Kako izračunati svoje makre kot profesionalec

Vsebina

• Kaj so makri?
• Kako izračunati makre
• Kako slediti makrom
• Potencialne prednosti sledenja makrom
• Slabe strani izračuna vaših makrov
• Torej, ali morate izračunati svoje makre?
• Pregled za

Leto 2020 se lahko šteje tudi za zlato dobo sledenja zdravju. Vaš telefon vam lahko pove, koliko ur ste v tednu porabili za strmenje v njegov zaslon. Ura lahko beleži, koliko korakov ste naredili in nadstropij, ki ste jih preplezali čez dan. Po prenosu aplikacije ali dveh lahko celo začnete šteti grame ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin (tako imenovanih makrohranil), ki jih dnevno zaužijete.

Ampak ali ti res Ali morate spremljati vnos teh hranil? Tukaj registrirani dietetiki razčlenijo, kako izračunati makre na podlagi vašega zdravja in ciljev ter prednosti in slabosti njihove uporabe za usmerjanje pri izbiri hrane. Spoiler: To ni najboljša ideja za vse.

Kaj so makri?

Makrohranila ali na kratko "makri" so hranila, ki jih vaše telo uporablja za izvajanje vsakodnevnih dejavnosti in funkcij, pravi Jennifer McDaniel, mag. Trije bistveni makroji so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine in vsak ima edinstveno vlogo v vašem telesu. "Vse, kar telo počne, od vadbe do dihanja, zahteva ogljikove hidrate," pravi McDaniel. "Maščobe sestavljajo telesne celice, pomagajo pri absorpciji vitaminov, igrajo vlogo pri zdravju srca in nam pomagajo, da se dlje počutimo site, beljakovine pa pomagajo ohranjati zdravje mišic in kosti, pomagajo pri nadzoru sladkorne bolezni in obnavljanju celic" - in to je le nekaj od številnih možnih prednosti uživanja prave količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. (Povezano: Ali so nasičene maščobe pravzaprav skrivnost daljšega življenja?)

Ni enega trdnega priporočila za število makrohranil, ki bi si jih morali prizadevati doseči vsak dan – poleg tega vaš spol, višina, teža, raven aktivnosti in osebni cilji vplivajo na vaše potrebe, pravi McDaniel. Na splošno Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav priporoča, da 45 do 65 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov kalorij izvira iz maščob, 10 do 35 odstotkov kalorij pa iz beljakovin, pravi McDaniel.

Te ohlapne smernice vam lahko pomagajo pri odločitvi, koliko prostora na krožniku boste namenili posameznemu makrohranilu. Toda nekateri ljudje – na primer tisti, ki poskušajo doseči cilj glede zdravja ali uspešnosti ali posamezniki z določenimi zdravstvenimi težavami – bodo morda želeli izračunati natančno količino makrohranil, ki jih potrebujejo, in nameniti več pozornosti njihovi porabi (več o razlogih, zakaj, v kratkem) .

Kako izračunati makre

Če želite natančno ugotoviti, koliko vsakega makrohranila potrebujete na dan, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij porabite, pravi McDaniel. (USDA ponuja spletni kalkulator, ki vam daje oceno vaše dnevne potrebe po kalorijah za vzdrževanje telesne teže. Ne pozabite, da se vaše potrebe spreminjajo glede na vašo raven aktivnosti.) Prav tako morate vedeti, koliko kalorij je v gramu vsak makrohranil: 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije; 1 gram maščobe ima 9 kalorij, 1 gram beljakovin pa 4 kalorije, pojasnjuje. Od tam boste morali izločiti beležnico in upoštevati dve osnovni formuli:

1. Dnevne kalorije na makro: skupne kalorije na dan x odstotek kalorij, ki prihajajo iz določenega makrohranila na dan
2. Dnevni grami na makro: kalorije makrohranila na dan ÷ kalorije na gram makrohranila

Na primer, oseba, ki porabi 2000 kalorij na dan, lahko svoje makre izračuna tako:

Ogljikovi hidrati

• 2000 skupnih kalorij x 0,50 kalorij iz ogljikovih hidratov = 1000 kalorij iz ogljikovih hidratov
• 1000 kalorij iz ogljikovih hidratov ÷ 4 kalorije na 1 gram ogljikovih hidratov = 250 gramov ogljikovih hidratov na dan

maščobe

• 2000 skupnih kalorij x 0,30 kalorij iz maščob = 600 kalorij iz maščobe
• 600 kalorij iz maščob ÷ 9 kalorij na 1 gram maščobe = 67 gramov maščobe na dan

Beljakovine

• 2000 skupnih kalorij x 0,20 kalorij iz beljakovin = 400 kalorij iz beljakovin
• 400 kalorij iz beljakovin ÷ 4 kalorije na 1 gram beljakovin = 100 gramov beljakovin na dan

Tudi tu so našteti grami ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob le splošna priporočila in potrebe po kalorijah in makrohranilih bodo različne, pravi McDaniel. Na primer, nekdo, ki vsako jutro teče, bo verjetno moral napolniti z več ogljikovimi hidrati kot nekdo, ki se večino dni raje ohladi na kavču, pojasnjuje. (Povezano: Kaj morate razumeti o vadbi in porabi kalorij)

Da ne omenjam, da se bo porazdelitev makrohranil spremenila glede na vaše zdravje ali cilje uspešnosti, pravi Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietetik s sedežem v New Orleansu v fitnes centru Ochsner in gostiteljica podcasta FUELED Wellness + Prehrana. Če na primer želite izgubiti telesno maščobo (in se sprašujete, kako izračunati makre za hujšanje), lahko pokličete nazaj na število ogljikovih hidratov, ki jih porabite, da dosežete kalorični primanjkljaj, ohranite enako porabo beljakovin za vzdrževanje in izgradnjo pustite mišično maso in se držite zmernega vnosa maščob, pravi Kimball. Na drugi strani bi lahko povečali vnos ogljikovih hidratov in maščob, če želite pridobiti težo, pojasnjuje. In če upate, da boste zgradili mišice, boste verjetno morali porabiti več kalorij iz ogljikovih hidratov in beljakovin, dodaja McDaniel.

Zaradi te variabilnosti je tako pomembno, da se srečate z registriranim dietetikom, če želite vedeti, kako pravilno izračunati makre in izpolnite svoje zdravstvene in fitnes cilje, pravi Kimball. Navsezadnje so vaši makro cilji koristni le, če formule, ki se uporabljajo za njihovo določanje, upoštevajo vaše edinstveno telo in življenjski slog, pojasnjuje. "Ali so prilagojeni za vas, da ustrezajo vašim potrebam, ali je bila to formula za piškote?" dodaja. "Vzemite si nekaj časa in nekaj denarja, da se srečate z dietetikom in delite, kakšni so vaši cilji, kje ste na poti, nato pa naj skupaj z vami sestavijo nekaj, kar je prilagojeno in prilagojeno vam. Nato vas lahko tudi pouči o tem, kako te številke izgledajo v smislu hrane. "

Kako slediti makrom

Ko določite cilje in veste, kako izračunati makre, razmislite o prenosu aplikacije, kot sta Fitbit in MyFitnessPal, za spremljanje vnosa, predlaga McDaniel. Tam boste lahko zabeležili svoje obroke in videli njihove prehranske profile. Prepričajte se, da iščete "preverjena živila", saj lahko kdor koli doda hrano v te aplikacije in posreduje netočne podatke o hranilni vrednosti, kar vam lahko prepreči, da bi dosegli svoje makro cilje, pravi.

Če ne želite uporabljati aplikacije, se vrnite k osnovam in si oglejte oznako hranilne vrednosti hrane, ki vam bo povedala, koliko posameznega makrohranila je v porciji, pravi McDaniel. (Ta priročnik vas bo naučil, kako pravilno prebrati oznako hranilne vrednosti, če tega še ne veste.)

Ne glede na to, katero metodo se odločite za sledenje in izračun svojih makrov, vedite, da je "toliko natančna le kot vaša ocena, koliko imate," pravi Kimball. "Če vlijete pol skodelice rjavega riža, ali je to res pol skodelice? Ali v aplikaciji napolnite pravi element - je to isto, kar ste pojedli?" Če si vzamete čas za beleženje pravilne hrane in velikosti obrokov, je ključnega pomena za doseganje ciljev makrohranil, za katera ste se odločili vi in ​​vaš nutricionist. (Povezano: Vaš popoln vodnik po 'IIFYM' ali makro dieti)

Potencialne prednosti sledenja makrom

Sledenje vašim makrim ni nujno za vsakogar, vendar bi lahko nekatere skupine imele koristi od tega, pravi McDaniel. Ne glede na razlog: "izračun vaših makrov vam pove, za kaj streljati - kaj je vaš cilj," pojasnjuje Kimball. "Obstaja toliko sporočil in pristopov, in vedeti, kakšne so te številke, lahko nekomu damo nekaj za cilj."

Ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, na primer sladkorno boleznijo tipa I, se lahko sklicujejo na svoj vnos makronalogov, da se prepričajo, da se grami ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo med obrokom, ujemajo z odmerkom insulina, pojasnjuje McDaniel. Podobno bodo morali ljudje s kronično ledvično boleznijo za boljše obvladovanje stanja pogosto omejiti porabo beljakovin, sledenje njihovim makrom pa jim lahko pomaga, da ne presežejo priporočenega vnosa, dodaja Kimball.

Nekdo, ki sledi keto dieti – ki vključuje pridobivanje 75 odstotkov vaših kalorij iz maščob, 20 odstotkov iz beljakovin in 5 odstotkov iz ogljikovih hidratov – bo morda želel spremljati tudi svoje makroe, zlasti vnos ogljikovih hidratov in maščob, tako da njihovo telo ostane v ketozi. (ko telo kot gorivo uporablja maščobe - ne shranjene glukoze), pravi McDaniel.

Tisti, ki želijo shujšati, pridobiti mišično maso ali doseči cilj uspešnosti, se lahko odločijo tudi za izračun in spremljanje svojih makrov, pravi Kimball. Na primer, usposabljanje vzdržljivih športnikov za dirko Ironman bi lahko imelo koristi od sledenja njihovemu vnosu ogljikovih hidratov, kar jim bo pomagalo zagotoviti, da bodo telesu dali dovolj vira energije, ki ga potrebuje za tako intenzivno vadbo, dodaja McDaniel.

Slabe strani izračuna vaših makrov

Previdnost pri izračunu makrov za usmerjanje pri izbiri hrane: "Samo zato, ker pojeste 'x količino' gramov makrov, še ne [pomeni] kakovosti," pravi McDaniel. "Če se nekdo osredotoča izključno na distribucijo makrohranil v svoji prehrani, bi lahko še vedno užival prehrano, polno predelane hrane, in še vedno dosegel makro cilje." Seveda, z uživanjem beljakovinskih ploščic in sladoledov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob bi lahko dosegli priporočeni vnos makrohranil, vendar lahko v teh živilih primanjkuje vlaknin in bistvenih mikrohranil.

Še več, vztrajanje pri svojih makro ciljih zahteva kar nekaj duševne energije, zato lahko ta skrb za številke pri nekaterih ljudeh vzbudi nezdrav odnos s hrano, pravi McDaniel. "Trdim, da imamo [že] dovolj na krožnikih, da temu dodamo štetje makrov!" pravi. "Raje imamo, da se stranke bolj zanašajo na notranje znake, kot so lakota, sitost in čustveno zadovoljstvo pri hrani, v primerjavi z zunanjimi kontrolami, kot je štetje gramov ogljikovih hidratov ali maščob." (BTW, to je osnova intuitivnega prehranjevanja.)

Kimball dodaja, da "[štetje vaših makrov] zahteva veliko osredotočenosti in odločnosti, razen če je to nekaj, kar morate res kar moram storiti, resnično spodbujam ljudi, da napolnijo svoj možganski prostor, čas in energijo z nečim drugim. "

Torej, ali morate izračunati svoje makre?

Glede na vso predanost in energijo, ki je potrebna, da se držite svojih ciljev ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin – skupaj s potencialom vadbe, da naredi več škode kot koristi – tako McDaniel kot Kimball priporočata le ljudem, ki bodo resnično imeli koristi od sledenja svojih makrov. "Za dobro prehranjevanje ne potrebujete štetja makrov," pravi McDaniel. "Osredotočanje na kakovost vaše hrane, katere kombinacije hrane vam pomagajo, da se počutite tako čustveno kot fizično, aduti pri štetju gramov." (Morda boste razmislili tudi o prenehanju štetja kalorij.)

In če ti narediti Kimball se odloči, da svoje makre izračuna po srečanju z registriranim dietetikom, naj te številke ne postanejo vaša identiteta.

"Osredotočite se na svoje makre, kolikor vam pomagajo razviti ritem prehranjevanja in vzorce hrane, ki so za vas trajnostni," pojasnjuje. "Toda poleg tega se res zavedajte in pazite, da iz tega ne naredite obsedenosti, ki izkorišča zelo dragocen možganski prostor, ki bi ga lahko uporabili za toliko drugih pozitivnih stvari v svojem življenju."

Pregled za