Nagnite klešček Curl

Vsebina

• Kako narediti nagib klinčkov kodre
• Uteži in nasveti, ki jih lahko uporabite
• Uteži so preveč lahke
• Težke so pretežke
• Druge vaje za roke
• Mišice pri delu
• Odvzem

Dumbbell curls je nekaj najosnovnejših vaj za trening moči, ki se jih lahko naučite. Če ste pripravljeni mešati svojo rutino in delati različne mišice rok, morda razmislite o dodajanju nagnjenih kodrov z dumbbell k vadbi.

Medtem ko obe vaji uporabljata podobne gibe, nagibne kodre izvajamo s pomočjo klopa in ciljajo na veliko mišico bicepsa brachii.

Kako narediti nagib klinčkov kodre

Če želite narediti to vajo, boste potrebovali dva predmeta: nabor bučic in vadbeno klop.

Izberite nabor uteži, ki je zahteven, vendar izvedljiv za vašo telesno sposobnost. Po potrebi lahko greste tudi gor ali navzdol po teži.

Preden začnete, klop prilagodite tako, da je pod kotom 45 stopinj ali do 60 stopinj.

Če želite narediti nagib z dumbbell curl:

1. Sedite ob klopi za vadbo in pri tem držite hrbet naravnost in trebušne mišice. Za začetek naj bodo vaše uteži ob strani, po eno v vsaki roki.
2. Ko se spustiš v začetni položaj navzdol, dvigni vsako dumbber, dlani navzgor proti ramenom. Pomembno je, da nadlakti držite tesno, tako da boste lahko med samo premikanjem spodnjih rok izolirali mišico biceps brachii.
3. Počasi spustite bučnice nazaj navzdol do začetnega položaja. Ne sproščajte uteži prehitro ali bi lahko napenjali mišice. To bi moralo biti nadzorovano gibanje.
4. Ponovite gibanje do 15-krat za 3 sklope.

Oglejte si video o nagnjenem dumbbell curl v akciji.

Uteži in nasveti, ki jih lahko uporabite

Za to vrsto vadbe se najpogosteje uporabljajo dumbbells. Mogoče boste morda uporabljali tudi uteži, ki jih ne uporabljate za mravlje, imenovane tudi nastavljive dumbbells, vendar bodite previdni, da se med zavijanjem ne udarite v nadlakti.

Druga možnost je uporaba kotličkov. Prepričajte se, da so uteži na zunanji strani rok, da boste ročaje zavili proti ramenom in ne celotnemu zvončku kotlička.

Če pri tej vaji iščete večji odpor kot teža, izzovite z uporabo pasov za odpornost. Za začetek držite pas, z eno stranjo v vsaki roki. Nadomestite bicep kodre, ko držite nasprotni del pasu navzdol v naročju.

Začnete lahko s samo pet kilogrami in se po stopnicah krepite po korakih.

Uteži so preveč lahke

Vedeli boste, da so bučke preveč lahke, če jih začnete premikati prehitro in če ne čutite, da bi vaš biceps deloval.

Težke so pretežke

Če ne morete dvigniti svojih uteži brez nadomestila, lahko nakazujete, da je vaša teža pretežka.

Ne pozabite, da je ključ izolacija bicepsa. Če morate za dvigovanje uteži uporabljati nadlaket ali če se nagnete v kodre, te vaje ne boste najbolje izkoristili.

Druge vaje za roke

Svojo rutino zvijanja z dumbbell curl lahko zmešate tako, da naredite stoječe kodre ali sedite na kroglico za stabilnost za dodatno jedro vadbe.

Bicep kodri tudi niso edino gibanje treninga moči za vaše roke. Razmislite o mešanju svoje rutine z drugimi vezji zgornjega dela telesa, kot so:

• tricepsi spuščaji, z uporabo iste vadbene klopi
• sklece
• ramenske stiskalnice
• upognjene vrstice
• prsne stiskalnice
• nagnite obrnjeno muho z dumbbells
• težo stroji v telovadnici

Dan ali dva počivajte med kraki roke, da ne poškodujete nobene mišice. Na splošno si prizadevajte za dva do tri treninge moči, ki vključujejo nagnjene kodre z bučicami na teden.

Poleg tega v večini dni v tednu poskusite dobiti 30 minut kardio. Kardio lahko dopolni katerokoli vadbo z roko ali z utežmi, ki jo izvajate.

Mišice pri delu

Nagnite kodre z bučnicami, usmerite vaše biceps brachii, ki je največja mišica v predelu bicepsa.

Ko se skrajšate, dajete upor bicepsu brachii, ki se nato zaplete in zategne, proces, ki se imenuje koncentrično krčenje. Ko počasi spuščate uteži nazaj navzdol, ustvarite ekscentrično krčenje, ki raztegne mišična vlakna v bicepsu.

Kolektivno in koncentrično in ekscentrično krčenje delujeta skupaj pri krepitvi mišične moči.

Ko boste naredili več nagnjenih kodrov z bučnicami, boste na bicepsu začeli opaziti določeno opredelitev.

Odvzem

Kadar gre za doseganje največje ločljivosti na vašem bicepsu, so bolj nagnjeni kodri z dumbbell over tradicionalnimi kodri. Kljub temu bi morali v gibanje vadbe vključiti oba gibanja, da boste dobili boljšo splošno opredelitev.

Če vsakodnevno izvajate isto vajo, boste utrudili mišice, ne boste videli toliko definicije in lahko tvegate plašč. Poleg tega bi lahko tudi sami ogrozili poškodbe.

Trener je vaš najboljši vir za informacije o tem, katere bicep vaje izvajati, da izpolnite svoje cilje v fitnesu. Prav tako se lahko posvetujete z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da zagotovite, da so te vrste vadbe za moč močne.