Kako pravilno narediti dvige nog za učinkovitejšo vadbo za trebuh

Vsebina

• Kako izvesti popoln dvig nog
• Pregled za

Lahko škrtate, deskate in dvigujete noge, kolikor želite – a če teh gibov ne izvajate pravilno (in jih združite z zdravim načinom življenja), verjetno ne boste kmalu opazili napredka abs. (Za zapisnik je moč jedra pomembna iz veliko več razlogov kot pa pri nakupu šesterca.)

Dviganje nog je precej osnovna, a učinkovita osnovna vaja. Vendar jih je enostavno zmotiti. (Podobno z biceps kodri.) Zato Jen Widerstrom (OblikaSvetovalni direktor fitnesa in ustvarjalec 40-dnevnega izziva Crush-Your-Goals Challenge) deli najpogostejše napake pri dvigu nog in kako narediti popoln dvig nog, tako da lahko optimizirate svojo rutino za trebušne mišice, namesto da izgubljate čas v telovadnica. Oglejte si njeno demo pravilno in napačno različico v zgornjem videoposnetku, nato pa poskusite sami v tej 10-minutni vadbi za trebušne mišice doma.

Ključna napaka je, da upognete spodnji del hrbta, kar vam omogoča, da mišice trebuha popustijo in pritiskajo na upogibanje kolka in mišice iztegovalca hrbta za nadzor in izvajanje gibanja. Preden se prevrnete z nogami, poiščite trden položaj, ki leži z licem navzgor z iztegnjenimi rokami in nogami ter spodnji del hrbta resnično pritisnite v tla. (Temu se reče votlo držanje telesa; oglejte si predstavitev Bob Harperja tukaj.) Ko to držite 15 sekund s trdno pritisnjenim hrbtom v tla, poskusite dvigniti noge z Jeninimi konicami.

Kako izvesti popoln dvig nog

Dos:

• Pritisnite spodnji del hrbta v tla. Med spuščanjem nog se ustavite, ko začutite, da se vam hrbet dviguje od tal.
• Noge držite skupaj, notranjost stegen pa zaklenite.
• Vdihnite na poti navzdol, izdihnite na poti navzgor.

Ne:

• Pustite, da se spodnji del hrbta upogne od tal.
• Noge naj se ločijo.
• Zadržite dih.

Pregled za