Kakšen je posel z neto ogljikovimi hidrati in kako jih izračunate?

Vsebina

• Kaj so sploh čisti ogljikovi hidrati?
• Kako izračunati neto ogljikove hidrate
• Neto ogljikovi hidrati (g) = skupni ogljikovi hidrati - vlakna - sladkorni alkoholi *
• Zakaj bi morda želeli skrbeti za neto ogljikove hidrate
• Slabosti posvečanja pozornosti čistim ogljikovim hidratom
• Ali bi torej morali izračunati neto ogljikove hidrate?
• Pregled za

Medtem ko iščete po policah trgovin z živili in iščete novo beljakovinsko ploščico ali pol litra sladoleda, ki bi ga lahko poskusili, so vaši možgani verjetno bombardirani z desetinami dejstev in številk, ki naj vam povedo o zdravstvenem stanju hrane. Običajni osumljenci: število kalorij, grami beljakovin in količina vlaknin. (Če morate, je zdaj pravi čas, da razmislite, kako prebrati oznako hranilne vrednosti.)

Toda embalaža nekaterih izdelkov zdaj označuje nekaj, kar se imenuje neto ogljikovi hidrati - in to je popolnoma drugačna številka od tiste, ki je navedena v razdelku "ogljikovi hidrati" na plošči s podatki o prehrani. Kaj torej dejansko pomeni ta številka - in ali je sploh pomembna? Tukaj registrirani dietetiki navajajo, kaj so neto ogljikovi hidrati, zakaj bi morali (ali ne bi) bili pozorni nanje in ali je vredno vedeti, kako izračunati neto ogljikove hidrate ali ne.

Kaj so sploh čisti ogljikovi hidrati?

V bistvu so neto ogljikovi hidrati ogljikovi hidrati v hrani, ki jih telo lahko absorbira in vplivajo na raven sladkorja v krvi, pravi Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., lastnica McDaniel Nutrition Therapy.

Če pa želite resnično razumeti, kaj to pomeni, morate poznati bistvo ogljikovih hidratov na splošno in njihov učinek na vaše telo. Ogljikovi hidrati so eno od treh ključnih makrohranil, ki jih najdemo v hrani (ostali: beljakovine in maščobe). Ogljikove hidrate najdemo v sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih in žitih. Ko pojedete rezino toasta ali pečenega krompirja, vaše telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo (imenovano tudi sladkor) - glavni vir energije za celice, tkiva in organe vašega telesa, po podatkih Nacionalne medicinske knjižnice - ki nato vstopi v krvni obtok. Ko se raven sladkorja v krvi dvigne, vaša trebušna slinavka proizvaja inzulin, hormon, ki celicam pove, da absorbirajo ta sladkor za energijo, kar posledično pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​se vrniti v homeostazo, poroča Harvardska šola za javno zdravje.

Vendar pa vseh ogljikovih hidratov ni mogoče razgraditi, da bi telesu zagotovili energijo. Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje vlaknine, sestavine rastlinske hrane, niso prebavljive in ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi. Enako velja za sladkorne alkohole – sladila (kot so sorbitol, ksilitol, laktitol, manitol, eritritol in maltitol), ki se počasi in nepopolno absorbirajo v kri, zato imajo po ZDA manjši vpliv na krvni sladkor kot drugi ogljikovi hidrati. Uprava za hrano in zdravila.

In ravno to poskušajo upoštevati neto ogljikovi hidrati. Čeprav (še) ni uradne definicije nobenega velikega vodstvenega organa, kot je Uprava za hrano in zdravila, se neto ogljikovi hidrati običajno štejejo za ogljikove hidrate, ki lahko se absorbirajo in vplivajo na raven krvnega sladkorja v telesu, pravi McDaniel. "Ti so izračunani tako, da kažejo, koliko ogljikovih hidratov v določenem izdelku bo povzročilo zvišanje glukoze v krvi," pojasnjuje.

Molly Kimball, RD, CSSD, dietetik s sedežem v New Orleansu v fitnes centru Ochsner in gostitelj podcasta, ne vsebuje nobenega priporočila za količino čistih ogljikovih hidratov-ali celo skupnih ogljikovih hidratov-, ki bi jih morali dnevno porabiti. FUELED Wellness + Prehrana. Dejstvo je, da Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav svetuje, da zaužijete 45 do 65 odstotkov vseh kalorij v obliki ogljikovih hidratov (kar znaša od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na 2000-kalorični dieti). Po drugi strani Ameriška šola za športno medicino priporoča tistim, ki zmerno telovadijo (pomislite: eno uro na dan), vsak dan zaužijte 2,3 do 3,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže (kar v povprečju znaša 391 do 544 gramov funt ženska, na primer). Če torej želite izvedeti najboljše ravnovesje makrov za vaše edinstvene potrebe - in če vam je koristno, da najprej izračunate svoje neto ogljikove hidrate - si vzemite čas za klepet z registriranim dietetikom ali zdravnikom. (Več tukaj: Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan?)

Kako izračunati neto ogljikove hidrate

Čeprav so nekatera zapakirana živila zdaj označena z neto ogljikovimi hidrati, to zagotovo ne velja za vsa živila. Odlična novica: Ni vam treba biti čarovnik za matematiko, da sami izračunate neto ogljikove hidrate. (Če pa ne želite, da bi sami razbili svoj beležnik za izračun neto ogljikovih hidratov, lahko člani MyFitnessPal premium svojim mobilnim aplikacijam sledijo svojim neto ogljikovim hidratom.)

Preprosto povedano, neto ogljikovi hidrati je skupna količina ogljikovih hidratov na porcijo, zmanjšana za količino vlaknin in sladkornih alkoholov. Če želite jasno sliko, kako to točno izgleda, si oglejte to razčlenitev, kako izračunati neto ogljikove hidrate:

Neto ogljikovi hidrati (g) = skupni ogljikovi hidrati - vlakna - sladkorni alkoholi *

1.Poglejte količino skupnih ogljikovih hidratov na obrok. Recimo, da porcija sladoleda vsebuje 20 gramov ogljikovih hidratov.

2. Poglejte količino vlaknin na obrok. Če ima ta sladoled 5 gramov vlaknin, ga odštejte od 20 gramov ogljikovih hidratov. Zdaj vam ostane 15 gramov čistih ogljikovih hidratov.

3. *Poglejte količino sladkornih alkoholov na obrok (če je potrebno). Tu postanejo stvari nekoliko zapletene. (Če hrana, ki jo gledate, ne vsebuje sladkornih alkoholov, lahko ta korak preskočite.) Za izračun neto ogljikovih hidratov boste morali poznati število gramov sladkornih alkoholov v živilu; vendar FDA od proizvajalcev hrane zahteva, da na etiketah s hranilnimi dejstvi navedejo količino sladkornih alkoholov na porcijo samo kadar oznaka vsebuje trditev o sladkornem alkoholu, skupnem sladkorju ali dodanem sladkorju (tj. trženje nečesa kot »brez sladkorja«). Na srečo boste pogosto videli prehrambene izdelke, ki navajajo nizko neto ogljikovih hidratov, ki prostovoljno navajajo vsebnost sladkornega alkohola. Ne glede na to, ali so poklicani ločeno, bodo sladkorni alkoholi vedno všteti v razdelek »Skupni ogljikovi hidrati«.

Če paket vsebuje število gramov sladkornih alkoholov v notranjosti, si oglejte tip sladkornega alkohola, navedenega na seznamu sestavin, pravi Kimball. Medtem ko imajo standardni sladkor in drugi ogljikovi hidrati običajno 4 kalorije na gram, imajo nekateri sladkorni alkoholi – vključno s sorbitolom, laktitolom, manitolom in maltitolom – približno 2 kaloriji na gram, tako da so skoraj kot "polovični ogljikovi hidrati", pravi Kimball. Tako boste od skupnih ogljikovih hidratov odšteli le polovico teh sladkornih alkoholov. Če ima ta sladoled 20 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin in 10 gramov sorbitola, bi se porcija ponašala z 10 grami čistih ogljikovih hidratov.

Na drugi strani eritritol sladkornega alkohola vsebuje le 0,002 kalorij na gram, zato lahko celotno količino (v gramih) odštejete od skupnih ogljikovih hidratov. Če bi isti sladoled vseboval 10 gramov eritritola, bi porcija vsebovala le 5 gramov neto ogljikovih hidratov. Prav tako se sladilo, podobno vlakninam, imenovano aluloza, ne prebavi, niti ne vpliva na krvni sladkor, tako da lahko skupno količino aluloze odštejete tudi od skupnega števila ogljikovih hidratov, pojasnjuje Kimball.

Zakaj bi morda želeli skrbeti za neto ogljikove hidrate

Za povprečnega človeka ni potrebe, da bi bili pozorni na neto ogljikove hidrate. Edina prednost je, da vam lahko izračun neto ogljikovih hidratov pomaga pri pridobivanju vlaknin - hranila, ki ima bistveno vlogo pri izboljšanju zdravja črevesja, uravnavanju telesne teže in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni, pravi McDaniel. "Ko smo pozorni na nekatere značilnosti oznake živil, kot so ogljikovi hidrati, lahko poveča splošno zavedanje o kakovosti hrane," dodaja.

Če pa spadate v eno od teh drugih kategorij, bi bilo morda bolj smiselno pogledati neto ogljikove hidrate.

Ljudje s sladkorno boleznijo tipa II lahko koristi, če se naučite izračunati neto ogljikove hidrate in pazite na njihov vnos, saj jim lahko razumevanje vpliva nekaterih ogljikovih hidratov na krvni sladkor pomaga pri boljšem upravljanju svojih ravni, pojasnjuje McDaniel. Še več, "če nekdo opazuje njihove ogljikove hidrate, bi si lahko mislil, da" ne bi smeli "ali" ne morejo "imeti določenih predmetov, vendar lahko pogled na neto ogljikove hidrate odpre vrata," dodaja Kimball. Na primer, nekdo s sladkorno boleznijo lahko običajno posreduje piškotke, če pa znajo izračunati neto ogljikove hidrate, bi lahko ugotovili, da ima lahko priboljšek, pripravljen z eritritolom in polnozrnatimi zrni in oreščki, pakiranimi z vlakninami, manjšo količino neto ogljikovih hidratov-in tako manjši vpliv na krvni sladkor – morda bolje ustreza njihovi prehrani kot običajna prehrana, polna sladkorja. (Povezano: Kaj morate vedeti o najnovejših alternativnih sladilih)

Ljudje, ki veliko telovadijo ali želijo svoji dnevni prehrani dodati več ogljikovih hidratov, da bi zagotovili, da se pravilno napolnijo in napolnijo svoje telo (pomislite: vzdržljivostni tekači) bodo morda želeli izračunati in navesti svoj neto vnos ogljikovih hidratov, pravi Kimball. Ker vsak dan vadijo več ur z zmerno do visoko intenzivnostjo, bodo morda morali ti ljudje dnevno zaužiti do 5,4 grama ogljikovih hidratov na funt telesne teže, da povečajo zaloge glikogena (glukoze, shranjene v celicah). za kasnejšo uporabo), glede na American College of Sports Medicine. Nosh predvsem na živila z nizko količino ogljikovih hidratov, in morda ne boste dali telesu glukoze, ki jo potrebuje za te težke vadbe. S tem, ko so pozorni na neto ogljikove hidrate, lahko ti športniki zagotovijo, da se pravilno hranijo z ogljikovimi hidrati, ki lahko se uporabljajo za energijo - ne le za tiste, ki se po svojih sistemih premikajo neprebavljene. (Povezano: Evo, zakaj so ogljikovi hidrati pravzaprav tako pomembni za vaše vadbe)

Ljudje na keto dieti ne pozabite tudi na neto ogljikove hidrate. Ketonska dieta-prehrana z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov-lahko zaradi zvišanja krvnega sladkorja iz ketoze, stanja, v katerem vaše telo porabi maščobo, ne shranjeno glukozo, kot gorivo. Med dieto boste želeli zaužiti manj kot 35 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan, da ostanete v ketozi, vendar bo natančno število pri vseh drugačno, prej Toby Amidor, MS, RD, CDN, registrirani dietetik povedal Oblika.

Slabosti posvečanja pozornosti čistim ogljikovim hidratom

Čeprav vam lahko poznavanje neto ogljikovih hidratov pomaga bolje razumeti, kako bo vaše telo porabilo določeno hrano za energijo, nekateri ljudje morda ne bodo želeli imeti navade, da jim sledijo. "Za nekatere se lahko osredotočanje na" makrone "ali specifična hranila živila utrdi nezdravo razmerje s hrano," pravi McDaniel. Ljudje, ki imajo v preteklosti, so nagnjeni ali imajo aktivno moteno prehranjevalno vedenje, bodo želeli biti previdni pri štetju neto ogljikovih hidratov, pa tudi vseh drugih hranil in številk, ki so vključene v njihovo prehrano, dodaja Kimball.

Kimball pravi, da tudi če nimate te zgodovine motenega prehranjevanja, morate biti previdni, če ste nekoliko obsedeni s svojim zdravstvenim stanjem (pomislite: nenehno preverjanje svojih korakov). "Mislim, da [sledenje neto ogljikovih hidratov] odvzame samo hrano in zaradi tega postane hrana bolj znanost kot užitek," pojasnjuje. "V tem primeru bi rekel, da je morda dobro, da to ocenite, da vidite, kakšni so čisti ogljikovi hidrati in kako se to lahko prilega vašemu običajnemu dnevu, potem pa ne nadaljujete s štetjem ali si v glavi ne bi predstavljali tega tekočega dneva. ." V obeh primerih razmislite o svoji odločitvi za izračun dnevne neto porabe ogljikovih hidratov s svojim zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, preden začnete.

Razen možnih tveganj, povezanih s sledenjem in izračunom neto ogljikovih hidratov, se osredotočanje na en sam vidik hrane preveč poenostavi, kako deluje s telesom, pravi McDaniel. "Ne jemo samo 'neto ogljikovih hidratov' - jemo hrano, ki ponuja tudi maščobe, beljakovine, mikrohranila in fitokemikalije," pravi. "Omejevanje opredelitve zdravja ali kakovosti živila samo z enim hranilom."

Kimball pravi, da se pri izbiri hrane odločite izključno na podlagi količine neto ogljikovih hidratov. "Včasih proizvajalci hrane povečajo število vlaknin in manipulirajo s sestavinami, tako da so njihovi neto ogljikovi hidrati nizki, a ko pogledate kakovost teh sestavin, je to kot vsi ti čudni škrobi in izolirana vlakna," pojasnjuje.

Nekateri proizvajalci živil na primer dodajajo inulin (znan tudi kot koren cikorije), da povečajo vsebnost vlaknin, in čeprav samih po sebi ni bistvenih pomanjkljivosti, bi morali upoštevati druge sestavine, ki so vključene skupaj, pravi Kimball. Granola iz polnozrnatih žit in malo inulina ima drugačen prehranski profil kot paličica iz škroba tapioke, krompirjeve moke in inulina, pojasnjuje. "Razlog, zakaj registrirani dietetiki želijo 25 do 35 gramov vlaknin na dan za zdravje celega telesa, ni v tem, da želimo vsa ta izolirana vlakna," pravi Kimball. "To je zato, ker so stvari, ki vam dajejo to vlakno - vsa ta zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice - res bogate z drugimi hranili."

Ali bi torej morali izračunati neto ogljikove hidrate?

Glede na peščico pomanjkljivosti za povprečnega jedca McDaniel običajno priporoča izračun neto ogljikovih hidratov samo tistim, ki imajo diagnozo sladkorne bolezni. "Razen če vam niso svetovali drugače, bi neto ogljikovi hidrati morali imeti malo ali nič teže pri tem, koliko bi morali zaužiti določene hrane," dodaja.

Vendar pa ni nič narobe, če veste, kako izračunati neto ogljikove hidrate in pokukate, če vas zanima - tako kot vse druge podatke na oznaki hranilne vrednosti živila. "Številke, kot so neto ogljikovi hidrati in beljakovine, so vsekakor pomembne," pravi Kimball. "Na primer, želeli bi se izogniti stvarem, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja ali so vsi ogljikovi hidrati in ne vsebujejo beljakovin ali maščob, kar ne bo trajen obrok. Želimo se zavedati, da so številke vodnik, vendar ne dovolite, da bi bile številke edino merilo za to, kar izberete."

Pregled za