10 živil z veliko vlakninami, ki jih bodo vaši otroci dejansko jedli

Vsebina

• Zakaj Fiber?
• Koliko vlaknin?
• Hrana z veliko vlakninami bo dejansko jedla
• Recepti, s katerimi ne morete izgubiti
• Lahko imate preveč vlaknin?
• Odvzem

Ni bilo tako dolgo, ko sem sedel v restavraciji s prijatelji, ko se je eden začel pritoževati nad zadnjimi zaprtji njenega malčka.

Druge ženske za mizo so se, podobno kot urne ure, oglašale z nasveti, ki so se jim zgodili pri reševanju zaprtja v lastnih gospodinjstvih.

"Poskusite sok polovice slive in polovico vode," je predlagal eden. "Dajte mu fige - Costco jih ima na prodaj," je dodal drugi.

Jaz? Sedela sem tam večinoma tiho. Pa ne zato, ker me je motil sam pogovor (kot sama mati malčka, vem, kako pogosto se lahko pojavi tema o piku), ampak predvsem zato, ker moj malček nikoli ni imel resničnih težav, da bi ostal redni.

Vem, kako srečno imam.

Mislim, da je del vzroka, da je moje dekle vedno imelo zdrav prebavni sistem, ker je bila tudi vedno zelo dobra prehranjevalka. Poje skoraj vse, kar postavim pred njo, kar pomeni, da dobi veliko vlaknin.

Za vse starše žal ni tako enostavno. Nekateri otroci so preprosto izbirčni jedci, nekatere družine pa ne zavedajo povezave med vlakninami in prebavo.

V resnici je v prispevku Advances in Nutrition objavljen članek, ki poziva k povečanju izobraževanja o koristnosti vlaknin za otroke. Točno zato, ker te smernice morda niso tako znane, kot bi morale biti.

Zakaj Fiber?

Obstaja veliko razlogov, da spodbudite vlaknine v prehrani svojega otroka in poskrbite, da jih boste dobili tudi dovolj! Za začetek se vlaknine polnijo in lahko pomagajo pri preprečevanju sladkorne bolezni.

Seveda so najbolj očitne prednosti vlaknin povezane s prebavo. Ko so v kombinaciji z dobro hidracijo, vlaknine ohranjajo vaš prebavni trakt, kot se mora gibati. Tako preprečite zaprtje in ga lahko celo zdravite, tako da se sredi noči ne znajdete z malčkom, ki boli in ne more popiti.

Koliko vlaknin?

Po podatkih Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni naj bi otroci med 1. in 18. letom dobivali med 14 in 31 gramov vlaknin na dan.

Toda kaj to točno pomeni? In kako veste, katera hrana bo zagotovila vlaknine, ki jih potrebujejo?

Hrana z veliko vlakninami bo dejansko jedla

Najboljši viri vlaknin so ponavadi cela živila. Zaradi tega je težko izračunati, koliko vlaknin dobi vaš otrok. Dobra novica je, da so mnogi od teh virov okusni. Ni treba, da otroku vsiljujete zelenjavo ali hrustljava zrna, da bi mu lahko zagotovili vlaknine, ki jih potrebujejo!

Teh 10 živilskih izdelkov je odličen vir vlaknin in ravno takšna hrana je večina otrok z veseljem jedla. In ne skrbite, dali vam bomo približno število vlaknin, da boste lahko začeli načrtovati te dnevne obroke!

1. Ovsena kaša: Začnite otrokovo jutro takoj s skledo ovsene kaše. Ta slastna kaša vključuje približno 4 grame vlaknin na skodelico (kuhano). Otroku ga lahko naredite najljubšega, če mu dodate stvari, kot so cimet, javorjev sirup in rozine.
2. Jabolka: Vsak otrok ljubi drobtino jabolka. S 3,6 grama vlaknin v majhnem, je res lahko pot do jabolka na dan! Dodajte arašidovo maslo za dodatnih 1,6 grama in priboljšek, ki se mu bodo otroci ne mogli upreti.
3. Kokice: Noč družinskega filma? Tri skodelice popečenih kokic zavite 2 grama vlaknin.
4. Korenje: Seveda, korenje je zelenjava in veliko otrok se norčuje nad zelenjavo. Toda specite nekaj mini korenja s cimetom in imate okusno poslastico z 2,9 grama vlaknin v vsaki 1/2 skodelici.
5. Banane: S 3,1 grama vlaknin v srednji banani je to odlična popoldanska malica.
6. Polnozrnat kruh: Polnozrnat kruh in polnozrnat kruh imata v povprečju 2 grama vlaknin na rezino, zlahka pa jih najdete s 3 ali več grami vlaknin. Za vikend kosila naredite arašidovo maslo in želejev sendvič in vaši otroci bodo navdušeni!
7. Jagode: Maline ponujajo ogromnih 4 grame vlaknin na vsake 1/2 skodelice. Borovnice in jagode dopolnjujejo z manj, 1,8 grama in 1,5 grama za isto količino.
8. Polnozrnate testenine: Kaj pa nekaj domačih makaronov za večerjo? Polnozrnate testenine imajo 2 grama vlaknin na 1/2 skodelice.
9. Hruške: Želite priboljšek, ki resnično spakira udarec iz vlaken? Hruška srednje velikosti (s kožo) zagotavlja 5,5 grama vlaknin!
10. Sladki krompir: S 3,8 grama vlaknin v srednje sladkem krompirju ta okusna zelenjava ni samo za zahvalni dan!

Recepti, s katerimi ne morete izgubiti

Super je vedeti, da lahko otrokom hruške preprosto izročite in jih pošljete na način, ki ljubi vlakna. Obstaja pa tudi veliko odličnih receptov, s katerimi bodo vsi v vaši družini dobili vlaknine, ki jih potrebujejo.

Oglejte si to za začetek in razmislite, da svoje otroke povabite, da kuhajo z vami!

• borovnični muffini z visoko vsebnostjo beljakovin
• sir fižol toast
• domači piškoti za zajtrk
• kvinoja piščančji nageljki
• ugriz z visoko vlakninami in beljakovinami
• ovsene muffine
• sladki krompir in čili iz črnega fižola
• piškoti za zajtrk z banana chia
• hrustljava hrustljava pražena čičerika
• korenčkove ovsene palice

Lahko imate preveč vlaknin?

Resnica je, da, lahko imate preveč vlaknin. Torej naložite svoje otroke na Metamucil samo zato, ker želite zagotoviti, da bodo vlaknine, ki jih potrebujejo, lahko povzročile bolečino na poti do bolečin v trebuhu in driske.

Toda raziskava iz Journal of Pediatrics kaže, da bi zmerno povečanje prehranskih vlaknin večini otrok naredilo več dobrega kot slabega. Zato preskočite prehranske dodatke z vlakninami (razen če vas zdravnik ni priporočil, da jih uporabite). Namesto tega si omislite svoj dnevni načrt jedilnikov z vso okusno hrano, ki že ponuja toliko vlaknin.

Odvzem

Ko se boste naslednjič odpravili na večerjo z drugimi prijatelji staršev in se bo pojavil zaprtje malčka, boste imeli na voljo veliko okusnih idej z vlakninami!