Kako je Troian Bellisario prišel v precej malo obliko

Vsebina

• Pregled za

Težko pričakovana peta sezona Lepi mali lažnjivci se je nocoj vrnil in boljši kot kdaj koli prej (premiera ob 8/7c na ABC Family) in komaj čakamo, da si ogledamo vso sočno dramo, ki nastane v svetu Rosewood, zlasti med Spencerjem in Tobyjem. Bosta popravila njuno klavrno razmerje?

Nekaj ​​je gotovo, pametnega in ostrega Spencerja Hastingsa, ki ga igra Troian Bellisario, je bedak. In 28-letna super fit igralka je svojo ljubezen do vadbe v zraku dokumentirala na Instagramu. Zaradi nje so intenzivne enourne seje videti sveže (in tudi neverjetno dih jemajoče!). Ampak ne bo pomote, zračna je zelo težka in za to potrebuje zelo izkušenega športnika. Za podrobnosti o njeni rutini kljubovanja gravitaciji smo se pogovarjali z njenim močnim trenerjem Markom Wildmanom iz Wildman Athletica.

Oblika: Povejte nam, kaj tipična vadba s Troianom vključuje in kako dolgo že delate skupaj.

Mark Wildman (MW): Sodelujemo že več kot dve leti. To je v celoti odvisno od njenega urnika snemanja, če pa imamo srečo, se lahko prikrademo v dveh sejah na teden. Njen čas je zelo omejen, zato moramo svoje usposabljanje prilagoditi, da bo čim bolj učinkovito. Njen trenutni poudarek je na zračnih svilah in, če čas dopušča, na usposabljanju za samoobrambo v polnem stiku. To sta obe strategiji intenzivnega usposabljanja za celo telo. Preden je prišla k meni, je naredila standardni hollywoodski fitnes, ki je bil bolj zasnovan tako, da so ljudje videti lepi. Treniram, da ljudi ohranim pri življenju in jih naučim zelo kompleksne fizične spretnosti. Ne poskušamo izgledati kot bedak; poskušamo te narediti v eno.

Oblika: Kaj vključuje tista, ki ne pozna vadbe v zraku?

MW: Zračna je popolna oblika treninga vzdržljivosti za moč, ki premika telo v vse smeri, v katere se lahko premika človeška oblika, predvsem na podlagi vlečnih dejanj. Vključuje različne plezalne tehnike, obrne in kvačkanje, ki izboljšajo oprijem ramen in moč jedra, s končnim ciljem razvoja kompleksnih zračnih gibov iz množice drobnih nadzorovanih gibov.

Oblika: Zračna postaja vsekakor ni lahka, kar priča o tem, kako neverjetno fit je Troian! Kako zahtevno je obvladati?

MW: Letenje iz zraka je izjemno zahtevno, tudi za mnoge športnike na visoki ravni. Ni veliko načinov vadbe ali športov, ki bi razvili zahtevano specifično moč oprijema in moč vleke ramen, ki jih zahteva zrak. Obešanje z dveh kosov blaga z rokami več minut hkrati, medtem ko telo premikate po zapletenih vzorcih, je izjemno zahtevno. Da se ga sploh lahko naučiš, moraš biti v zelo dobri formi.

Oblika: Kakšno vadbo ste morali najprej opraviti, da ste Troiano pripravili na zračno, še posebej, da ste se osredotočili na moč njenega oprijema in moč oprijema ramen?

MW: Sprva smo uporabljali palice, ki trenirajo ramo in oprijem, da se pod obremenitvijo premikajo v vse smeri, da ne bi poškodovali njenih sklepov v začetni fazi zračnega treninga. Njeno zdravje je moralo biti glavna skrb, še posebej zaradi njenega zahtevnega urnika streljanja. Zamahi in keglji z kettlebellom so dali dodatno moč kolka in jedra, da so jo pripravili na strog plezalni trening, BodyFlow pa nam je omogočil, da smo varno razvili gibalni jezik na tleh, preden smo jo začeli dvigovati 20 čevljev v zrak. Minili so trije meseci tega usposabljanja, preden smo se sploh lahko začeli učiti letenja.

Opomba: Ta vadba je namenjena samo športnikom srednjega in naprednega razreda. Razkoren posameznik te vadbe ne bo mogel narediti varno.

Kako deluje: Naredite ogrevanje, vadbo in ohlajanje po navodilih.

Boste potrebovali: Kettlebells (lahke do srednje teže), mat

Ogrevanje za mobilnost

Vsako potezo izvajajte 1 minuto, da aktivirate mišične verige in gibanje, značilno za vadbo.

1. Dvigajoča se izmenično kamela: Pojdite v pozo kamele. Potegnite desno roko nazaj, da zgrabite desno peto. Iztegnite levo roko nad glavo in hkrati vozite boke naprej. Med spuščanjem bokov povlecite levi komolec nazaj do popka. Vrnite se k kameli in ponovite z levo roko. Nadaljujte, zamenjajte strani.

2. Kotaljenje kot žoga

3. Gorski plezalec z rotacijo: Pojdite v položaj deske. Levo koleno približajte desnemu komolcu, tako da bo levi bok obrnjen proti tlom. Vrnite se na desko in ponovite z desnim kolenom in levim komolcem. Nadaljujte, zamenjajte strani.

4. Dvojni krogi nad glavo: Stojte in iztegnite obe roki neposredno nad glavo z zaklenjenimi komolci. Hkrati premikajte roke skupaj, pretvarjajte se, kot da z rokami slikate kroge na stropu. Po 30 sekundah preklopite smer krogov.

5. Rotacije v počepu: Od stojanja upogibajte kolena in spodnji bok, dokler se tetive ne dotaknejo teličkov, zadnjica pa je blizu tal, repna kost pa podtaknjena pod medenico. Vertikalizirajte hrbtenico in iztegnite roke pred seboj, z dlanmi navzgor. Potegnite ramena nazaj in navzdol. Desno roko iztegnite nazaj in položite dlan na tla za seboj s prsti obrnjenimi stran. Enako naredite z levo roko. Vrnite se v spodnji položaj počepa.

Telovaditi

Vsako vajo izvajajte 90 sekund. Počivajte 30 sekund in še enkrat ponovite vezje.

Gugalnica za ketlebell

1. Držite kettlebell v obeh rokah z oprijemom nad roko in stopali v širini ramen. Kolena rahlo upognite, medtem ko boke potiskate nazaj, prsni koš naj bo dvignjen in trup nagnjen, dokler ni vzporeden s tlemi. Dovolite, da kettlebell pade med noge s popolnoma iztegnjenimi rokami.

2. Med stiskanjem zadnjice eksplozivno potisnite boke naprej. Naj zagon tega gibanja poganja kettlebell v višino ramen, ne da bi se pri tem zanašali na mišice rok. Pustite, da se zvonec zavihti nazaj.

Osnovna zračna hrbtenična skala ravnih nog

1. Sedite z ravnimi nogami pred seboj. Odmaknite se, pri tem pa imejte ravne noge, dokler se prsti ne dotaknejo tal.

2. Vrnite se nazaj v začetni položaj.

Osnovno stikalo

1. Postavite se na roke in noge, tako da bodo v obliki škatle.

2. Istočasno premikajte levo roko in desno nogo, se obrnite, desno nogo prenesite pod levo nogo, tako da končate v položaju rakovice z upognjenimi koleni in zadnjico blizu tal.

3. Obrnite gib nazaj v začetni položaj in ponovite z desno roko in levo nogo. Nadaljujte, izmenično.

Klečeči kettlebell stiskalnica z eno roko nad glavo

1. Pokleknite z levim kolenom na tleh, desno nogo spredaj in kettlebell v desni roki ob rami.

2. Ko pritisnete kettlebell nad glavo, vtaknite jedro in popolnoma iztegnite desno roko. Po 45 sekundah zamenjajte položaj nog in rok.

Deck Squat

1. Stojte skupaj z nogami in v obeh rokah obrnite glavo na glavo od 6 do 8 kilogramov (roke so na rogu, globus pa navzgor). Hrbet držite naravnost, spustite se do počepa na dnu.

2. Padite nazaj in se nežno zibajte po zaobljeni hrbtenici. Vrnite se nazaj v začetni položaj.

Pomiri se

Vsako držite 1 minuto.

1. Kamela

2. Plug

3. Talni škorpijon

4. Rokavice z eno roko (30 sekund z vsako roko)

5. Statično raztezanje fleksorja kolka

Pregled za