6 načinov za začetek dneva, ko živite z depresijo

Vsebina

• 1. Vsako jutro začnite z mantro hvaležnosti
• 2. Postavite en - in samo en - cilj za dan
• 3. S prijatelji naredite jutranje načrte
• 4. Sprejmite svojo obsedenost s Fido
• 5. Za pomoč se obrnite na svoj krog za podporo
• 6. Odpustite si slabe dni

Kolikokrat ste si v ponedeljek zjutraj rekli: »V redu, dovolj je spanja. Komaj čakam, da vstanem iz postelje! " Verjetno je ... nič.

Večina se bomo uprli vstajanju iz postelje, četudi gre le za sekundo notranjega godrnjanja. Če pa imate depresijo, vam začetek dneva morda ni toliko moteč kot na videz nemogoč podvig.

Če to zveni kot vi, si morate najprej zapomniti, da niste sami. Po ocenah več kot 16 milijonov ljudi v ZDA živi z veliko depresivno motnjo.

Depresija lahko povzroči hude simptome, ki lahko vključujejo težave z vstajanjem zjutraj. To je zato, ker je depresija povezana s spremembami serotonina in noradrenalina, nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, spanje, apetit, energijo, spomin in vašo stopnjo budnosti.

Če je raven serotonina in noradrenalina v njej neuravnotežena, se lahko večino dneva počutite utrujeni.

Čeprav se zdi skoraj nemogoče soočiti se s svežim dnevom, ko se borimo z depresijo, obstajajo orodja in taktike, ki ljudem z depresijo lahko pomagajo narediti nekaj korakov naprej.

1. Vsako jutro začnite z mantro hvaležnosti

Ko se spopadate z depresijo, je težko v čem najti veselje.

Nezanimanje in nezmožnost iskanja užitka v stvareh, ki ste jih bili včasih, sta eden od simptomov depresije. Poskus, da se spomnite - naj bo še tako težko -, da v življenju obstajajo stvari, za katere ste hvaležni, vas dejansko motivira, da se zjutraj premaknete.

»Ko se zbudite, začnite z mislijo:» Za kaj sem danes hvaležen? «Priporoča dr. Beatrice Tauber Prior, klinična psihologinja, avtorica, govornica in lastnica Harborside Wellbeing v Severni Karolini.

"Potem se prosite, da vstanete za tisto, za kar ste hvaležni," pravi dr. Prior.

Morda ste hvaležni, da imate službo. Morda ste hvaležni za svoje hišne ljubljenčke ali otroke. Morda ste hvaležni, da imate streho nad glavo. Ni pomembno, kako velik ali majhen.

Poiščite eno stvar, za katero ste globoko hvaležni, in jo uporabite za osvežitev in izhod iz postelje.

2. Postavite en - in samo en - cilj za dan

Imeti na videz neskončen seznam opravkov je pogosto lahko sprožilec za ljudi, ki imajo depresijo, in eden glavnih razlogov, da nočete začeti svojega dne.

Morda si mislite: "Ni mogoče, da se vse to naredi," in to razmišljanje se spremeni v: "Nima smisla niti poskušati."

Poskusite premakniti perspektivo. Namesto da razmišljate o dolgem seznamu nalog, ki so lahko izjemne, si dovolite, da si za dan postavite EN EN cilj. Samo en.

Svoboda, ki izhaja iz vedenja, da je dober dan, če lahko dosežete eno stvar, vam lahko pomaga, da vstanete iz postelje in poskusite.

Dobro je izbrati cilje, ki jih boste verjetno dosegli. Ne streljajte, da boste ta teden 4-krat zadeli razred. Namesto tega morda streljajte za en tečaj. Ali celo streljati, da se enkrat na dan sprehodite po bloku. Od tam lahko delaš.

Včasih je depresija vezana na situacijo, ki jo delno nadzorujemo, na primer na slepo ulico ali težko sostanovalko. "Če ugotovite, da težka življenjska situacija deloma spodbuja vašo depresijo, si zastavite cilj s časovnico, da spremenite spremembe," priporoča dr. Prior.

Upoštevajte, da časovna premica ni postavljena v kamen. Če želite zmanjšati kakršno koli anksioznost, ki jo povzroča rok, dovolite prilagodljivost, da po potrebi dosežete svoj cilj.

3. S prijatelji naredite jutranje načrte

Zaradi depresije se lahko počutite izolirani, nepovezani in izklopljeni. Priložnost za ponovno "povezavo" je morda ključna za začetek dneva.

Izdelava jutranjih načrtov z nekom je odličen način, da se držite odgovornega, saj upoštevate tudi urnik nekoga drugega.

"Ljudje pomen dobivajo iz odnosov z drugimi, strasti ali izpolnjevanja nalog v svojem dnevu," pravi dr. Randall Dwenger, medicinski direktor v Mountainside Treatment Center v Connecticutu.

"Obveza, da boste nekoga srečali za zajtrk ali kavo ali jutranji sprehod, vam ne bo le pomagala vstati iz postelje, ampak bo tudi spodbudila vašo povezanost z drugim človekom, zato se v svoji depresiji ne počutite tako osamljene," nam pove Dwenger .

Odgovornost in povezava za zmago.

Za nekatere ljudi pa je že to, da bi se nekdo drug moral "prijaviti", kontraproduktivno. V tem primeru najdite sistem za sledenje napredku pri motivaciji. Zapišite si, uporabite sistem nagrajevanja - karkoli deluje, da ste odgovorni.

4. Sprejmite svojo obsedenost s Fido

Vsak lastnik hišnega ljubljenčka vam lahko pove, da ima hišnega ljubljenčka številne prednosti: nenehno druženje, neizpodbitna naklonjenost in veselje (hišni ljubljenčki počnejo najčudnejše stvari).

Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko hišni ljubljenčki ljudem, ki rešujejo dolgoročne težave z duševnim zdravjem, zagotovijo pozitiven občutek varnosti in rutine.

Ameriško združenje za tesnobo in depresijo temu pravi "učinek hišnih ljubljenčkov", okrepitev duševnega zdravja pa je lahko v veliko pomoč ljudem, ki se borijo z depresijo.

Raziskava lastnikov hišnih ljubljenčkov iz leta 2016 je pokazala, da je 74 odstotkov lastnikov hišnih živali poročalo o izboljšanju duševnega zdravja zaradi lastništva hišnih ljubljenčkov. Pozitivna interakcija med človekom in živalmi vključuje zmanjšanje psihološkega stresa, kot sta strah in tesnoba, in povečanje ravni oksitocina v možganih.

"Ljudje z depresijo imajo pogosto hišne ljubljenčke, da bi premaknili pozornost s svojega stanja," pravi dr. Lina Velikova, dr.

»Ko enkrat oskrbite žival, si ne smete dovoliti, da bi ves dan ostali v postelji. Psi ali mačke so popolnoma odvisni od vas in njihovo ohranjanje pri življenju bo dovolj motiv, da vstanete iz postelje, «razlaga dr. Velikova.

Poskusite se zjutraj upirati temu obrazu ob postelji.

5. Za pomoč se obrnite na svoj krog za podporo

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti pri boju z depresijo, je, da vam tega ni treba storiti sami.

"Tisti, ki se trudijo vstati iz postelje, lahko najdejo še nekaj drugih dolgoročnih rešitev," pravi dr. Dwenger. "Antidepresivi so lahko v pomoč sami po sebi, vendar je kombinacija zdravil in terapije veliko bolj učinkovita za dolgoročno obvladovanje depresije."

Druge terapije, kot so joga, meditacija in akupunktura, lahko zadržijo simptome depresije z uravnavanjem razpoloženja.

Izogibanje alkoholu in drugim zaviralcem osrednjega živčevja je prav tako ključnega pomena, ker lahko te snovi posnemajo ali poslabšajo simptome depresije.

6. Odpustite si slabe dni

Ljudje, ki živijo z depresijo, so pogosto sami sebi najhujši kritiki. Resnica je, da bodo dobri in slabi dnevi.

Nekaj ​​dni boste lahko vstali iz postelje, pošteno pa tudi druge dni morda ne.

Če dajanje najboljših moči ob slabem dnevu še vedno ni dovolj za nadaljevanje gibanja, je povsem v redu, če si odpustite in naslednji dan začnete sveže. Depresija je bolezen in samo človek si.

Jutri lahko vedno preizkusite novo tehniko, ki vam bo pomagala postaviti obe nogi na tla. Čez čas boste našli orodje, ki omogoča vstajanje iz postelje večino dni.

Meagan Drillinger je pisateljica potovanj in dobrega počutja. Njen poudarek je na tem, da kar najbolje izkoristi izkustvena potovanja, hkrati pa ohranja zdrav življenjski slog. Njeno pisanje je med drugim izšlo v Thrillist, Men's Health, Travel Weekly in Time Out New York. Obiščite jo blog ali Instagram.