Kako se boriti proti depresiji: 20 stvari, ki jih je treba poskusiti

Vsebina

• Majhni koraki, velik vpliv
• 1. Spoznajte se tam, kjer ste
• 2. Če se morate zazreti, se kopajte - vendar to storite konstruktivno
• 3. Vedite, da danes ne kaže jutri
• 4. Ocenite dele, ne da bi posploševali celoto
• 5. Naredite nasprotno od tistega, kar predlaga „glas depresije“
• 6. Zastavite si dosegljive cilje
• 7. Nagradi svoj trud
• 8. Morda se vam zdi koristno ustvariti rutino
• 9. Naredi nekaj, v čemer uživaš ...
• 10. ... kot poslušanje glasbe
• 11. Ali pa preživite čas v naravi
• 12. Ali pa preživite čas z ljubljenimi
• 13. Poskusite v celoti nekaj novega
• 14. Prostovoljstvo je lahko odličen način za oboje
• 15. To lahko uporabite tudi kot način vaditve hvaležnosti
• 16. Vključitev meditacije vam lahko pomaga prizemljiti misli
• 17. To, kar jeste in pijete, lahko vpliva tudi na to, kako se počutite
• 18. Če ste pripravljeni na vadbo, razmislite o sprehodu po bloku
• 19. Tudi dovolj spanja ima lahko opazen učinek
• 20. Razmislite o kliničnem zdravljenju

Majhni koraki, velik vpliv

Depresija vam lahko izčrpa energijo in pusti, da se počutite prazne in utrujene. To lahko oteži pridobivanje moči ali želje po iskanju zdravljenja.

Vendar pa lahko storite majhne korake, da boste lažje obvladali in izboljšali splošno počutje.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kako te strategije vključiti na način, ki je za vas smiseln.

1. Spoznajte se tam, kjer ste

Depresija je pogosta. Vpliva na milijone ljudi, vključno z nekaterimi v vašem življenju. Morda se ne zavedate, da se soočajo s podobnimi izzivi, čustvi in ​​ovirami.

Vsak dan s to motnjo je drugačen. Pomembno je, da svoje duševno zdravje jemljete resno in sprejmete, da tam, kjer ste trenutno, ni mesto, kjer boste vedno.

Ključ do samozdravljenja depresije je biti odprt, sprejemati in ljubiti do sebe in do tega, kar preživiš.

2. Če se morate zazreti, se kopajte - vendar to storite konstruktivno

Zatiranje občutkov in čustev se morda zdi strateški način za spopadanje z negativnimi simptomi depresije. Toda ta tehnika je na koncu nezdrava.

Če imate nedolžni dan, imejte to. Prepustite se čustvom, vendar ne ostanite tam.

Razmislite o pisanju ali dnevniku o tem, kaj imate. Potem, ko se občutki dvignejo, pišite tudi o tem.

Videti vbod in pretok depresivnih simptomov je lahko poučno tako za samozdravljenje kot za upanje.

3. Vedite, da danes ne kaže jutri

Današnje razpoloženje, čustva ali misli ne pripadajo jutri.

Če danes niste uspeli vstati iz postelje ali doseči svojih ciljev, ne pozabite, da jutri niste izgubili priložnosti, da poskusite znova.

Dajte si milost, da sprejmete, da bodo nekateri dnevi težki, nekateri pa bodo tudi super. Poskusite se veseliti jutrišnjega novega začetka.

4. Ocenite dele, ne da bi posploševali celoto

Depresija lahko spomine obuja z negativnimi čustvi. Morda se boste osredotočili na eno stvar, ki je šla narobe, namesto na marsikaj, kar je šlo narobe.

Poskusite ustaviti to prekomerno generacijo. Potisnite se k prepoznavanju dobrega. Če pomaga, zapišite, kaj je bilo veselega dogodka ali dneva. Nato zapišite, kaj je šlo narobe.

Če vidite težo, ki jo dajete eni stvari, vam lahko pomaga, da svoje misli usmerite stran od celote in do posameznih pozitivnih delov.

5. Naredite nasprotno od tistega, kar predlaga „glas depresije“

Negativni, iracionalen glas v vaši glavi vas lahko govori iz samopomoči. Če pa se ga lahko naučite prepoznati, se ga lahko naučite nadomestiti. Uporabite logiko kot orožje. Vsako misel naslavljajte posamezno, ko se pojavi.

Če verjamete, da kakšen dogodek ne bo zabaven ali vreden vašega časa, si recite: "Morda imate prav, vendar bo bolje, kot če bi sedeli tukaj drugo noč." Kmalu boste videli, da negativni ni vedno realen.

6. Zastavite si dosegljive cilje

Dolg seznam opravil je morda tako težek, da raje ne storite ničesar. Namesto da sestavite dolg seznam nalog, razmislite o postavitvi enega ali dveh manjših ciljev.

Na primer:

• Ne čistite hiše; odnesite smeti ven.
• Ne delajte vsega nabranega perila; samo razvrstite kup po barvi.
• Ne počistite celotne mape »Prejeto«; samo naslov vseh časovno občutljivih sporočil.

Ko boste naredili nekaj malega, nastavite pogled na še eno majhno in nato na drugo. Tako imate seznam oprijemljivih dosežkov in ne nedotaknjen seznam opravkov.

7. Nagradi svoj trud

Vsi cilji so vredni priznanja, vsi uspehi pa so vredni praznovanja. Ko dosežete cilj, se potrudite, da ga prepoznate.

Morda se vam ne zdi, da bi praznovali s torto in konfeti, vendar je prepoznavanje lastnih uspehov lahko zelo močno orožje proti negativni teži depresije.

Spomin na dobro opravljeno delo je morda še posebej močan proti negativnim pogovorom in prekomerni generaciji.

8. Morda se vam zdi koristno ustvariti rutino

Če depresivni simptomi motijo ​​vašo vsakodnevno rutino, vam lahko pomaga, da se pri nežnem urniku obvladate. Vendar teh načrtov ni treba načrtovati ves dan.

Osredotočite se na trenutke, ko se počutite najbolj neorganizirani ali raztreseni.

Vaš urnik bi se lahko osredotočil na čas pred delom ali tik pred spanjem. Morda gre samo za vikende. Osredotočite se na ustvarjanje ohlapne, a strukturirane rutine, ki vam bo pomagala pri nadaljevanju dnevnega tempa.

9. Naredi nekaj, v čemer uživaš ...

Depresija vas lahko spodbudi, da se prepustite utrujenosti. Morda se počuti močnejše od srečnih čustev.

Poskusite se potisniti nazaj in naredite nekaj, kar imate radi - nekaj, kar sprošča, vendar energizira. To je lahko igranje inštrumenta, slikanje, pohodništvo ali kolesarjenje.

Te dejavnosti lahko zagotovijo subtilno dvig vašega razpoloženja in energije, kar vam bo pomagalo premagati simptome.

10. ... kot poslušanje glasbe

Raziskave kažejo, da je glasba lahko odličen način za izboljšanje razpoloženja in izboljšanje simptomov depresije. Morda vam bo pomagal tudi okrepiti sprejemanje pozitivnih čustev.

Glasba je lahko še posebej koristna, če se izvaja v skupinskih nastavitvah, na primer v glasbeni zasedbi ali zasedbi.

Nekaj ​​enakih nagrad lahko tudi poženete s poslušanjem.

11. Ali pa preživite čas v naravi

Mati narava lahko močno vpliva na depresijo. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki preživijo čas v naravi, izboljšali duševno zdravje.

Izpostavljenost sončni svetlobi lahko prinese nekatere enake koristi. Poveča lahko raven serotonina, kar lahko začasno poveča razpoloženje.

Razmislite o sprehodu na kosilu med drevesi ali nekaj časa v lokalnem parku. Ali pa načrtujte vikend pohod. Te dejavnosti vam lahko pomagajo, da se ponovno povežete z naravo in se hkrati namočite v nekaj žarkov.

12. Ali pa preživite čas z ljubljenimi

Depresija vas lahko privabi, da se izolirate in se umaknete od prijateljev in družine, vendar lahko čas iz oči v oči pomaga izprazniti te težnje.

Če ne morete osebno preživeti časa skupaj, so lahko v pomoč tudi telefonski klici ali video klepeti.

Skušajte se spomniti, da ti ljudje skrbijo zate. Uprite se skušnjavi, da bi se počutili, kot da ste breme. Potrebujete interakcijo - in verjetno tudi bodo.

13. Poskusite v celoti nekaj novega

Ko delaš isto stvar iz dneva v dan, uporabljaš iste dele svojih možganov. Lahko izzovete svoje nevrone in spremenite kemijo možganov, če naredite nekaj povsem drugega.

Raziskave kažejo tudi, da lahko nove stvari izboljšajo vaše splošno počutje in okrepijo vaše socialne odnose.

Če želite izkoristiti te prednosti, razmislite o poskusu novega športa, ustvarjalnem razredu ali učenju nove kuharske tehnike.

14. Prostovoljstvo je lahko odličen način za oboje

Z enim kamnom pokukajte nekaj ptic - preživeti čas z drugimi in narediti nekaj novega - tako, da se prostovoljno prijavite in nekomu namenite nekaj drugega.

Morda ste navajeni prejemati pomoč prijateljev, vendar lahko doseganje in nudenje pomoči dejansko izboljšate vaše duševno zdravje.

Bonus: Ljudje, ki prostovoljno sodelujejo, doživljajo tudi fizične koristi. To vključuje zmanjšano tveganje za hipertenzijo.

15. To lahko uporabite tudi kot način vaditve hvaležnosti

Ko počnete nekaj, kar imate radi, ali celo, ko najdete novo dejavnost, v kateri uživate, boste morda lahko okrepili svoje duševno zdravje, če si boste vzeli čas, da boste zanj hvaležni.

Raziskave kažejo, da hvaležnost lahko ima trajne pozitivne učinke na vaše splošno duševno zdravje.

Še več, zapisovanje hvaležnosti - vključno s pisanjem zapiskov drugim - je lahko še posebej smiselno.

16. Vključitev meditacije vam lahko pomaga prizemljiti misli

Stres in tesnoba vam lahko podaljšata simptome depresije. Iskanje tehnik sproščanja vam lahko pomaga zmanjšati stres in povabiti več veselja in ravnovesja v dan.

Raziskave kažejo, da lahko dejavnosti, kot so meditacija, joga, globoko dihanje in celo beleženje, pomagajo izboljšati vaše počutje in se počutite bolj povezane z dogajanjem okoli vas.

17. To, kar jeste in pijete, lahko vpliva tudi na to, kako se počutite

Ni čarobne diete, ki bi zdravila depresijo. Toda tisto, kar vnesete v svoje telo, ima lahko resničen in pomemben vpliv na vaše počutje.

Uživanje diete, bogate s pustim mesom, zelenjavo in zrni, je morda odličen kraj za začetek. Poskusite omejiti stimulanse, kot so kofein, kava in soda, in depresive kot alkohol.

Nekateri ljudje se tudi bolje počutijo in imajo več energije, ko se izogibajo sladkorju, konzervansom in predelani hrani.

Če imate sredstva, razmislite o sestanku z zdravnikom ali registriranim dietetikom.

18. Če ste pripravljeni na vadbo, razmislite o sprehodu po bloku

V dneh, ko se počutite, kot da ne morete vstati iz postelje, se lahko zdi vadba zadnja stvar, ki bi jo želeli narediti. Vendar sta vadba in telesna aktivnost lahko močna borca ​​proti depresiji.

Raziskave kažejo, da je pri nekaterih ljudeh lahko vadba enako učinkovita kot zdravila pri lajšanju simptomov depresije. Prav tako lahko pomaga preprečiti prihodnje depresivne epizode.

Če lahko, se sprehodite po bloku. Začnite s pet minutno hojo in se od tam potrudite.

19. Tudi dovolj spanja ima lahko opazen učinek

Motnje spanja so pogoste pri depresiji. Morda ne spite dobro ali pa morda spite preveč. Oboje lahko poslabša simptome depresije.

Cilj je osem ur spanja na noč. Poskusite se vključiti v zdravo spalno rutino.

Če boste šli v posteljo in se vsak dan istočasno zbujali, vam lahko pomaga pri dnevnem urniku. Pravilna količina spanja vam lahko pomaga tudi, da se boste čez dan počutili bolj uravnoteženo in energijsko.

20. Razmislite o kliničnem zdravljenju

Morda bi bilo koristno tudi, če s strokovnjakom spregovorite o tem, kaj doživljate. Zdravnik splošne medicine vas lahko napoti k terapevtu ali drugemu specialistu.

Lahko ocenijo vaše simptome in pomagajo razviti načrt kliničnega zdravljenja, prilagojen vašim potrebam. To lahko vključuje tradicionalne možnosti, kot so zdravila in terapija, ali alternativne ukrepe, kot je akupunktura.

Najti pravo zdravljenje za vas lahko traja nekaj časa, zato bodite odprti pri svojem ponudniku, kaj je in česa ne deluje. Vaš ponudnik bo sodeloval z vami, da bi našel najboljšo možnost.