11 visokokaloričnih veganskih živil za zdravo pridobivanje teže

Vsebina

• 1. Oreščki in oreški masli
• 2. Avokado
• 3. Kvinoja
• 4. Tahini
• 5. Oljčno olje
• 6. Suho sadje
• 7. Stročnice
• 8. Sladki krompir
• 9. Smoothieji
• 10. Riž
• 11. Kokosovo olje
• Spodnja črta

Pridobivanje teže je lahko zelo težko in pogosto vključuje spremembe prehrane in načina življenja.

Če izločite živalske izdelke iz svoje prehrane, je še težje, če želite težo, in od vas se lahko odločite za strateško izbiro hrane.

Kljub temu obstaja veliko hranljivih veganskih živil, ki lahko vaši prehrani dodajo dodatne kalorije, potrebne za povečanje telesne teže.

Tukaj je 11 visoko kaloričnih veganskih živil, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže.

1. Oreščki in oreški masli

Oreščki so odličen vir beljakovin, zdravih maščob in kalorij, zato so odlična izbira, če želite shujšati.

Na primer, orehi shranijo 185 kalorij in več kot 4 grame beljakovin v eni enčji (28-gramski) porciji (1).

Dnevna peščica ali dve oreščki, kot so mandlji, indijski orehi, orehi ali pekani, lahko v vašo prehrano dodajo dovolj kalorij, da podprejo zdravo povečanje telesne teže.

Orehova masla, ki vsebujejo veliko kalorij, so tudi hitra in priročna možnost - čeprav se raje odločite za naravne sorte brez dodanega sladkorja ali olj. Prigrizkom, stranicam ali smoothijem dodajte orehovo maslo za povečanje beljakovin in kalorij.

Povzetek Oreščki in orehova masla so še posebej veliko kalorij in beljakovin. Uživati ​​jih je mogoče na več načinov.

2. Avokado

Avokado slovi po kremasti teksturi in okusnem, blagega okusa.

Prav tako se ponašajo z impresivnim profilom hranil in pomagajo pri spodbujanju zdravega pridobivanja telesne teže z oskrbo z obilico zdravih maščob in vlaknin.

Samo en avokad se ponaša s približno 322 kalorijami, 13,5 gramov vlaknin in skoraj 30 gramov skupne maščobe (2).

Avokado je bogat tudi z vrsto mikrohranil, vključno z vitaminom C, folatom, pantotensko kislino in kalijem (2).

Poskusite dodati jutranji smoothie polovico avokada, enega pa razmažite na rezino razmršenega kruha ali ga na kockice posujte po solati ali omleti.

Povzetek Avokado je bogat s kalorijami, vlakninami, vitamini in minerali. So tudi enostaven način za povečanje vnosa zdravih maščob.

3. Kvinoja

Kvinoja je zdravo psevdo zrno, napolnjeno z beljakovinami, vlakninami in številnimi drugimi hranili, ki jih vaše telo potrebuje.

Prav tako je veliko kalorij, saj ima 1 skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje približno 222 kalorij, 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin (3).

Kvinoja je eden redkih celotnih rastlinskih virov beljakovin, kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin. Vaše telo tega ne more proizvajati sam in jih mora dobiti iz hrane (4).

Kvinoja dobavlja tudi veliko količine mangana, magnezija, fosforja, bakra in folatov (3).

Deluje kot zadovoljiva stranska jed in ga lahko dodate juham, enolončnicam in solatam za enostaven način, da stisnete več kalorij.

Povzetek Kvinoja je popoln protein, ki zagotavlja vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Vsebuje tudi dobro količino kalorij, vlaknin in mikrohranil.

4. Tahini

Tahini, narejen iz opečenih in zmletih sezamovih semen, je glavna v sredozemskih in bližnjevzhodnih kuhinjah, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in kalorij.

Samo 1 žlica (15 gramov) tahinija se ponaša s približno 89 kalorijami, 2,5 grama beljakovin, 1,5 grama vlaknin in 8 gramov maščob (5).

Vključitev nekaj žlic na dan v prehrano lahko učinkovito poveča vnos kalorij in spodbudi zdravo povečanje telesne teže.

Tahini ima pastozno konsistenco, ki je podobna arašidovemu maslu.

Odličen je dodatek zavitke, sendviče in solate. Lahko ga naredimo tudi v aromatičnem omaki, ga vmešamo v juhe ali ga vmešamo v kremast preliv in postrežemo s pari zelenjave.

Povzetek Tahini, pasta iz sezamovih semen, vsebuje veliko beljakovin, zdravih maščob, vlaknin in kalorij. Ima kremasto konsistenco in deluje dobro kot namaz, potopitev ali preliv.

5. Oljčno olje

Oljčno olje, bogato z zdravimi mononasičenimi maščobami, je dobro znano po svojih lastnostih, ki spodbujajo zdravje.

Dokazano je, da mononenasičene maščobe zvišujejo raven "dobrega" HDL holesterola, zmanjšujejo trigliceride v krvi in ​​pomagajo izboljšati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (6).

Oljčno olje je tudi veliko antioksidantov, ki so koristne spojine, ki preprečujejo oksidativne poškodbe vaših celic in zmanjšujejo tveganje za kronično bolezen (7, 8).

Poleg tega je oljčno olje z 119 kalorijami in 13,5 grama maščobe v eni žlici (14 gramov) lahko tudi zdrav način, da v obrok dodate dodatne kalorije.

Prepražimo ga nad kuhano zelenjavo, vmešamo jo v solatni preliv ali dodamo marinadam, da vaši obroki popestrijo okus in kalorije.

Povzetek Oljčno olje je veliko kalorij, mononenasičenih maščob in antioksidantov. Dodate ga lahko v kuhane zelenjavne jedi, solatne prelive in marinade.

6. Suho sadje

Suho sadje je odličen način za pridobivanje dodatnih kalorij, vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Natančna prehranska vsebnost se lahko razlikuje glede na vrsto sadja, od sliv - ki imajo v pol skodelice (87 gramov) - 209 kalorij - do rozin - 247 v pol skodelice (83 gramov) (9, 10).

Študije ugotavljajo, da je suho sadje bogato z vlakninami in antioksidanti ter daje mikrohranila, ki so 3–5-krat bolj koncentrirana kot v svežem sadju (11, 12).

Ker je suho sadje tudi veliko naravnih sladkorjev, ga je najbolje kombinirati s hranljivim beljakovinskim virom, da zmanjšate možne učinke na krvni sladkor.

Za visokokalorični zajtrk zmešajte svojo košaro iz kokosovega jogurta ali ovsene kaše ali pa poskusite z oreščki in semeni kot okusno mešanico. Dodate ga lahko tudi v beljakovine.

Povzetek Suho sadje je veliko kalorij, vlaknin in mikrohranil. Razmislite o tem, da ga kombinirate s kakovostnimi beljakovinami, da zmanjšate vpliv visoke vsebnosti sladkorja.

7. Stročnice

Stročnice, kot so leča, fižol in čičerika, vsebujejo dobro količino beljakovin, vlaknin in kalorij.

Črni fižol na primer v 1 kuhani skodelici (172 gramov) (13) zbere 227 kalorij in 15 gramov beljakovin in vlaknin.

Stročnice imajo na splošno tudi veliko pomembnih vitaminov in mineralov, vključno s folati, magnezijem, železom, cinkom in kalijem (14).

Poskusite dodajati fižol v veganske mesne kroglice ali burgerje, pa tudi v solate, juhe, enolončnice, rezance in namaze.

Povzetek Stročnice - od leče do črnega fižola - vsebujejo veliko kalorij, beljakovin in vlaknin, pa tudi veliko pomembnih vitaminov in mineralov.

8. Sladki krompir

Sladki krompir je priljubljena škrobnata zelenjava, ki daje prednost svoji živahni barvi, okusnemu okusu in zvezdnemu profilu hranil.

Vsebujejo veliko kalorij in vlaknin ter številne ključne vitamine, minerale in antioksidante.

Ena skodelica (200 gramov) kuhanega sladkega krompirja vsebuje 180 kalorij in 6,5 gramov vlaknin (15).

Ena sama porcija lahko izniči tudi vaše celotne dnevne potrebe po vitaminu A - in vam daje dovolj vitamina C, mangana, kalija in vitamina B6 (15).

Poskusite to oranžno koreninsko zelenjavo, pečeno, pečeno, pire ali na žaru.

Povzetek Sladki krompir ima veliko kalorij, vlaknin, vitaminov in mineralov in ga lahko pripravimo na več različnih načinov.

9. Smoothieji

Veganski smoothieji so hiter in priročen način, da v enem obroku dobite koncentriran odmerek kalorij.

Če uporabljate hranljiv vir beljakovin, kot je veganski beljakovinski prah ali sojin jogurt, lahko povečate potencialne koristi za zdravje.

Oreščkovo maslo, suho ali sveže sadje, avokado, mandljevo mleko, kokosovo olje in semena so odlični dodatki hranljivemu kalorično gostemu smoothieju.

Pijte svoj smoothie med obroki ali po njem namesto kot nadomestek obroka, da povečate svojo porabo kalorij in podprete povečanje telesne teže.

Povzetek Veganski smoothieji so enostaven način za povečanje vnosa kalorij in hranil. Za najboljše rezultate zmešajte nekaj visokokaloričnih sestavin z dobrim virom beljakovin.

10. Riž

Riž je stroškovno učinkovit, vsestranski in kalorično gost ogljikov hidrat, ki lahko spodbuja postopno pridobivanje teže.

Poleg tega vsebuje nekaj dodatnih beljakovin in vlaknin, poleg več pomembnih vitaminov in mineralov.

Ena skodelica (195 gramov) kuhanega rjavega riža daje 216 kalorij poleg 5 gramov beljakovin in 3,5 grama vlaknin (16).

Je tudi dober vir mangana, selena, magnezija, fosforja in niacina (16).

Za lahek obrok na poti lahko riž kombinirate s porcijo beljakovin.

Riž lahko kuhamo tudi pred časom in ga zamrznemo za uporabo več dni. Medtem ko se mnenja razlikujejo glede tega, kako dolgo lahko varno shranjujete riž, priporočila segajo od nekaj dni do tedna.

Povzetek Riž, ki je visoko kaloričen, ponuja tudi beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale. Lahko ga kombiniramo z dobrim virom beljakovin in ga uživamo kot del hranljivega prigrizka ali obroka.

11. Kokosovo olje

Kokosovo olje je v svetu zdravja pridobilo veliko pozornosti, saj blagodejno vpliva na vse, od ravni holesterola do delovanja možganov (17, 18).

Ker je bogata s kalorijami, vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju teže.

V resnici 1-žlica (15 ml) kokosovo olje shrani 116 kalorij in 13,5 gramov maščobe (19).

Kokosovo olje je enostavno za uporabo in ga je mogoče zamenjati za večino drugih maščob in olj. Lahko ga vmešamo tudi v smoothije ali dodamo omakam in prelivom.

Povzetek Kokosovo olje je z veliko maščob in kalorij povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi. Prav tako je vsestranski in lahko nadomesti večino drugih olj ali maščob.

Spodnja črta

Številna visoko kalorična, hranljiva živila z veganskimi živili lahko lažje in hitro pridobivajo na teži.

Vključitev teh živil v obroke in prigrizke lahko poveča porabo kalorij in pospeši povečanje telesne teže.

Bodite prepričani, da kombinirate ta živila z drugimi hranljivimi sestavinami - vključno s sadjem, zelenjavo, beljakovinami in polnozrnatimi izdelki - za zdravo in uravnoteženo prehrano.