14 zdravih živil, ki vsebujejo veliko kalija

Vsebina

• 1. Beli fižol
• 2. Krompir in sladki krompir
• 3. Pesa
• 4. Peteršilj
• 5. Špinača
• 6. Švicarski chard
• 7. Paradižnikova omaka
• 8. pomarančni in pomarančni sok
• 9. Banane
• 10. Avokado
• 11. Jogurt
• 12. Školjke
• 13. Losos
• 14. Kokosova voda
• Spodnja črta

Kalij je bistven mineral, ki ga telo potrebuje za različne procese. Ker telo ne more proizvajati kalija, mora izvirati iz hrane.

Na žalost večina Američanov ne uživa dovolj kalija iz svojih diet.

Nacionalna raziskava je pokazala, da le 3% Američanov izpolnjuje priporočilo za vnos kalija. To je v veliki meri posledica pomanjkanja sadja in zelenjave v tipični zahodni prehrani (1).

V ZDA je priporočeni dnevni vnos (RDI) za kalij 4.700 mg. Ta raven je višja od tiste, ki jo je določila večina drugih držav, vendar se je izkazala za koristno (2).

Pridobivanje dovolj kalija je nujno za zdravje kosti in srca. Še posebej pomembno je za ljudi z visokim krvnim tlakom in lahko zmanjša srčne bolezni in tveganje za možgansko kap (1).

Ta članek navaja 14 živil z največ kalija.

1. Beli fižol

Fižol in leča sta dobra vira kalija.

Beli fižol je eden najboljših, saj vsebuje 829 mg kalija v eni skodelici (179 gramov) ali 18% RDI (3).

Beli fižol vsebuje dobre količine tiamina, folatov, železa, magnezija in mangana.

Poleg tega ena skodelica (179 gramov) belega fižola zagotavlja 18,6 grama vlaknin, kar je skoraj 75% RDI. So tudi odličen vir rastlinskih beljakovin (3).

Visoka vsebnost vlaknin in antioksidantov v fižolu lahko pomaga zmanjšati vnetje, izboljšati zdravje debelega črevesa in zmanjšati tveganje za srčne bolezni in diabetes (4, 5).

Poleg tega je v velikem pregledu, v katerem je sodelovalo skoraj 250.000 ljudi, ugotovljeno, da povečanje vnosa kalija za 1.640 mg (približno 35% RDI) na dan zmanjša tveganje za možgansko kap za 21% (6).

PovzetekFižol in leča sta dobra vira kalija, ena skodelica (179 gramov) belega fižola pa zagotavlja 18% RDI. Pakirani so tudi z vlakninami, beljakovinami in drugimi vitamini in minerali.

2. Krompir in sladki krompir

Beli krompir ne velja vedno za zelenjavo, ki je najbolj hranila. Vendar pa so eden najboljših virov kalija na voljo.

Velik pečen krompir (10,6 unče ali 299 gramov) vam zagotavlja 34% RDI (7).

Večina kalijevega krompirja se nahaja v mesu, približno tretjina vsebnosti kalija pa je koncentrirana v koži. Iz tega razloga vam uživanje neolupljenega krompirja prinese največ tega pomembnega minerala (8).

Sladki krompir, še en škrobni gomolj, je tudi ugleden vir kalija. Velik sladek krompir (6,3 unče ali 180 gramov) zagotavlja 18% RDI (9).

Pa vendar krompir in sladek krompir nista le dobra vira kalija. Prav tako imajo veliko vitamina C, vitamina B6 in mangana.

Da ne omenjam, sladki krompir zagotavlja skoraj štirikrat več RDI za vitamin A v samo 100 gramih (3,5 unče).

Povzetek Krompir in sladek krompir sta odlična vira kalija. Velik pečen krompir zagotavlja 34% RDI, velik sladek krompir pa 18%.

3. Pesa

Pesa je globoko rdeča koreninska zelenjava z naravno sladkim okusom.

Ena skodelica (170 gramov) pese vsebuje 518 mg kalija ali 11% RDI (10).

Pesa je bogata tudi s folati in manganom. Poleg tega pigment, ki pesi daje bogato barvo, deluje kot antioksidant, kar lahko pomaga v boju proti oksidativnim poškodbam in vnetjem (11, 12).

Pesa vsebuje tudi veliko nitratov, kar lahko izboljša delovanje krvnih žil, visok krvni tlak in telesno aktivnost (11, 12, 13).

Vsebnost kalija v pesi lahko tudi izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša tveganje za srčne bolezni (14).

Povzetek Pesa je dober vir kalija, ki vsebuje 11% RDI na skodelico (170 gramov). Vsebujejo tudi antioksidante in nitrate, kar lahko prinese dodatne zdravstvene koristi.

4. Peteršilj

Peteršilj je bela koreninska zelenjava, podobna korenju.

Ena skodelica (156 gramov) pastinaka zagotavlja 12% RDI ali 572 mg kalija (15).

Peteršilj je tudi dober vir vitamina C in folatov, ki sta ključnega pomena za zdravje kože in tkiv, delitev celic in preprečevanje napak pri rojstvu (16, 17).

Poleg tega lahko topne vlaknine, ki jih najdemo v pastinaku, pomagajo zmanjšati raven holesterola (18).

Povzetek Peteršilj je dober vir kalija, saj zagotavlja 12% RDI na skodelico (156 gramov). Vsebujejo tudi vitamin C, folate in topne vlaknine.

5. Špinača

Špinača je zelo hranljiva zelenjava.

Ena skodelica (180 gramov) kuhane špinače zagotavlja 18% RDI za kalij, zato je odlična izbira za tiste, ki želijo povečati svoj vnos (19).

Zagotavlja tudi skoraj štirikrat več RDI za vitamin A, desetkrat RDI za vitamin K, približno 30% RDI za kalcij in skoraj 90% RDI za mangan.

Ta hranila so pomembna za presnovo, zdravje vida, zdravje kosti in imunski sistem (20, 21, 22).

Listnata zelena zelenjava, kot je špinača, je tudi polna antioksidantov (23).

V eni izmed raziskav sedmih žensk je uživanje pijače, ki vsebuje 294 gramov (10,4 unče) špinače, v naslednjih 24 urah povečalo skupno sposobnost antioksidantov za skoraj 30% (24).

Povzetek Špinača je hranljiva in odličen vir kalija. Ena skodelica (180 gramov) zagotavlja 18% RDI. Zagotavlja tudi druge bistvene vitamine, minerale in zdrave rastlinske spojine.

6. Švicarski chard

Švicarski čard je listnata zelena zelenjava z rdečimi ali rumenimi peclji.

Založena je s hranili. Ena skodelica (175 gramov) kuhanega švicarskega sira vsebuje 21% RDI za kalij (25).

Poleg tega vsebuje 214% RDI za vitamin A, 716% RDI za vitamin K in pomembno količino vitamina C, železa, magnezija, mangana in vlaknin.

Tako kot špinača in druga listnata zelena zelenjava tudi švicarski blitva vsebuje zdrave rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti za zaščito vaših celic (26, 27).

Povzetek Švicarski blitva je listnata zelena zelenjava, polna hranil. Vsebuje 21% RDI za kalij v eni skodelici (175 gramov).

7. Paradižnikova omaka

Paradižnik in paradižnikovi izdelki, kot je paradižnikova omaka, so polni kalija. Ena skodelica (244 gramov) paradižnikove omake vsebuje 17% RDI za kalij (28).

Paradižnik je bogat tudi z drugimi vitamini in minerali, vključno z vitamini A, C, E, B6 in bakrom.

Poleg tega paradižnik vsebuje koristne rastlinske spojine, kot je likopen, ki lahko pomagajo v boju proti vnetju in zmanjšajo tveganje za raka prostate (29, 30).

V majhni študiji ljudi s presnovnim sindromom je pitje približno 11 unč (330 ml) paradižnikovega soka štirikrat na teden dva meseca bistveno izboljšalo vnetje, delovanje krvnih žil in inzulinsko odpornost (31).

Udeleženci so opazili tudi znižanje "slabega" LDL in majhno zvišanje "dobrega" HDL holesterola.

Koristni učinki kalija in likopena na dejavnike tveganja za bolezni srca so paradižniki odlična izbira za zdravje srca (1).

Povzetek Paradižnik in paradižnikova omaka sta bogata z več vitamini in minerali, vključno s kalijem. Ena skodelica (244 gramov) paradižnikove omake zagotavlja 17% RDI za kalij.

8. pomarančni in pomarančni sok

Citrusi kot pomaranče so dobro znani po tem, da imajo veliko vitamina C, vendar so tudi dober vir kalija.

Ena skodelica pomarančnega soka zagotavlja 11% RDI za kalij. Bogata je tudi s folati, vitaminom A, tiaminom in antioksidanti (32, 33, 34, 35).

Opazovalne študije so pokazale, da ljudje, ki redno uživajo pomarančni sok, bolj verjetno izpolnjujejo potrebe po vitaminu in mineralih in sledijo bolj zdravi prehrani. Prav tako je manj verjetno, da bodo debeli ali imajo metabolični sindrom (36).

Poleg tega lahko visoka raven antioksidantov, ki jih najdemo v pomarančah in pomarančnem soku, pomaga izboljšati sposobnost telesa za boj proti prostim radikalom, vnetjem in boleznim srca (37, 38, 39, 40).

Uživanje pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem in vitaminom D, lahko pomaga izboljšati zdravje kosti - še posebej, ker lahko tudi velik vnos kalija koristi zdravju kosti (1, 41).

Vendar je pomarančni sok veliko več sladkorja in manj vlaknin kot cele pomaranče.

Zato je najbolje, da se kot vir vitaminov in mineralov osredotočite na polno sadje in ne na sok. Če se odločite za pitje pomarančnega soka, se prepričajte, da je 100% sok.

Povzetek Pomaranče so bogate s kalijem, ena skodelica soka pa zagotavlja 11% RDI. Pomaranča in pomarančni sok sta bogata tudi z drugimi vitamini, minerali in antioksidanti.

9. Banane

Banane slovijo kot dober vir kalija. Dejansko ena banana srednje velikosti vsebuje 422 mg ali 12% RDI za kalij (42).

To okusno sadje je bogato tudi z vitaminom C, vitaminom B6, manganom, magnezijem, vlakninami in antioksidanti (43).

Zrele banane so ponavadi večje v sladkorju kot drugo sadje. Zelene banane pa vsebujejo malo sladkorja in veliko odpornega škroba, kar lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor in izboljšati zdravje črevesja (44, 45).

Bananovi kosmiči ali zelene banane so lahko tudi učinkovito domače zdravilo proti driski (46, 47).

Zaradi naravne naravne embalaže za banane je enostaven in hranljiv način za povečanje vnosa kalija na poti.

Povzetek Banane so znane po tem, da so dober vir kalija. Ena srednja banana zagotavlja 12% RDI.

10. Avokado

Avokado je izredno hranljiv, okusen in edinstven.

So z veliko zdravimi srčno mono nenasičenimi maščobami in zelo bogati z vlakninami, antioksidanti, vitaminom C, vitaminom K, vitaminom B6, folatom in pantotensko kislino (48, 49, 50).

Avokado je tudi dober vir kalija. En srednje velik avokad zagotavlja 20% RDI za kalij.

Visoka vsebnost antioksidantov, zdravih maščob in vlaknin v avokadu je najverjetneje odgovorna za njihove učinke na zdravje. Študije so pokazale, da je avokado lahko koristen za zdravje srca, obvladovanje telesne mase in metabolični sindrom (50, 51).

Uživanje avokada je povezano z boljšo kakovostjo prehrane, nižjim indeksom telesne mase, telesno težo in obsegom pasu ter bistveno manjšim tveganjem za metabolični sindrom (51).

Bogata vsebnost avokada, skupaj z drugimi zdravimi lastnostmi kalija, omogoča lažjo izbiro za lažje potrebe po hranilih.

Povzetek En avokad zagotavlja 20% RDI za kalij, pa tudi veliko srčno zdravih maščob, vlaknin in antioksidantov.

11. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija, riboflavina in kalija. Ena skodelica (245 gramov) tega kremnega priboljška vam zagotavlja 11% RDI za kalij (52).

Ker je jogurt fermentirano živilo, vsebuje tudi bakterije, ki lahko koristijo zdravju črevesja. Nekateri dokazi kažejo, da je lahko jogurt koristen tudi za vzdrževanje teže ali nadzor apetita (53).

Pri nakupu jogurta si prizadevajte za navadno sorto, saj imajo jogurti s sadnim okusom veliko dodanega sladkorja. Če se vam zdi, da je navaden jogurt preveč trpinčen, ga posladkajte s svežim sadjem, oreščki ali malo medu.

Povzetek Ena skodelica (245 gramov) jogurta zagotavlja 11% RDI za kalij. Jogurt vsebuje tudi koristne bakterije, čeprav se izogibajte sortam z dodanim sladkorjem.

12. Školjke

Školjke so odličen vir kalija. 100-gramska (3,5-unčna) porcija školjk zagotavlja 18% RDI (54).

Gliste so izjemno bogate tudi z drugimi hranilnimi snovmi, pri čemer ena porcija zagotavlja skoraj celoten RDI za selen, vsaj dvakrat pa RDI za železo in vitamin B12.

So tudi odličen vir beljakovin, ki jih je veliko v zdravih maščobah omega-3, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z bojem proti vnetjem in s tem povezanimi boleznimi (55, 56).

Povzetek 100-gramska (3,5-unčna) porcija školjk zagotavlja 18% RDI za kalij in je napolnjena s selenom, železom in B12.

13. Losos

Losos je izjemno hranljivo živilo. Napolnjena je s kakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami omega-3 ter številnimi vitamini in minerali, vključno s kalijem.

Polovica fileta lososa (187 gramov) zagotavlja 683 mg kalija ali 15% RDI (57).

Prehrana, bogata z maščobnimi ribami, je bila povezana tudi z različnimi zdravstvenimi koristmi, zlasti z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (58, 59, 60).

V resnici je pregled več raziskav ugotovil, da vsako povečanje 15-gramskih (0,5 unč) maščobnih rib na dan ustreza 6-odstotnemu zmanjšanju tveganja za smrt zaradi bolezni srca (58).

Bogata vsebnost kalija v lososu lahko koristi tudi za bolezni srca.

Ena izmed raziskav, ki je vključevala skoraj 2000 veteranov, je pokazala, da so tisti, ki so v obdobju 2,5 let dajali sol, obogateno s kalijem, nižjo smrtnost zaradi bolezni srca in manj porabili za zdravstveno oskrbo, povezano s srčnimi boleznimi (61).

Povzetek Polovica fileta lososa (178 gramov) vsebuje 15% RDI za kalij, pa tudi veliko kakovostnih beljakovin, vitaminov in omega-3 maščob.

14. Kokosova voda

Kokosova voda je postala priljubljena zdravstvena pijača. Je sladka in oreščka, vendar z nizko vsebnostjo sladkorja in z veliko elektrolitov.

Telo potrebuje elektrolite za uravnoteženje pH, pravilno delovanje živcev in mišic ter hidratacijo (62).

Eden od teh elektrolitov je kalij. Pitje ene skodelice (240 gramov) kokosove vode vam bo zagotovilo 600 mg kalija ali 13% RDI (63).

Visoka vsebnost elektrolitov v kokosovi vodi je odlična pijača za rehidratacijo po težki vadbi.

Več raziskav je ugotovilo, da je bila kokosova voda bolj učinkovita kot voda in enako učinkovita kot športne pijače pri rehidraciji udeležencev (64, 65, 66).

Dve študiji sta ugotovili, da povzroča manj motenja želodca ali slabosti. Kokosova voda pa je bila v tretji raziskavi povezana z močnejšim napihnjenostjo in želodcem (66).

Povzetek Kokosova voda je polna elektrolitov, ki so pomembni za hidracijo in vzdrževanje telesnega pH ravnovesja. Ena skodelica (240 gramov) kokosove vode vsebuje 13% RDI za kalij.

Spodnja črta

Večina Američanov ne izpolnjuje priporočenega vnosa kalija, kar je lahko povezano z negativnimi zdravstvenimi rezultati (67).

14 živil, vključenih na ta seznam, je eden najboljših virov kalija, ki ga lahko jeste.

Osredotočenost na polna živila, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki in stročnice, je zdrav in okusen način, kako zagotoviti, da boste v svoji prehrani dobili dovolj kalija.