Najboljše beljakovine za vaše srce

Vsebina

• Pobiranje beljakovin
• Ribe
• Oreški in stročnice
• Perutnina
• Mlekarna z nizko vsebnostjo maščob
• Koliko beljakovin?
• Je preveč beljakovin škodljivo?

Ali so beljakovine lahko zdrave za srce? Strokovnjaki pravijo, da. Toda pri izbiri najboljših virov beljakovin za svojo prehrano se splača biti diskriminatoren. Pomembno je tudi, da zaužijemo ustrezno količino različnih vrst beljakovin. Ameriško združenje za srce na primer poroča, da mnogi Američani dobijo več beljakovin, kot je potrebno, iz mesa z visoko nasičenimi maščobami.

Uživanje preveč nasičenih maščob lahko zviša raven holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), kar lahko privede do bolezni srca. Predelano meso je bilo povezano s kardiovaskularnimi boleznimi, deloma zaradi visoke vsebnosti dodanega natrija, trdi Harvard School of Public Health.

Pobiranje beljakovin

Številne študije kažejo, da lahko nadomestitev mesa z visoko vsebnostjo maščob z bolj zdravimi za srce beljakovinami, kot so ribe, fižol, perutnina, oreški in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pomaga preprečiti bolezni srca. Hranila v teh oblikah beljakovin lahko pomagajo znižati holesterol in krvni tlak ter vam pomagajo ohranjati zdravo težo. Z izbiro teh beljakovin pred mesom z visoko vsebnostjo maščob lahko zmanjšate tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, poroča klinika Cleveland.

Nedavna študija v reviji je pokazala, da visoka raven vnosa rdečega mesa poveča tveganje za koronarno srčno bolezen. To tveganje lahko zmanjšate s prehodom na druge vire beljakovin. Uživanje več rib in oreščkov je bilo povezano z bistveno manjšim tveganjem. Ena porcija oreščkov na dan je bila povezana s 30-odstotno manjšim tveganjem za bolezni srca kot ena porcija rdečega mesa na dan. Ena dnevna porcija rib je imela za 24 odstotkov manjše tveganje, medtem ko je bila tudi perutnina in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob povezana z manjšim tveganjem, in sicer 19 in 13 odstotkov.

Katere vrste teh beljakovin, ki so zdrave za srce, pa morate jesti in koliko potrebujete?

Ribe

Ribe so ena izmed najboljših beljakovin za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Vsak teden bi morali pojesti eno fileje s 3 do 6 unčami ali eno konzervo rib s 3 unčami. Nekatere najboljše vrste rib za uživanje, ki bodo zmanjšale tveganje za bolezni srca, vključujejo:

Tuna

Poleg puste beljakovine, ki jo dobite iz tune, ki je divja, sveža ali v vodi v konzervi, boste deležni tudi omega-3 maščobnih kislin. Dokazano je, da maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo tveganje za številne kardiovaskularne težave. Tuna vsebuje tudi vitamine B-12 in D, niacin in selen. Albacore tuna v konzervi ali v vrečki je nekoliko višja v živem srebru, zato raje poskusite tuna z majhnimi količinami.

Losos

Ne glede na to, ali je losos, ki ga jeste, divji, svež ali roza v pločevinkah, je pametna izbira za vaše srce. Tako kot tuna tudi losos vsebuje omega-3, pa tudi fosfor, kalij, selen in vitamine B-6, B-12 in D. Divji losos vsebuje več hranil in maščobnih kislin omega-3, zato je idealna izbira za losos na kmetiji. Za zdravo pripravo poskusite lososa peči 10 minut za vsak centimeter debeline.

Na Harvardski šoli za javno zdravje ugotavljajo, da pečeni zrezek v porciji s 6 unčami vsebuje 40 gramov popolnih beljakovin, prinaša pa tudi približno 38 gramov maščobe - od tega 14 nasičenih. Enaka količina lososa vsebuje 34 gramov beljakovin in le 18 gramov maščob - le 4 so nasičene.

Oreški in stročnice

Po nekaterih študijah so oreški ena najbolj zdravih beljakovinskih odločitev za srce. Možnosti vključujejo orehe, mandlje, indijske oreščke, pekane in arašide.

Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so še ena odlična možnost. Ne vsebujejo holesterola in bistveno manj maščob kot meso. Harvardska šola za javno zdravje ugotavlja, da skodelica kuhane leče prinaša 18 gramov beljakovin in manj kot 1 gram maščobe.

Poleg oreščkov in fižola so za zdravje zdrave izbire tudi naravni arašidi in druga orehova masla. Na teden pojejte od 2 do 4 žlice naravnega, nesladkanega orehovega masla.

Perutnina

Klinika Mayo kot glavni vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob navaja perutnino, na primer piščanca ali purana. Ko je porcija perutnine povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja kot ena porcija rdečega mesa na dan.

Pazite, da izberete možnosti, ki imajo resnično manj maščob. Na primer, izberite piščančje prsi brez kože pred ocvrtimi piščančjimi piškoti. Ko pripravljate perutninske jedi, odstranite vidne maščobe in odstranite kožo.

Mlekarna z nizko vsebnostjo maščob

Predlagajte, da izberete različice z manj maščobami z naslednjo vsebnostjo maščob:

• mleko
• sir
• jogurt
• kisla smetana

Čeprav jajca tehnično niso mlečni izdelki, CDC priporoča tudi uporabo beljakov ali pasteriziranih izdelkov iz beljakov, namesto celih jajc z rumenjaki. Nekateri pa kažejo, da se pri zaužitju celega jajca pri 70 odstotkih posameznikov raven holesterola skoraj nič ne spremeni. Ista študija tudi razkriva, da se potencialnih 30 odstotkov uživalcev celih jajčec šteje za "hiperodzivne" in lahko opazi povečanje določene vrste LDL, imenovane vzorec A, ki pa manj spodbuja bolezni srca kot vzorec B LDL.

Koliko beljakovin?

Kako določiti, koliko teh beljakovin, zdravih za srce, jesti? Približno 10 do 30 odstotkov dnevnih kalorij bi na splošno moralo prihajati iz beljakovin. Priporočeni prehranski dodatek za grame beljakovin, potrebnih vsak dan, je naslednji:

• ženske (stare od 19 do 70+): 46 gramov
• moški (stari od 19 do 70+): 56 gramov

Na primer, skodelica mleka vsebuje 8 gramov beljakovin; 6 unč lososa vsebuje 34 gramov beljakovin; in skodelica suhega fižola ima 16 gramov. To je približno količina beljakovin, ki bi jih odrasli moški potreboval cel dan. Upoštevajte svoje potrebe po beljakovinah v okviru splošnega načrta zdrave prehrane. S tem se boste postavili na pot za boljše zdravje srca.

Je preveč beljakovin škodljivo?