Po besedah ​​Whitea je 3 oz. postrežba piščančjih prsi (belo meso) brez kože zagotavlja 25 gramov beljakovin in približno 130 kalorij. Tri unče piščanca so približno velikosti kroga kartic.

Izbira najcenejšega reza za hujšanje ...

"Piščančja prsa brez kože je najbolj narezan piščanec. Kalorij je manjši kot drugi kosi piščanca, vendar še vedno ponuja visoko beljakovinske možnosti, "pravi Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Kot rečeno, fantastični nižji stroški so bobni. Prtljažniki so po beljakovinah zelo blizu (po piščančjih prsih brez kože) in so le nekoliko višji po nasičenih maščobah kot prsno meso brez kože, vendar imajo več nenasičenih maščob.

Nasvet: Poglejte, kakšne so razlike med nasičenimi maščobami in mononenasičenimi maščobami v piščancu, vendar ne pozabite, da lahko odstranjevanje kože, ki se pogosto pojavi na palčkih ali stegnih, pomaga zmanjšati vsebnost maščobe.

Kupite srečne piščance Še en primer za nakup s kmetij brez surovosti: Raven stresa za piščanca v času zakola lahko dejansko vpliva na njegovo beljakovinsko izražanje.

Kateri je najbolj zdrav način uživanja svinjine?

BBC je nedavno ustvaril seznam 100 najbolj hranljivih živil in svinjske maščobe, ki se uvršča na osmo mesto. Glede na veliko drugih raziskav, ki povezujejo maščobo in bolezni srca, je to precej presenetljiva novica - vendar raziskava ni lažna.

Svinjina ali „drugo belo meso“ vsebuje veliko beljakovin in mineralov in ponuja številne koščke, kot narezki slanine.

Ena porcija svinjine ima ...

• tiamin
• vitamina B-6 in B-12
• kalij
• železo
• magnezija

Študija je analizirala surove vrednosti vsakega izdelka in jih primerjala s prehranskimi potrebami telesa. Ugotovljeno je bilo, da maščoba v svinjini vsebuje več nenasičenih maščob kot jagnjetina in govedina - kar pomeni več omega-3 maščobnih kislin.

Prav tako je veliko oleinske kisline, ki je mononasičena maščoba, ki je na voljo za uporabo v telesu.

Izbira najcenejšega reza za hujšanje ...

Tako kot goveje meso lahko nekateri kosi svinjine vsebujejo veliko nasičenih maščob. Vendar pa obstaja nekaj odličnih vitkih možnosti, ki jih je lahko čudovito vključiti v prehrano. Tenderloin je eden izmed najobsežnejših kosov svinjine, ki so na voljo.

Nasvet: Ko berete mesne etikete, upoštevajte nasičene maščobe v primerjavi z velikostjo serviranja. Svinjina je odličen vir beljakovin in hranil, vendar lahko ob predelavi in ​​aromatizaciji pride do velike količine dodanega natrija, na primer v slanini in klobasi.

Kako meso vpliva na zdravje črevesja?

Beljakovine se prebavijo hitreje kot maščobe v telesu, zato naj se vitkejši kosi mesa hitreje prebavijo. Medtem ko ribe in školjke ponavadi najprej prebavijo. Piščanca, govedina in nato svinjina.

Kako se beljakovine razgradijo v vašem telesu Beljakovine se razgradijo s postopkom, imenovanim denaturacija. Vaš želodec proizvaja določene encime, ki pomagajo razgraditi beljakovine na aminokisline, na primer pepsin. Prebava aminokislin se nadaljuje v črevesju, ko zapusti želodec, nato pa se lahko absorbira v krvni obtok in uporablja po vsem telesu.

Prav tako se izkaže, da se postopek prebave ne spreminja preveč na podlagi tega, ali je bilo vaše meso hrano z zrnjem ali hranjeno s travo ali če je bil piščanec v kletki ali brez.

Lahko pa pride do zmletega govejega mesa namesto zrezka.

Po raziskavi iz leta 2013: »Starejši posamezniki imajo na splošno zmanjšano učinkovitost žvečenja hrane. Mleto goveje meso se hitreje prebavi in ​​absorbira kot goveji zrezek, kar ima za posledico povečano razpoložljivost aminokislin in večje zadrževanje beljakovin v postprandijalu. "

Kakšna so zdravstvena tveganja za uživanje mesa?

Womble ugotavlja, da kuhanje svinjine in piščanca na ustrezne temperature ubije bakterije in parazite, kot sta trihinoza in salmonela. Kadar gre za meso, lahko pravilne tehnike kuhanja pomagajo omiliti večino zdravstvenih tveganj.

Pomembno je biti pozoren tudi na to, od kod prihaja meso. Kot pravi Womble, "[Kaj] paširani svinjski mesi so boljši za živali (saj je tisto, kar bi jedli po naravni poti) in nas zato jedo bolj zdrave živali."

Tveganja za zdravje mesa

• Bakterije v mesu: Živali na prosto rejo lahko prenašajo več bolezni, zlasti bakterijskih okužb. Bodite pozorni, od kod prihaja vaše meso.
• Bolezen mad krave (BSE) in goveje meso: Možnosti za nakup BSE so zelo malo verjetne, saj Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) zahteva, da se pri govedu odvzamejo vsi materiali za možgane in hrbtenjače, ki veljajo za visoko tvegane. Ti kravji izdelki ne vstopajo v ZDA s hrano.
• Antibiotiki in svinjina: Prekomerna uporaba antibiotikov pri prašičih v tovarniških kmetijah naj bi prispevala k rasti "super hroščev" pri ljudeh, ki so odporni na druge antibiotike. Raziskovalci so odkrili bakterije, odporne na antibiotike, na farmah svinj v ZDA in na Kitajskem.
• Salmonela in piščanec: Salmonela je bakterija, ki lahko povzroči zastrupitev s hrano. Običajno je nepravilno ravnanje s surovim piščancem od tod nevarnost salmonele. Kuhanje in vzdrževanje dobre higiene hrane lahko pomagata zmanjšati tveganje.

Maščoba je lahko zdrava za hujšanjeBolezen ludih krav, znana tudi kot goveja spongiformna encefalopatija (BSE), je nevrološka bolezen, ki poškoduje možgane in hrbtenjačo krav. Sčasoma se poslabša. Človeški ekvivalent je bolezen Creutzfeldt-Jakob (CJD), ki naj bi jo povzročili uživanje kontaminiranega govejega mesa in hrbtenjače pri govedu, okuženem z boleznijo.

Kakovost je pomembna za vaše dolgoročno zdravje in dolgo življenjsko dobo

Kot pravi White, uživanje prehrane s polno hrano - predvsem rastlinami in visokokakovostnimi živalskimi viri - kaže na največjo korist v smislu dolgoročnega zdravja in dolgoživosti.

Vendar pa je tudi nesporno, da je lahko prav tako koristno zmanjšanje vnosa mesa.

Torej, ko gre za izbiro mesa, poskrbite, da boste dobili najboljše rezano meso za največ koristi in hranil. Glede na hranilno vrednost, ki jo lahko pridobite z uživanjem mesa, bi lahko omejitev vnosa lahko bila nezdrava. Če se torej odločite za rezanje mesa, se prepričajte, da dopolnjujete potrebna hranila.

Toda uživanje mastnejših kosov mesa vsakič, kot svinjski trebuh, ne bo škodilo. Gre za to, da namerno in uravnotežite svoje prehranske potrebe, odvisno od prehrane.

Stephanie Barnes je pisateljica, inženirka spredaj / iOS-a in barvna ženska. Če ne spi, ji lahko poiščete najljubše TV-oddaje ali poskusite najti popolno rutino nege kože.