Kako varno telovaditi med občasnim postom

Vsebina

• Ali lahko telovadite med postom?
• Postete, ali bi radi vadili?
• Udeležite se učinkovite telovadnice med postom
• 1. Razmislite o časovnem razporedu
• 2. Izberite vrsto vadbe glede na vaše makrone
• 3. Jezite prave obroke po vadbi za izgradnjo ali vzdrževanje mišic
• Kako lahko varno telovadite med postom?
• Jejte obrok blizu vadbe zmerne do visoke intenzivnosti
• Ostanite hidrirani
• Naj bodo vaši elektroliti gor
• Intenzivnost in trajanje naj bosta dokaj nizka
• Razmislite o vrsti hitrega
• Prisluhnite svojemu telesu

Pomaknite se po kateri koli platformi za družabne medije ali spletni objavi o zdravju in fitnesu, pri čemer boste prebrali, da nekdo počne občasno postenje (ČE), medtem ko še vedno ohranja svojo rutino vadbe.

Medtem ko se zdi, da je pozornost, ki jo vzbujajo noro, previsoka, tovrstni življenjski slog ni nov. Obstajajo spodobna raziskovanja in anekdotična poročila o tem, kako narediti IF delo - še posebej, če nameravate telovaditi.

Preverite, kaj imajo strokovnjaki povedati o tem, kako varno in učinkovito telovaditi med postom.

Ali lahko telovadite med postom?

Če poskušate IF ali postujete iz drugih razlogov in še vedno želite, da se vadbe lotite, je treba upoštevati nekaj prednosti in slabosti, preden se odločite za vadbo na tešče.

Nekatere raziskave kažejo, da vadba med postom vpliva na biokemijo mišic in metabolizem, ki sta povezana z občutljivostjo za inzulin in stalnim nadzorom ravni krvnega sladkorja. Raziskave podpirajo tudi prehranjevanje in telovadbo, preden pride do prebave ali absorpcije. To je še posebej pomembno za vse, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2 ali presnovni sindrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, vodja fitnes programa in prehrane pri Virtual Health Partners, pravi, da je na tešče med postom to, da so vaši shranjeni ogljikovi hidrati - znani kot glikogen - najverjetneje izčrpani, zato boste zgorili več maščobe, da boste porabili telovaditi. Študije o tem so sicer majhne in se jim uprejo študije, ki navajajo, da ne kuhate več maščobe, ko delate na prazen želodec.

Ali potencial za kurjenje več maščob zveni kot zmaga? Preden skočite na hitri kardio trend, obstaja slaba stran.

Med telovadbo na tešče je možno, da bo vaše telo začelo razgraditi mišice, da bi porabilo beljakovine za gorivo, pravi Amengual. "Poleg tega ste bolj dovzetni za udarjanje v steno, kar pomeni, da boste imeli manj energije in ne boste mogli delati tako težko kot tudi dobro," doda.

Priya Khorana, EdD, prehranska vzgojiteljica na univerzi Columbia, meni, da občasno postenje in dolgoročno vadba nista idealna. "Vaše telo se izčrpa s kalorijami in energijo, kar bi lahko na koncu upočasnilo vaš metabolizem," doda.

Postete, ali bi radi vadili?

• Lahko zgoriš več maščob
• Če na tešče dolgoročno, lahko upočasnite metabolizem
• Med vadbo morda ne delujete dobro
• Lahko izgubite mišično maso ali pa samo ohranite, ne da zgradite, mišice

Udeležite se učinkovite telovadnice med postom

Če ste pripravljeni preizkusiti IF, medtem ko nadaljujete svojo rutino vadbe, lahko nekaj naredite za učinkovitejšo vadbo.

1. Razmislite o časovnem razporedu

Registrirani dietetik Christopher Shuff pravi, da so pri vadbi učinkovitejše vadbe med postom trije dejavniki: ali naj telovadite pred, med ali po oknu za dovajanje goriva.

LeanGains 16: 8 protokol je ena priljubljena metoda IF. Koncept se nanaša na uživanje vse hrane v 8-urnem oknu za dovajanje goriva in nato 16 ur na tešče.

"Delo pred oknom je idealno za nekoga, ki med vadbo dobro deluje na prazen želodec, medtem ko je med oknom bolj primeren za nekoga, ki ne mara telovadbe na prazen želodec in želi izkoristiti tudi prehrano po vadbi," razloži. Glede uspešnosti in okrevanja je Šuffova beseda med najboljšo možnostjo.

"Ko je okno za ljudi, ki radi telovadijo po dolivanju goriva, a nimajo možnosti, da bi to počeli med oknom za prehranjevanje," doda.

2. Izberite vrsto vadbe glede na vaše makrone

Potrjena osebna trenerka Lynda Lippin pravi, da je treba biti pozoren na makronutriente, ki jih zaužijete dan pred vadbo in ko jeste. "Na primer za treninge z močjo običajno potrebujemo več ogljikovih hidratov na dan, medtem ko lahko kardio / HIIT [intervalni trening z visoko intenzivnostjo] opravimo na nižji dan ogljikovih hidratov," pojasnjuje.

3. Jezite prave obroke po vadbi za izgradnjo ali vzdrževanje mišic

Dr Niket Sonpal pravi, da je najboljša rešitev za kombiniranje IF-ja in telesne vadbe ta čas, da vadite čas prehranjevanja med obdobji prehranjevanja in tako dosežete najvišjo raven prehrane. "In če se lotite težkega dviga, je za vaše telo pomembno, da ima po vadbi beljakovine, da pomaga pri regeneraciji," doda.

Amengual pravi, da v 30 minutah po vadbi sledite treningom z močjo ogljikovih hidratov in približno 20 gramov beljakovin.

Kako lahko varno telovadite med postom?

Uspeh katerega koli programa hujšanja ali telesne vadbe je odvisen od tega, kako varno je, da se vzdrži sčasoma. Če je vaš končni cilj zmanjšati telesno maščobo in vzdrževati kondicijsko raven, medtem ko počnete, morate ostati v varnem območju. Tu je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki vam bodo pomagali narediti prav to.

Jejte obrok blizu vadbe zmerne do visoke intenzivnosti

Tu se začne igrati čas obrokov. Khorana pravi, da je določanje obroka blizu vadbe z zmerno ali visoko intenzivnostjo ključno. Tako ima vaše telo nekaj zalog glikogena, s katerimi boste lahko zagnali vadbo.

Ostanite hidrirani

Sonpal pravi, da spomniti se posta ne pomeni odstraniti vode. Pravzaprav priporoča, da med postom pijete več vode.

Naj bodo vaši elektroliti gor

Sonpal pravi, da je dober nizkokalorični vir hidratacije kokosova voda. "Obnavlja elektrolite, ima malo kalorij in ima precej dober okus," pravi. Gatorade in športne pijače so z veliko sladkorja, zato se izogibajte pitju preveč.

Intenzivnost in trajanje naj bosta dokaj nizka

Če se preveč močno potisnete in začnete omotično ali svetlolasko, si oddahnite. Poslušanje telesa je pomembno.

Razmislite o vrsti hitrega

Če delate 24-urno prekinitev, Lippin pravi, da se morate držati vadbe z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, restavracijska joga ali nežni pilates. Če pa delate 16: 8 hitro, je velik del okna 16 ur na tešče zvečer, spanje in zgodaj, zato držanje določene vrste vadbe ni tako kritično.

Prisluhnite svojemu telesu

Najpomembnejši nasvet, ki ga bodite pozorni pri vadbi med IF, je, da poslušate svoje telo. "Če se začnete počutiti šibko ali omotično, obstaja velika verjetnost, da imate povišan krvni sladkor ali dehidrirate," razlaga Amengual. V tem primeru pravi, da se nemudoma odloči za pijačo iz ogljikovih hidratov in elektrolitov ter nato nadaljuje z dobro uravnoteženim obrokom.

Medtem ko telovadba in občasno postenje morda delujeta pri nekaterih ljudeh, se drugi morda ne počutijo udobno, če bi radi telovadili. Pred začetkom katerega koli programa prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom.