Zakaj so čašni počepi podcenjena vaja za spodnji del telesa, ki jo morate izvajati

Vsebina

• Prednosti in variacije čašastega počepa
• Kako narediti čašast počep
• Pregled za

Ko ste pripravljeni dodati težo svojim počepom, vendar niste povsem pripravljeni na mreno, se lahko ob bučicah in kettlebeljih vprašate: "Kaj pa naj naredim z rokami ?!" Rešitev? Čašasti počepi.

Te preproste počepe lahko izvajate z bučico ali kettlebellom (ali karkoli drugega, kar je težko in kompaktno). Imenujejo se čarobni počepi, ker "držite kettlebell ali bučico pred prsmi z rokami okrog nje, kot da držite pehar," pravi Heidi Jones, ustanoviteljica Squad WOD in trenerka za butik Fortë storitev pretakanja fitnesa.

Čeprav se držanje pehara morda ne zdi posebej pomembno za vaše vsakdanje življenje, je ta poteza pravzaprav ključna funkcionalna veščina: "Počep s peharjem je zelo naraven primarni vzorec gibanja in posturalnega položaja," pravi Lisa Niren, glavna inštruktorica za Studio, aplikacija, ki vam omogoča pretakanje tekaških tečajev. "Podobno je, kako bi otroka (ali karkoli drugega) dvignili s tal."

Prednosti in variacije čašastega počepa

Da, čašasti počepi so enostaven način za dodajanje teže vašemu osnovnemu počepu telesne teže, vendar vam lahko postavitev teže pred prsni koš pomaga tudi pri učenju pravilnega ravnotežja in gibalnega vzorca za izvajanje običajnega počepa, pravi Niren. Okrepili bodo vse v spodnjem delu telesa (boke, štirikolesnike, upogibalce kolkov, teleta, stegenske mišice in zadnjične mišice), pa tudi jedro in latissimus dorsi (velika mišica, ki se razteza čez hrbet).

"Čašast počep je popoln napredek za začetnike, ki imajo pogosto težave pri izvajanju sprednjega in/ali zadnjega počepa pred vrati," pravi. "Uporaben je za krepitev štirikolesne moči, ravnotežja in zavedanja telesa, zlasti pri ohranjanju trupa pokonci in stabilnosti, medtem ko z nogami izvajate pravilen počep." Namestitev teže vam omogoča, da se v počepu spustite nižje, kar bo pomagalo ohraniti ali povečati vašo mobilnost, dodaja Jones.

Če ste pripravljeni dvigniti stopnjo, naj bo počep s čašo giba celotnega telesa: poskusite s počepom in se zvijte (spustite v počep, nato iztegnite utež proti tlom in se zvijte nazaj do prsnega koša, poskusite tri do petih kodrov na dnu vsakega počepa) ali čašastega počepa in pritiska (spustite se v počep, nato raztegnite težo naravnost naprej pred prsi, ki držijo jedro-in ga vrnite na prsni koš, preden vstanete). Ste pripravljeni dodati več teže? Nadaljujte do zadnjega počepa z mreno.

Kako narediti čašast počep

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine ramen, prsti na nogah so rahlo navzven. Držite bučico (navpično) ali kettlebell (ki jo držijo rogovi) v višini prsnega koša s komolci navzdol, vendar ne vtaknjenimi, da bi se dotaknili reber.

B. Stegnite abs in tečaje na bokih in kolenih, da se spustite v počep, pri čemer se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi ali ko se oblika začne razpadati (kolena se vdolbijo ali pete odletijo od tal). Naj bodo prsi visoka.

C. Peljite se skozi peto in sredino stopala, pri tem pa držite jedro vseskozi.

Nasveti za obliko čaše

• Prsni koš naj bo visok na dnu počepa.
• Če uporabljate kettlebell, ga lahko držite z ročajem navzgor ali z žogo navzgor, kar je bolj zahtevno.
• Držite jedro vklopljeno in se med počepom izogibajte zaokroževanju hrbtenice naprej ali nazaj.
• Izogibajte se nagibanju nazaj, ko vstanete na vrhu vsakega ponavljanja.

Pregled za