Mood Journal 101: Kako začeti z nadzorovanjem svojih čustev

Vsebina

• Kaj je dnevnik razpoloženja?
• Kako voditi dnevnik razpoloženja
• Ime čustva
• Kaj je povzročilo to čustvo?
• Vedenja ali dejanja, ki jih je to čustvo povzročilo v meni
• Ali je to čustvo primerno situaciji?
• Ali je treba to situacijo prenašati v stiski ali je treba rešiti težavo? In kako?

Vedno se počutite nastrojene, potlačene ali zgolj navadne slab ne da bi natančno vedeli, zakaj?

Mnogi od nas se lahko danoma sprehajajo pod oblakom nejasne, nedefinirane mračnosti ali tesnobe - če ne več.

Lahko se počutimo, kot da živimo na milost in nemilost svojih čustev.

V tej megli pogosto pozabimo zastaviti nekaj ključnih vprašanj, ki bi lahko prinesla olajšanje, na primer "Kakšna so ta čustva?" in "Zakaj jih doživljam?"

Ena koristnih vaj, da pridete do korenine dolgotrajnih negativnih občutkov (in povečate pozitivne), je vodenje dnevnika razpoloženja ali časopisa o čustvih.

Kaj je dnevnik razpoloženja?

Ta vrsta beleženja ni vaš običajni zapis dnevnih dejavnosti. Raje je to način, kako prepoznati in ukrepati glede svojih občutkov.

"Če lahko posnamete, kako se počutite in kaj razmišljate, boste lažje zasledili svoja čustva, opazili ljudi ali mesta, ki jih sprožijo, in prepoznali opozorilne znake vaših močnih čustev," pravi terapevtka Amanda Ruiz, MS, LPC .

Pokazalo se je, da objavljanje misli, čustev in izzivov zmanjšuje tesnobo in depresijo. Eden od razlogov: Če svoje težave odložimo na papir, nam pogosto pomaga, da vzroke - in s tem tudi rešitve - bolj jasno vidimo.

Časopis z razpoloženjem je podoben, a ker je osredotočen na vaša čustva, bo jasno povedal, kako izboljšati svoje duševno zdravje.

"Časopis s čustvi vam omogoča, da v nekaj dneh ali tednih zabeležite svoje občutke in nato opazite vzorce ali trende," pravi Ruiz.

Ko lahko prepoznate te trende, si lahko prizadevate za odpravo ali izogibanje določenim sprožilcem - ali svojo energijo usmerite v to, kako se najbolje odzvati naslednjič.

Kako voditi dnevnik razpoloženja

Medtem ko so za nakup na voljo vnaprej pripravljeni časopisi o čustvih, za začetek ni potrebe po posebnih izdelkih ali materialih. Vse, kar resnično potrebujete, sta prazen zvezek in pisalo.

Pred spanjem ali kadar imate nekaj mirnih trenutkov, orisite naslednje stolpce, ki vam bodo pomagali razmisliti o svojih največjih čustvih iz dneva:

Tukaj je več vprašanj, ki jih morate upoštevati v vsakem stolpcu, ko pišete:

Ime čustva

Pod spletom odzivov na površini se običajno skriva nekaj osnovnih čustev. Pravzaprav mnogi psihologi verjamejo, da obstaja le šest do osem "primarnih čustev".

Če se potrudite, da bi omejili svoje občutke (in potrebujete še nekaj odtenkov odtenkov, ki presegajo šest možnosti), imejte priročen seznam, ki vam bo pomagal poimenovati svoje. Tu jih lahko natisnete tukaj.

Kaj je povzročilo to čustvo?

Ko zastanemo za malo samorefleksije, lahko običajno prepoznamo situacijo, ki spodbudi čustva.

Mogoče res ni bil nered, ki so ga vaši otroci pustili v kuhinji, na primer, da se je po večerji razneslo, ampak stresorji, ki ste jih imeli pri delu tistega dne.

Vzemite si trenutek, da postanete iskreni in zapišite resnični vzrok, kaj čutite.

Vedenja ali dejanja, ki jih je to čustvo povzročilo v meni

Človeška narava je delovati kot odziv na čustva. Včasih to vodi do lepih izrazov ljubezni, hvaležnosti ali veselja. Drugi čas pa pomeni, da se prepustite besu na cesti ali preživite eno uro zaprto v kopalnici in jokate. Kako je danes izgledalo zate?

Ali je to čustvo primerno situaciji?

Mnogi terapevti temu koraku pravijo "preverjanje dejstev." Se vaši čustveni odzivi ujemajo z okoliščinami, ki so jih povzročile? Upoštevajte tudi obseg vašega odziva. Morda vam bo pomagalo razmisliti, kaj bi povedali prijatelju, če bi bili v vaši situaciji.

Ali je treba to situacijo prenašati v stiski ali je treba rešiti težavo? In kako?

Če današnje čustvovanje ni bilo tako pozitivno, se morate odločiti: Kaj boste storili s tem?

Za primere, ki jih lahko spremenite, naredite akcijski načrt. Pošteno se pogovorite s prijateljem, ki je na primer rekel kaj škodljivega ali določil sestanek, da se odkrije močan zdravstveni problem.

Nekatere okoliščine pa so preprosto izven našega nadzora. V tem primeru je pametno sprejeti koncept "strpnosti v stiski." To je naša sposobnost, da vzdržimo težka čustva.

Razmislite, katere zdrave mehanizme za spopadanje imate na voljo (morda boljše samooskrbo ali čas z dobrimi prijatelji) in poskrbite za njihovo izvajanje.

Če se na vaše sprožilce odzovete dokaj takoj, morda na lestvici, ki se ne poravna s sprožilcem (kot zamuda, ko vas pot odpelje v bes, ki vam uniči cel dan), lahko pomaga vaditi samooskrbo v trenutek.

Če čutite, da vas čaka stisko, razmislite o kratkem sprehodu, 10 počasnih vdihih ali poslušanju svoje najljubše pesmi. Zapišite svoj trenutni načrt igre v dnevnik o razpoloženju.

Delo na izboljšanju duševnega zdravja z revijo o razpoloženju ne pomeni nujno, da bo prepoznavanje sprožilcev ali vzorcev vedenja pripeljalo do takojšnjih rešitev. Ogled rezultatov lahko traja nekaj časa.

Ne odvračajte se. Nadaljujte s pisanjem in natančnim prilagajanjem svojega akcijskega načrta, da bi našli tisto, kar vam najbolj ustreza.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.