6 enostavnih načinov, kako raztegniti kolena

Vsebina

• Razteza
• 1. Ravni za kolena
• 2. Ravni dvigi nog
• 3. Raztezanje ležečega kolena
• 4. Stoječi štirikotni odsek
• 5. Raztezanje teleta
• 6. Raztegnjen sedež
• Prednosti
• Čemu se je treba izogniti
• Ko začutite bolečino v kolenu
• Druge stvari
• Krepilne vaje
• Lajšanje bolečin
• Kdaj videti profesionalca
• Spodnja črta

Kolenski sklepi vam pomagajo pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so hoja, počep in mirovanje. Če pa so vaša kolena boleča ali stisnjena, se ti gibi morda počutijo neprijetno.

Raztezanje kolen lahko olajša. Ti raztežaji sprostijo mišice okoli kolena, kar zmanjša pritisk na sklep.

Ne pozabite, da vaše koleno ni mišica. To je sklep med vašo stegno, golenico in kolensko kapico. Zato naj bi raztezanje kolen ciljalo na mišice in tetive, ki obdajajo koleno.

To vključuje:

• kvadricepsi
• tetive stegna
• teleta
• upogibalke in adduktorje kolka
• iliotibialni pas

Tukaj je opisano, kako iztegniti kolena in kakšne so prednosti.

Razteza

Ker je koleno pritrjeno na več mišic, je pomembno, da naredimo raztežaje, ki vključujejo vsako skupino.

1. Ravni za kolena

Ta začetnikom prijazna poteza razteza kolena in boke. Ko boste poravnali koleno, boste zrahljali okoliške mišice.

2. Ravni dvigi nog

Tako kot ravnala za kolena tudi ta vaja razširja koleno. To bo raztegnilo kite in mišice na zadnji strani kolenskega sklepa.

3. Raztezanje ležečega kolena

Mišična mišica prečka zadnji del kolena. Za lajšanje stiskanja na tem območju poskusite z ležečim raztezanjem tetive.

4. Stoječi štirikotni odsek

Stoječi štirikotni raztezek razrahlja mišice in kite na sprednjem delu kolenskega sklepa. Začutili boste raztezanje v štirikolesnikih na sprednjem delu stegna.

5. Raztezanje teleta

Tako kot zadnja kolena so tudi telečje mišice pritrjene na zadnji strani kolena. Če je vaše tele tesno, lahko potegne kolenski sklep in povzroči bolečino. Sprostite ga lahko s teletom.

6. Raztegnjen sedež

Ta poteza raztegne tetive zadnjega kolena, kar razbremeni pritisk na koleno. Še posebej je v pomoč tekačem, ki so nagnjeni k zategnjenim stegnam. To lahko povzroči težave s kolenom in bolečine v nogah.

Če naredite to potezo kot odsek po teku, lahko razbremenite stegnenice v kolenih in kolenih.

Prednosti

Raztezanje kolena zmanjša stiskanje mišic okoli kolena. To izboljša fleksibilnost in gibljivost kolena, zato je lažje gibanje med vadbo in dnevnimi aktivnostmi.

Poleg tega imate manj verjetno, da bodo mišice okoli kolena ohlapne:

• bolečine v kolenu
• togost kolena
• poškodba

Za najboljše rezultate redno izvajajte raztegovanja kolen.

Čemu se je treba izogniti

Če imate bolečine v kolenu, se je priporočljivo izogibati:

• izpadi
• skakanje
• globoki počepi
• teče

Ti gibi lahko poslabšajo bolečine v kolenu, zato jih je najbolje preskočiti. Te vaje lahko preizkusite, ko se bolečina v kolenu izboljša.

Ko začutite bolečino v kolenu

Če imate bolečine v kolenu, se vam zdi misel na raztezanje neprijetna. Raztezanje kolena, ko vas bolijo kolena, pa vam lahko pomaga, da se počutite bolje.

Ključno je, da se premikate počasi in nežno. Držite vsak raztežaj le nekaj sekund. Če izvajate ponovitve, začnite z majhnim številom. Ko se mišice zrahljajo, lahko podaljšate trajanje vsakega raztezanja.

Prenehati morate, če začutite novo bolečino ali če se obstoječa bolečina poslabša. V tem primeru za osebno vodenje obiščite fizioterapevta.

Druge stvari

Poleg raztegovanja kolen obstajajo še drugi načini, kako jih ohraniti zdrava. To vključuje:

Krepilne vaje

Moč je enako pomembna kot prožnost. Ko so mišice, pritrjene na kolena, močne, jih bodo pravilno podprle. To zmanjša obremenitev in pritisk na kolenske sklepe.

Če pa so te mišice šibke, ne morejo pomagati, da kolena absorbirajo šok med gibanjem. Postali bodo tudi tesni, kar bo povzročalo bolečine v kolenih in drugih delih telesa.

Če želite okrepiti mišice v okolici, v svojo rutino dodajte vaje za krepitev kolena.Te poteze bodo zagotovile, da bodo kolena imela dovolj opore.

Primeri vaj za kolena vključujejo:

• počep v telesni teži
• zavoj zadnjega kolena
• glute most
• stiskalnica za noge
• vzgoja teleta

Lajšanje bolečin

Bolečine v kolenu lahko obvladujete tudi z različnimi domačimi zdravili. Tej vključujejo:

• Led. Hladilni občutek ledu bo lajšal bolečino, oteklino in vnetje. Vrečko z ledom zavijte z brisačo in ga za 20 minut položite na koleno.
• Vročina. Vroča steklenica ali toplotni paket lahko ublaži tudi blage bolečine v kolenu.
• Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Če imate manjše bolečine v kolenu, vam lahko pomagajo nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, kot je ibuprofen.
• Obloge za kolena. Za dodatno podporo kolena nosite zavitek ali naramnico za kolena.

Za hude ali kronične bolečine v kolenu čim prej obiščite zdravnika.

Kdaj videti profesionalca

Na splošno raztezanje in domača zdravila lahko pomagajo pri blagi bolečini v kolenu. Če pa težave s kolenom trajajo več kot 2 tedna, obiščite svojega zdravnika.

Zdravnik lahko ugotovi, ali so težave s kolenom povzročene zaradi poškodbe ali osnovnega stanja.

Zdravnik vas bo morda prosil, da obiščete fizioterapevta, ki vam bo pokazal, kako izvajati določene razteze in vaje. Osredotočili se bodo na poteze, ki so usmerjene na vzrok bolečine v kolenu.

Če želite preizkusiti nove vaje, se pogovorite z osebnim trenerjem. Med vadbo vam bodo pomagali ostati varni.

Spodnja črta

Če imate bolečine v kolenu, poskusite s temi odseki kolena. Te poteze lahko pomagajo z raztegovanjem mišic, pritrjenih na koleno. Ko so te mišice ohlapne in prožne, bodo manj pritiskale na vaša kolena.

Nežno se premikajte in si vzemite čas. Če začutite novo bolečino ali če se prvotna bolečina poslabša, prenehajte z vadbo in obiščite fizioterapevta ali glavnega zdravnika.