5 zdravih receptov za muffine, s katerimi lahko nadomestite svoje stare najljubše

Vsebina

• 1. Borovničevi muffini
• Sestavine
• Navodila
• Možne zamenjave
• 2. Čokoladni muffini
• Sestavine
• Navodila
• Možne zamenjave
• 3. Muffini iz bučk
• Sestavine
• Navodila
• Možne zamenjave
• 4. Bananovi muffini
• Sestavine
• Navodila
• Možne zamenjave
• 5. Koruzni muffini
• Sestavine
• Navodila
• Možne zamenjave
• Spodnja črta

Muffini so priljubljena, sladka poslastica.

Čeprav se jim mnogi zdijo okusni, so pogosto polni dodanega sladkorja in drugih nezdravih sestavin.

Poleg tega zaradi prehranskih omejitev mnogi potrebujejo alternative tradicionalnim receptom za muffine, da se izognejo jajcem, mlečnim izdelkom ali zrnjem.

Tu je 5 zdravih, nizkokaloričnih receptov za muffine, vključno z načini, kako jih narediti veganske, paleo ali brez glutena.

1. Borovničevi muffini

Borovničevi muffini so klasični favorit, ki ga mnogi uživajo za zajtrk ali popoldanski prigrizek.

Lahko jih naredite še bolj zdrave, če jih boste na borovnice nahranili in prižgali sladila. Poleg tega lahko uporaba nesladkane jabolčne omake namesto olja dodatno zmanjša število kalorij.

Sestavine

• 1 3/4 skodelice, plus 1 čajna žlička (skupaj 210 gramov) bele ali polnozrnate moke
• 1/2 čajne žličke sode bikarbone
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• 1/2 čajne žličke morske soli
• 1/4 čajne žličke mletega cimeta
• 1/3 skodelice (80 ml) oljčnega olja ali jabolčne omake
• 1/2 skodelice (170 gramov) medu
• 2 jajci
• 1 skodelica (227 gramov) navadnega grškega jogurta
• 2 žlički vanilijevega ekstrakta
• 1 skodelica (140 gramov) borovnic

Navodila

Skupaj zmešajte suhe sestavine, razen dodatne žličke moke. V ločeni skledi zmešajte olje (ali jabolčno omako), jajca, med, jogurt in vanilijo.

Vlažne sestavine vlijemo v suhe in nežno premešamo. Borovnice povaljajte s preostalo čajno žličko moke in jih zložite v testo.

Testo razdelite na 12 čevapčkov za muffine in jih pecite pri 250 ° C (250 ° C) 16–19 minut.

En muffin ima 200 kalorij, 8 gramov skupne maščobe, 200 mg natrija, 27 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 14 gramov sladkorja in 4 grame beljakovin (1).

Možne zamenjave

Mešanico moke brez glutena lahko naredite doma tako, da zmešate 1 1/4 skodelice (180 gramov) bele riževe moke, 3/4 skodelice (120 gramov) rjave riževe moke, 2/3 skodelice (112 gramov) krompirja škrob in 1/3 skodelice (42 gramov) škroba tapioke. To lahko nadomesti pšenično moko v muffinih v razmerju ena proti ena.

• Za vegansko. Namesto medu lahko nadomestite agavin nektar ali javorjev sirup. Če želite nadomestiti eno jajce, lahko 1 žlico mletih lanenih semen zmešate s 3 žlicami (20 ml) vode. Nezahteven navaden jogurt lahko nadomesti grški jogurt.
• Da naredim paleo. Uporabite mešanico moke brez zrn in 1 žličko pecilnega praška nadomestite z mešanico 1/4 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke koruznega škroba in 1/2 čajne žličke smetanovega vinskega kamna.
• Za brez glutena. Namesto pšenične moke poskusite mešanico moke brez glutena, ki jo lahko naredite doma (glejte zgoraj) ali kupite pripravljeno.

Celoten recept si oglejte tukaj.

2. Čokoladni muffini

Čokoladni muffini se morda slišijo kot sladica, vendar ne bi smeli biti samo posebna poslastica. Čokolada je lahko odlično sredstvo za hranljive sestavine, kot je pire sadje in zelenjava.

Sestavine

• 1 skodelica (250 gramov) mešane mešanice sadja in zelenjave (domača)
• 1/4 skodelice (60 ml) rastlinskega olja
• 1 jajce
• 1/2 skodelice (32 gramov) sladkorja
• 2 skodelici (240 gramov) bele ali polnozrnate moke
• 1/2 čajne žličke soli
• 1 žlica pecilnega praška
• 1/2 skodelice (42 gramov) kakava v prahu
• Mini čokoladni čips (neobvezno)

Navodila

Skuhajte kombinacijo kuhane zelenjave in sadja po izbiri jabolk, bučk ali sladkega krompirja v mešalniku do gladkega.

V večji posodi zmešajte jajce, olje in sladkor in dodajte 1 skodelico (250 gramov) pireja. Mešajte suhe sestavine, dokler niso vključene.

Testo razdelite na 12 čevapčkov za muffine in pecite pri 400 ° F (205 ° C) 15 minut.

En muffin ima 195 kalorij, 6 gramov skupne maščobe, 190 mg natrija, 32 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin, 12 gramov sladkorja in 4 grame beljakovin (1).

Možne zamenjave

• Za vegansko. Jajce nadomestite tako, da 1 žlico mletih lanenih semen zmešate s 3 žlicami (20 ml) vode. Izberite surov ali kokosov sladkor, saj je rafiniran beli sladkor pogosto predelan s kostnim ogljem (2).
• Da naredim paleo. Namesto navadne moke uporabite mešanico paleo moke. Namesto 1 žlice pecilnega praška uporabite mešanico 1 1/2 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke kreme vinskega kamna in 1/4 čajne žličke koruznega škroba.
• Za brez glutena. Namesto pšenične moke uporabite mešanico moke brez glutena, ki jo lahko naredite doma (glejte poglavje 1) ali kupite pripravljeno.

Celoten recept si oglejte tukaj.

3. Muffini iz bučk

Muffini iz bučk so znani po tem, da so vlažni in zdravi. Ne glede na to, ali imate raje svojo sladko ali nadvse srčno, obstaja veliko čudovitih različic, ki vsebujejo polnozrnato žito in celo druge zelenjave, kot je korenje.

Sestavine

• 1 2/3 skodelice (200 gramov) bele ali polnozrnate moke
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• 1 čajna žlička sode bikarbone
• 1 čajna žlička mletega cimeta
• 1/2 čajne žličke soli
• 1 jajce
• 1/2 skodelice (120 ml) javorjevega sirupa
• 1/2 skodelice (120 ml) mleka
• 1/2 skodelice (50 gramov) stopljenega kokosovega olja
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
• 1 1/2 skodelice (200 gramov) naribanih bučk
• 1/3 skodelice (30 gramov) staromodnega ovsa

Navodila

Skupaj zmešamo suhe sestavine, zmanjšane za ovsene. V ločeni skledi združite jajce, javorjev sirup, mleko, kokosovo olje in vanilijo.

Vlažne sestavine nežno vmešajte v suho zmes. Dodamo naribane bučke in oves ter mešamo, dokler se le ne združijo.

Testo razdelite na 12 pločevink za muffine in jih pecite 18–20 minut pri 175 ° C (350 ° F).

En muffin zagotavlja 165 kalorij, 6 gramov skupne maščobe, 340 mg natrija, 25 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 9 gramov sladkorja in 4 grame beljakovin (1).

Možne zamenjave

• Za vegansko. Jajce nadomestite tako, da 1 žlico mletih lanenih semen zmešate s 3 žlicami (20 ml) vode. Uporabljajte navadno, nesladkano, nezdružljivo mleko, kot so mandljevo, indijsko, konopljino ali sojino mleko.
• Da naredim paleo. Oves izpustite in uporabite mleko. Pšenično moko nadomestite z moko brez zrn. Namesto 1 čajne žličke pecilnega praška uporabite mešanico 1/4 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke koruznega škroba in 1/2 čajne žličke kreme vinskega kamna.
• Za brez glutena. Ne pozabite izbrati certificiranega ovsa brez glutena. Namesto pšenične moke uporabite mešanico moke brez glutena, ki jo lahko naredite doma (glejte poglavje 1) ali kupite pripravljeno.

Celoten recept si oglejte tukaj.

4. Bananovi muffini

Bananovi muffini so še ena klasika, v kateri uživajo mnogi. Dodate lahko več hranilnih snovi, če vključite surove orehe ali arašidovo maslo.

Sestavine

• 4 banane, pire
• 1 jajce
• 1 žlica vanilijevega ekstrakta
• 3 žlice (36 gramov) rjavega sladkorja
• 2 žlici (24 gramov) belega sladkorja
• 1 čajna žlička mletega cimeta
• 1 čajna žlička pecilnega praška
• 1 čajna žlička sode bikarbone
• 1/2 čajne žličke soli
• 1 1/2 skodelice (180 gramov) bele ali polnozrnate moke
• 2 žlici (28 gramov) masla, stopljenega

Navodila

V posodi za mešanje kombinirajte pire banane z jajcem, vanilijo, cimetom ter rjavim in belim sladkorjem. V drugi posodi zmešamo suhe sestavine in jih nato dodamo mokri zmesi. Nežno vmešajte stopljeno maslo.

Testo razdelite na 12 skodelic za muffine in pecite pri 350 ° F (175 ° C) 18–25 minut.

En muffin ima 140 kalorij, 3 grame skupne maščobe, 250 mg natrija, 25 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 10 gramov sladkorja in 3 grame beljakovin (1).

Možne zamenjave

• Za vegansko. Jajce nadomestite tako, da 1 žlico mletih lanenih semen zmešate s 3 žlicami (20 ml) vode in uporabite veganom prijazno sladilo, kot je kokosov sladkor ali javorjev sirup.
• Da naredim paleo. Moko nadomestite s pire moko ali mešanico moke brez glutena. Namesto 1 čajne žličke pecilnega praška uporabite mešanico 1/4 čajne žličke sode bikarbone, 1/4 čajne žličke koruznega škroba in 1/2 čajne žličke kreme vinskega kamna.
• Za brez glutena. Pšenično moko nadomestite z mešanico moke brez glutena, ki jo lahko naredite doma (glejte poglavje 1) ali kupite pripravljeno.

Celoten recept si oglejte tukaj.

5. Koruzni muffini

Koruznim muffinom ni treba posnemati sladkega koruznega kruha, namočenega z medom. Naslednji recept uporablja dejansko koruzo in koruzno moko, skupaj z drugimi preprostimi sestavinami, ki imajo za posledico zdrav prigrizek.

Sestavine

• 1/2 skodelice (120 ml) mleka
• 1 1/2 žlice (45 gramov) jabolčne omake
• 1/2 žlice jabolčnega kisa
• 2/3 skodelice (167 gramov) konzervirane, zamrznjene ali sveže koruze
• 1/2 skodelice (90 gramov) fine koruzne moke
• 1/2 skodelice (60 gramov) bele ali polnozrnate moke
• 2 žlici sladkorja
• 2 žlički pecilnega praška
• 1/4 čajne žličke soli

Navodila

Zmešajte mleko, jabolčno omako, kis in koruzo. V drugi skledi zmešajte preostale suhe sestavine. Nežno vmešajte mokre in suhe sestavine.

Testo razdelite na 8 skodelic za muffine in pecite pri 350 ° F (175 ° C) 17 minut.

En muffin zagotavlja 115 kalorij, 3 grame skupne maščobe, 160 mg natrija, 18 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 4 grame sladkorja in 3 grame beljakovin (1).

Možne zamenjave

• Za vegansko. Izberite navadno, nesladkano, nezaslajeno mleko, kot so mandlje, indijska omaka, soja ali konoplja in uporabite veganom prijazno sladilo.
• Da naredim paleo. Uporabite mandljevo moko in polnomastno kokosovo mleko. Namesto 2 čajnih žličk pecilnega praška uporabite mešanico 1/2 čajne žličke sode bikarbone, 1/2 čajne žličke koruznega škroba in 1 žličko kreme vinskega kamna.
• Za brez glutena. Pšenično moko nadomestite z mešanico moke brez glutena, ki jo lahko naredite doma (glejte poglavje 1) ali kupite pripravljeno.

Celoten recept si oglejte tukaj.

Spodnja črta

Tradicionalne recepte za muffine lahko spremenite na različne načine, da jih olajšate in prilagodite svojim osebnim prehranskim potrebam in željam.

Če se izogibate glutenu, mlečnim izdelkom ali jajcem in še vedno želite zdravo, sladko poslastico, uporabite zgornje recepte in predlagane nadomestke.