Kako zaspati, ko ste izčrpani, vendar ožičeni

Vsebina

• Da končno zaspim...
• Zjutraj...
• Pregled za

Preizkušeni ste, vendar ne morete spati, kar povečuje raven stresa. Nato ste naslednji dan izčrpani, a vibrirajo od živčne energije (hvala, stresni hormoni pokvarjeni).

Ta načrt vam bo pomagal, da boste dokončno zadremali, nato pa zjutraj obnovili ravnovesje, da ne boste pustili, da se vaša nemirna noč pokvari z dnevom. (Več tukaj: Popoln dan za odličen nočni spanec)

Da končno zaspim...

Se počutite tesnobno? Telo izčrpano, a napeto? Preverite svojo tesnobo s temi postopki uravnavanja diha in telesa:

• Joga dihanje: Poskusite z izmeničnim dihanjem skozi nosnice ali globokim grlom, kar lahko pomaga pomiriti živčni sistem, um in telo.
• Raztegi pred spanjem: Ti raztezaji pred spanjem in pozi joge lahko pomagajo olajšati mišično napetost, kar bo telesu (potem umu) pomagalo, da se sprostijo. (In ja, vredno je sedeti in prižgati luči. Včasih vam lahko ponastavitev pomaga tudi, da zaspite.)
• Meditacija:Po raziskavah vam lahko samo 20 minut meditacije pozornosti pomaga zaspati. Če to počnete v postelji, vam morda niti ne bo treba toliko, da bi odkimali.
• Dnevnik: Če vaši možgani ne bodo nehali bruhati misli, zamisli in skrbi, jih zapišite. Dnevnik pred spanjem vam lahko pomaga bolje spati.

Zjutraj...

1. Začnite z 10 minutami zena.

Zjutraj porabite nekaj minut za hojo meditacijo ali jogo. »Te premišljene dejavnosti ponastavijo raven kortizola [stresnega hormona],« pravi Sara Gottfried, MD, avtorica Dieta za možgansko telo.

Pozneje pojdite na sprehod s prijateljem. "Študija je pokazala, da je samo 10 minut na prostem trikrat na teden znatno zmanjšalo kortizol," pravi. "In socialni stik aktivira oksitocin, hormon, ki ščiti vaše možgane pred stresom." (Povezano: To je dejanska definicija "lahko nočni spanec")

2. Zmanjšajte uživanja kofeina.

Če res želite prenehati z občutkom utrujenosti, a obremenjenosti, si vzemite odmor od kave, pravi Rocio Salas-Whalen, MD, endokrinolog iz New Yorka. Ta preprost korak vam bo takoj izboljšal spanec, učinek pa bo še večji po tednu ali dveh brez jave. Če se zdi popolna razstrupljanje preveč, dr.Gottfried predlaga prehod na zeleni čaj ali matcha, ki ima manj kofeina na skodelico. Prizadevajte si za dve skodelici na dan. (Povezano: Ali vas kofein spreminja v pošast?)

3. Poskusite z zelišči, ki uravnavajo stres.

Razmislite o jemanju adaptogenov, ki so rastlinski pripravki, pridobljeni iz rastlin. "Menijo, da posredujejo odzivu telesa na stres in uravnavajo proizvodnjo hormonov, kot je kortizol, in vam pomagajo ostati uravnoteženi," pravi dr. Salas-Whalen. Rhodiola je dobra izbira, pravita ona in dr. Gottfried. Pridobite ga v Hum Big Chill (Buy It, 20 $, sephora.com). Preden začnete nekaj novega, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. (Povezano: Ali vam bo melatonin res pomagal bolje spati?)

Revija Shape, številka oktober 2019

Pregled za