Kateri je najbolj zdrav način kuhanja mesa?

Vsebina

• Kako kuhate svoje mesne zadeve
• Praženje in pečenje
• Žar in pečenje
• Potepanje, krmarjenje in krmljenje
• Paniranje in mešanje
• Globoko cvrtje
• Počasno kuhanje
• Kuhanje pod tlakom
• Sous Vide
• Kateri je najbolj zdrav način kuhanja mesa?

Meso je osnovna hrana v mnogih dietah. Je okusen, zadovoljiv in je odličen vir visokokakovostnih beljakovin in drugih pomembnih hranilnih snovi.

Vendar pa različni načini kuhanja lahko vplivajo na kakovost in zdravje mesa.

V tem članku je podrobno prikazan spremembe, ki se pojavljajo pri mesu med kuhanjem. Prav tako ponuja smernice za izbiro najbolj zdravih načinov kuhanja.

Kako kuhate svoje mesne zadeve

Po ocenah ljudje ljudje kuhamo meso že vsaj 250.000 let. Kuhanje mesa razgradi vsa žilava vlakna in vezivno tkivo, kar olajša žvečenje in prebavo. Prav tako vodi do boljše absorpcije hranil (1, 2).

Poleg tega kuhanje mesa pravilno ubija škodljive bakterije, kot so Salmonela in E. coli, kar lahko povzroči zastrupitev s hrano, ki ima za posledico bolezen ali celo smrt (3, 4).

Vendar lahko kuhanje mesa zmanjša njegovo antioksidativno sposobnost, odvisno od tega, kako je kuhano in kako dolgo (5).

Med kuhanjem mesa se lahko izgubijo tudi hranila. Način kuhanja močno vpliva na način kuhanja.

Še več, segrevanje mesa na visoke temperature za daljši čas lahko privede do nastanka škodljivih spojin, ki lahko povečajo tveganje za nastanek bolezni.

Izbira načinov kuhanja, ki zmanjšajo izgubo hranil in proizvedejo najnižje količine škodljivih kemikalij, lahko povečajo koristi za zdravje pri uživanju mesa.

Preberite si za pregled, kako različni načini kuhanja vplivajo na meso.

Spodnja črta: Čeprav kuhanje mesa olajša prebavo in ubija škodljive mikrobe, lahko tudi zmanjša vsebnost hranil in ustvari škodljive kemikalije, ki potencialno povečajo tveganje za bolezen.

Praženje in pečenje

Praženje in pečenje sta podobni obliki kuhanja s pomočjo suhe toplote. Kuhanje s suho toploto se razlikuje od vlažnih toplotnih metod, kjer meso kuhamo v vodi ali drugi tekočini.

Izraz praženje se običajno nanaša na kuhanje mesa v veliki posodi, imenovani pekač. Pekač pogosto vsebuje stojalo, da se meso zadrži nad sokovi, ki se med kuhanjem spuščajo.

To je mogoče storiti tudi s pečjo rotisserie, napravo, ki mesu omogoča kuhanje na počasnem vrtenju. Ta tehnika je običajno rezervirana za kuhanje velikih kosov mesa ali celih živali, na primer piščancev ali puranov.

V nasprotju s tem se pečenje običajno uporablja za piščanca, perutnino ali ribe, ne pa za rdeče meso. Meso kuhamo v pekaču, ki je lahko pokrit ali odprt.

Temperature praženja in pečenja se gibljejo med 149–218 ° C in časom kuhanja, odvisno od vrste in razreza mesa, od 30 minut do ene ure ali več.

Praviloma so praženje in pečenje zdravi obliki kuhanja, ki imata za posledico minimalne izgube vitamina C.

Vendar se lahko med dolgimi časi kuhanja pri visokih temperaturah v sokovih, ki kapljajo iz mesa, izgubi do 40% vitaminov skupine B (6).

Nabiranje teh sokov in njihovo postrežbo z mesom, ki ga v jedilnikih včasih imenujemo au jus, lahko pomagajo zmanjšati izgubo hranil.

Spodnja črta: Praženje in pečenje sta podobni obliki zdravega kuhanja, zlasti pri nižjih temperaturah in času kuhanja. Če postrežete meso, lahko nadomestite nekatere vitamine skupine B, ki se izgubijo pri kuhanju.

Žar in pečenje

Pečenje na žaru in pečenje sta zelo podobna suha toplota, visokotemperaturni načini kuhanja.

Pečenje na žaru vključuje kuhanje z vročino toplote neposredno pod hrano, na primer z odprtim žarom ali žarom. Temperature žara se navadno gibljejo med 190 in 222 ° C.

Pri pretapljanju vir toplote prihaja od zgoraj, na primer brojler v peči. Posejanje se pojavi pri zelo visokih temperaturah, običajno od 260 do 288 ° C.

Pečenje na žaru je izredno priljubljeno, saj mesu daje posebno okus, predvsem zrezkom in burgerjem.

Na žalost ta metoda kuhanja pogosto vodi do proizvodnje potencialno škodljivih kemikalij.

Ko meso pečemo na visoki temperaturi, se maščoba stopi in kaplja na žar ali površino za kuhanje. Tako nastanejo strupene spojine, imenovane policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), ki se lahko dvignejo in vdrejo v meso (7).

PAH so bili povezani z več vrstami raka, vključno z rakom dojke in trebušne slinavke (8, 9, 10, 11).

Vendar pa študije odkrivajo, da lahko odstranjevanje kapalic zmanjša tvorbo PAH za do 89% (7).

Tako pri peko kot na žaru je tudi to, da spodbujajo nastajanje spojin, znanih kot končni produkti glikacije (AGE).

AGE so povezane s povečanim tveganjem za več bolezni, vključno z boleznimi srca, ledvic in staranjem kože (12, 13, 14).

V telesu nastajajo kot stranski produkti kemijske reakcije, ki nastane med sladkorji in beljakovinami. Med kuhanjem se lahko tvorijo tudi v živilih, zlasti pri visokih temperaturah.

Ena od raziskav je pokazala, da ima goveje goveje meso višje vrednosti AGE kot goveje meso, kuhano po drugih metodah (15).

Če se kratki časi kuhanja in odstranjevanje mesa pred močno vročino, preden postane ogljen, lahko pomaga zmanjšati količino proizvedenih AGE.

Spodnja črta: Pečenje na žaru je priljubljena oblika kuhanja, ki lahko proizvaja strupene stranske proizvode, znane kot PAH. Tako pečenje na žaru kot tudi rezanje pospešujeta nastanek AGE, kar lahko poveča tveganje za nastanek bolezni.

Potepanje, krmarjenje in krmljenje

Kuhanje, kuhanje in kuhanje so podobni vlažni postopki kuhanja.

Čeprav so časi kuhanja običajno daljši kot pri mnogih drugih načinih kuhanja, so temperature nižje.

Tri metode so razvrščene po temperaturi kuhalne tekočine:

• Potepanje: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Žganje: (71–82 ° C) 160–180 ° F
• Čiščenje: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Dolgotrajno kuhanje tekočin pri 93 ° C (200 ° F) lahko povzroči strjevanje mesnih beljakovin.

Drobnovanje vključuje krajši čas kuhanja kot kuhanje ali kuhanje in je rezervirano za občutljivo hrano, kot so piščanec, ribe in raca.

Raziskave so pokazale, da kuhanje z vlažno toploto pri nizkih temperaturah lahko zmanjša nastajanje AGE (16).

Po drugi strani lahko dolgotrajni časi kuhanja za kuhanje in kuhanje povzročijo izgubo vitaminov skupine B, hranil, ki so običajno v mesu in perutnini.

Zaradi mesa lahko izgubi do 60% tiamina, niacina in drugih vitaminov skupine B, ker se njegovi sokovi iztečejo. Na srečo lahko uživanje mesnih sokov kot enolončnic ali juhe znatno zmanjša te izgube vitaminov (6).

Spodnja črta: Kokoš, kuhanje in kuhanje mesa pri nizkih temperaturah pomaga zmanjšati proizvodnjo AGE. Vitamini skupine B pa se lahko med kuhanjem ali kuhanjem izgubijo, razen če zaužijete tudi tekočine za kuhanje.

Paniranje in mešanje

Paniranje in cvrtje se tako nanaša na kuhanje mesa z maščobo v ponvi, voku ali loncu.

Med cvrtjem mešamo, da se hrana med kuhanjem neprestano premika ali meša z lopatico, medtem ko žganje na splošno ne vključuje tovrstnega nenehnega gibanja.

Čeprav te metode uporabljajo visoko toploto, so časi kuhanja zelo kratki, kar pomaga ohranjati nežno meso z dobrim okusom.

Te kuharske tehnike spodbujajo tudi zadrževanje hranilnih snovi in ​​so manj verjetno kot številne druge metode, zaradi katerih se holesterol v maščobnem mesu oksidira. Oksidirani holesterol velja za dejavnik tveganja za srčne bolezni (17).

Po drugi strani pa imata čiščenje žganja in cvrtje nekaj pomanjkljivosti.

Heterociklični amini (HA) so spojine, ki lahko povzročijo raka. Nastanejo, ko meso med kuhanjem doseže visoke temperature. Študije so pokazale, da se HA pogosto pojavljajo med čiščenjem mesa in perutnine (18, 19, 20).

Mariniranje mesa v mešanicah, ki vsebujejo sadje, zelenjavo, zelišča in začimbe z veliko antioksidanti, lahko pomaga zmanjšati nastajanje HA. Ena od raziskav je pokazala, da je dodajanje zelišč v marinado zmanjšalo vrednosti HA za približno 90% (21, 22).

Poleg tega je pomembno, da med pečenjem ali cvrtjem izberete zdravo maščobo.

Večina rastlinskih in semenskih olj vsebuje veliko nenasičenih maščob, ki so nagnjene k poškodbam pri visokih temperaturah. Segrevanje teh olj spodbuja tudi nastajanje oksigeniranih aldehidov, ki potencialno povzročajo raka, ki jih najdemo v hlapih (23).

Izkazalo se je, da palmovo olje in oljčno olje med mešanjem in cvrtjem tvorita manj aldehidov kot rastlinska in semenska olja (24, 25).

Druge zdrave maščobe za kuhanje, ki so stabilne pri visokih temperaturah, vključujejo kokosovo olje, mast in loj.

Spodnja črta: Paniranje in cvrtje vključuje kuhanje v maščobi na visoki vročini za kratek čas. Zmanjšajte proizvodnjo HA in aldehidov z uporabo marinad, bogatih z antioksidanti in zdravimi maščobami za kuhanje.

Globoko cvrtje

Globoko cvrtje se nanaša na popolno potopitev hrane v maščobo med kuhanjem.

Meso in perutnina sta včasih, čeprav ne vedno, v pekaču obloženi ali premazani, preden se ocvrtata.

Prednosti mesa z globokim cvrtjem vključujejo okrepljen okus, hrustljavo teksturo in odlično zadrževanje vitaminov in mineralov (26).

Vendar ta način kuhanja predstavlja tudi potencialno tveganje za zdravje.

Pokazalo se je, da poglobljeno cvrtje povzroči višjo raven strupenih stranskih proizvodov, kot so AGE, aldehidi in HA, kot večina drugih načinov kuhanja (12, 24, 27, 28).

Količina maščobe, ki jo meso absorbira med globokim cvrtjem, je lahko tudi pomembna, še posebej, če je pečena ali prepražena.

Poleg tega lahko nezdrava rastlinska in semenska olja, ki se običajno uporabljajo za cvrtje, povečajo vnos kalorij. Ta način kuhanja je povezan s povečanim tveganjem za raka in srčnimi boleznimi (29, 30).

Spodnja črta: Globoko cvrtje ima hrustljavo in aromatično meso. Vendar pa nagiba k temu, da proizvaja več škodljivih kemikalij kot druge metode kuhanja in je povezano s povečanim tveganjem za raka in srčne bolezni.

Počasno kuhanje

Počasno kuhanje vključuje kuhanje več ur v počasnem kuhalniku, ki ga včasih imenujemo lonček z lončkom. To je velika, elektronsko ogrevana keramična posoda s steklenim pokrovom.

Nastavitve temperature kuhanja na počasnem območju štedilnika od 190 ° F (88 ° C) za nizko nastavitev do 250 ° F (121 ° C) za visoko nastavitev. Te nizke temperature minimizirajo nastajanje potencialno škodljivih spojin.

Glavna prednost počasnega kuhanja je njegova enostavnost in priročnost. Meso lahko preprosto začinimo in zjutraj damo v počasni štedilnik, pustimo ga kuhati šest do osem ur, ne da bi bilo treba preverjati, nato ga odstranimo in postrežemo ob večerji.

Počasno kuhanje je podobno tiščanju in pečenju mesa. Na žalost povzroči tudi izgubo vitaminov skupine B, ki se sprostijo v soku, ko meso kuha (31).

Počasno kuhanje naredi strožje koščke mesa, kot so brst, nežno in okusno.

Vendar lahko včasih perutnina in drugo občutljivo meso postane preveč mehko in kašasto, zlasti pri daljšem času kuhanja.

Spodnja črta: Počasno kuhanje je priročen način kuhanja mesa pri nizkih temperaturah z uporabo vlažne toplote. Pomanjkljivosti vključujejo nekaj izgube vitaminov skupine B in pretirano mehko teksturo nekaterih mesnih izdelkov.

Kuhanje pod tlakom

Kuhanje pod tlakom je oblika vlažnega kuhanja s toploto, ki je v zadnjih letih ponovno pridobila priljubljenost, saj omogoča, da se hrana zelo hitro kuha in porabi manj energije kot druge metode.

Štedilnik pod tlakom je lonec z zaprtim pokrovom in varnostnim ventilom, ki nadzoruje tlak pare, ki se nabira v notranjosti.

Tlak pare dvigne vrelišče vode s 100 ° C na 212 ° F (121 ° C). Ta višja toplota povzroči hitrejše kuhanje.

Glavna prednost kuhanja v štedilniku pod pritiskom je, da znatno zmanjša čas, potreben za kuhanje mesa ali perutnine.

Poleg tega kuhanje pod tlakom vodi k manjši oksidaciji holesterola kot nekateri drugi načini kuhanja, mesu daje okus in nežnost ter zmanjšuje izgube vitaminov (32, 33, 34).

Ena pomanjkljivost je, da če je treba napravo odpreti, da preveri, ali je hrana pripravljena, to začasno ustavi postopek kuhanja.

Tudi pri počasnem kuhanju lahko kuhanje pod pritiskom povzroči, da nekatere vrste mesa postanejo preveč mehke.

Spodnja črta: Kuhanje pod tlakom uporablja vlažno toploto in tlak za hitro kuhanje hrane. Omogoča dobro zadrževanje hranil, vendar morda ni primeren za vse kose mesa.

Sous Vide

Sous vide je francoski izraz, ki v prevodu pomeni "pod vakuumom".

V sous videu je meso zaprto v nepredušno plastično vrečko in kuhano eno do več ur v vodni kopeli, ki je pod nadzorom temperature.

Pri določenih vrstah mesa, kot je zrezek, sous vide kuhanju sledi hitro rezanje ponve, da nastane rjava skorja.

Sous vide uporablja najnižjo temperaturno območje vseh načinov kuhanja: 55–60 ° F (55–60 ° C). Kuhanje pri teh temperaturah lahko pomaga zmanjšati nastajanje potencialno škodljivih kemikalij.

Ker je čas kuhanja in temperaturo mogoče natančno nadzorovati, je meso po poročanju bolj nežno in enakomerno kuhano kot meso, kuhano z drugimi metodami (35, 36).

Poleg tega vsi sokovi, ki nastanejo med kuhanjem, ostanejo v vrečki z mesom, kar ima za posledico boljše zadrževanje vitaminov skupine B in drugih hranilnih snovi.

Kuhanje zrezka sous videa lahko traja eno uro ali več, kar je precej daljše od žara. Po drugi strani lahko meso varno držimo pri želeni temperaturi več ur.

Poleg tega so bile po navedbah enega proizvajalca vse vrečke za sous vide neodvisno testirane in ugotovljeno je, da ne vsebujejo bisfenola A (BPA) ali drugih potencialno škodljivih kemikalij (37).

Spodnja črta: Sous vide je oblika kuhanja pri nizkih temperaturah v zaprti embalaži, potopljeni v vodno kopel, kar ima za posledico nežno mesno konsistenco, enakomerno kuhanje in odlično zadrževanje hranil.

Kateri je najbolj zdrav način kuhanja mesa?

Z vidika zdravja so najboljši načini kuhanja mesa počasno kuhanje, kuhanje pod tlakom in sous vide.

Vendar imajo vse metode kuhanja mesa prednosti in slabosti.

Nekatere najbolj priljubljene vrste, vključno z žarom in cvrtjem, so zaskrbljene zaradi visoke ravni strupenih stranskih proizvodov, ki jih ustvarjajo.

Pri krmljenju in drugih oblikah kuhanja z vlažno toploto pri nižjih temperaturah nastaja manj teh spojin, vendar lahko pride do izgube vitaminov.

Kadar koli je to mogoče, izberite zdrave načine kuhanja, kot so počasno kuhanje, kuhanje pod tlakom in sous vide.

Če pa meso pečete na žaru ali ocvrtite, lahko tveganje zmanjšate tako, da odstranjujete kapljice, ne prekuhavate meso in uporabite zdrave maščobe in marinade.