Koliko vitamina D bi morali zaužiti za optimalno zdravje?

Vsebina

• Kaj je vitamin D?
• Kako pogosta je pomanjkanje vitamina D?
• Koliko vitamina D morate zaužiti?
• Kakšne so optimalne ravni vitamina D v krvi?
• Kateri so glavni viri vitamina D?
• Ali lahko sami dobimo dovolj vitamina D od sonca?
• Koliko je preveč?
• Prenesite domače sporočilo

Vitamin D je nujno potreben za dobro zdravje.

Znan tudi kot vitamin sonca, nastaja v vaši koži, ko je izpostavljen sončni svetlobi.

Kljub temu je pomanjkanje vitamina D eno najpogostejših pomanjkanj hranil na svetu.

Do 42% odraslega prebivalstva v ZDA ima nizko raven vitamina D, kar lahko povzroči zdravstvene težave (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D je še posebej pomemben za zdravje kosti in delovanje imunskega sistema.

Ta članek govori o tem, koliko vitamina D potrebujete.

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki deluje kot steroidni hormon v telesu.

V prehrani obstajata dve obliki vitamina D:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): najdemo ga v nekaterih gobah.
• Vitamin D3 (kolekalciferol): najdemo ga v mastnih ribah, ribjem jetrnem olju in rumenjakih.

D3 je močnejši od obeh vrst in dvigne raven vitamina D v krvi skoraj dvakrat več kot D2 (6, 7).

Velike količine vitamina D lahko nastanejo tudi v vaši koži, ko je izpostavljena UV-žarkom sončne svetlobe. Vsak presežek vitamina D je shranjen v telesni maščobi za kasnejšo uporabo.

Vsaka celica v telesu ima receptor za vitamin D. Ta vitamin je vključen v številne procese, vključno z zdravjem kosti, delovanjem imunskega sistema in zaščito pred rakom (8, 9, 10, 11).

Vitamin D deluje kot steroidni hormon v telesu. V prehrani obstajata dve obliki, D2 in D3. Lahko se proizvaja tudi v vaši koži, ko je izpostavljena sončni svetlobi.

Kako pogosta je pomanjkanje vitamina D?

Pomanjkanje vitamina D je težava po vsem svetu.

Vendar pa je še posebej pogost pri mladih ženskah, dojenčkih, starejših in ljudeh s temno kožo (12, 13).

Približno 42% prebivalstva ZDA primanjkuje vitamina D. Vendar se ta stopnja dvigne na 82% pri temnopoltih in na 70% pri latinoamerikancih (5).

Če imate celo leto dostop do močnega sonca, bo občasno izpostavljanje soncu morda dovolj za izpolnitev vaših potreb po vitaminu D.

Če pa živite daleč severno ali južno od ekvatorja, lahko raven vitamina D niha v odvisnosti od letnega časa. Zaradi pomanjkanja zadostne sončne svetlobe se vrednosti v zimskih mesecih lahko znižajo (14, 15, 16).

V tem primeru se morate zanesti na svojo prehrano (ali dodatke) za vitamin D, pa tudi za vitamin D, ki je poleti shranjen v telesni maščobi (15).

Pri odraslih lahko pomanjkanje vitamina D (17, 18, 19):

• Povzročajo mišično šibkost.
• Intenzivirajte izgubo kosti.
• Povečajte tveganje za zlome.

Pri otrocih lahko hudo pomanjkanje vitamina D povzroči zamude v rasti, pa tudi rahitis, bolezen, pri kateri kosti postanejo mehke.

Poleg tega je pomanjkanje vitamina D povezano z več raki, diabetesom tipa 1, multiplo sklerozo, visokim krvnim tlakom in težavami s ščitnico (17, 20).

Pomanjkanje vitamina D je po vsem svetu zelo pogosto, vendar se pojavlja pri višjih stopnjah pri določenih populacijah. Pomanjkanje vitamina D je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami.

Koliko vitamina D morate zaužiti?

Koliko vitamina D potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov. Sem spadajo starost, rasa, širina, letni čas, izpostavljenost soncu, oblačila in drugo.

Priporočila ameriškega inštituta za medicino kažejo, da je povprečni dnevni vnos 400–800 ie ali 10–20 mikrogramov, je primeren za 97,5% posameznikov (21, 22).

Vendar pa so nekatere študije pokazale, da mora biti dnevni vnos višji od tistega, če niste izpostavljeni soncu.

Glede na to, koga vprašate, se raven v krvi nad 20 ng / ml ali 30 ng / ml šteje za "zadostno". Ena študija zdravih odraslih je pokazala, da je za vzdrževanje zadostne ravni v krvi potreben dnevni vnos 1120–1680 ie.

V isti študiji so posamezniki z pomanjkanjem vitamina D potrebovali 5000 ie, da so dosegli raven v krvi nad 30 ng / ml.

Študije pri ženskah v menopavzi z nivojem vitamina D pod 20 ng / ml so pokazale, da zaužitje 800-2000 ie dvigne raven v krvi nad 20 ng / ml. Vendar pa so bili potrebni višji odmerki, da so dosegli 30 ng / ml (24, 25).

Prekomerna telesna teža ali debeli posamezniki lahko potrebujejo tudi večje količine vitamina D (26, 27).

Glede na vse dnevne vnose vitamina D 1000–4000 ie ali 25–100 mikrogramov, mora biti dovolj za zagotovitev optimalne ravni krvi pri večini ljudi.

4000 IU je glede na Inštitut za medicino (IOM) zgornja meja varne zgornje meje. Pazite, da ne vzamete več kot to, ne da bi se posvetovali z zdravnikom.

Vnos vitamina D priporočamo pri 400–800 ie / dan ali 10–20 mikrogramov. Vendar nekatere raziskave kažejo, da je za vzdrževanje optimalne ravni v krvi potreben večji dnevni vnos 1000–4000 ie (25–100 mikrogramov).

Kakšne so optimalne ravni vitamina D v krvi?

Ravni vitamina D v krvi se ocenijo z merjenjem 25 (OH) D v krvi, kar je shranjevalna oblika vitamina D v telesu (28).

Vendar je bilo nekaj razprave glede opredelitve optimalne ravni v krvi.

Inštitut za medicino (IOM) in nordijski svet za prehrano utemeljujeta svoja priporočila na naslednjih ravneh v krvi (18, 21):

• Zadostno: 25 (OH) D večji od 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Nezadostno: 25 (OH) D manj kot 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Pomanjkljivo: 25 (OH) D manj kot 12 ng / ml (25 nmol / l).

Te organizacije trdijo, da raven v krvi nad 20 ng / ml ustreza potrebam vitamina D več kot 97,5% prebivalstva.

Odbor pri IOM ni ugotovil, da bi bila višja koncentracija v krvi povezana z dodatnimi zdravstvenimi koristmi (21).

Vendar pa drugi strokovnjaki, vključno z Endokrinskim društvom, priporočajo, da bi si prizadevali za višjo raven v krvi, ki je bližja 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Ravni vitamina D na splošno veljajo za zadostne, kadar so nad 20 ng / ml (50 nmol / l). Vendar nekateri strokovnjaki trdijo, da so ravni krvi nad 30 ng / ml (75 nmol / l) optimalne.

Kateri so glavni viri vitamina D?

Vitamin D lahko dobite iz:

• Izpostavljenost soncu.
• Živila, ki vsebujejo vitamin D.
• Dopolnila

Vnos vitamina D je na splošno precej nizek, saj zelo malo živil vsebuje znatne količine (32).

Živila, ki vsebujejo vitamin D, vsebujejo maščobne ribe, kot je losos, in ribje jetra.

Rumenjaki vsebujejo tudi majhne količine, v nekaterih državah pa so mleko in žitarice obogatene z vitaminom D (33).

Vendar so tudi dopolnila široko dostopna in so varna in učinkovita.

Glavni viri vitamina D so sonce, maščobne ribe, jajčni rumenjaki, ribje jetra, obogatena hrana in dodatki.

Ali lahko sami dobimo dovolj vitamina D od sonca?

Poletna izpostavljenost soncu je najboljši način, da dobite dovolj vitamina D.

Količina potrebne sončne svetlobe pa se razlikuje.

Starejši posamezniki in temnolasci proizvajajo manj vitamina D v koži.

Geografska lokacija in sezona sta zelo Pomembno, ker vitamina D ne moremo proizvajati vse leto v državah, ki so daleč od ekvatorja.

Čeprav sonce morda sije, ni nujno, da je dovolj močno, da proizvaja vitamin D.

Tu je nekaj dejstev o proizvodnji vitamina D na soncu:

• V več kot 70 državah, ki so nameščene severno od 35 ° S, se vitamin Z v zimskih mesecih ne proizvaja (34, 35).
• Na severu, v državah, kot je Norveška (69 ° S), se od oktobra do marca ne proizvaja vitamina D (36).
• Dejavniki, kot so oblačila, vreme, onesnaževanje, uporaba krem ​​za zaščito pred soncem, teža in genetika, lahko vplivajo tudi na sposobnost telesa, da proizvaja vitamin D.

Na močnem soncu je izpostavljanje rok in nog 5–30 minut med 10. in 15. uro običajno dovolj, da zadostimo dnevnim potrebam večine svetlobnih ljudi. Ljudje s temnejšo kožo bodo morda potrebovali malo več časa (22).

Ena od raziskav je pokazala, da je daljša izpostavljenost soncu poleti dovolj za zagotovitev odličnih ravni vitamina D pozimi, ne glede na vnos vitamina D (37).

Če pa živite daleč od ekvatorja, boste verjetno morali zaužiti dodatke ali živila, ki vsebujejo vitamin D.

Potrebe po vitaminu D lahko poletje izpolnjujejo sami. V zimskem času in za tiste, ki živijo daleč od ekvatorja, bodo morda potrebni dodatki.

Koliko je preveč?

Informacije o prevelikem odmerjanju vitamina D so zastarele, strupenost pa je izjemno redka.

Povezan je z nevarno visokimi količinami kalcija in fosfatov v krvi, skupaj z nizkimi nivoji paratiroidnega hormona.

To je običajno le pri posameznikih, ki so jih slučajno ali namerno odvzeli izjemno visoki odmerki vitamina D za daljše časovno obdobje, na primer 50.000–1 milijonov ie / mesecev na dan (38, 39).

Zgornja raven neškodljivega vnosa je nastavljena na 4000 ie ali 100 mikrogramov na dan.

Vendar pa ni dokazano, da do 10.000 ie na dan škoduje zdravim posameznikom (21).

Če rečem, zelo malo ljudi dejansko potrebuje več kot 4000 ie dnevno (40).

Študija na 17 tisoč ljudeh, ki so jemale različne odmerke vitamina D, do 20 000 ie / dan, ni pokazala nobenih znakov toksičnosti. Njihova raven v krvi je bila še vedno nižja od zgornje meje normalne vrednosti, ki je 100 ng / ml ali 250 nmol / l (26).

Prav tako ni mogoče predozirati z vitaminom D od sončne svetlobe.

Upoštevajte, da čeprav veliki odmerki verjetno ne bodo povzročili škode ali strupenosti, so morda popolnoma nepotrebni.

Priporočena zgornja raven vitamina D je 4000 ie / dan. V nekaterih študijah pa se je izkazalo, da so tudi večji odmerki varni.

Prenesite domače sporočilo

Vitamin D je ključnega pomena za zdravje kosti in številne druge vidike zdravja.

Pomanjkanje je neverjetno pogosto in lahko ima resne zdravstvene posledice za številne ljudi.

Če razmišljate o dodajanju več vitamina D v svojo prehrano, upoštevajte naslednje dejavnike:

• Če živite nekje, kjer je vse leto sonce, potem morda ne boste potrebovali dodatnega vitamina D, dokler boste poskrbeli, da boste dobili dovolj sonca.
• Če nimate dostopa do sonca, potem dodatki vitamina D3 od 1000 do 4000 ie (25–100 mikrogramov) bi moralo biti dovolj za večino ljudi.
• Edini način, da veš, če si v resnici potreba jemati dodatek vitamina D je treba izmeriti raven v krvi.

Na koncu dneva je vitamin D zelo pomemben. Odpravljanje pomanjkljivosti je preprosto, poceni in lahko ima ogromne koristi za zdravje.

Preberite to za več informacij o vitaminu D: Vitamin D 101 - Podroben priročnik za začetnike.